L’equilibrio acido-base di Guillaume Klein

L’attività sportiva produce numerosi effetti positivi sull’ottimizzazione della salute fisica e mentale.

Tuttavia, lo sforzo regolare e prolungato, in particolare negli sport di resistenza, può favorire lo squilibrio acido-base dell’organismo, generando carichi acidi che provocano ripercussioni dannose sul nostro corpo.

 

1) Comprendere l’equilibrio acido-base

Il nostro corpo funziona in un ristretto intervallo di pH sanguigno, compreso tra 7,36 e 7,42; oltre questo limite, la nostra salute è minacciata.

L’organismo dispone di meccanismi regolatori per mantenere equilibrato il pH entro questi limiti, consentendo l’eliminazione dei diversi acidi attraverso i polmoni, i reni e i sistemi tampone intracellulari ed extracellulari.

Tuttavia, questi meccanismi possono rivelarsi insufficienti a causa di un eccesso di acidità e non riuscire più a svolgere correttamente il loro ruolo regolatore.

I fattori di squilibrio:

• Un’alimentazione squilibrata.
• La sedentarietà.
• L’eccesso di attività fisica.
• Lo stress e l’iperattività intellettuale.
• L’inquinamento.

2) Le conseguenze di un eccesso di carichi acidi

Per contrastare l’acidosi, l’organismo deve compiere numerosi sforzi per equilibrare il pH del sangue e neutralizzare l’eccesso di acidità.

L’organismo attinge quindi alle riserve alcaline delle ossa, utilizzando i sali di calcio, magnesio e potassio, che vengono eliminati con le urine.

Questo fenomeno può causare una demineralizzazione, con conseguente perdita di massa ossea.

Altre conseguenze:

• Disturbi tendinei e articolari.
• Affaticamento muscolare.
• Aumento del rischio di calcoli renali.
• Indebolimento del sistema nervoso.

Nello sportivo, l’acidificazione dell’organismo è un fenomeno da regolare, poiché potrebbe indebolire lo scheletro e causare fratture da stress, oltre a favorire tendinopatie, perdita di massa muscolare e aumento del rischio di infezioni.

3) Controllare l’acidità attraverso l’alimentazione

Gli alimenti ingeriti quotidianamente durante i nostri pasti hanno conseguenze dirette sull’acidità del nostro organismo e svolgono un ruolo di mediazione nel ripristino dell’equilibrio.

Il contesto dell’alimentazione moderna:

Oggi abbiamo accesso a un’offerta alimentare consistente, ma spesso a scapito della qualità.

Questa abbondanza porta a un consumo eccessivo di proteine animali, latticini, prodotti cerealicoli raffinati, prodotti trasformati, zuccheri e sali raffinati, bibite gassate… che producono un effetto dannoso acidificando l’organismo.

I vegetali al centro dell’equilibrio:

La frutta e la verdura sono il principale strumento alimentare per regolare l’acidità, perché contengono anioni organici (citrati e malati) che neutralizzano i carichi acidificanti.

Le concentrazioni sono generalmente più elevate nella frutta che nella verdura, soprattutto negli agrumi e nei kiwi, con un contenuto medio più elevato di citrati e malati.

Le verdure sono più ricche di potassio rispetto alla frutta, ma presentano un rapporto più equilibrato tra potassio e anioni organici (citrati e malati).

• Il citrato si trova principalmente negli agrumi e nei kiwi, ma anche nelle patate e nei pomodori.
• Il malato predomina invece nelle mele, nelle ciliegie, nelle prugne, nelle melanzane e nei cetrioli.
• La banana fa eccezione, perché, a differenza degli altri frutti, presenta un rapporto equilibrato tra potassio e anioni organici.

In generale, tutta la frutta e la verdura presenta benefici e deve essere consumata in modo vario ed equilibrato per garantire un rapporto ottimale di anioni organici (citrati e malati) e potassio.

Il fatto che alcuni frutti e verdure abbiano un sapore acido non significa che siano acidificanti; prendendo come esempio il limone, è acido al gusto soprattutto per la presenza di citrati, ma alcalinizzante per l’organismo.

Tuttavia, in alcune persone con debolezza metabolica, è preferibile limitare l’assunzione di frutta e verdura acide (agrumi, kiwi, frutti di bosco, pomodori, rabarbaro…) che vengono ossidate male e, di conseguenza, acidificano l’organismo.

L’indice PRAL come indicatore di acidità:

Questo strumento consente di misurare il carico acido renale potenziale generato nell’organismo per 100 g di alimento.

Il carattere acidificante o alcalinizzante di un alimento dipende dalla sua composizione nutrizionale e principalmente dalla sua composizione in minerali e dal suo contenuto di proteine.

Gli alimenti acidificanti hanno un indice PRAL positivo, mentre gli alimenti alcalinizzanti hanno un indice PRAL negativo.

• Gli alimenti acidificanti sono i prodotti animali (carni, pesce, uova e latticini), i cereali e i legumi.
• Gli alimenti alcalinizzanti sono le verdure, la frutta e le spezie.

Alcuni esempi:

• Alimenti acidificanti:
• Parmigiano: PRAL per 100 g +34
• Emmental: PRAL per 100 g +21
• Carne di tacchino: PRAL per 100 g +10
• Carne di manzo: PRAL per 100 g +8
• Uovo: PRAL per 100 g +8
• Merluzzo: PRAL per 100 g +7
• Spaghetti: PRAL per 100 g +7
• Riso bianco: PRAL per 100 g +5
• Baguette: PRAL per 100 g +4
• Lenticchie: PRAL per 100 g +3

• Alimenti alcalinizzanti:
• Uva secca: PRAL per 100 g -21
• Spinaci: PRAL per 100 g -14
• Banana: PRAL per 100 g -6
• Sedano: PRAL per 100 g -5
• Carota: PRAL per 100 g -5
• Patata dolce: PRAL per 100 g -4
• Pomodoro: PRAL per 100 g -3
• Arancia: PRAL per 100 g -3
• Mela: PRAL per 100 g -2
• Cetriolo: PRAL per 100 g -1

Un alimento con indice PRAL positivo (acidificante) non deve essere eliminato dalla propria alimentazione, ma integrato in un pasto adeguato che consenta di rispettare l’equilibrio acido-base.

L’indice PRAL, sebbene interessante per una visione generale, presenta anch’esso dei limiti: il metodo di calcolo manca di precisione e, soprattutto, non può tenere conto della capacità metabolica individuale nella regolazione degli acidi.

4) Il caso dello sportivo

L’alimentazione è un elemento fondamentale per mantenere l’equilibrio acido-base dell’organismo; è ancora più importante prestare particolare attenzione all’alimentazione durante l’attività fisica e soprattutto nella fase di recupero.

Dopo un’attività sportiva, l’organismo attiva una finestra metabolica che si estende da 30 minuti a 4 ore dopo la fine dello sforzo.

Gli obiettivi:

• Compensare le perdite legate allo sforzo dal punto di vista energetico.
• Ottimizzare la capacità di ricostruzione dell’organismo per favorire il recupero.

Durante questa finestra, l’organismo è quindi pienamente in grado di ricevere tutto ciò che gli fornirete attraverso l’alimentazione e l’idratazione.

Lo sportivo dovrà quindi seguire un’alimentazione adeguata, per ricostituire in modo sano le riserve energetiche e minerali, evitando al contempo la formazione di carichi acidi.

Per un piatto alcalinizzante:

La base consiste nell’integrare una quantità importante di frutta e verdura fresca.

Evitare l’eccesso di:

• Proteine animali.
• Latticini.
• Cereali (riso, pasta, pane…).

Fare il pieno di carboidrati ed energia con fonti alcalinizzanti: 

• Frutta fresca
• Frutta secca (albicocche, fichi, prugne secche…)
• Tuberi, zucche e ortaggi a radice (patata dolce, patata, topinambur, pastinaca, butternut, carota, barbabietola,…)

Esempio:

• Insalata verde
• Barbabietola cruda grattugiata.
• Verdure di stagione assortite (cavolo, fagiolini, bietole, broccoli, spinaci, finocchio…).
• 2 uova (preferibilmente alla coque o al tegamino).
• 200 g di patata dolce.
• 1 yogurt vegetale senza zuccheri aggiunti (soia, mandorla, cocco…).
• 1 banana.

I condimenti del pasto:

• Vinaigrette: da 1 a 2 cucchiai di una miscela composta per il 50% da olio extravergine di oliva + per il 50% da olio extravergine ricco di omega 3 (colza, lino, noci, camelina…) + succo di limone fresco e/o (aceto di mele, aceto balsamico, tamari…) + 1 pizzico di sale non raffinato.
• Da 1 a 2 cucchiaini di semi (zucca, girasole, chia, sesamo, lino, canapa, papavero…).
• Erbe aromatiche (prezzemolo, coriandolo, erba cipollina, timo…).
• Spezie varie (curcuma, zenzero, pepe nero, finocchio, cumino, fieno greco, cannella…).

CONCLUSIONE

L’equilibrio acido-base è un aspetto importante da rispettare quotidianamente, in particolare per lo sportivo, al fine di attivare al meglio i fattori di recupero.

Un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta e verdura fresca, garantisce la migliore regolazione possibile dell’acidità dell’organismo, preservando il capitale di salute nel lungo periodo.

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Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambasciatore Guillaume Klein (Coach personale esperto di nutrizione sportiva e salute / Specialista di ultra-endurance)

• Diplomato Nutriformation, specializzato in micronutrizione e nutr terapia
• Formato in nutrizione sportiva presso l’Accademia di nutrizione positiva Evonutri
• Coach di Ultra Trail formato dalla Lega di Atletica dell’Alvernia-Rodano-Alpi
• Dietista-nutrizionista del gruppo professionistico dell’FC Metz (dal 2018)
• Dietista-nutrizionista del centro di formazione dell’FC Metz (dal 2019)
• Creatore del metodo EPIC®

Appassionato di sport e atleta di ultra-endurance nella corsa e nel ciclismo ultradistanza, Guillaume ha potuto sperimentare su di sé i benefici di un’alimentazione equilibrata e naturale, adeguata alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico e personalizzato. Guillaume apprezza i prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali dello sportivo, ma anche, dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.

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