Ottimizzare le proprie prestazioni nell’ultraciclismo con Arnaud Manzanini
Ottimizzare le prestazioni nell’ultra ciclismo: guida alla nutrizione per i ciclisti di ultra resistenza con Arnaud Manzanini
L’ultra ciclismo spinge al limite la resistenza umana, richiedendo una preparazione fisica e mentale meticolosa, oltre a un’attenzione particolare alla nutrizione. Al centro di questa avventura, la nutrizione è un pilastro essenziale, eppure spesso trascurato, per sostenere lo sforzo prolungato, mantenere livelli di energia costanti e massimizzare le prestazioni. In questo universo, in cui ogni pedalata conta, un’alimentazione strategica può essere il carburante che vi spinge oltre i vostri limiti. Scoprite in questo articolo consigli pratici e informazioni dettagliate per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi nell’ultra ciclismo.
Non dimenticate che, in quanto sportivi, non dovete preoccuparvi soltanto della nutrizione durante lo sforzo. La vostra alimentazione quotidiana vi aiuterà a essere efficienti e performanti, a recuperare meglio dopo le vostre gare e a mantenere il comfort digestivo durante lo sforzo.
L’alimentazione È come l’allenamento: si costruisce durante tutto l’anno per essere in buona salute!
1) I fondamenti della nutrizione per i ciclisti di ultra resistenza: i carburanti dello sforzo
Quando vi cimentate nell’ultra ciclismo, comprendere le esigenze nutrizionali specifiche diventa importante quanto il vostro allenamento fisico. Per ottenere prestazioni ottimali, il vostro corpo deve essere alimentato adeguatamente.
Come si sente dire spesso, «per funzionare, bisogna mettere benzina nell’auto». L’auto è il vostro corpo e la benzina è ciò che introducete, quindi i prodotti che consumate. Questo carburante è composto da macronutrienti essenziali: i carboidrati, le proteine e i grassi.
1.1) I carboidrati : fornitori di energia
I carboidrati sono una delle principali fonti di energia durante le lunghe distanze. Scegliete fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, pasta o frutta per un'energia duratura.
1.2) Le proteine : le garanti del recupero muscolare
Le proteine svolgono un ruolo essenziale nella riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio. Alimenti come pollo, pesce, uova e latticini offrono una buona fonte di proteine.
1.3) I lipidi : l'energia di riserva
I lipidi sono un'importante fonte di energia per gli sforzi prolungati. Scegliete grassi sani come quelli presenti negli avocado, nella frutta secca e negli oli vegetali per un apporto di lipidi di qualità.
1.4) Idratazione : il carburante liquido
Oltre ai macronutrienti, l'idratazione è fondamentale. Un'idratazione adeguata non è solo essenziale per la prestazione, ma anche per la salute generale del ciclista. Bevete regolarmente acqua durante tutto il percorso e scegliete bevande elettrolitiche per ripristinare l'equilibrio elettrolitico perso con la sudorazione. Gli elettroliti e in particolare il sodio permettono di regolare il volume d'acqua contenuto nell'organismo. Un'elevata quantità di elettroliti consente al corpo di immagazzinare una maggiore quantità d'acqua, favorendone così la reidratazione. La loro presenza mantiene l'equilibrio acido-base. Assicuratevi quindi di rimanere idratati anche prima dell'inizio della gara.
Il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi è la chiave di un'alimentazione ottimale per le gare di ultraciclismo. Pianificando attentamente l'apporto di ciascun macronutriente, i ciclisti possono mantenere livelli di energia costanti, favorire il recupero e superare i propri limiti sulla strada, chilometro dopo chilometro.
2) L'alimentazione prima della prova
Una gestione precisa dei pasti prima della gara è fondamentale. Nella settimana precedente alla prova è importante accumulare le riserve energetiche favorendo al contempo il comfort digestivo durante lo sforzo. A J-3 e J-2 potete aumentare le riserve di carboidrati e poi, a J-1, tornare a un consumo normale, poiché le riserve sono state costituite e l'obiettivo non è sovraccaricare lo stomaco. Eviterete l'eccesso di fibre, i piatti piccanti, l'alcol, l'eccesso di latticini e il glutine se ne siete sensibili. Privilegiate gli alimenti ricchi di carboidrati complessi, come pasta, riso integrale, cereali e verdure. I carboidrati complessi forniscono un rilascio di energia più regolare e prolungato, essenziale per la resistenza.
L'idratazione è importante quanto l'alimentazione. Da due a tre ore prima della partenza, assicuratevi di essere ben idratati bevendo quantità adeguate di acqua.
In sintesi, scegliete i carburanti giusti, rispettate le tempistiche e assicuratevi di essere adeguatamente idratati per garantire una prestazione ottimale durante la prova.
3) L'alimentazione durante lo sforzo
L'apporto calorico deve essere pianificato attentamente per fornire l'energia necessaria durante tutta la gara. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo durante lo sforzo, mentre le proteine svolgono un ruolo chiave nel recupero muscolare e nella prevenzione della degradazione dei tessuti. I grassi offrono invece un'importante fonte di energia alternativa per gli ultraciclisti e richiedono una gestione specifica durante lo sforzo.
3.1 L'alimentazione solida
Nelle gare di ultra-endurance, si raccomanda di assumere carboidrati (la quantità varia da persona a persona) e di utilizzare prodotti più ricchi di proteine e lipidi per evitare le fluttuazioni della glicemia , poiché si desidera un'energia diffusa e progressiva. Ecco alcuni consigli per prodotti lipidici adatti a questi sforzi prolungati:
- Avocado : Ricchi di grassi monoinsaturi e fibre, gli avocado forniscono energia stabile e sono facili da portare e consumare durante la corsa.
- Frutta secca e ai semi : La frutta secca, come le anacardi, così come i semi di chia o di lino , sono eccellenti fonti di lipidi e proteine vegetali. I mix di frutta secca possono costituire uno spuntino energetico da portare con sé.
- Barrette alla frutta secca e semi: Disponibili in commercio o fatti in casa, queste barrette energetiche a base di frutta secca, semi, datteri e talvolta fiocchi d'avena sono ricche di energia e offrono un rilascio lento dei lipidi.
- Burro/purea di frutta secca o di semi : Il burro di mandorle, di noci, di nocciole, di anacardi o di macadamia: concedetevi un piacere! Sono opzioni concentrate di grassi e proteine. Evitate invece il burro di arachidi, che contiene troppi omega-6.
- Oli vegetali : Oli come l'olio d'oliva, l'olio di cocco o l'olio di noce di cocco possono essere aggiunti a frullati, barrette energetiche fatte in casa o piatti per aumentare l'apporto lipidico.
- Pesci grassi In scatola: opzioni come il salmone o lo sgombro in scatola forniscono acidi grassi omega-3 benefici per l'energia e la salute del cuore. Questi alimenti in scatola possono essere pratici durante le corse lunghe.
Questi prodotti ricchi di lipidi possono essere consumati da soli o integrati in ricette di barrette energetiche, frullati o piatti adatti alla pratica dell'ultra-endurance, fornendo così una fonte di energia continua e necessaria per sostenere questi sforzi prolungati.
Alcuni prodotti sono stati formulati appositamente per rispondere alle esigenze nutrizionali dei ciclisti durante sforzi prolungati, come:
- Les barres Holyfat faibles en glucides (entre 2g et 4g de glucides par barre) et riches en lipides ou des barres Baouw (entre 12g et 14g de glucides par barre)
Crédit photos : HolyFat / Colin Olivero©
- Le purées de noix Holyfat (plusieurs goûts sont disponibles), des purées à indice glycémique bas 4Ultra (entre 5g et 10g de glucides) ou encore les purées Baouw (environ 12g de glucides).
Un piccolo consiglio: assumi apporti regolari per tutta la durata della prova; non aspettare troppo a lungo prima di alimentarti. Preferisci piccole porzioni regolari anziché una porzione abbondante tutta in una volta, per evitare picchi e cali improvvisi.
3.2 L'idratazione durante la prova
Durante le lunghe distanze, il corpo perde importanti elettroliti attraverso la sudorazione. Integratori specifici contenenti sali minerali come sodio, potassio e magnesio possono aiutare a prevenire la disidratazione e i crampi muscolari, mantenendo così l'essenziale equilibrio elettrolitico necessario alla performance. Esistono numerosi marchi che propongono elettroliti. Ad esempio, puoi assumere gli elettroliti in polvere da Holyfat, oppure sotto forma di pastiglia da Ta Energy. Esistono numerosi gusti: scegli quello che preferisci! Presta attenzione al dosaggio e alla composizione.
credito fotografico: Holyfat / TA Energy
Ecco alcune strategie chiave per mantenere un equilibrio idrico ottimale durante tutta la gara:
- Stabilire un piano di idratazione: determinate la quantità d’acqua da consumare ogni ora in base alle condizioni climatiche e all’intensità dello sforzo.
- Utilizzare gli elettroliti : le bevande isotoniche o le compresse di elettroliti aiutano a prevenire la disidratazione e a ripristinare l’equilibrio dei sali minerali persi durante lo sforzo. Potete anche utilizzare zuppe e brodi leggeri, eccellenti per reintegrare sodio e liquidi.
- Ascoltare il proprio corpo Imparate a riconoscere i segnali della disidratazione, come la sete eccessiva, la bocca secca o i crampi muscolari.
Testate sempre la vostra strategia nutrizionale in allenamento e abituatevi ai prodotti che consumerete durante la prova. Questo eviterà sorprese e problemi digestivi durante lo sforzo, permettendovi di godervi appieno la vostra ultra ! Siamo tutti diversi, quindi ascoltate il vostro corpo e adattate di conseguenza la vostra alimentazione .
In sintesi, un’alimentazione strategica durante la prova è essenziale per mantenere una prestazione costante. Prestate attenzione alla vostra idratazione, gestite con cura i vostri rifornimenti e adattate la vostra alimentazione in base ai segnali del vostro corpo per godervi al massimo la vostra ultra !
Tabella riepilogativa
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Carboidrati* |
Da 30 g a 90 g/h Si può dire: la quantità più alta possibile senza avvertire nausea o disturbi gastrici o digestivi. |
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Acqua |
Tra 500 mL/h e 800 mL/h. Potete portare con voi 2 borracce e soprattutto avere sempre un margine di sicurezza di 500 mL. |
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Sodio** |
500 mg di sodio per ora di sforzo sono sufficienti Questi 500 mg sono distribuiti tra l’alimentazione solida e l’idratazione (tra 500 e 800 mL di liquidi/ora) ATTENZIONE 1 g di sale corrisponde a 0,4 g di sodio |
*La quantità di carboidrati consigliata durante una gara di ultraciclismo varia in base a diversi fattori, tra cui la durata della gara, l’intensità, il metabolismo individuale e la tolleranza digestiva. Tuttavia, in generale, puntare a un apporto di circa 60-90 grammi di carboidrati all’ora è un riferimento comune per mantenere i livelli di energia durante attività di resistenza prolungate.
**Da adattare in base alla temperatura esterna e alle esigenze individuali
4) Recupero e alimentazione post-sforzo
Dopo aver tagliato il traguardo di una gara di ultraciclismo, la fase di recupero diventa fondamentale per favorire la riparazione muscolare, ripristinare le riserve energetiche e accelerare il recupero globale del corpo. Alcune strategie favoriscono questo recupero e contribuiscono a ridurre al minimo gli effetti della fatica post-sforzo.
4.1 Pasto post-gara equilibrato:
Dopo lo sforzo, un pasto completo ed equilibrato è essenziale per ripristinare le riserve energetiche e favorire la riparazione muscolare. Dovrebbe comprendere una combinazione di carboidrati per ricostituire il glicogeno, proteine per il recupero muscolare e verdure o frutta per i micronutrienti.
4.2 Spuntini per il recupero:
Spuntini semplici ma efficaci possono accelerare il recupero. Frullati proteici, banane, yogurt o barrette energetiche adatte al recupero possono fornire nutrienti essenziali e risultare facilmente digeribili.
4.3 Importanza dell’idratazione continua:
Anche dopo la gara, mantenere una corretta idratazione è fondamentale. Le bevande elettrolitiche o semplicemente dell’acqua con un pizzico di sale possono aiutare a ripristinare l’equilibrio degli elettroliti persi durante lo sforzo.
4.4 Alimenti antinfiammatori:
Alcuni alimenti hanno proprietà antinfiammatorie naturali, che aiutano a ridurre l’infiammazione muscolare post-sforzo. I frutti di bosco, gli avocado, i pesci grassi ricchi di omega-3 come il salmone o i semi di lino sono ottime scelte per favorire il recupero.
4.5 Riposo e sonno di qualità:
Il riposo è importante quanto la nutrizione per il recupero. Un sonno di qualità permette al corpo di rigenerarsi. Stabilire una routine regolare del sonno è fondamentale per favorire il recupero e la riparazione dei tessuti muscolari.
4.6 Massaggi e stretching:
Combinare la nutrizione con massaggi regolari e stretching può aiutare a rilassare le tensioni muscolari, migliorare la circolazione sanguigna e favorire il recupero.
Concentrandosi su un’alimentazione adeguata e integrando queste strategie di recupero nella vostra routine post-gara, potete ridurre al minimo i tempi di recupero, diminuire il rischio di infortuni e prepararvi alla prossima sfida con una migliore condizione fisica. Un approccio olistico al recupero, che combina alimentazione, riposo e cura del corpo, è essenziale per tornare al meglio all’allenamento e alla competizione.
5) Domande e risposte con Arnaud Manzanini
Arnaud è un imprenditore dai molteplici ruoli, creatore del podcast “Ultra Talk”, attivo dal 2018, e conduttore del podcast “Dans la tête d’un cycliste”. È anche cofondatore del caffè ciclistico Grimpeur a Lione e creatore della Race Across France. La sua pratica dell’ultra ciclismo da diversi anni gli ha permesso di acquisire una grande esperienza attraverso la Race Across America (finisher nel 2013 e nel 2015). Dal giugno 2023, il francese Christophe Blanchard detiene il miglior tempo, succedendo ad Arnaud. Quest’ultimo ha inoltre al suo attivo diverse traversate di Paesi e, più recentemente, una spedizione polare! Arnaud Manzanini risponde alle nostre domande e offre i suoi preziosi consigli.
Che consiglio daresti a una persona che partecipa alla sua prima gara di ultra ciclismo?
Per una prima gara di ultra ciclismo, consiglio di sentirsi fisicamente pronti, il che richiede un minimo di allenamento per vivere un’esperienza piacevole. Evitate di partire troppo velocemente, anche se all’inizio vi sentite pieni di energia. Avere un piano A e un piano B per l’alimentazione è fondamentale: un piano per quando va tutto bene e un altro per quando le cose si complicano.
Ci sono differenze nell’alimentazione tra il giorno e la notte durante una gara?
A mio avviso, non ci sono grandi differenze nell’alimentazione tra il giorno e la notte, ma bisogna fare attenzione a non consumare un pasto troppo abbondante a fine giornata, poiché potrebbe favorire l’addormentamento. Può essere utile avere una nuova carica di energia verso le 23 per superare il “muro del sonno”.
Qual è il tuo peggior errore nutrizionale durante un’ultra?
Il mio errore peggiore è stato esagerare con gli alimenti zuccherati, provocando un’iperglicemia che si è rivelata terribile per la mia prestazione.
Qual è il tuo rifornimento preferito? Quello di cui hai sempre voglia anche quando non va bene ;)
Il mio abbinamento preferito per rimettermi in sesto è pizza + flan + caffè. È ciò che mi ridà energia, anche quando non mi sento al meglio.
Come gestisci i problemi digestivi?
Presto attenzione ai segnali e alla mia vocina interiore, che mi avvertono ai primi sintomi di problemi digestivi. Di solito interrompo l’alimentazione, anche se questo comporta un calo di ritmo, e mi idrato con acqua frizzante fresca.
Come scegli i tuoi prodotti energetici?
Scelgo i prodotti energetici in base al loro apporto calorico, tenendo conto del mio sforzo, della durata della gara e della quantità che devo consumare.
Quali prodotti Holyfat utilizzi durante le tue gare?
Mi piace iniziare con una barretta Cacao sale, poi alterno le puree energetiche, variando tra il gusto salato e quello dolce.
Qual è il tuo prodotto preferito, se dovessi sceglierne uno solo?
La mia purea energetica preferita è quella al gusto caffè. È la mia scelta irrinunciabile se dovessi sceglierne una sola.
Conclusione
Nel ultraciclismo, la nutrizione è un anello essenziale per raggiungere gli obiettivi di performance. Combinando un’idratazione ottimale, un adeguato equilibrio dei macronutrienti e strategie alimentari specifiche, i ciclisti possono massimizzare la loro resistenza e la loro efficienza. Per ottimizzare le tue prestazioni durante il tuo prossimo ultra, puoi sperimentare e personalizzare il tuo piano nutrizionale, rivolgendoti anche a un dietista o a un nutrizionista.