L’allenamento piramidale: un approccio interessante per prepararsi a una prova di endurance o ultra-endurance, di Karoly Spy
Nell’allenamento di endurance, è ben noto che il lavoro sulla base aerobica, comprendente un elevato volume di allenamento a bassa intensità, è una priorità (Seiler, 2016).
Nell’allenamento di endurance, un altro fattore importante consiste nel seguire la distribuzione delle intensità di allenamento (DIE). Quando si fa riferimento alla DIE, si pensa subito al metodo polarizzato, diventato una moda nel mondo dell’allenamento negli sport di endurance.
"Il concetto di distribuzione dell’intensità dell’allenamento (DIE) è definito come il tempo di esercizio che l’atleta trascorre nelle diverse zone di intensità dell’allenamento"
Ricordiamo che la polarizzazione dell’allenamento consiste nel dedicare:
- Dal 75 all’80% in Z1 (<SV1)
- 5% in Z2 (tra SV1 e SV2)
- Dal 15 al 20% in Z3 (>SV2)
Secondo questo modello, si dedica pochissimo tempo all’allenamento a intensità moderata (Z2), tra le due soglie (SV1 e SV2).
Come ogni modello, è legittimo chiedersi se l’allenamento polarizzato sia il migliore approccio per tutte le discipline di endurance e per i diversi formati di gara.
Se si osservano più da vicino i diversi studi scientifici sulla polarizzazione dell’allenamento, si può notare che la maggior parte di questi studi è stata condotta su atleti d’élite in discipline in cui il ritmo di gara è superiore alla seconda soglia (SV2), come il mezzofondo, l’inseguimento su pista o il canottaggio.
Gli studi scientifici sulla polarizzazione dell’allenamento confrontano spesso questo approccio con il cosiddetto metodo della soglia, che consiste nel realizzare:
- Dal 55 al 60% in Z1 (<SV1)
- Dal 40 al 45% in Z2 (tra SV1 e SV2)
- 0% in Z3 (>SV2)
2. Polarizzazione vs Soglia
Gli studi comparativi tra il modello polarizzato e il modello della soglia hanno evidenziato che la Z2 produrrebbe meno effetti benefici sul miglioramento della prestazione, comporterebbe un forte accumulo di fatica e quindi una cattiva assimilazione del carico di allenamento. I diversi studi comparativi concludono quindi che il metodo della soglia è meno efficace e soprattutto più rischioso del metodo polarizzato per gli atleti di endurance. Pertanto, la polarizzazione dell’allenamento consentirebbe una progressione maggiore rispetto al lavoro alla soglia! Il metodo polarizzato si è quindi imposto nel tempo tra allenatori e atleti, che hanno abbandonato il lavoro in Zona 2 a favore della Z1 e della Z3.
Ma questa zona 2 è davvero responsabile della fatica?! Non è piuttosto la distribuzione delle intensità utilizzate nel metodo della soglia a essere responsabile dello sviluppo di una fatica deleteria, che impedirebbe all’atleta di assimilare il carico di allenamento?
Se osserviamo l’allenamento dei corridori kenioti, possiamo vedere che svolgono una parte consistente del loro allenamento in Zona 2, parallelamente a un grande volume a bassa intensità: la famosa «base aerobica».
Ecco un elemento interessante: la base aerobica è il fattore centrale e prioritario nell’allenamento di endurance; sarebbe proprio essa a permettere all’organismo di assimilare le sessioni ad alta intensità per ottenere un miglioramento.
Pertanto, forse non è realmente il lavoro in Z2 del metodo a soglia a porre problemi, ma piuttosto la percentuale di distribuzione in ciascuna zona di intensità. Se prendiamo il modello a soglia e sostituiamo la Z2 con la Z3, ad esempio:
- 55-60% in Z1
- 0% in Z2
- 40-45% in Z3
È molto probabile che la fatica sarebbe altrettanto elevata, se non addirittura maggiore.
Nel metodo polarizzato, è certamente il lavoro di base aerobica (≈80% del tempo di allenamento) a essere importante.
Si potrebbe benissimo ipotizzare un modello di DIE diverso, che integrerebbe una quota maggiore di lavoro a intensità media (Z2), soprattutto considerando i vantaggi che se ne possono trarre per:
- Spostare in avanti la soglia della fatica
- Accumulo di lattato
- Oppure aumentare la segnalazione cellulare attraverso il sensore dell’energia cellulare AMPK.
Il lattato è una molecola centrale per migliorare e ottenere prestazioni negli sport di endurance:
Il lattato è una fonte energetica fondamentale durante lo sforzo. Il lattato è il principale precursore della neoglucogenesi (sintesi del glucosio a partire da un composto non glucidico). Il lattato è una molecola di segnalazione che consente di attivare, tra le altre cose, PGC1-alpha (il direttore d’orchestra della biogenesi mitocondriale).
3. L’allenamento piramidale per le competizioni >4h
L’allenamento polarizzato è un buon approccio per i ciclisti d’élite, poiché durante una gara il tempo trascorso in Z1 è elevato, con tratti ad alta intensità nella parte finale per competere per la vittoria. Se prendiamo l’esempio del Tour de France, è esattamente ciò che accade: i leader rimangono nel gruppo in Z1 sfruttando la scia e la protezione del gruppo, prima di attaccarsi negli ultimi 15-30 minuti. Il modello polarizzato è quindi ottimale per questo tipo di competizione.
È stato dimostrato che i ciclisti migliori sono quelli capaci di produrre uno sforzo ad alta intensità nella parte finale della gara, nonostante una forte pre-fatica (Léo & al, 2020). È quindi importante orientare l’allenamento verso un lavoro specifico che permetta di spostare in avanti la soglia della fatica.
Se consideriamo i maratoneti, un allenamento polarizzato con lavoro a bassa intensità (Z1) e ad alta intensità (Z3) non permetterebbe di allenarsi in modo specifico per un lungo periodo al ritmo di gara (Z2), così da generare adattamenti metabolici e muscolari favorevoli alla prestazione in questo tipo di prova. Per un maratoneta che si allena 6h a settimana, la distribuzione delle intensità di allenamento sarebbe la seguente:
- 4h30’ in Z1
- 18’ in Z2
- 1h12’ in Z3
Si può notare subito che il tempo trascorso in Z2, intensità specifica della maratona, è molto ridotto (18’) e non permetterà certamente di migliorare l’economia di corsa al ritmo maratona. Al contempo, la durata in Z3 corrisponde a 2 sedute da 6*6’ Z3/ r 3’ Z1, il che può esporre il maratoneta a un rischio elevato di infortuni, soprattutto considerando il tasso di infortuni durante una preparazione alla maratona.
Un modello alternativo viene sempre più preso in considerazione: viene utilizzato nelle discipline di endurance di durata >4h e si tratta dell’allenamento piramidale , che consiste nello svolgere una parte importante dell’allenamento di base aerobico a bassa intensità (60-80%), ma questa volta con un volume maggiore in Z2 (15-30%) e una proporzione minore ad alta intensità in Z3 (5-10%). L’allenamento piramidale sarebbe quindi più adatto alle specificità e alle esigenze delle gare di endurance e ultra-endurance.
«Il modello piramidale porta a miglioramenti simili a quelli del modello polarizzato (Treff et al., 2017)»
Uno studio scientifico (Selles-Perez & al., 2019) ha confrontato l’allenamento di 2 gruppi per 20 settimane, in preparazione a un triathlon sulla distanza Half-Ironman.
- Il gruppo 1 (POL) ha utilizzato il metodo polarizzato
- Il gruppo 2 (PYR) ha utilizzato il metodo piramidale.
Che cosa abbiamo imparato da questo studio ?
Il gruppo PYR ha ottenuto risultati migliori del gruppo POL durante la competizione, soprattutto nella frazione di corsa. È emerso che il gruppo PYR riusciva a rimanere più a lungo in Z2 rispetto al gruppo POL. Infatti, il miglioramento della velocità associata a SV2 nella corsa era statisticamente significativa nel gruppo PYR, mentre non lo era nel gruppo POL.
I risultati dello studio suggeriscono che il tempo di allenamento trascorso nella zona 2 è associato a una migliore prestazione in una gara Half-Ironman tra triatleti amatoriali. Gli autori raccomandano di concentrarsi sull’aumento della potenza o della velocità associata a questa intensità Z2 nelle prove di endurance di lunga durata.
4. L’entraînement pyramidal est-il efficace pour être performant ?
Tutti gli approcci all’allenamento possono portare a un miglioramento ed essere efficaci; soprattutto, bisogna saperli utilizzare nei momenti più opportuni durante la preparazione.
Prendiamo l’esempio di Yannick MATEJICEK, triatleta specialista delle lunghe distanze, che ho preparato con il metodo piramidale per il suo primo Ironman a Vitoria, che ha vinto in 7:28:27 (nuoto annullato | ciclismo in 4:28:59 | maratona in 2:56:13).
Un breve promemoria: un triathlon in formato Ironman è una gara di ultra-endurance; diversi fattori influenzano la prestazione in questo tipo di competizione:
- Fisiologico
- Nutrizionale
- Costo energetico
- Termoregolazione
- Strategia di ritmo
- … … …
Non presenterò la preparazione completa e dettagliata di Yannick, ma mi concentrerò sull’analisi della gara Ironman e delle ultime sessioni chiave.
Per la preparazione dell’IM ho utilizzato la HRV durante lo sforzo, attraverso l’indice DFA a1, per stimare le soglie SV1-SV2, monitorare il livello di fatica e analizzare le sessioni.
L’indice HRV DFA alpha 1 consente di monitorare la regolazione del sistema nervoso autonomo durante lo sforzo di resistenza.
Esistono 2 soglie che delimitano le intensità dell’esercizio: 0,75 per stimare SV1 (che indichiamo come HRVT1) e 0,5 per stimare SV2 (che indichiamo come HRVT2).
Iniziamo innanzitutto con l’analisi dell’IronMan :
- Il segmento ciclistico
Yannick ha percorso la maggior parte del segmento ciclistico leggermente al di sopra di SV2, con un DFA a1 medio di 0,46 (0,50 è correlato a SV2).
- La maratona
La maratona è stata corsa a 4’15’’/km, pari al 79,1% della velocità critica (CV). Analizzando più precisamente, la prima parte (dal km 0 al km 21) è stata svolta all’81,91% della CV, rispetto al 76,4% della seconda parte (dal km 21 al km 42).
Con un indice DFA a1 medio di 0,5, la maratona è stata corsa mediamente a SV2.
È interessante osservare la regolazione del SNA, con un aumento del DFA a1, che ha reagito alla diminuzione della velocità, in particolare durante gli ultimi 10 km.
Questa analisi dell’IM di Vitoria mostra che Yannick ha disputato la gara mediamente a SV2.
Volume di allenamento durante le ultime 5 settimane di allenamento (esclusa la settimana di gara) :
Un volume di allenamento stabile durante le ultime 5 settimane di allenamento prima della fase di scarico. La scelta è stata quella di avere un volume in km 2 volte superiore in bicicletta e nella corsa rispetto alla distanza dell’IM.
- ≈70% del tempo di allenamento è stato dedicato alla base aerobica (
- ≈25% del tempo è stato svolto a SV2
- ≈5% del tempo di allenamento >SV2. La Zona 3 (106-110% dell’intensità critica) è stata svolta principalmente nel nuoto e in bicicletta per prevenire gli infortuni. In bicicletta sono state realizzate nuove sessioni promettenti per spostare in avanti la soglia di tolleranza.
Le ultime sessioni chiave di allenamento in bicicletta :
- J-21: 180 km, di cui 120 km a tempo + 15 km in Z2, con un indice DFA a1 medio di 0,54 (riscaldamento e defaticamento inclusi)
- J-10: 150Km, di cui 100Km al Tempo, con un indice DFA a1 medio di 0,49 (con riscaldamento e recupero)
L’ultima sessione specifica combinata Bici + Corsa al Tempo è stata effettuata a J-15 e comprendeva :
- Bici 4h00’, di cui 2h30’ al Tempo + 30’ in Z2. La media DFA a1 è di 0,54, ma si può osservare una maggioranza tra SV1 e SV2 durante la fase Tempo e un passaggio <0,50 (>SV2) durante il blocco in Z2
- La frazione podistica ha confermato lo stato di forma, con 15Km a 3’52’’/ KM, pari all’87% della CS, quindi vicino alla prima parte della maratona, corsa all’81,91% della CS, ma dopo 180Km in bicicletta contro i 138Km dell’enchaînement, di cui 30Km a bassa intensità.
L’allenamento piramidale, con un grande lavoro svolto intorno a SV2 per spostare in avanti la soglia di tolleranza alla fatica e migliorare l’efficienza, si è rivelato una strategia di allenamento efficace che ha permesso a Yannick di ottenere una prestazione eccellente al suo primo IronMan senza subire la gara.
Cosa ricordare :
- La base aerobica è il fattore di allenamento più importante in tutte le discipline di endurance e ultra-endurance. È necessario dedicare circa il 70-80% del proprio tempo di allenamento al lavoro a bassa intensità.
- Che l’allenamento a intensità media (Z2) non deve essere trascurato: consente di imparare a mantenere un’intensità elevata per un lungo periodo, spostando in avanti la soglia di tolleranza alla fatica.
- Che l’allenamento ad alta intensità è interessante per compiere un ulteriore salto di prestazione, soprattutto negli atleti già molto allenati
- A seconda del periodo della stagione, si potrà utilizzare il modello Polarizzato durante il periodo invernale, per passare gradualmente al modello Piramidale quando ci si avvicina all’obiettivo, più adatto a essere utilizzato con sessioni di allenamento più specifiche e un grande lavoro al ritmo di gara.
- Il modello piramidale è particolarmente adatto agli atleti specializzati nelle prove di lunga durata (>4h).
- È fondamentale utilizzare le diverse intensità di allenamento, soprattutto perché hanno tutte un obiettivo comune: aumentare la segnalazione di PGC1 alpha, direttore d’orchestra della macchina energetica del corpo umano
- Fondatore di KS-Training nel 2007 per accompagnare gli atleti nel loro percorso verso la prestazione
- Fondatore dell’applicazione GUTAÏ Training (2016-2021)
- Formatore di allenatori
- Consulente tecnico per la Lega Franca Contea di Triathlon (2005-2007) e per la Lega Provenza-Alpi di Triathlon (2007-2012)
- Allenatore presso club di atletica (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e club di Triathlon
Visita il suo sito web: https://ksendurancetraining.com/