Pianificare la propria alimentazione per una maratona o una mezza maratona

Correre una maratona o una mezza maratona non è solo una questione di allenamento fisico. Molti corridori appassionati, anche esperti, lo hanno già sperimentato: nonostante una preparazione rigorosa, la gara può trasformarsi in un calvario se l’alimentazione non è stata pianificata in anticipo. Mal di stomaco, “calo di energie” al 30º chilometro, crampi o persino ritiro… tutti questi inconvenienti hanno spesso origine in una strategia nutrizionale non adeguata.

La nutrizione è spesso descritta come la terza disciplina dell’endurance, dopo l’allenamento e il recupero. Preparare il proprio piano alimentare è quindi essenziale per ottimizzare le prestazioni, ma anche per vivere appieno l’esperienza.

Questo articolo propone una strategia nutrizionale chiara e progressiva, pensata per le maratone autunnali (Valencia, Firenze…) ma anche per quelle della primavera 2026 (Parigi, Rotterdam…). Troverete consigli pratici, spiegazioni scientifiche accessibili e persino un calcolatore semplificato con esempi concreti per obiettivi di 2, 3 o 4 ore.

Diritti d’autore: Maratona di Namur

1. Comprendere il fabbisogno energetico del maratoneta

Prima di pianificare cosa mangiare, è indispensabile comprendere i vincoli fisiologici di una maratona o di una mezza maratona.

Una maratona rappresenta 42,195 km di sforzo continuo, che dura tra 2 e 6 ore a seconda del livello del corridore. La mezza maratona (21,1 km) è lunga la metà, ma resta impegnativa: la sua durata varia da 1 a 3 ore.

Il dispendio energetico

In media, un corridore brucia tra 800 e 1100 kcal all’ora a seconda del peso, del ritmo e dell’efficienza di corsa. In una maratona, ciò rappresenta un dispendio totale di 2000-4000 kcal, talvolta di più.

Il corpo dispone di due grandi fonti di energia:

• il glicogeno, immagazzinato nei muscoli e nel fegato, che costituisce il principale carburante degli sforzi intensi,

• i lipidi, molto abbondanti ma mobilizzati più lentamente.

Un atleta ben allenato può immagazzinare circa 400-600 g di glicogeno, pari a 1600-2400 kcal. Queste riserve sono sufficienti per una mezza maratona, ma non coprono il fabbisogno totale di una maratona, soprattutto se si corre velocemente.

Per questo, superato il 30º km, molti corridori incontrano il famoso “muro della maratona”: il glicogeno si esaurisce, la fatica diventa opprimente e le gambe si fanno pesanti. L’unico modo per rimandare questo muro è assumere regolarmente carboidrati durante la gara.

2. La strategia nutrizionale pre-gara

Una buona alimentazione non si limita al giorno della gara. Inizia diversi giorni prima della competizione, con un obiettivo chiaro: arrivare alla partenza con riserve ottimali di glicogeno e un apparato digerente pronto.

a) La settimana prima della gara: il ruolo del “carbo-loading”

Il principio è semplice: aumentare l’apporto di carboidrati nei due o tre giorni precedenti la gara per saturare i muscoli di glicogeno. Si parla di supercompensazione del glicogeno.

In concreto, ciò significa consumare da 8 a 10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno a J-2 e J-1. Per un corridore di 65 kg, ciò corrisponde a 520–650 g di carboidrati al giorno.

Esempi di alimenti da privilegiare:

• riso bianco, pasta, semolino, pane bianco, patate,

• composte di frutta, banane mature, gallette di riso,

• succhi di frutta, miele, marmellata.

Al contrario, vanno evitati gli alimenti troppo ricchi di fibre (verdure crude, legumi), i grassi pesanti (piatti con salse, fritture) e l’alcol.

Fonte: https://www.meltonic.com/fr/blog

b) L’ultimo pasto: da 3 a 4 ore prima della partenza

Questo pasto deve essere ricco di carboidrati facili da digerire, moderato in proteine e molto povero di grassi e fibre.

Esempio per una maratona alle 9:

• 2 fette di pane bianco con marmellata,

• 1 porzione di riso o semolino con un filo di miele,

• 1 banana ben matura,

• un caffè o un tè se l’organismo è abituato a consumarli.

Esempio per una mezza maratona alle 13:

• un brunch leggero verso le 9–10: porridge d’avena, composta di frutta, pane con miele, bevanda calda.

c) Lo spuntino pre-gara

Tra 15 e 30 minuti prima della partenza, è utile un piccolo reintegro. Può consistere in un gel energetico o in qualche sorso di bevanda glucidica. Questo consente di stabilizzare la glicemia al momento della partenza.

3. L’alimentazione durante la gara

È la fase più delicata. Molti corridori falliscono non perché manchino di allenamento, ma perché non riescono ad alimentarsi correttamente durante la gara.

a) Gli obiettivi

• Mantenere un apporto regolare di carboidrati per preservare il glicogeno muscolare.

• Stabilizzare la glicemia per evitare le ipoglicemie reattive.

• Apportare elettroliti per compensare le perdite dovute alla sudorazione.

• Evitare i disturbi digestivi.

Le raccomandazioni attuali indicano:

• Mezza maratona: 30–60 g di carboidrati all’ora.

• Maratona: 60–90 g di carboidrati all’ora, fino a 100–120 g/h per gli atleti élite allenati all’assorbimento.

b) Le fonti di carboidrati

• I gel energetici: facili da trasportare, apportano 20–30 g di carboidrati ciascuno.

• Le bevande isotoniche: 30–40 g di carboidrati per 500 ml.

• Le barrette e le composte sportive: utili per variare le consistenze, ma attenzione alla digeribilità.

La combinazione ideale associa glucosio e fruttosio in un rapporto 2:1 per massimizzare l’assorbimento intestinale.

c) L’idratazione

Non basta assumere gel: devono essere accompagnati dall’acqua. Una regola semplice consiste nel bere 400–800 ml all’ora, in base alla temperatura, all’umidità e alla sudorazione individuale.

La sola acqua non basta: bisogna anche compensare le perdite di sodio, le principali responsabili dei crampi. Si raccomandano 500–800 mg di sodio per litro di bevanda.

https://www.ta-energy.com/

d) L’allenamento dell’apparato digerente

Come i muscoli, anche l’intestino si allena. Testare gel, bevande e quantità di carboidrati durante le uscite lunghe è indispensabile per evitare brutte sorprese il giorno della gara.

4. Esempi pratici: strategie per 2 h / 3 h / 4 h

Passiamo ora alla pratica con tre scenari concreti.

 

Esempio concreto per una maratona in 3 ore:

• Partenza: 1 gel appena prima.

• Km 7, 14, 21, 28: 1 gel ogni volta.

• Tra un rifornimento e l’altro: sorsi regolari di bevanda glucidica.

Questa strategia apporta circa 240 g di carboidrati in 3 ore, cioè 80 g/h, ideale per questo profilo.

5. Il recupero dopo la corsa

Una volta tagliato il traguardo, la missione non è terminata. Il recupero inizia già dai primi minuti.

a) La finestra metabolica

Nei 30–60 minuti successivi allo sforzo, l’organismo è particolarmente ricettivo all’apporto di nutrienti. È il momento ideale per ripristinare le scorte di glicogeno e avviare la riparazione muscolare.

b) Le raccomandazioni

• Carboidrati : 1–1,2 g/kg nell’ora successiva alla gara.

• Proteine : 20–30 g per favorire il recupero muscolare.

• Liquidi : 1,5 volte il peso perso (esempio: se perdi 2 kg, bevi 3 litri nelle ore successive).

• Sodio : indispensabile per trattenere l’acqua e reidratarsi efficacemente.

c) Esempio di spuntino post-maratona

• 1 bevanda per il recupero (30 g di proteine + 50 g di carboidrati),

• 1 banana,

• 1 yogurt da bere,

• 500 ml di acqua mineralizzata.

6. Gli errori frequenti da evitare

1. Provare un gel il giorno della gara → va sempre testato durante l’allenamento.

2. Partire troppo velocemente senza rifornimenti → aspettare il 20º km è un errore comune.

3. Abusare di caffè o stimolanti → rischio di disturbi digestivi o cardiaci.

4. Trascurare il sodio → i crampi sono spesso dovuti a uno squilibrio elettrolitico.

5. Privarsi dei carboidrati nella settimana precedente → una strategia “low carb” può compromettere la prestazione.

Conclusione

L’alimentazione per la maratona e la mezza maratona non è un dettaglio: è una strategia a tutti gli effetti, importante quanto gli allenamenti o la scelta delle scarpe. Ben pianificata e testata in anticipo, permette di rimandare il famigerato “muro della maratona”, evitare i cali di energia e godersi appieno la gara.

Ricorda:

• Prima della gara, fai il pieno delle tue riserve.

• Durante la gara, assumi regolarmente carboidrati e idratati con elettroliti.

• Dopo la gara, recupera attivamente con carboidrati + proteine.

Integrando questi principi e adattando la strategia al tuo profilo, aumenti al massimo le possibilità di successo nelle prossime maratone autunnali (Valencia, Firenze) o nei grandi appuntamenti del 2026 (Parigi, Rotterdam).

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Mini-calcolatore rapido

• Mezza maratona: puntare a 30–60 g di carboidrati/h.

• Maratona: puntare a 60–90 g di carboidrati/h.

• Formula semplificata :
  Carboidrati/h = (Peso in kg x 1–1,2 g) in base all’intensità e alla tolleranza.