La supercompensazione, l’arma segreta degli sportivi esperti?

Il recupero è spesso sotto i riflettori, ma per ottimizzare la pianificazione degli allenamenti bisogna guardare oltre: è tutta una dinamica che va migliorata, dallo sforzo al recupero, fino alla programmazione delle sessioni. Se ben impostata, vi permetterà di sfruttare la supercompensazione. Vi guidiamo noi.

Gli effetti dell’allenamento

L’esercizio fisico produce numerose modifiche nell’organismo, che possono essere più o meno dirette. Gli effetti dell’allenamento vengono generalmente suddivisi in tre tipi: effetti immediati (l’effetto di una singola sessione), effetti ritardati (l’intervallo tra due sessioni) ed effetti cumulativi (dovuti all’insieme delle sessioni).

L’effetto immediato dell’allenamento è il più conosciuto: si tratta di modifiche osservabili durante e al termine della sessione, come il consumo di O2 o le frequenze cardiaca e respiratoria, che variano.

L’effetto dell’allenamento ritardato è già più complesso, poiché dipende dal tempo lasciato tra due sessioni:

• Con una fase di recupero breve, affrontate nuovamente uno sforzo essendo meno freschi rispetto alla volta precedente. Questo permette di abituare l’organismo ad affrontare la fatica e gli sforzi ripetuti.
• Con un recupero sufficiente potete riprendere l’allenamento nelle stesse condizioni di forma della prima sessione. Il vostro carico di allenamento è quindi identico.
• Se recuperate più a lungo prima di affrontare un nuovo sforzo, si parla di supercompensazione.

Il triathlon, uno sport per gli expendables?

Infine, rimane l’effetto cumulativo dell’allenamento, corrispondente all’effetto dovuto all’insieme delle sessioni e principale fenomeno su cui si basa il principio della supercompensazione. È ciò che permette a molti triatleti di aumentare le proprie prestazioni nel corso degli anni. Sebbene la PMA (Potenza Massima Aerobica, che corrisponde alla potenza raggiunta al consumo massimo di ossigeno) si stabilizzi intorno ai 20 anni, la percentuale della PMA che l’atleta può utilizzare durante un esercizio prolungato aumenta con l’allenamento. Nel triathlon, oltre alla velocità, è soprattutto una questione di esperienza: è correndo e allenandosi al ritmo giusto che la si sviluppa.

La supercompensazione per migliorare la propria resistenza

Per migliorare la propria resistenza, non ci sono segreti: bisogna saper ascoltare il proprio corpo e rimanere scettici di fronte ai programmi di allenamento miracolosi. Non esiste una formula magica universale per allenarsi; ognuno deve trovare il proprio ritmo per tentativi. Tuttavia, alcuni principi aiutano a strutturare la propria pratica e a inserirla nella regolarità, elemento essenziale per sfruttare al meglio il principio della supercompensazione.

Pertanto, allenarsi per cicli, alternando cicli intensi e cicli più leggeri, favorisce la supercompensazione: se non vi è variazione nell’intensità dello sforzo, non vi è alcuno «stress» per il corpo, che quindi non attiva la supercompensazione. Inoltre, l’essenza della supercompensazione risiede nel recupero: un recupero efficace è indispensabile per concatenare le sessioni di allenamento. I tre pilastri del recupero sono semplici: mangiare bene, bere bene e dormire bene. Infatti, dopo lo sforzo l’organismo deve ricostituire le proprie riserve; bisogna quindi assumere sale, vitamine, amminoacidi e minerali.

Per sfruttare al meglio la supercompensazione, bisogna quindi riprendere lo sforzo al momento opportuno: se applicata correttamente, questa tecnica permette di sfruttare al meglio l’effetto cumulativo degli allenamenti e di aumentare la propria capacità da un allenamento all’altro.