La nostra alimentazione ci fornisce l’energia necessaria per le nostre attività e consente il mantenimento della massa corporea e delle funzioni fisiologiche. L’equilibrio energetico è dato dalla differenza tra ciò che viene assimilato (alimenti e bevande) e ciò che viene consumato (funzioni vitali e attività fisiche). Se il nostro apporto calorico è superiore a ciò che bruciamo, si crea uno squilibrio che si traduce in un aumento di peso (e questo indipendentemente dalla natura dell’alimento assunto in eccesso: si può ingrassare anche con una mela!). Che si desideri perdere o aumentare peso, dobbiamo tenere presente l’essenziale equilibrio tra i nostri fabbisogni energetici e strutturali.

IL CALCOLO PER DETERMINARE L’APPORTO ADEGUATO DIPENDE DA DIVERSI FATTORI VARIABILI 

• Il metabolismo basale (MB) (determinato in base al peso, al sesso, all’altezza e all’età); corrisponde all’energia consumata dall’organismo a riposo per mantenere le funzioni vitali (respirare, digerire, dormire

• Il livello di attività fisica (NAP)

L’apporto alimentare adeguato (= il Dispendio Energetico Giornaliero – DEJ –) corrisponde al calcolo MB x NAP ; deve essere distribuito equamente nell’arco della giornata, tenendo conto degli orari e della durata degli allenamenti.

COME CALCOLARE IL METABOLISMO BASALE

In Francia utilizziamo abitualmente le formule di Black & al in funzione del sesso della persona:

Con P=peso in kg / T=altezza in m / A=età in anni 

È poi necessario valutare e calcolare il NAP. A tal fine, tutte le attività della giornata della persona sportiva devono essere elencate e cronometrate. Ogni durata dell’attività sarà quindi moltiplicata per uno dei coefficienti corrispondenti stabiliti dall’ANSES*:

ESEMPIO PER UNA DONNA DI 35 ANNI DEL PESO DI 53 KG E ALTA 1,65 M:

Esempio di Sophie, sportiva ma con un’attività professionale molto sedentaria (Formule Black & al per una donna) 

• Metabolismo basale MB = 0,963x53^0,48 x 1,65^0,5 x 35^-0,13 = 5,239 MJ     ovvero 5239 kJ ➔ 1250 kcal

• Valutazione del livello di attività fisica NAP = da approfondire con il proprio dietista

Il MB calcolato e il NAP ottenuto permettono di calcolare la Spesa Energetica Giornaliera (DEJ): 

DEJ = 1250 Kcal x 1,8 = 2250 Kcal 

Pertanto, l'apporto quotidiano dovrà essere di 2250 kcal, con il 15% di proteine, il 35% di lipidi e il 50% di glucidi (principalmente complessi), per la sua salute, le sue prestazioni e il mantenimento del suo equilibrio staturo-ponderale.

ESEMPIO DI MENU CORRISPONDENTE PER UNA GIORNATA: 

Colazione: 

1 yogurt

2 fette di pane casereccio

10 g di burro

1 cucchiaio di marmellata o miele

Pranzo: 

1 ciotola di carote grattugiate, limone e cumino

1 cucchiaio di olio di colza

1 filetto di pollo alla griglia alle erbe

5 cucchiai di riso bianco

½ piatto di zucchine saltate in padella

all'aglio con 1 cucchiaio di olio d'oliva

30 g di formaggio

1 piccola fetta di pane casereccio

1 frutto fresco di stagione

Spuntino: 

15 mandorle non salate

1 frutto fresco di stagione

Cena: 

1 ciotolina di quinoa in insalata (cipolla, prezzemolo…)

con 1 cucchiaio di ceci +

1 uovo alla coque

1 piccola fetta di pane casereccio

½ piatto di zucca butternut arrosto al forno

alle erbe con 1 cucchiaio di olio d'oliva

1 yogurt

Articolo scritto per il nostro partner Atlet da:
Caroline JOUCLA • Nutrizionista-dietista con diploma di Stato • www.carolinejoucladieteticienne.com

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