J-7: La nutrizione pre-gara, di Guillaume Klein
Una fase fondamentale per ottimizzare la riuscita della propria prova sportiva
Gli obiettivi:
- Sfruttare la costituzione delle riserve energetiche sotto forma di glicogeno (la riserva di zuccheri dell’organismo).
- Favorire il comfort digestivo ed evitare problemi gastrici durante lo sforzo.
Il protocollo pre-competizione:
1) La fase di scarico
Ridurre di un terzo l’apporto giornaliero di carboidrati nei primi 3 giorni della settimana precedente la competizione (riso, pasta, quinoa, patate, patate dolci, pane, fiocchi d’avena…).
Una riduzione da effettuare eliminando una porzione a colazione o a pranzo, per favorire l’addormentamento e il sonno.
2) La fase di ricarica
Svolgere un allenamento breve a digiuno a J-3, quindi, per sfruttare la finestra metabolica post-allenamento, fare una colazione più ricca di carboidrati.
Questo permetterà di iniziare la fase di supercompensazione dei carboidrati e di favorire al meglio la ricostituzione delle nuove riserve di glicogeno.
A J-3 e J-2, l’obiettivo sarà aumentare di un terzo l’apporto giornaliero di carboidrati (riso, pasta, quinoa, patate, patate dolci, pane, fiocchi d’avena…).
Un aumento da distribuire preferibilmente su due pasti (pranzo e cena), per regolare l’energia durante tutta la giornata.
Esempio (con un aumento distribuito tra pranzo e cena) :
- Pranzo (patate, patate dolci…)
Porzione abituale = 250 g a peso cotto
Porzione aumentata = 330 g a peso cotto
- Cena (riso, pasta, quinoa…)
Porzione abituale = 200 g a peso cotto
Porzione aumentata = 300 g a peso cotto
(Le quantità devono essere personalizzate in base al profilo e alle esigenze individuali di ciascuno).
3) La fase di mantenimento
A J-1 le riserve sono già state costituite: l’obiettivo non è sovraccaricare l’organismo.
È sufficiente mantenere un’alimentazione ragionevole e abituale, per evitare di sovraccaricare il sistema digestivo.
Un esempio di colazione alla vigilia della competizione:
- 50 g di fiocchi d’avena senza glutine.
- Una banana tagliata a pezzi.
- 30 g di un misto di frutta secca (noci, mandorle, nocciole…).
- 30 g di albicocche secche.
- 30 g di proteine vegetali biologiche di canapa.
- 1 cucchiaino di cannella.
Preparare e mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola con latte di mandorla senza zuccheri aggiunti.
Un esempio di pranzo alla vigilia della competizione:
- Zuppa di verdure.
- 250 g di patata dolce.
- 2 uova.
- 1 yogurt skyr di pecora senza zuccheri aggiunti.
- 1 mela.
- Condimento del pasto: 1 cucchiaio di una miscela composta per il 50% da olio extravergine di oliva + per il 50% da olio extravergine ricco di Omega 3 (colza, lino, noci, camelina…) + succo di limone fresco e/o (aceto di mele, aceto balsamico, tamari…).
- 2 cucchiaini di semi (zucca, girasole, chia, sesamo, lino, canapa, papavero…).
Un esempio di spuntino la sera prima della gara:
- 1 banana.
- 2 quadratini di cioccolato fondente al 70% minimo.
- 30 g di un misto di frutta secca (noci, mandorle, nocciole…).
Un esempio di cena la sera prima della gara:
- Zuppa di verdure.
- 200 g di riso basmati cotto.
- 100 g di tofu.
- 1 composta di frutta fresca senza zuccheri aggiunti.
- Condimento del pasto: 1 cucchiaio di una miscela composta per il 50% da olio extravergine di oliva + per il 50% da olio extravergine ricco di Omega 3 (colza, lino, noci, camelina…) + succo di limone fresco e/o (aceto di mele, aceto balsamico, tamari…).
- 2 cucchiaini di semi (zucca, girasole, chia, sesamo, lino, canapa, papavero…).
(Le quantità devono essere personalizzate in base al profilo e alle esigenze individuali di ciascuno).
4) Per tutta la settimana
Diminuire o eliminare in base alla sensibilità individuale:
- Gli alimenti ricchi di fibre (alcune verdure e alcuni frutti, alcune verdure crude, cereali integrali, pane integrale, legumi…).
- Gli alimenti ricchi di glutine di frumento (pane, pasta, dolci, prodotti da forno, pizze, piatti pronti…).
- I piatti piccanti e speziati.
Privilegiare per facilitare il lavoro digestivo:
- Il consumo di cereali e alimenti assimilati senza glutine (riso, quinoa, miglio, amaranto, avena senza glutine, grano saraceno, teff, fonio, sorgo…).
- Frutta e verdura povere di fibre (banane mature) e facilmente assimilabili (purè, zuppe, composte…).
Garantire un equilibrio nutrizionale :
- Assumere una quantità sufficiente di frutta e verdura per fare il pieno di vitamine, minerali e oligoelementi e riequilibrare l’acidità dell’organismo.
- Favorire il consumo di grassi di qualità ricchi di Omega 3 (pesce grasso, noci, semi di lino, olio di colza…) per limitare i fattori infiammatori.
- Assumere una quantità sufficiente di proteine varie per garantire il buon mantenimento della massa muscolare e fornire gli elementi costitutivi dell’organismo.
Ottimizzare lo stato di idratazione:
- Variare le acque minerali, privilegiando quotidianamente un’acqua poco mineralizzata (Montcalm, Mont Roucous, Volvic…) e, durante l’attività fisica, un’acqua ricca di minerali (St Yorre, Vichy, Rozana…).
- Evitare l’alcol per il suo effetto diuretico e disidratante.
Una buona idratazione favorirà l’immagazzinamento dei carboidrati, ma anche la corretta circolazione e il trasporto di tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento dell’organismo (vitamine, minerali, oligoelementi, nutrienti…).
5) Giorno della competizione
Poiché le competizioni si svolgono generalmente al mattino, la colazione sarà quindi l’ultimo pasto.
L’obiettivo di questa colazione sarà fornire carburante all’organismo e garantire il mantenimento delle riserve energetiche, favorendo al contempo il comfort digestivo durante lo sforzo.
CONCLUSIONE
Questo protocollo fornisce un quadro generale da mettere in pratica a livello alimentare durante la settimana che precede una competizione.
Tuttavia, è necessario personalizzarlo per adattarlo in modo specifico al funzionamento di ciascuno, ma anche in base all’orario di partenza, alla natura e all’intensità della prova.
Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambasciatore Guillaume Klein (Personal Coach esperto in nutrizione sportiva e salute / Specialista dell’ultra-resistenza)
- Diplomato in Nutriformation, specializzazione in micronutrizione e nutr terapia
- Formato in nutrizione sportiva presso l’Académie de nutrition positive Evonutri
- Coach di Ultra Trail formato dalla Lega di atletica Auvergne-Rhône-Alpes
- Dietista nutrizionista presso il gruppo professionistico dell’FC Metz (dal 2018)
- Dietista nutrizionista presso il centro di formazione dell’FC Metz (dal 2019)
- Creatore del metodo EPIC®
Appassionato di sport e atleta di ultra-resistenza nella corsa e nel ciclismo, Guillaume ha potuto sperimentare su di sé i benefici di un’alimentazione naturale ed equilibrata, adeguata alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico personalizzato. Guillaume apprezza i prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali dello sportivo, ma anche, dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.
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