Nutrizione, alimentazione e dieta per il ciclismo: la guida completa di Veloforte
Abbiamo capito. Sei un ciclista appassionato. Anche noi lo siamo! Sappiamo quindi che TU conosci l'importanza di una buona alimentazione per il ciclismo. Tuttavia, l'abbondanza di informazioni disponibili può essere complicata, contraddittoria e fonte di confusione...
Noi di Nutri-Bay, così come i nostri amici di Veloforte, non amiamo soltanto il ciclismo: amiamo anche il buon cibo e mangiare bene (alcuni ci hanno definito buongustai, e non hanno tutti i torti). Non importa quanto investi in una nuova coppia di ruote o quanto intensamente ti alleni: un buon piano nutrizionale e una dieta efficace per il ciclismo sono la base per mantenerti in buona salute e, soprattutto, per goderti ancora di più la bicicletta!
Ciò che introduci nel tuo corpo, il tuo corpo te lo restituisce. Il nostro obiettivo è riportarti alle basi per un approccio semplice all'alimentazione, così potrai concentrarti sul piacere di pedalare. Il tocco speciale di "Nutri-Bay" è che pensiamo anche a te... Ci vediamo alla fine di questo articolo!
Una buona alimentazione influisce su ogni aspetto del ciclismo. Spiegheremo i diversi ruoli dei carboidrati e delle proteine per aiutarti a pianificare esattamente cosa mangiare prima, durante e dopo la tua uscita, E ti forniremo gli strumenti essenziali di cui hai bisogno per elaborare il tuo piano alimentare per il ciclismo.
La tua guida alla nutrizione per il ciclismo
Ecco i 4 punti principali da ricordare per assicurarti di coprire tutti gli aspetti di un'alimentazione efficace per il ciclismo:
1) Assicurati di assumere tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali importanti.
2) Mangia gli alimenti giusti per alimentare il tuo corpo dentro e fuori dalla bici.
3) Assicurati di avere una strategia di idratazione per bere a sufficienza e reintegrare gli elettroliti.
4) Crea la tua dieta e il tuo piano nutrizionale per il ciclismo in base alle tue esigenze.
Nutrienti, vitamine e minerali importanti per i ciclisti
- Carboidrati
- Proteine
- Vitamina D
- Vitamina C
- Vitamina E
- Magnesio
- Ferro
Se vuoi dare il meglio di te, recuperare bene e mantenerti in forma e in buona salute, comprendere i principali nutrienti che compongono la tua alimentazione è il primo passo fondamentale. Ecco una panoramica dei nutrienti più importanti che i ciclisti devono assumere.
I carboidrati
I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal nostro corpo per il ciclismo. Possiamo immagazzinare carburante sufficiente (sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli) per circa 90 minuti di esercizio alla volta. Oltre questa durata, dobbiamo assicurarci di assumere carboidrati aggiuntivi a intervalli regolari per evitare il temuto calo di energia. È quasi doloroso quanto andare a sbattere contro un muro, perciò non lo raccomandiamo.
Quando al nostro corpo manca energia, il ciclismo si ferma, o almeno inizia a procedere lentamente e in modo molto instabile e goffo! Se ti stai allenando per una prova ciclistica di lunga durata, come una gara, è davvero importante che durante l'allenamento sperimenti diverse strategie alimentari, per assicurarti di ottenere il massimo da ciò che introduci nel tuo corpo.
Questo non solo permette di fissare una strategia nella tua mente, renderla familiare e trasformarla in una routine, ma anche di allenare il corpo e il sistema digestivo ad assorbire meglio i carboidrati, per darti la necessaria carica durante le uscite più lunghe.
Integrando la tua strategia nutrizionale e alimentare nel tuo allenamento ciclistico, svilupperai e sosterrà anche le tue esigenze in termini di gestione del peso, capacità di resistenza e potenza ciclistica. Non vediamo letteralmente alcun inconveniente: per questo te lo raccomandiamo senza riserve.
A seconda dell'intensità del tuo allenamento, dovresti cercare di consumare tra 30 e 60 g di carboidrati all'ora e fino a 90 g se una parte dei carboidrati è fornita da una miscela di glucosio e fruttosio (lo zucchero della frutta). Infatti, il fruttosio aumenta l'efficienza dell'assorbimento dei carboidrati, il che significa che puoi assorbirne ancora di più e alimentarti più a lungo.
I carboidrati ti aiutano a dare il meglio di te più a lungo! Da Veloforte, l'attenzione è rivolta a un apporto sano di carboidrati nella maggior parte delle barrette energetiche che puoi gustare durante le tue uscite. Prova, ad esempio, le barrette Ciocco, Classico e Di Bosco per una doppia fonte di carboidrati quando sei in movimento.
Se preferite assumere i carboidrati sotto forma di gel, non preoccupatevi! Abbiamo pensato anche a voi con la nostra gamma di gel energetici Veloforte. Sono un'ottima fonte di energia in una confezione pratica e facile da aprire, da consumare al volo.
I nostri gel Veloforte
Le proteine
Le proteine svolgono numerosi ruoli nell'organismo umano. Contribuiscono a rafforzare e riparare i tessuti danneggiati, consentono lo svolgimento delle reazioni metaboliche e aiutano a coordinare e regolare le funzioni essenziali dell'organismo (compreso il mantenimento di un corretto equilibrio dei liquidi e del pH).
Le proteine sono assolutamente essenziali per il recupero in bicicletta. Se non ne assumete a sufficienza dopo la vostra uscita, non raccoglierete mai tutti i benefici del vostro lavoro e non otterrete quei giganteschi muscoli delle gambe scintillanti che desiderate (la scintilla non è inclusa nell'apporto proteico). Vi consigliamo di fare scorta di alcune delle nostre barrette proteiche Forza o Mocha per assumere rapidamente proteine durante o subito dopo la vostra corsa. Potete persino consumare una barretta durante l'uscita e accompagnarla con uno dei nostri frullati di recupero Veloforte, appositamente formulati per fornire proteine nel modo più efficace possibile subito dopo la vostra uscita.
La gamma di proteine Veloforte
Quando fate attività fisica, danneggiate i muscoli spingendoli al limite. I muscoli devono essere riparati per potersi adattare a nuovi sforzi. Quindi fareste meglio a procurarvi le proteine e iniziare a riparare i muscoli.
In base all'intensità del vostro allenamento, dovreste prevedere circa 1,2-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo. Se vi allenate troppo e aumentate costantemente l'intensità delle vostre uscite, dovrete concentrarvi sull'estremità superiore di questa scala per assicurarvi di ottenere quell'apporto extra di proteine essenziale di cui avrete bisogno.
Se pensi di dover perdere peso per ottimizzare il tuo corpo e la tua salute durante le tue uscite, è fortemente consigliato prevedere giorni di recupero in cui riduci l'assunzione di carboidrati e aumenti quella di proteine.
Ma non dimenticare che le proteine sono più efficaci quando le distribuisci nell'arco della giornata - non assumerne più di 200 g alla volta, altrimenti i benefici delle proteine non saranno altrettanto significativi. Per ottenere i migliori risultati dopo un'uscita, cerca di assumere circa 200 g di proteine il prima possibile, quindi distribuiscile uniformemente tra gli altri pasti e spuntini per il resto della giornata. In questo modo, ti assicurerai di utilizzare efficacemente la maggior quantità possibile di queste preziose proteine.
Le vitamine D
La vitamina D è un argomento particolare, perché è quasi impossibile assumerne a sufficienza attraverso la sola alimentazione. Fortunatamente, non è necessario cercare lontano: il sole può fornire fino all'80% del fabbisogno.
La vitamina D è fondamentale per rafforzare muscoli e ossa e aumentare il metabolismo, contribuendo a ridurre i tempi di recupero. Tuttavia, anche se i ciclisti trascorrono molto tempo all'aperto in sella, possiamo comunque assumere quantità insufficienti di vitamina D quando ci spalmiamo la crema solare, copriamo troppo il corpo o usciamo quando il sole non splende; e di certo non consigliamo di pedalare nudi...
Per questo è bene integrare quotidianamente la propria alimentazione con 1000-5000 UI di vitamina D3 (la più efficace per l'assorbimento), così da massimizzare l'apporto in sicurezza.
Le vitamine C
Hai bisogno della vitamina C per rafforzare il sistema immunitario e permettergli di proteggerti dai malanni che potrebbero impedirti di salire in sella e costringerti a letto. E nessuno lo desidera! Aiuta anche a combattere le malattie cardiovascolari, a prevenire le rughe e a mantenere gli occhi in salute (tutti vantaggi per i ciclisti, soprattutto per quelli di noi che si prendono cura della propria pelle).
La vitamina C si trova in abbondanza nella frutta e nella verdura, ma, ammettiamolo... mangi davvero 5 porzioni di frutta e verdura al giorno? In realtà, se vuoi ottimizzare l'apporto di vitamina C, è preferibile arrivare a 8 o 9 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Certo, se la frutta e la verdura fresche (in particolare agrumi, cavolo riccio, broccoli, cavolfiore, pomodori, ecc.) non fanno al caso vostro o se non riuscite a consumare le vostre 5 porzioni di frutta e verdura (o più) al giorno (succede ai migliori di noi), potete integrare la vostra alimentazione con compresse di vitamina C: 500 mg al giorno dovrebbero essere sufficienti.
Le vitamine E
La vitamina E protegge le cellule dei muscoli e dei polmoni: entrambi sono ovviamente molto importanti per i ciclisti, quindi dobbiamo fare del nostro meglio per dar loro una spinta, non è vero? È stato infatti dimostrato che un maggiore apporto di vitamina E aumenta la capacità polmonare in quota, il che è un'ottima notizia! Tour de France, qualcuno...?
La vitamina E si trova principalmente negli alimenti ricchi di grassi, come l'olio e le noci; quindi, se seguite una dieta povera di grassi (cosa che non dovrebbe accadere se cercate di seguire un'alimentazione sana ed equilibrata...), vi manca questo importante elemento per una sana nutrizione.
Purtroppo, gli integratori alimentari non saranno sufficienti, poiché le ricerche suggeriscono che il modo migliore per assorbire la vitamina E è assumerla direttamente attraverso l'alimentazione. Prendete quindi una piccola manciata di noci e condite i vostri pasti e spuntini con un filo d'olio d'oliva per trarne tutti i benefici. Vi consigliamo comunque di non consumare oli di mais, colza e soia... a lungo termine, infatti, possono danneggiare la salute dei polmoni. L'olio d'oliva è comunque più saporito, quindi non è una grande perdita.
Il magnesio
Il magnesio aiuta a regolare la glicemia, la pressione sanguigna, lo sviluppo osseo e la funzione nervosa. È davvero tanta regolazione! Inoltre, aiuta il corpo a trasformare più efficacemente i carboidrati e i grassi in carburante: il che è ovviamente eccellente per noi ciclisti; il magnesio è quindi essenziale!
Fortunatamente, si trova facilmente in tutti i gruppi alimentari: verdure, frutta, noci, semi, pollame, pesce, manzo e persino cioccolato... Un bonus per gli amanti del cioccolato e dei dolci.
Tuttavia, se pedalate molto, perderete una buona quantità di magnesio attraverso il sudore (e anche l'urina), quindi dovrete pensare di aumentare l'apporto di circa il 20% in questo caso.
In sostanza, le donne hanno bisogno di circa 320 mg al giorno e gli uomini di 420 mg. Se ti alleni molto, potresti valutare l'assunzione di un integratore di magnesio per evitare carenze. Per tutti gli altri, però, è sufficiente mangiare alimenti integrali (senza esagerare con il cioccolato) in quantità equilibrate e dovrebbe andare tutto bene!
Il ferro
Sappiamo tutti che il ferro è essenziale se pratichi attività fisica intensa, perché contribuisce alla formazione e al mantenimento dei globuli rossi nel corpo e massimizza la loro capacità di fornire ossigeno ai muscoli. Ricordiamo tutti quelle lezioni a scuola, vero?
Se ti manca il ferro, rischi di diventare anemico, il che ti farà sentire stanco e debole. Questo avrà ovviamente un impatto notevole e negativo sulle tue gare, e non è certo l'ideale.
I carnivori possono gioire, perché puoi assumere molto ferro mangiando regolarmente porzioni sane di carne e pesce. Se sei vegetariano o vegano, assicurati di consumare abbastanza verdure a foglia verde ricche di ferro, come cavolo riccio, spinaci e broccoli, e valuta di mangiarle insieme ad alimenti ricchi di vitamina C. La vitamina C aiuta l'organismo ad assorbire più ferro dalle fonti vegetali!
Tuttavia, se pratichi ciclismo intenso, è bene integrare l'apporto quotidiano di ferro, perché potresti non assumerne abbastanza. Le donne ne hanno bisogno di 18 mg al giorno, mentre gli uomini di 8 mg. Assicurati quindi di non lasciare che i tuoi livelli di ferro scendano troppo, per evitare il rischio della temuta anemia.
I migliori alimenti per ciclisti, per fare il pieno di energia dentro e fuori dalla bici
Un modo straordinario e tascabile per fare il pieno di energia durante i tuoi spostamenti. Se la tua escursione durerà più di 90 minuti, vorrai sicuramente portare con te alcune barrette energetiche per ciclisti, per non esaurirti lungo il percorso.I nostri amici di Veloforte hanno trascorso anni a sperimentare ricette naturali per trovare le barrette energetiche perfette che non solo ti diano la carica di cui hai bisogno, ma siano anche gustose! Dopotutto, vuoi goderti ciò che mangi, vero?
Come le barrette energetiche, le barrette proteiche sono un modo pratico, piccolo e facile per nutrirti e assumere le proteine aggiuntive necessarie ad aiutare i muscoli a recuperare.
Scegliendo un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine, otterrai una barretta che ti permetterà di resistere più a lungo mentre pedali e ti aiuterà a recuperare in modo più efficace dopo. Scopri le nostre barrette Forza e Mocha per ottenere la dose extra di proteine di cui hai bisogno.
Un'altra fonte rapida e facile di carboidrati da consumare fuori casa: se le barrette energetiche non fanno per te, valuta di portare con te alcuni gel energetici per ciclisti durante i percorsi più lunghi, per riuscire a pedalare più a lungo.
Veloforte ha le soluzioni perfette per le tue esigenze di gel energetici, permettendoti di ottenere rapidamente l'energia di cui hai bisogno, in modo pratico e all'interno di un gel ricco di benefici naturali.
Le bevande per il recupero sono esattamente ciò di cui hai bisogno per assumere questa dose di proteine il prima possibile dopo la corsa, ottenendo il massimo dei benefici. Naturalmente, le proteine aggiuntive aiutano i muscoli a recuperare dallo sforzo più rapidamente ed efficacemente e favoriscono uno sviluppo sano.
Da Veloforte hanno sviluppato le bevande per il recupero Vita e Nova, ricche di proteine per favorire il recupero. Inoltre, abbiamo la fortuna di poterti offrire il loro shaker in edizione limitata!
Non esitare inoltre a includere alimenti come pasta e riso, verdure a foglia verde, patate, porridge, salmone, frutta secca e oli, carne rossa e agrumi.
L'importanza dell'idratazione in bicicletta
Rimanere idratati in bicicletta è assolutamente essenziale per digerire gli alimenti e mantenere un alto livello di prestazioni. La disidratazione, anche nella sua forma più lieve, può davvero rallentarti e farti stare male o causarti mal di testa dopo la pedalata.
Oltre a bere la quantità normalmente raccomandata di 6-8 bicchieri di liquidi al giorno, devi bere di più per compensare ogni perdita di liquidi dovuta all'esercizio, che può avvenire attraverso il sudore e l'urina durante e dopo la corsa. Quindi, rimani idratato!
Un’altra cosa da non dimenticare è mantenere il corpo ben equilibrato dal punto di vista degli elettroliti. Questi minerali trasportano una minuscola carica elettrica e sono essenziali per mantenere un pH sano nei fluidi corporei, oltre che per bilanciare la quantità di liquidi che trattieni generalmente.
Gli elettroliti possono essere facilmente persi attraverso il sudore e l’urina durante le escursioni intense. Assicurati quindi di avere a disposizione bevande elettrolitiche già miscelate, di aggiungere una compressa alla borraccia o di preparare uno smoothie per mantenerti in equilibrio. Se hai un debole per i dolci, puoi persino bere una piccola bottiglia di succo di ciliegia, anguria o arancia: questi succhi di frutta sono ricchi di elettroliti. Evita semplicemente le varietà più scadenti a base di concentrato. Un punto essenziale da ricordare, tuttavia, è che le bevande energetiche per ciclisti possono facilitare una buona idratazione e, naturalmente, abbiamo a tua disposizione una gamma di polveri elettrolitiche Veloforte per permetterti di rimanere idratato nel modo più semplice possibile.
Anche se può sembrare noioso, un semplice controllo per assicurarti di idratarti abbastanza consiste nel pesarti prima e dopo un’uscita. Un ciclista ben idratato non dovrebbe perdere peso durante un’uscita. Per ogni 0,5 kg di peso corporeo perso, hai bisogno di 500 ml d’acqua per reidratarti e continuare il percorso. Tienilo a mente e andrà tutto bene!
Inoltre, la sola acqua è sufficiente per le escursioni brevi con tempo fresco, ma se sudi molto, un po’ di sodio in più può aiutare davvero il corpo a mantenere l’equilibrio dei liquidi e a evitare i crampi.
Sul serio, non dimenticare di idratarti!
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