I benefici delle proteine per gli atleti di endurance.

Non sapete di quante proteine avete bisogno né come assumerle?

Ecco una serie di raccomandazioni riguardo a questo nutriente potente ed essenziale.

• La proteina migliore per gli atleti di endurance è una proteina completa, come quella contenuta nel pollo, nella carne bovina, nel maiale o nell’edamame.

• Distribuire l’assunzione di proteine nell’arco della giornata, prima e dopo l’esercizio, è più vantaggioso che consumarle tutte insieme.

• Delle ricerche pubblicate su Medicine & Science in Sports & Exercise hanno dimostrato che seguire una dieta ricca di proteine aiutava le persone a correre più velocemente rispetto a chi ne consumava di meno.

Sappiamo tutti che le proteine sono una componente importante di una dieta sana. Tuttavia, è un po’ più difficile capire perché siano importanti, in quale quantità e in quale momento della giornata sia ottimale consumarle per raggiungere prestazioni eccellenti. Ecco alcune spiegazioni...
Che cos’è una proteina?
Le proteine sono un nutriente essenziale che fornisce quattro calorie per grammo. Fanno parte di ogni cellula e rappresentano circa il 16% del corpo. Sono responsabili del mantenimento dell’organismo. Le proteine sono coinvolte in diversi sistemi e reazioni dell’organismo. Sono componenti degli ormoni, degli anticorpi e degli enzimi, e sono importanti per la sintesi delle proteine muscolari e il rimodellamento osseo. Inoltre, possono controllare le reazioni chimiche, trasmettere messaggi tra le diverse parti del corpo, regolare l’equilibrio dei liquidi e trasportare l’ossigeno nell’organismo".

È chiaro che le proteine sono una componente essenziale della nostra alimentazione quotidiana.

Proteine complete o incomplete
Una proteina è una lunga catena composta da centinaia o migliaia di amminoacidi.

Tuttavia, esistono solo 20 diversi tipi di amminoacidi: undici sono definiti non essenziali, perché il nostro organismo può produrli, mentre nove sono definiti essenziali, perché devono essere assunti con l’alimentazione.

Una proteina completa contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno ma che non produce naturalmente e che devono quindi essere introdotti attraverso l’alimentazione.

Le proteine complete sono spesso alimenti di origine animale, come pollame, carne bovina, maiale, vitello, agnello, uova, latte, yogurt e formaggio, ma anche latte di soia, tofu, edamame e hamburger vegetali a base di soia. A questo proposito, è sempre preferibile combinare diverse fonti di proteine vegetali per garantire la “completezza” dell’apporto proteico (vedi sotto).

Di quante proteine hanno bisogno gli atleti di endurance?

Secondo l’Institute of Medicine, l’assunzione alimentare di riferimento per le proteine è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo; per gli atleti di endurance, questo valore aumenta.

Diversi studi sui fabbisogni proteici degli atleti raccomandano generalmente un apporto più vicino a 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, e alcuni esperti raccomandano persino quantità maggiori. Ciò significa che un atleta di endurance di 75 kg, durante i periodi di allenamento e competizione, ha bisogno di un apporto proteico di 90-105 g al giorno.

Poiché non è sempre facile soddisfare questi fabbisogni attraverso l’alimentazione, è necessario ricorrere a un’integrazione sotto forma di proteine in polvere.

Quando si parla di integratori proteici, le opzioni sono le proteine animali in polvere oppure le proteine vegetali in polvere.

Quali tipi di proteine sono migliori per gli atleti di endurance?

Le proteine animali in polvere sono proteine del siero del latte, della caseina o dell’uovo. Le proteine vegetali in polvere sono generalmente composte da piselli, canapa, riso e soia. T

Come nel caso delle proteine complete e incomplete presenti negli alimenti, lo stesso vale per le proteine in polvere.

Le proteine animali in polvere sono proteine complete. Le proteine vegetali in polvere contengono generalmente più di un tipo di proteina — che si tratti di riso e piselli, riso e canapa, piselli e canapa o di un’altra combinazione — e questo le rende una proteina completa.

Tempistica dell’assunzione di proteine

La quantità non è l’unico fattore importante nell’assunzione di proteine. Anche il momento in cui vengono consumate è essenziale per assicurarsi di ottenere il massimo da ogni porzione.

Per gli atleti di endurance, una bevanda proteica (come la polvere di proteine triple Kleen ) può essere aggiunta alla colazione per assicurarsi di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.

Durante le sessioni di allenamento o le competizioni prolungate, una volta trascorse 3 ore, è opportuno consumare proteine ogni ora, insieme ai carboidrati, secondo un rapporto carboidrati/proteine di 4:1.

Questo può essere facilmente ottenuto con prodotti premiscelati, come la bevanda energetica High5 4:1.

Esiste inoltre una finestra di 30 minuti dopo l’esercizio durante la quale una bevanda proteica, come la polvere Kleen Triple Protein, accompagnata da una bevanda energetica o da una bevanda completa per il recupero con un rapporto carboidrati/proteine di 2:1, come la bevanda per il recupero High5, costituisce la routine di recupero più efficace dopo l’esercizio.

L’obiettivo generale dovrebbe essere quello di mantenere un “bilancio proteico positivo”, ovvero soddisfare tutte le condizioni necessarie per il normale funzionamento dell’organismo e la sintesi di nuovo tessuto muscolare.

La crescita muscolare può verificarsi solo se la sintesi delle proteine muscolari supera la degradazione delle proteine muscolari.

Non è più complicato di così

Ispirato da: AMY SCHLINGER su Runners World, 23 luglio 2019