Si tende a demonizzare i grassi nell’alimentazione, perché spesso li si associa all’aumento di peso, al colesterolo e all’insorgenza di malattie cardiovascolari.

I lipidi sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, ma con l’alimentazione moderna si tende a creare uno squilibrio dell’equilibrio degli acidi grassi, a causa di una quota eccessiva di grassi di scarsa qualità.

1) Gli acidi grassi: focus su una grande famiglia

Esistono diverse categorie di acidi grassi, che svolgono un ruolo più o meno benefico sull’organismo:

• gli acidi grassi saturi (burro, latticini, formaggio, salumi, carne rossa, olio di palma…).
• gli acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva, olio di colza, olio di nocciole, avocado, mandorle, noci pecan, nocciole, anacardi, pistacchi…).
• gli acidi grassi polinsaturi Omega 6 (olio di girasole, olio di semi d’uva, olio di mais, prodotti animali provenienti da allevamenti industriali…).
• gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 (olio di colza, olio di noci, olio di camelina, olio di lino, olio di canapa, noci, semi di lino macinati, semi di canapa, semi di chia, sardine, sgombro, salmone, portulaca, spinaci, valerianella, lenticchie, piselli spezzati, fagioli secchi, prodotti animali provenienti da allevamenti biologici alimentati in modo naturale…).

Una categoria a parte:

• Gli acidi grassi trans industriali

Derivano da un processo di idrogenazione degli oli vegetali volto a rendere gli alimenti più stabili e meno soggetti all’irrancidimento.

Sono presenti nei prodotti trasformati (margarine, piatti pronti, pizze industriali, patatine, torte, biscotti, prodotti di pasticceria, prodotti da forno, creme spalmabili…).

2) Lo squilibrio dell’equilibrio degli acidi grassi

Sono la quantità e la qualità nella scelta degli apporti di lipidi a essere determinanti per la salute dell’organismo.

In realtà, non esistono acidi grassi buoni o cattivi: tutti hanno la loro utilità e dovranno essere integrati nell’ambito di un equilibrio alimentare complessivo.

Il contesto dell’alimentazione moderna:

• Un eccesso di apporto di acidi grassi saturi (burro, latticini, formaggio, salumi, carne rossa, olio di palma…) e di acidi grassi trans industriali (margarine, piatti pronti, pizze industriali, patatine, torte, biscotti, prodotti di pasticceria, prodotti da forno, creme spalmabili…).
• Un consumo elevato di acidi grassi Omega 6 (olio di girasole, olio di semi d’uva, olio di mais, prodotti animali provenienti da allevamenti industriali…).

È questo contesto a causare uno squilibrio dell’equilibrio degli acidi grassi, creando a lungo termine rischi di problemi di salute e diverse patologie, favorendo l’infiammazione, l’aumento del colesterolo, l’insorgenza di malattie cardiovascolari, l’aumento di peso e l’obesità…

Le soluzioni: 

• Evitare gli acidi grassi trans industriali.
• Limitare il consumo di grassi saturi.
• Ridurre la quantità di Omega 6.
• Aumentare la proporzione di Omega 3.

3) Focus sugli Omega 3

Gli Omega 3 sono i cosiddetti «grassi buoni»; è aumentando il loro consumo che si può ristabilire l’equilibrio del rapporto tra gli acidi grassi.

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I benefici degli Omega 3:

• Miglioramento del funzionamento del cuore, della vista e della memoria.
• Contrasto al colesterolo e all’ipertensione arteriosa.
• Regolazione del senso di sazietà e del peso.
• Miglioramento della funzione muscolare.
• Antinfiammatorio naturale che aiuta a prevenire l’insorgenza di tendiniti, artrite e infiammazioni croniche.
• Miglioramento della salute mentale e prevenzione della depressione.

Le principali fonti di Omega 3:

• Oli vegetali come colza, noci, camelina, lino, canapa… ottenuti da una prima spremitura a freddo e non raffinati.
• Frutta oleaginosa come noci e mandorle.
• Semi di lino macinati, canapa, chia…
• Pesce grasso come sardine, sgombro, acciughe, salmone, tonno…
• Verdure e legumi (spinaci, valeriana, lenticchie, piselli spezzati, fagioli secchi…).
• Prodotti animali (carne e uova) provenienti da allevamenti BIO alimentati in modo naturale.

4) Ottimizzare l’apporto di grassi

Ogni giorno, per mantenere equilibrato il rapporto tra gli acidi grassi:

• 50% di acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva, olio di colza, olio di nocciola, avocado, mandorle, noci pecan, nocciole, anacardi, pistacchi…).
• Dal 20 al 25% di acidi grassi saturi (burro, latticini, formaggio, salumi, carne rossa, olio di palma…).
• Dal 20 al 25% di acidi grassi polinsaturi Omega 6 (olio di girasole, olio di semi d’uva, olio di mais, prodotti animali provenienti da allevamenti intensivi…) + Omega 3 (olio di colza, olio di noci, olio di camelina, olio di lino, olio di canapa, noci, semi di lino macinati, semi di canapa, semi di chia, sardine, sgombro, acciughe, salmone, tonno, portulaca, spinaci, valeriana, lenticchie, piselli spezzati, fagioli secchi, prodotti animali provenienti da allevamenti BIO alimentati in modo naturale…) con un rapporto di 3 Omega 6 per 1 Omega 3.

Il fabbisogno giornaliero di grassi:

Da 1,2 a 1,5 g per kg di peso corporeo al giorno, con una quantità di circa 3 g di Omega 3.

Esempio:

Per una persona di 70 kg = da 84 g a 105 g di grassi al giorno.

Esempi di apporto di grassi:

• 100 g di sardine: circa 10 g di grassi.
• 100 g di carne bovina macinata: circa 15 g di grassi.
• 100 g di filetto di pollo: circa 1 g di grassi.
• 100 g di tofu: circa 8 g di grassi.
• 30 g di salame secco: circa 10 g di grassi.
• 1 uovo: circa 6 g di grassi.
• 10 g di burro: circa 8 g di grassi.
• 1 cucchiaio di olio d’oliva: circa 15 g di grassi.
• 30 g di noci: circa 20 g di grassi.
• 30 g di feta: circa 6 g di grassi.

In pratica:

Assumere quotidianamente una quantità sufficiente di grassi, aumentando la quota di grassi di qualità Omega 3.

Ogni giorno:

• Da 1 a 2 cucchiai di olio extravergine di oliva ricco di Omega 3 (colza, lino, noci, camelina…), ottenuto dalla prima spremitura a freddo e utilizzato a crudo per condire gli alimenti.
• Da 1 a 2 cucchiaini di semi (lino macinato, canapa, chia…) per pasto.
• Almeno 30-60 g di un mix di noci e mandorle.
• Frutta e verdura fresche per fare il pieno di antiossidanti e proteggere i grassi buoni.
• Una cottura delicata al vapore per evitare la distruzione degli Omega 3.

2-3 volte alla settimana:

Pesce grasso, fresco o in conserva, preferibilmente in barattoli di vetro, prediligendo sardine, sgombri e acciughe, che contengono meno metalli pesanti rispetto a salmone o tonno.

Da limitare:

• Carni grasse (salumi, manzo grasso, maiale, montone, agnello…).
• Grassi lattiero-caseari e industriali (burro, margarina, formaggi grassi, panna…).
• Prodotti trasformati (piatti pronti, pizze industriali, patatine, torte, biscotti, pasticcini, prodotti da forno…).

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CONCLUSIONE

L'apporto di grassi è indispensabile per il corretto funzionamento dell'organismo e deve essere integrato in un equilibrio alimentare complessivo.

È necessario adattare la quantità consumata alle proprie esigenze, privilegiando al contempo acidi grassi di qualità, in sinergia con la presenza degli altri macronutrienti (proteine e carboidrati) e micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi), per beneficiare di effetti positivi sulla salute, sulla regolazione del peso e sulle prestazioni sportive.