Ottimizza le tue prestazioni: i benefici dell’allenamento in quota

Ottimizzate le vostre prestazioni: i benefici dell'allenamento in quota

L'allenamento in quota è un metodo apprezzato da molti atleti di alto livello per i suoi innegabili benefici sulle prestazioni sportive. Allenandosi ad altitudini maggiori, il corpo viene esposto a un ambiente in cui l'ossigeno è più scarso, il che innesca adattamenti fisiologici favorevoli al miglioramento della resistenza e della forza. Ma quali sono esattamente questi benefici e come potete, in quanto praticanti esperti, integrare questo metodo nel vostro programma di allenamento? In questo articolo esploreremo i meccanismi alla base dell'allenamento in quota, i vantaggi che offre e le migliori pratiche per trarne il massimo beneficio. Che siate corridori, ciclisti o triatleti, scoprite come l'allenamento in quota possa aiutarvi a superare i vostri limiti e a raggiungere nuove vette, poiché è possibile che le vostre gare includano diversi passaggi a oltre 2.000 metri durante trail o alcuni triathlon estremi, in cui anche determinati passi superano i 2.000 metri.

 

I. Comprendere l'allenamento in quota

A. Che cos'è l'allenamento in quota?

L'allenamento in quota si riferisce alla pratica dell'esercizio fisico ad altitudini superiori a quelle del livello del mare, generalmente a partire da 1.500 metri, anche se i benefici e i risultati sono migliori a 1.800 m e oltre. Questo metodo viene comunemente utilizzato dagli atleti per migliorare le proprie prestazioni, in particolare negli sport di endurance come la corsa, il ciclismo e il triathlon. L'aria in quota contiene meno ossigeno rispetto al livello del mare, costringendo il corpo ad adattarsi per mantenere un livello di prestazione ottimale. Questo adattamento induce diverse modifiche fisiologiche benefiche per gli atleti quando scendono ad altitudini inferiori per gareggiare.

 

B. I meccanismi fisiologici

1. Ipossia ed eritropoiesi

In quota, la diminuzione della pressione atmosferica riduce la quantità di ossigeno disponibile nell'aria inspirata. Questa condizione di scarsa disponibilità di ossigeno, chiamata ipossia, stimola il corpo a produrre più globuli rossi per migliorare il trasporto dell'ossigeno ai muscoli e agli organi. Questo processo è noto come eritropoiesi.

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato che gli atleti che si allenavano in quota presentavano un aumento significativo della concentrazione di globuli rossi e di eritropoietina (EPO) nel sangue . L'ipossia induce la produzione di EPO, un ormone che stimola il midollo osseo a produrre più globuli rossi. Questo aumento dei globuli rossi migliora la capacità del sangue di trasportare ossigeno, risultando particolarmente vantaggioso per le prestazioni di resistenza.

2. Adattamenti respiratori e cardiovascolari

L'allenamento in quota comporta anche adattamenti a livello respiratorio e cardiovascolare.

• Adattamenti respiratori : In risposta all'ipossia, il corpo aumenta la frequenza respiratoria per massimizzare l'apporto di ossigeno. Ciò porta a un miglioramento della funzionalità dei muscoli respiratori, che diventano più forti ed efficienti. Questi adattamenti respiratori contribuiscono ad aumentare la quantità totale di ossigeno disponibile per i muscoli durante l'esercizio.
• Adattamenti cardiovascolari : Il cuore reagisce all'ipossia aumentando la gittata cardiaca (la quantità di sangue pompata dal cuore al minuto) per fornire più ossigeno ai tessuti. Inoltre, i capillari, piccoli vasi sanguigni che circondano le fibre muscolari, aumentano in numero e densità. Questa maggiore capillarizzazione migliora la diffusione dell'ossigeno dai globuli rossi alle cellule muscolari, aumentando così l'efficienza dell'apporto di ossigeno durante l'esercizio.

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha rivelato che gli atleti che si allenavano in quota mostravano miglioramenti significativi della capacità aerobica e adattamenti cardiorespiratori dopo diverse settimane di esposizione all'altitudine. Questi adattamenti aumentano la prestazione e la resistenza degli atleti quando tornano a quote più basse.

In sintesi, l'allenamento in altura innesca una serie di adattamenti fisiologici volti a compensare la ridotta disponibilità di ossigeno. Questi adattamenti, se gestiti correttamente e abbinati a un'alimentazione adeguata e a strategie di recupero, possono migliorare notevolmente le prestazioni atletiche, soprattutto nelle discipline di endurance. Questi benefici durano generalmente al massimo 3 settimane e possono offrire un vantaggio competitivo significativo durante le competizioni che si svolgono a quote più basse.

 

II. I benefici dell'allenamento in altura

L'allenamento in altura è noto per i suoi numerosi benefici sulle prestazioni sportive, in particolare per gli atleti di endurance. Questi benefici sono dovuti principalmente agli adattamenti fisiologici indotti dall'esposizione a un ambiente povero di ossigeno. Ecco i principali vantaggi dell'allenamento in altura:

A. Miglioramento della resistenza

Uno dei principali vantaggi dell'allenamento in altura è il miglioramento della resistenza. Quando ci si allena in altura, il corpo deve adattarsi a livelli di ossigeno più bassi, stimolando la produzione di globuli rossi ed emoglobina e aumentando così la capacità del sangue di trasportare ossigeno. Questo adattamento è vantaggioso quando si torna a quote più basse, perché il corpo può utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente.

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che gli atleti di endurance che si allenano in altura mostrano un aumento significativo del VO2 max (la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'esercizio intenso) dopo un periodo di diverse settimane in altura. Questo aumento del VO2 max si traduce in una maggiore resistenza e in prestazioni migliori durante le competizioni.

B. Aumento della capacità aerobica

La capacità aerobica, ovvero la capacità del corpo di svolgere esercizi prolungati utilizzando l'ossigeno come fonte di energia, migliora significativamente anche grazie all'allenamento in altura. Questo miglioramento è dovuto a diversi fattori, tra cui l'aumento della densità dei capillari muscolari e una migliore diffusione dell'ossigeno nei muscoli.

Una ricerca condotta da Julian e Gore (2008) ha dimostrato che l'allenamento intermittente in ipossia (ambienti poveri di ossigeno) migliora la prestazione aerobica aumentando la capacità ossidativa dei muscoli. Questi adattamenti consentono agli atleti di mantenere livelli di sforzo più elevati per periodi più lunghi, aspetto essenziale negli sport di resistenza.

C. Potenziamento dei muscoli respiratori

L'allenamento in altitudine contribuisce inoltre al potenziamento dei muscoli respiratori. L'ipossia stimola un aumento della frequenza respiratoria, sottoponendo a un carico aggiuntivo i muscoli coinvolti nella respirazione, in particolare il diaframma e i muscoli intercostali. Con il tempo, questi muscoli diventano più forti ed efficienti.

Uno studio pubblicato su Respiratory Physiology & Neurobiology ha dimostrato che gli atleti allenati in altitudine presentavano una maggiore resistenza dei muscoli respiratori rispetto a quelli che si allenavano al livello del mare. Questo miglioramento della funzione respiratoria consente non solo una migliore prestazione atletica, ma anche un recupero più rapido dopo lo sforzo.

 

III. Come integrare l'allenamento in altitudine nel proprio programma

Integrare l'allenamento in altitudine nel proprio programma di allenamento richiede una pianificazione accurata e una conoscenza dei diversi metodi e approcci disponibili. Ecco alcune linee guida per ottimizzare i benefici dell'allenamento in altitudine.

A. Scegliere l'altitudine giusta

La scelta dell'altitudine adeguata per l'allenamento è cruciale. Gli studi suggeriscono che altitudini moderate, tra 1.800 e 2.500 metri (6.000-8.000 piedi), offrono un buon equilibrio tra i benefici dell'ipossia e i potenziali rischi delle patologie legate all'altitudine. A queste altitudini, gli atleti possono ottenere adattamenti significativi senza gli effetti negativi associati ad altitudini più elevate, come il mal di montagna acuto.

In Francia, la scelta ricade spesso su queste stazioni:
-Val Thorens (2300 m)
-Tignes (2100 m)

-L’Alpes d’Huez (1860 m)
-Val d’Isère (1850 m)
-La Rosière (1850 m)
-Font-Romeu (1800 m)
-Les Arcs (1800 m)
-Morzine / Avoriaz (1800 m)

B. Durata e frequenza delle sessioni di allenamento

La durata e la frequenza delle sessioni di allenamento in quota variano in funzione degli obiettivi dell'atleta e del suo livello di forma fisica.

• Periodo di acclimatazione : Gli atleti dovrebbero prevedere un periodo di acclimatazione di 1-2 settimane prima di iniziare un allenamento intensivo in quota. Questo consente al corpo di adattarsi gradualmente alla riduzione dell'ossigeno disponibile
• Durata dei soggiorni in quota : Per massimizzare i benefici, i soggiorni in quota dovrebbero durare tra 3 e 4 settimane. Anche soggiorni più brevi possono essere utili, ma richiedono un'intensità di allenamento maggiore per compensare la minore durata dell'esposizione .
• Frequenza delle sessioni : Si raccomanda di mantenere una frequenza di allenamento simile a quella praticata al livello del mare, regolando l'intensità in base alla tolleranza individuale all'altitudine. Sessioni di allenamento meno intense ma più frequenti possono contribuire a ridurre al minimo la fatica e a massimizzare gli adattamenti fisiologici .

C. Combinazione con altri metodi di allenamento

Combinare l'allenamento in quota con altri metodi di allenamento può amplificarne i benefici. Ecco alcune strategie efficaci:

• Allenamento in ipossia intermittente : Questo metodo consiste nell'alternare periodi di esercizio a livelli normali e ridotti di ossigeno. È possibile farlo utilizzando maschere ipossiche o camere ipossiche. Gli studi mostrano che l'allenamento in ipossia intermittente può migliorare la prestazione aerobica e la capacità di recupero. Tuttavia, le camere ipossiche hanno un costo particolarmente elevato.
• Living High-Training Low (LHTL) : Questo modello prevede di vivere a un'altitudine elevata per beneficiare dell'ipossia e allenarsi a un'altitudine più bassa per mantenere un'elevata intensità di allenamento. Questo approccio è supportato da ricerche che mostrano miglioramenti significativi nelle prestazioni atletiche, grazie all'aumento della massa dei globuli rossi e al miglioramento della capacità aerobica. Ancora una volta, è necessario poter fare avanti e indietro tra una stazione e una città situata più in basso per svolgere le sessioni.
• Allenamento di resistenza Integrare sessioni di allenamento di resistenza in quota può rafforzare i muscoli respiratori e migliorare la potenza muscolare complessiva. Questo può essere particolarmente vantaggioso per gli atleti di sport di endurance che desiderano migliorare contemporaneamente forza e resistenza.

 

IV. Nutrizione e recupero in quota

La nutrizione e il recupero sono aspetti essenziali per massimizzare i benefici dell’allenamento in quota e ridurre al minimo i rischi associati. L’ambiente ipossico dell’alta quota impone ulteriori esigenze al corpo, rendendo necessario un approccio nutrizionale e di recupero specifico per sostenere la performance e la salute degli atleti.

A. Fabbisogni nutrizionali specifici

L’allenamento in quota aumenta il fabbisogno energetico e nutrizionale a causa dello sforzo aggiuntivo richiesto per adattarsi all’ipossia. Ecco alcune raccomandazioni per soddisfare queste esigenze specifiche:

1. Idratazione

L’aria in quota è spesso più secca, il che può causare una disidratazione più rapida. Inoltre, l’aumento della frequenza respiratoria e la perdita d’acqua attraverso la respirazione richiedono particolare attenzione all’idratazione. Si raccomanda di bere acqua regolarmente durante tutta la giornata, aumentando la quantità consumata rispetto a quella normalmente necessaria a livello del mare.

• Raccomandazioni : Bere almeno 3-4 litri d’acqua al giorno in quota. Anche le bevande contenenti elettroliti possono aiutare a mantenere l’equilibrio idrico.

2. Apporto energetico

L’allenamento in quota aumenta il metabolismo basale, il che significa che il corpo brucia più calorie a riposo. Per mantenere l’energia e la performance, è fondamentale consumare calorie a sufficienza provenienti da fonti equilibrate in macronutrienti.

• Carboidrati : I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l’esercizio intenso. Un’alimentazione ricca di carboidrati aiuta a mantenere i livelli di glicogeno muscolare.
• Proteine : Le proteine sono essenziali per la riparazione e il recupero muscolare. Un apporto adeguato di proteine aiuta a prevenire la degradazione muscolare dovuta all’aumento dello sforzo fisico.
• Lipidi : I grassi forniscono una fonte di energia duratura e sono importanti per le funzioni cellulari e ormonali.
• Raccomandazione : Consumare circa il 60% dell’apporto calorico sotto forma di carboidrati, il 20% sotto forma di proteine e il 20% sotto forma di lipidi.

B. Integratori raccomandati

Alcune vitamine e minerali possono contribuire a sostenere la prestazione e il recupero in quota. Ecco alcuni integratori che possono essere utili:

• Ferro : L'aumento della produzione di globuli rossi in quota può esaurire le riserve di ferro. Un integratore di ferro può aiutare a prevenire l'anemia e mantenere la produzione di globuli rossi.
• Antiossidanti : Gli integratori contenenti vitamine C ed E possono aiutare a contrastare l'aumento dello stress ossidativo in quota.
• Beta-alanina : Questo integratore può contribuire a migliorare la capacità tampone muscolare e a ritardare la fatica.
• Raccomandazioni : Assumere integratori di ferro, vitamine C ed E e beta-alanina dopo aver consultato un professionista sanitario, per assicurarsi che siano adatti alle proprie esigenze individuali.

C. Strategie di recupero

Il recupero in quota richiede strategie specifiche per garantire che il corpo si ripari e si adatti efficacemente all'allenamento intenso. Il sonno è di gran lunga il metodo di recupero più efficace. Assicurati di dormire almeno 8 ore per notte per recuperare dagli allenamenti. Potrebbe essere più difficile addormentarsi a causa dell'ipossia in quota.

La nutrizione è una componente altrettanto importante. Infatti, l'altitudine richiede uno sforzo maggiore al corpo. È quindi necessario nutrire maggiormente il corpo e fornirgli l'energia necessaria per funzionare e recuperare. Assicurati di aumentare le porzioni di carboidrati e proteine per ricostituire le riserve di glicogeno e riparare i tessuti muscolari.

V. Precauzioni e controindicazioni

L'allenamento in quota può offrire numerosi vantaggi, ma comporta anche rischi e sfide che richiedono precauzioni particolari. È importante comprendere questi rischi e sapere come gestirli per massimizzare i benefici dell'allenamento riducendo al minimo i potenziali pericoli. Ecco le principali precauzioni e controindicazioni da tenere in considerazione.

A. Rischi e potenziali effetti collaterali

1. Mal di montagna acuto (MAM)

Il mal di montagna acuto è uno dei rischi più comuni associati all'allenamento in quota. Si manifesta con sintomi quali mal di testa, nausea, vomito, stanchezza e insonnia. Questi sintomi compaiono generalmente nelle prime 24 ore dall'arrivo in quota e possono durare diversi giorni.

• Prevenzione Salire gradualmente di quota e consentire un'adeguata acclimatazione prima di iniziare un allenamento intensivo può contribuire a prevenire il MAM. Uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine raccomanda una salita graduale e un'idratazione adeguata per ridurre i rischi di MAM.

2. Disidratazione

L'aria in quota è più secca, il che può accelerare la disidratazione. La respirazione rapida e l'aumento della sudorazione dovuto all'esercizio intenso aumentano ulteriormente il rischio di disidratazione.

• Prevenzione È fondamentale bere regolarmente acqua e bevande elettrolitiche per mantenere un'idratazione ottimale. Gli atleti devono monitorare l'apporto di liquidi e adattarlo alle proprie esigenze individuali.

3. Disturbi del sonno

La quota può influire sulla qualità del sonno, soprattutto durante le prime notti trascorse in quota. L'ipossia può causare interruzioni del sonno e ridurre la durata del sonno profondo, compromettendo il recupero.

• Prevenzione Creare un ambiente confortevole per dormire, utilizzare un umidificatore per contrastare l'aria secca e praticare tecniche di rilassamento prima di coricarsi può contribuire a migliorare la qualità del sonno. In caso di disturbi persistenti, può essere utile consultare un professionista sanitario.

B. Controindicazioni mediche

Alcune condizioni mediche possono rendere pericoloso l'allenamento in quota. È essenziale consultare un professionista sanitario prima di iniziare un programma di allenamento in quota, soprattutto in presenza di precedenti medici.

1. Problemi cardiaci

Le persone affette da malattie cardiache, come l'ipertensione o le malattie coronariche, devono prestare particolare attenzione. L'ipossia sottopone il cuore a uno sforzo aggiuntivo, che può aggravare le patologie cardiache preesistenti.

2. Malattie respiratorie

Le persone affette da malattie respiratorie croniche, come l'asma o la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), possono incontrare ulteriori difficoltà in quota. La riduzione dell'ossigeno può aggravare i sintomi respiratori.

3. Anemia

L'allenamento in quota richiede una maggiore produzione di globuli rossi. Le persone affette da anemia possono avere difficoltà a soddisfare questa maggiore richiesta, con conseguente affaticamento eccessivo e riduzione delle prestazioni.

• Consiglio Un esame del sangue per valutare i livelli di ferro e dei globuli rossi, insieme a consigli nutrizionali per aumentare l'apporto di ferro, può essere necessario prima dell'allenamento in quota.

C. Strategie per ridurre al minimo i rischi

Per massimizzare i benefici dell'allenamento in quota riducendo al minimo i rischi, ecco alcune strategie chiave:

• Salita graduale : Evitare di salire troppo rapidamente di quota per consentire un acclimatamento graduale.
• Controllo medico : Sottoporsi a controlli regolari con un professionista sanitario per monitorare gli effetti dell'altitudine sul corpo.
• Nutrizione e idratazione : Garantire un'alimentazione adeguata e mantenere una buona idratazione per sostenere gli adattamenti fisiologici.
• Riposo adeguato : Integrare un riposo e un recupero sufficienti per consentire al corpo di adattarsi efficacemente.

Fonte: https://reservation.valthorens.com/

Conclusione

L'allenamento in quota, sebbene impegnativo, offre vantaggi significativi agli atleti che desiderano ottimizzare le proprie prestazioni. Comprendendo i suoi meccanismi e integrando questo metodo in modo appropriato nel vostro programma, potete beneficiare di una maggiore resistenza, di una migliore capacità aerobica e di un rafforzamento generale della vostra condizione fisica. Assicuratevi di seguire le raccomandazioni nutrizionali e di recupero per massimizzare i risultati e ridurre al minimo i rischi. Se riprendiamo tutte le informazioni di questo articolo, in quanto sportivi amatoriali non possiamo fare tutto questo. L'ideale è poter partire per almeno 2 settimane, ma 3 è ancora meglio, a un'altitudine di almeno 1800 m. Fate attenzione al vostro apporto nutrizionale, perché in quota è molto (molto) più importante, e al sonno. Ora tocca a voi! Cambiate aria trascorrendo le vacanze in montagna e approfittatene per migliorare!

Testimonianze di atleti

Clémence Beretta è nata il 22 dicembre 1997 a Remiremont. È un'atleta francese, specialista della marcia. È l'attuale detentrice del record francese dei 20 km di marcia in 1 h 28 min 44 s, ottenuto a Taicang (Cina) il 3/03/2024.

Ci racconta la sua esperienza dell'allenamento in quota per preparare i suoi obiettivi. 

Innanzitutto Clémence, puoi dirci a quale altitudine ti trovi? Per quanto tempo? Quali sono i motivi che ti hanno fatto scegliere il luogo in cui ti trovi?
Mi trovo in Svizzera, a St-moritz, a 1800 m, per una durata di 4 settimane. È nelle Alpi svizzere e il vero vantaggio è che si tratta di una valle, che permette di percorrere chilometri e chilometri di sentieri pianeggianti. E con la mia disciplina è proprio tutto ciò che cerco. A differenza del trail, da marciatrice atletica evito le salite.

Come ti organizzi lassù? (i tuoi allenamenti, la progressione per acclimatarti, se è andata bene, ecc...)

Ci sono andata il giorno dopo i Campionati europei di atletica, quindi ho dovuto recuperare bene E acclimatarmi. Ho quindi trascorso 2 settimane correndo esclusivamente a bassa intensità e lentamente. Ho sempre un periodo di acclimatamento piuttosto lungo e non necessariamente piacevole; durante questo periodo, che è completamente individuale e molto specifico per ogni atleta, bisogna assolutamente ascoltare il proprio corpo. È una fase cruciale in cui non si può fare altro che seguire il ritmo del corpo, senza forzare. Una volta superata questa fase, sono tornata a un volume chilometrico classico: 130 km, con 2 sessioni di intensità a settimana.

 

Presti più attenzione alla tua alimentazione? Al recupero?

Un errore e una trappola in quota è non mangiare abbastanza. Perciò mi assicuro di coprire davvero il mio fabbisogno calorico e di carboidrati: purtroppo, la maggior parte degli atleti non lo fa o non si rende conto di mangiare troppo poco. In quota, però, questo non perdona: bisogna davvero mettere carburante nel motore per andare avanti e, soprattutto, recuperare bene. Naturalmente, questo passa anche da una buona idratazione. Recentemente ho scoperto i gel di carboidrati di Baouw, al gusto pesca e matcha: ne vado matta! Per me è stata una vera scoperta, perché ho sempre detestato i sapori chimici che si trovano spesso nei prodotti energetici e, con i loro prodotti, sono riusciti davvero a creare un gusto fantastico, facile da ingerire. Mi fa davvero piacere consumarli durante le mie uscite. Quando ho bisogno di più energia, scelgo i gel Maurten 160: non hanno sapore e mi garantiscono 40 g di carboidrati.

Prima di questo ritiro ho anche investito in una vasca per il bagno freddo; l’ho messa nel garage dell’Airbnb che ho affittato e sento davvero l’effetto positivo sul recupero. Cerco di farlo tutti i giorni per 5-10 minuti.

 

-Assumi integratori in alta quota?

Ferro, sì, è molto importante in alta quota! E anche vitamine e magnesio.

 

-Sei accompagnata durante questo ritiro? (allenatore / gruppo di allenamento / nutrizionista / preparatore atletico)

Mi alleno con il gruppo di marciatori qualificati ai Giochi Olimpici come me, di tutte le nazionalità. Il mio allenatore, che è mio padre, mi accompagna anche sul posto. Il resto della mia squadra mi segue a distanza con chiamate regolari.

 

-Quali sono i tuoi obiettivi?

L’obiettivo è la preparazione finale per i Giochi Olimpici. Lo scopo è costruire una buona base di resistenza e iniziare il lavoro di qualità.

 

-Quanti giorni prima della competizione deciderai di scendere per beneficiare dei vantaggi del ritiro? Oppure, qual è il tuo protocollo?

Seguo il protocollo dei 21 giorni prima di una gara. Di solito è quello che pratico, anche se ho già seguito quello con le date molto ravvicinate: 2 giorni prima.

 

-Hai già fatto dei ritiri in alta quota? Se sì, dove? E quali effetti hai percepito?
Sì, sono già stata in Sudafrica, a Potchefstroom, in Australia, a Perisher, in Italia, a Livigno, e in Svizzera, a St. Moritz.

Per diversi giorni si può provare una sorta di euforia, ci si sente davvero volare. In allenamento tutto sembra facile.

Auguriamo un’ottima preparazione a Clémence, la nostra ambasciatrice Nutribay, in vista della preparazione per questi Giochi Olimpici. Facci sognare quest’estate!

 

Riferimenti

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