Gli apporti nutrizionali per un recupero ottimale
Il recupero è il momento della riparazione; l’alimentazione durante questa fase non deve essere trascurata, così come quella delle fasi di preparazione o di sforzo. L’obiettivo dell’alimentazione nella fase di recupero è consentire la reidratazione, l’eliminazione delle scorie e il reintegro delle carenze di minerali, oligoelementi e vitamine generate dalla sudorazione e dal metabolismo.
Questo articolo spiega innanzitutto, in termini generali, lo sforzo fisico e i suoi effetti sull’organismo. Vengono poi presentati il fabbisogno di minerali, vitamine e macronutrienti al termine dello sforzo, l’ordine di assunzione e alcuni alimenti interessanti; infine, viene fornito un breve approfondimento sull’idratazione durante la fase di recupero.
In sintesi, possiamo dire che il recupero inizia subito dopo la fine dello sforzo. Le prime 4-6 ore sono le più importanti. Durante queste ore successive all’esercizio, si osserva una forte richiesta di glucosio e amminoacidi da parte del muscolo, indotta dalla perdita di glicogeno e dal danneggiamento muscolare.
Spuntino di recupero immediato:
Durante le prime 2 ore, la priorità è l’eliminazione delle scorie e la reidratazione. Si sconsiglia l’assunzione di cibo (pasto) durante l’ora successiva (occorre attendere la riperfusione del tratto digerente), per evitare disturbi intestinali. È invece importante consumare circa ½ litro di una bevanda ricca di ioni carbonato per ripristinare l’omeostasi acido-base (Cfr. bevanda energetica biologica di ATLET). In seguito, si consiglia il consumo di una banana e di frutta secca; questi alimenti hanno un effetto alcalinizzante.
Pasto di recupero differito: nelle 2-4 ore successive:
- Si privilegerà l’apporto di proteine di buona qualità (uova e/o pesce, riservando la carne al giorno successivo); ciò favorisce la rigenerazione dei tessuti.
- Il consumo di un prodotto lattiero-caseario consente la risintesi proteica e, soprattutto, fornisce triptofano, un neurotrasmettitore del riposo.
Consumare patate per il loro potere alcalinizzante, piuttosto che riso o pasta. Ciò faciliterà il ritorno all’omeostasi acido-base. - Per remineralizzare l’organismo, si prediligeranno anche frutta e verdura, crude o cotte.
- Non dimenticare di arricchire i piatti con uno o due cucchiaini di lievito di birra e/o germe di grano. Ciò consente di apportare zinco, rame e selenio, cofattori degli enzimi antiossidanti.
- Concedersi un dessert è un’ottima idea, perché lo zucchero assunto in quel momento contribuisce al ripristino del glicogeno nei muscoli e nel fegato.
- Privilegiare la varietà e la diversità degli alimenti di questo pasto (da 15 a 60 diversi): ciò facilita notevolmente il recupero, grazie all’apporto di una gamma più ampia di vitamine, minerali e oligoelementi.
- Nonostante la gioia dell’arrivo e della prestazione, limitare il consumo a un massimo di 2 bicchieri di vino. Infatti, l’alcol favorisce le perdite urinarie e l’acidità dei tessuti.
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LO SFORZO FISICO:
L’OMS definisce lo sforzo fisico come «qualsiasi movimento prodotto dai muscoli scheletrici che comporta un aumento del dispendio energetico».
Il fabbisogno di ossigeno aumenta a causa del lavoro muscolare; lo stesso vale per la gittata cardiaca e la ventilazione. Infatti, due meccanismi dello sforzo permettono di soddisfare il maggiore fabbisogno di ossigeno dei muscoli:
- L’aumento del flusso sanguigno ai muscoli (grazie all’aumento della gittata cardiaca e alla distribuzione selettiva, dalle zone poco attive a quelle più attive);
- L’aumento dell’estrazione dell’ossigeno dal sangue da parte del muscolo.
A seconda del tipo di sforzo, il corpo solleciterà diversi sistemi di produzione di energia (ATP). Questi interverranno in proporzioni diverse, con la predominanza dell’uno o dell’altro. Uno degli obiettivi dell’allenamento sportivo è sviluppare le capacità di trasporto e utilizzo di queste diverse fonti di energia.
Il sistema energetico aerobico è quello principalmente sollecitato durante uno sforzo di resistenza. In pochi secondi, la respirazione e la frequenza cardiaca accelerano per fornire più O2 (diossigeno) ai muscoli in esercizio. Quest’ultimo serve a ossidare il glucosio del muscolo, del sangue o del fegato in diossido di carbonio (CO2). Si ha così liberazione di acqua e della massima quantità di energia (38 ATP).
INSERIRE FORMULA METABOLICA DEI GLUCIDI
Tuttavia, esistono fattori che limitano questo apporto di ossigeno:
I fattori polmonari: con la quantità massima di O2 che i polmoni possono contenere, nonché la velocità di fissazione dell’ossigeno sull’emoglobina.
I fattori circolatori: con il miglioramento dell’irrorazione locale e le variazioni del flusso sanguigno.
I fattori tissutali: con la capacità massima della cellula muscolare di utilizzare l’ossigeno.
SFORZO FISICO ED EFFETTI SULL’ORGANISMO:
L’apparato respiratorio:
Quando aumenta l’intensità dello sforzo fisico, aumenta anche il consumo di O2, insieme al valore del lavoro. Quest’ultimo viene misurato in termini di volume d’aria consumato durante un intervallo di tempo definito: VO2.
Più lo sforzo è intenso, più il VO2 è elevato. Tuttavia, il VO2 può aumentare solo fino a un valore massimo (VO2 max), che dipende dall’età, dal sesso, dall’allenamento dell’individuo e dallo sport praticato. Il VO2 max indica, infatti, la capacità di un individuo di svolgere uno sforzo fisico di resistenza. Quando questo limite viene superato, l’organismo utilizza altre risorse che non fanno ricorso all’ossigeno (vie anaerobiche, lattacida o alattacida).
Durante lo sforzo, gli scambi gassosi vengono modificati. I muscoli hanno un maggiore bisogno di O2 e quindi rilasciano una quantità maggiore di CO2. La frequenza respiratoria (FR = numero di cicli respiratori al minuto) aumenta, così come il volume corrente (VC = volume d’aria inspirato a ogni inspirazione). Di conseguenza, aumenta anch’esso il flusso respiratorio, che è il prodotto di FR e VC.
Quando termina lo sforzo, il consumo di O2 diminuisce e ritorna progressivamente al valore iniziale dopo un periodo definito di recupero.
Il sistema cardiovascolare:
La frequenza cardiaca aumenta prima ancora che inizi l’attività, sotto l’effetto della stimolazione nervosa e della produzione di alcuni ormoni come l’adrenalina. Durante lo sforzo, l’aumento della frequenza cardiaca incrementa il flusso sanguigno verso i muscoli. Ciò consente un maggiore apporto di O2 e nutrienti. Questo permette di aumentare la potenza di ogni contrazione cardiaca (il flusso può moltiplicarsi per 6).
L’adattamento a lungo termine del cuore riguarda soltanto gli sportivi di alto livello che, grazie a una pratica regolare, svilupperanno il muscolo cardiaco. Lo stesso vale per gli altri muscoli che, grazie all’esercizio regolare, si arricchiranno di capillari e beneficeranno quindi di una migliore irrorazione sanguigna.
Al termine dell’esercizio, la frequenza cardiaca diminuirà in due fasi: dapprima rapidamente, poi più lentamente, fino a tornare al valore di riposo.
Adattamento dei vasi:
Come il cuore, i vasi sanguigni, adattandosi, contribuiscono al miglioramento delle prestazioni sportive. All’inizio dello sforzo fisico, aumenta il fabbisogno di nutrienti e di O2. Pertanto, le arteriole e i capillari si dilatano e, contemporaneamente, i vasi degli organi a riposo si contraggono, provocando una riduzione del flusso sanguigno nelle «zone non prioritarie». La pelle, a sua volta, si adatta regolando la temperatura corporea attraverso la sudorazione e quindi mediante la dilatazione delle proprie arteriole.
Anche il sangue si adatta allo sforzo; l’emoglobina raddoppierà la sua capacità di liberare l’ossigeno che trasporta (da 1/3 a 2/3).
Grazie a tutti questi adattamenti, il volume di ossigeno disponibile per i muscoli durante lo sforzo sarà moltiplicato per 60 rispetto al volume a riposo.
Il dispendio energetico:
Ogni cellula dell’organismo consuma una certa quantità di nutrienti (prodotti della digestione) per la respirazione cellulare. Questi nutrienti vengono trasportati dal sangue. Il dispendio energetico varia in funzione del metabolismo basale, della termoregolazione, dell’azione dinamica specifica degli alimenti e dell’attività fisica.
Durante uno sforzo fisico, aumenta soprattutto il consumo di glucosio da parte delle cellule. La respirazione cellulare consente, attraverso una reazione di ossidazione delle molecole di glucosio, la produzione di energia (ATP).
Di fronte allo sforzo, l’organismo può avere diverse reazioni, con conseguenze più o meno visibili e più o meno tardive.
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NUTRIZIONE DELLA FASE DI RECUPERO:
Il recupero è l’insieme di tutte le azioni intraprese affinché il corpo possa rigenerarsi completamente dopo aver subito uno stress fisico e mentale. È il tempo necessario, dopo una prestazione, perché l’organismo ritrovi uno stato compatibile con la ripetizione di una prestazione dello stesso livello.
Più lo sforzo è stato intenso e/o prolungato, più tempo e precauzioni saranno necessari per recuperare; più l’individuo è allenato, più rapidamente recupererà. Il recupero consente anche di limitare i dolori muscolari; è fondamentale per prevenire stanchezza, esaurimento, sovrallenamento e infortuni.
L’adeguatezza dell’apporto alimentare rispetto al dispendio energetico è un fattore chiave del recupero nutrizionale. La fase di recupero deve consentire di compensare le perdite conseguenti allo sforzo fisico sostenuto durante un allenamento o una competizione, adattando l’alimentazione ai periodi precedenti, durante e successivi allo sforzo.
Ecco un riepilogo dell’essenziale, ma per maggiori dettagli rimando ai precedenti articoli sulle vitamine e sui minerali 
Un’alimentazione non equilibrata comporta una carenza di vitamine che può aumentare il rischio di infortuni, soprattutto di vitamine del gruppo B e C, che contribuiscono all’apporto di energia, aiutano a contrastare lo stress e combattono la stanchezza. La nutrizione è essenziale perché, ad eccezione delle vitamine D e K, il corpo umano non è in grado di sintetizzare le vitamine.
Le vitamine INDISPENSABILI per chi pratica sport sono: 
Tutti gli alimenti sono buoni e vanno consumati in modo vario, seguendo le stagioni e in quantità ragionevoli. Apportano tutti benefici specifici grazie alla loro ricchezza nutrizionale. Nessuno è da escludere, ma alcuni sono comunque da privilegiare per chi pratica sport.
- L’arancia: Il suo elevato contenuto di vitamina C favorisce l’accumulo energetico sotto forma di glicogeno. Per quanto riguarda i minerali, prevale il calcio. Il consumo quotidiano di un’arancia soddisfa il fabbisogno di vitamina C dello sportivo.
- La banana: frutto molto ricco di potassio e magnesio, che contribuisce a limitare la comparsa di crampi, dolori muscolari e stanchezza nello sportivo. Il magnesio svolge un ruolo nell’adattamento allo stress. È uno dei frutti più energetici e contribuisce quindi al ripristino delle riserve energetiche (carboidrati) durante lo spuntino di recupero. La banana è fonte di vitamine B ed E, che contribuiscono a rafforzare il potenziale antiossidante nella fase di recupero dallo sforzo.
- Il kiwi: Molto ricco di vitamina C. È il frutto di riferimento a colazione. Nel pasto post-sforzo, il kiwi contribuisce alle difese contro i radicali liberi e al recupero. Come l’arancia, un kiwi al giorno consente di coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina C. La vitamina E, normalmente presente negli alimenti grassi, si trova sorprendentemente anche nel kiwi. È quindi un alimento antiossidante. Per quanto riguarda l’apporto di minerali, prevale il potassio. Il vantaggio del kiwi: contiene un enzima, l’actinidina, che facilita la digestione delle proteine animali e la loro assimilazione.
- L’uva: grazie all’elevato contenuto di acqua e potassio, svolge un’azione diuretica favorevole all’eliminazione delle scorie, a condizione di mantenere una corretta idratazione. È indicata nella razione di recupero per la sua ricchezza di zuccheri facilmente assimilabili, il suo potere antiossidante e alcalinizzante.
Per quanto riguarda i macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi), provengono dalla nostra alimentazione e forniscono energia al nostro corpo per garantire le funzioni vitali.
I carboidrati:
sono le principali fonti di energia della nostra alimentazione. L’assunzione di CHO e il suo « timing » preciso durante una fase di recupero influenzano in larga misura la qualità della risintesi del glicogeno. Queste strategie sono molto importanti in situazioni impegnative come il triathlon o la maratona, ma anche durante esercizi ripetuti in gara, come il nuoto e le gare di mezzofondo, nell’arco della giornata. Quanto più precoce è il consumo di carboidrati dopo la fine dell’esercizio, tanto maggiore è la quantità di glicogeno muscolare risintetizzato. Pertanto, quando una quantità di CHO viene ingerita subito dopo la fine dell’esercizio, la quantità di glicogeno muscolare misurata nel muscolo 6 ore dopo è maggiore rispetto a quando l’assunzione di CHO viene posticipata di 2 ore dopo la fine dell’esercizio.
Inoltre, è stato dimostrato che i carboidrati devono essere scelti prioritariamente nei menù di recupero post-esercizio. Grazie ai loro Indici Glicemici (IG) elevati, forniscono energia rapida per la sintesi durante il recupero (Louise M. Burke, Bente Kiens And John L. Ivy, Carbohydrates and fat for training and recovery, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15–30). I primi studi sulle quantità di carboidrati consumate durante la fase di recupero risalgono a più di trent’anni fa. Gli autori hanno riferito che il consumo di 150–600 g di CHO al giorno induceva un maggiore ripristino delle riserve di glicogeno nell’arco di 24 ore. Alcuni anni dopo, è stato dimostrato che l’assunzione di 1,5 g di CHO per chilogrammo di peso corporeo, per un periodo di 2 ore successive a un esercizio estenuante, induceva una velocità corretta di risintesi del glicogeno, velocità che non migliora quando la quantità di CHO viene raddoppiata (ossia 110 g di CHO all’ora per un soggetto di 75 kg)(J. L. Ivy et Al., Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion, Journal of Applied Physiology · May 1988).
Per il recupero immediato dopo l’esercizio (da 0 a 4h00), si consiglia di consumare circa 1 g/ Kg/ h di carboidrati (carboidrati o CHO) a intervalli frequenti (Roy Jentjens and Asker E. Jeukendrup, Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery, Sports Med 2003; 33 (2): 117-144).
Le proteine:
Durante l'esercizio fisico, il muscolo subisce, a livello « del metabolismo delle proteine strutturali, importanti modificazioni che devono essere corrette già nella fase iniziale del recupero. L'esercizio fisico prolungato può infatti indurre microlesioni muscolari che, durante la fase di recupero, richiedono l’avvio di processi di riparazione, i quali comportano un aumento dei flussi di sintesi proteica.
Numerosi studi, come John L. Ivy et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol 93: 1337–1344, 2002, hanno esaminato il ruolo delle proteine durante la fase di recupero e l’insieme dei risultati sottolinea l’importanza di una precoce reintegrazione di proteine (fin dalla fine dell’esercizio!). Al contrario, i risultati non supportano l’assunzione di aminoacidi insulinogenici per stimolare l’immagazzinamento del glicogeno muscolare dopo lo sforzo.
Si possono privilegiare l’assunzione di quantità moderate di aminoacidi ramificati (soprattutto leucina – 0,1 g/ Kg/ h –) associati a carboidrati (0,3 g/ Kg/ h) e ad altre proteine (0,2 g/ Kg/ h), il che stimolerà maggiormente la sintesi proteica dopo l’esercizio e quindi il recupero.
La composizione della razione alimentare svolge un ruolo importante nel controllo del rilascio dell’ormone della crescita. Questa stimolazione, osservata un’ora dopo l’ingestione di proteine alimentari, favorisce l’anabolismo (sintesi) delle proteine contrattili e della struttura dei muscoli scheletrici. Tuttavia, la sintesi proteica raggiunge un plateau; gli amminoacidi delle proteine alimentari consumate in eccesso vengono ossidati e non immagazzinati (vale a dire oltre 1,5 g/kg/h).
I lipidi:
Un reintegro post-esercizio dei lipidi non è necessario per un atleta che segue un’alimentazione equilibrata. A condizione che l’esercizio sia di intensità media (± 40% del V̇O2max) e di durata superiore a un’ora, la maggior parte degli autori ritiene che l’utilizzo delle riserve di trigliceridi si aggiri intorno al 20-50% delle riserve dei muscoli coinvolti (Cfr. Biochimie des activités Physiques et Sportives, Jacques R.Poortmans et Nathalie Boisseau, Éditions de Boeck, 2009). L’utilizzo degli acidi grassi liberi avviene approssimativamente in parti uguali tra i muscoli attivi e gli adipociti. Pertanto, l’organismo umano dispone di riserve lipidiche sufficienti e la deplezione dei trigliceridi muscolari rimane limitata rispetto a quella della fosfocreatina (PC) e del glicogeno.
Il recupero inizia subito dopo la fine dello sforzo. Le prime 4-6 ore sono le più importanti. Durante queste ore successive all’esercizio, si osserva una forte richiesta muscolare di glucosio e amminoacidi, indotta dalle perdite di glicogeno e dal danno muscolare
Spuntino di recupero immediato:
Durante le prime 2 ore, la priorità è l’eliminazione delle scorie e la reidratazione. Si sconsiglia l’assunzione di cibo (pasto) durante l’ora successiva (occorre attendere la riperfusione del tratto digerente), per evitare disturbi intestinali. È invece importante consumare circa ½ litro di una bevanda ricca di ioni carbonato per ripristinare l’omeostasi acido-base (Cfr. bevanda energetica biologica di ATLET). In seguito, si consiglia il consumo di una banana e di frutta secca; questi alimenti hanno un effetto alcalinizzante.
Pasto di recupero differito: nelle 2-4 ore successive:
- Si privilegerà l’apporto di proteine di buona qualità (uova e/o pesce, riservando la carne al giorno successivo); ciò favorisce la rigenerazione dei tessuti.
- Il consumo di un prodotto lattiero-caseario consente la risintesi proteica e, soprattutto, fornisce triptofano, un neurotrasmettitore del riposo.
- Consumare patate per il loro potere alcalinizzante, piuttosto che riso o pasta. Ciò faciliterà il ritorno all’omeostasi acido-base.
- Per remineralizzare l’organismo, si prediligeranno anche frutta e verdura, crude o cotte.
- Non dimenticare di arricchire i piatti con uno o due cucchiaini di lievito di birra e/o germe di grano. Ciò consente di apportare zinco, rame e selenio, cofattori degli enzimi antiossidanti.
- Concedersi un dessert è un’ottima idea, perché lo zucchero assunto in quel momento contribuisce al ripristino del glicogeno nei muscoli e nel fegato.
- Privilegiare la varietà e la diversità degli alimenti di questo pasto (da 15 a 60 diversi): ciò facilita notevolmente il recupero, grazie all’apporto di una gamma più ampia di vitamine, minerali e oligoelementi.
- Nonostante la gioia dell’arrivo e della prestazione, limitare il consumo a un massimo di 2 bicchieri di vino. Infatti, l’alcol favorisce le perdite urinarie e l’acidità dei tessuti.
L’obiettivo dell’alimentazione nella fase di recupero è consentire la reidratazione, l’eliminazione delle scorie e la compensazione delle carenze di minerali, oligoelementi e vitamine generate dalla sudorazione e dal metabolismo. Nei giorni successivi, è essenziale riequilibrare la flora intestinale (attraverso alimenti fermentati: yogurt, crauti, sottaceti…) per contrastare lo stress ossidativo e i danni dei radicali, neutralizzare l’acidità dei tessuti e riparare il tessuto muscolare.
L’idratazione post-sforzo:
La bevanda è importante in ogni fase della vita dello sportivo, sia nella scelta sia nella quantità. Dopo lo sforzo, l’obiettivo è accelerare il recupero e compensare le perdite di liquidi, carboidrati e micronutrienti. Pertanto, l’idratazione non deve avvenire semplicemente con acqua naturale. Anche gli elettroliti persi con la sudorazione devono essere reintegrati insieme ai liquidi persi.
- La bevanda di recupero deve contenere sodio e potassio, come ad esempio l’acqua d’Arvie, Rozanna o Vichy St Yorre.
- Il volume da assumere deve essere maggiore di circa il 150% rispetto al volume perso con la sudorazione (occorre quindi bere un volume d’acqua equivalente a 1,5 volte la perdita di peso durante lo sforzo).
- L’assunzione di una soluzione di carboidrati consente di ripristinare più efficacemente la capacità di esercizio; l’acqua è quindi il veicolo di questo apporto.
Articolo di Caroline JOUCLA • Nutrizionista-dietista diplomata dallo Stato • www.carolinejoucladieteticienne.com
Fonte: articolo pubblicato sul sito del nostro partner ATLET
