I 10 errori che compromettono il vostro rifornimento durante la gara: i principi scientifici per ottimizzare la vostra strategia nutrizionale
In una gara di endurance, la prestazione non dipende esclusivamente dalla condizione fisica, dal livello di allenamento o dall'attrezzatura utilizzata. La capacità di mantenere un apporto energetico adeguato per tutta la durata dello sforzo costituisce un fattore determinante, soprattutto quando la durata supera i 90 minuti.
Durante uno sforzo prolungato, diversi fattori limitano progressivamente la prestazione: diminuzione delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico, disidratazione, alterazione dell'equilibrio elettrolitico, fatica centrale e comparsa di disturbi gastrointestinali.
Eppure, molti atleti di endurance compromettono la propria prestazione non per mancanza di allenamento, ma a causa di una strategia di rifornimento mal gestita: apporti insufficienti di carboidrati, scarsa tolleranza digestiva, assenza di pianificazione o ancora uso inappropriato dei prodotti energetici.
La nutrizione in gara non deve quindi lasciare nulla al caso. Deve essere individualizzata, testata durante l'allenamento e adattata ai vincoli fisiologici dello sforzo.
Ecco i 10 errori più frequenti che possono limitare la vostra prestazione il giorno della gara.
1. Iniziare ad alimentarsi troppo tardi: l'errore del "rifornimento di emergenza"
Uno degli errori più frequenti consiste nell'attendere i primi segnali di fatica prima di consumare carboidrati.
Quando compare la sensazione di calo energetico, la situazione metabolica è già compromessa: la glicemia può diminuire, le riserve di glicogeno sono fortemente sollecitate e la capacità di mantenere l'intensità diminuisce.
Durante uno sforzo prolungato, il cervello dipende fortemente dal glucosio circolante. Una riduzione della disponibilità di carboidrati aumenta la percezione dello sforzo e può provocare una diminuzione involontaria dell'intensità.
Strategia raccomandata
Iniziare ad assumere carboidrati già nelle prime fasi dello sforzo, generalmente dopo 20-30 minuti, in base all'intensità e alla durata prevista.
L'obiettivo non è correggere un deficit energetico, ma prevenirne la comparsa.
2. Sottovalutare il proprio fabbisogno di carboidrati
I carboidrati rappresentano il principale substrato energetico durante gli sforzi di intensità da moderata a elevata.
Le raccomandazioni attuali si sono evolute considerevolmente: le strategie moderne non si limitano più a evitare il "calo di zuccheri", ma mirano a massimizzare la disponibilità energetica durante lo sforzo.
Le raccomandazioni del consenso indicano:
- 30-60 g di carboidrati/ora per gli sforzi da 1 a 2 ore e 30 minuti;
- 60-90 g/h per gli sforzi prolungati;
- fino a 120 g/h negli atleti allenati specificamente a tollerare apporti elevati.
Questo aumento è possibile grazie all'utilizzo di diversi trasportatori intestinali:
- il glucosio utilizza principalmente il trasportatore SGLT1;
- il fruttosio utilizza GLUT5.
L'associazione glucosio-fruttosio consente così di aumentare l'ossidazione esogena dei carboidrati e di superare i limiti di assorbimento di un solo tipo di zucchero.
Errore frequente
Consumare un solo gel all'ora durante un'ultramaratona quando l'organismo a volte necessita di una quantità di energia da due a tre volte superiore.
3. Trascurare l'allenamento digestivo ("gut training")
Il sistema digestivo non è un fattore fisso: si adatta alle sollecitazioni a cui viene sottoposto.
Molti sportivi limitano l'apporto durante l'allenamento per paura dei disturbi digestivi, poi cercano di aumentare notevolmente il consumo il giorno della competizione.
Questo approccio è controproducente.
L'allenamento digestivo consente in particolare di:
- migliorare lo svuotamento gastrico;
- aumentare la capacità di assorbimento intestinale;
- migliorare la tolleranza ad apporti elevati di carboidrati.
Applicazione pratica
Testare gradualmente l'apporto durante le uscite lunghe:
- aumentare la quantità di carboidrati all'ora;
- variare le consistenze;
- riprodurre le condizioni della gara.
4. Scegliere un prodotto energetico senza tenere conto della sua composizione
Non tutti i gel energetici rispondono alle stesse esigenze.
La scelta deve dipendere da:
- della durata dello sforzo;
- dell'intensità;
- della tolleranza digestiva;
- della necessità o meno di un apporto di caffeina.
Alcune differenze:
Gel principalmente a base di glucosio/maltodestrine
Vantaggio:
- rapida assimilazione;
- buona disponibilità energetica.
Gel glucosio-fruttosio
Vantaggio:
- maggiore capacità di assorbimento;
- interessante per gli sforzi prolungati.
Gel con caffeina
Vantaggio:
- possibile miglioramento della vigilanza;
- riduzione della percezione dello sforzo.
Tuttavia, la caffeina deve essere testata perché la risposta individuale varia notevolmente.
5. Bere solo acqua durante gli sforzi prolungati
L'acqua è indispensabile, ma non sostituisce gli elettroliti persi con il sudore.
Il sodio svolge diversi ruoli:
- mantenimento del volume plasmatico;
- equilibrio idrico;
- trasmissione nervosa;
- contrazione muscolare.
Un consumo eccessivo di acqua povera di sodio durante sforzi prolungati può contribuire allo sviluppo di un'iponatriemia associata all'esercizio.
La strategia corretta
Adattare l'apporto di liquidi in base a:
- il tasso di sudorazione;
- la temperatura;
- la durata della corsa;
- la concentrazione di sodio nel sudore.
6. Consumare troppe fibre, lipidi o proteine prima e durante lo sforzo
Durante uno sforzo intenso, il flusso sanguigno diretto all'apparato digerente diminuisce per privilegiare i muscoli e la termoregolazione.
Alcuni alimenti diventano quindi più difficili da digerire:
- alimenti ricchi di fibre;
- pasti molto grassi;
- quantità elevate di proteine.
Ciò aumenta il rischio di:
- gonfiore;
- reflusso;
- dolori addominali;
- diarrea.
Prima della gara
Privilegiare:
- carboidrati facilmente digeribili;
- basso contenuto di fibre;
- basso contenuto di grassi.
7. Non adattare la propria strategia alle condizioni ambientali
La stessa strategia nutrizionale non funziona in tutte le condizioni.
Il caldo comporta:
- aumento del flusso sanguigno cutaneo;
- aumento della sudorazione;
- accelerazione della disidratazione;
- diminuzione della tolleranza digestiva.
In montagna, anche l’altitudine può modificare la percezione dello sforzo e il fabbisogno energetico.
Il rifornimento deve quindi variare in base a:
- temperatura;
- umidità;
- altitudine;
- durata prevista.
8. Copiare la strategia di un atleta d’élite
La strategia nutrizionale di un atleta professionista si basa spesso su:
- un elevato volume di allenamento;
- un adattamento digestivo specifico;
- una massa corporea diversa;
- anni di sperimentazione.
Un corridore amatoriale non ha necessariamente gli stessi bisogni né la stessa tolleranza.
La strategia migliore è quella che corrisponde alla propria fisiologia.
9. Non quantificare ciò che si assume
Un errore frequente consiste nel basarsi esclusivamente sulle proprie sensazioni.
Tuttavia, due gel possono fornire quantità molto diverse a seconda della loro composizione.
Per migliorare, è utile conoscere:
- grammi di carboidrati consumati all’ora;
- quantità di liquidi consumata;
- quantità di sodio assunta;
- tolleranza digestiva.
Questo approccio consente di perfezionare gradualmente la propria strategia.
10. Dimenticare il recupero subito dopo la gara
Il rifornimento non termina al passaggio del traguardo.
Dopo uno sforzo prolungato, l’obiettivo è:
Ripristinare il glicogeno
Le prime ore successive allo sforzo rappresentano un periodo favorevole per la risintesi del glicogeno muscolare.
Favorire la riparazione muscolare
Un apporto proteico contenente una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali favorisce la sintesi proteica muscolare.
Le raccomandazioni generali si aggirano intorno a:
- Da 20 a 40 g di proteine dopo lo sforzo, in base alla corporatura e al carico di allenamento.
Conclusione
Un rifornimento efficace non è una semplice successione di gel e bevande energetiche. È una vera e propria strategia fisiologica volta a mantenere la disponibilità energetica, limitare la disidratazione, preservare il comfort digestivo e ottimizzare il recupero.
Le migliori prestazioni si ottengono spesso grazie ai dettagli: iniziare ad assumere nutrienti abbastanza presto, raggiungere una quantità adeguata di carboidrati all’ora, allenare l’apparato digerente e personalizzare la propria strategia in base ai propri vincoli.
Come per l’allenamento, l’alimentazione per la gara si prepara diverse settimane prima dell’obiettivo. Il giorno della gara non bisogna più sperimentare: occorre applicare una strategia già convalidata.