L'estate è il periodo ideale per accumulare chilometri in bicicletta, correre in montagna o prepararsi ai grandi appuntamenti di inizio autunno. Ma quando il termometro supera i 30 °C, le sollecitazioni fisiologiche cambiano considerevolmente. Il corpo non deve solo fornire energia per sostenere lo sforzo, ma anche mobilitare importanti risorse per mantenere la propria temperatura interna.

Questo aumento dello stress termico comporta una sudorazione più intensa, una maggiore perdita di acqua ed elettroliti, una diminuzione dell'appetito e, in alcuni sportivi, un rischio maggiore di disturbi digestivi o di calo delle prestazioni.

La buona notizia è che, adattando l'alimentazione e l'idratazione prima, durante e dopo lo sforzo, è possibile limitare questi effetti e continuare a ottenere buone prestazioni, anche quando le condizioni sono particolarmente calde.

Perché il caldo modifica il vostro fabbisogno nutrizionale?

Durante un esercizio svolto con il caldo, il flusso sanguigno viene diretto maggiormente verso la pelle per disperdere il calore attraverso la sudorazione. Questo adattamento è indispensabile per mantenere la temperatura corporea, ma riduce temporaneamente l'afflusso di sangue al sistema digestivo.

Conseguenze :

• una digestione più lenta ;
• un rischio maggiore di nausea o disturbi digestivi ;
• un aumento delle perdite di liquidi ;
• una perdita significativa di sodio e altri elettroliti ;
• una sensazione di stanchezza più precoce.

In alcuni sportivi, le perdite di sudore possono superare da 1 a 2 litri all'ora, o anche di più a seconda delle condizioni ambientali e del livello di allenamento.

Prima dello sforzo: preparare l'organismo

Quando le temperature sono elevate, la preparazione inizia diverse ore prima della partenza.

Puntare su una buona idratazione

L'obiettivo non è bere grandi quantità subito prima della partenza, ma arrivare alla partenza già ben idratati.

Alcuni consigli :

• bere regolarmente durante tutta la giornata o il giorno prima della gara ;
• privilegiare l'acqua e le bevande poco zuccherate ;
• controllare il colore delle urine: un colore giallo chiaro è generalmente segno di una buona idratazione.

Scegliere un pasto facile da digerire

Prima di un'uscita lunga o di una gara, privilegiate:

• carboidrati facili da digerire (riso, pasta, patate, pane);
• una fonte di proteine magre;
• pochi grassi;
• poche fibre se lo sforzo è intenso.

Al contrario, i pasti molto abbondanti, speziati o particolarmente grassi possono aumentare il rischio di disturbi digestivi.

Durante lo sforzo: adattare l'apporto

Il caldo modifica il modo in cui il corpo utilizza i nutrienti.

Bere regolarmente

Aspettare di avere sete spesso significa arrivare troppo tardi.

Una strategia consiste nel bere piccole quantità ogni 10-20 minuti, adattando il volume al proprio tasso di sudorazione. È possibile effettuare test della sudorazione oppure, più semplicemente, pesarsi prima e dopo l'allenamento per sapere quanta acqua è stata persa.

Le raccomandazioni generali indicano un fabbisogno compreso tra 400 e 800 ml all'ora, ma alcuni sportivi avranno bisogno di una quantità maggiore.

Non dimenticare il sodio

La sudorazione elimina principalmente:

• sodio;
• cloruro;
• quantità minori di potassio, magnesio e calcio.

Quando lo sforzo supera un'ora, soprattutto con temperature elevate, una bevanda contenente sodio consente generalmente di compensare meglio le perdite rispetto alla sola acqua.

Adattare i carboidrati

Il caldo talvolta rallenta lo svuotamento gastrico e riduce la tolleranza digestiva.

In queste condizioni, può essere utile privilegiare:

• le bevande energetiche;
• i gel accompagnati da acqua;
• le puree o composte energetiche;
• assunzioni più frequenti ma in quantità minori.

Le raccomandazioni attuali suggeriscono generalmente:

• 30-60 g di carboidrati all'ora per gli sforzi da 1 a 2 ore e 30 minuti;
• 60-90 g/h per gli sforzi prolungati, fino a 120 g/h in alcuni sportivi allenati che utilizzano miscele di glucosio e fruttosio e hanno allenato il proprio sistema digerente.

Dopo lo sforzo: recuperare efficacemente

Il recupero è particolarmente importante dopo un esercizio svolto in condizioni di forte calore.

Ricostituire le riserve idriche

La strategia migliore consiste nel reintegrare gradualmente le perdite di acqua. Una bevanda contenente una piccola quantità di sodio facilita inoltre la ritenzione dei liquidi.

Ricostituire le scorte di glicogeno

Nelle ore successive allo sforzo, preferire:

• di carboidrati di qualità;
• di frutta;
• di alimenti amidacei;
• di bevande per il recupero, se necessario.

Favorire la riparazione muscolare

Associare 20-30 g di proteine di alta qualità nelle due ore successive all'esercizio favorisce il recupero muscolare e la sintesi proteica.

Adattare la propria strategia in base alla temperatura

Gli errori più frequenti

Quando le temperature superano i 30 °C, alcuni errori si ripetono regolarmente:

• aspettare di avere sete prima di bere;
• bere solo acqua durante diverse ore di sforzo;
• consumare pasti troppo ricchi prima della partenza;
• provare un gel nuovo il giorno della competizione;
• trascurare il recupero dopo la sessione.

In sintesi

Quando la temperatura supera i 30 °C, la priorità non è più soltanto fornire energia a sufficienza: bisogna anche aiutare l'organismo a mantenere l'equilibrio idrico e termico. Un'idratazione regolare, un apporto adeguato di sodio, carboidrati ben tollerati e un recupero accurato permettono di limitare gli effetti del caldo sulla prestazione.

Come per l'allenamento, la strategia nutrizionale deve essere personalizzata. Testare la propria alimentazione durante gli allenamenti, conoscere il proprio tasso di sudorazione e aumentare gradualmente l'apporto sono i modi migliori per affrontare le uscite estive e le competizioni in tutta serenità.