Come allenarsi per preparare un Ultra Trail? Di Guillaume Klein

Grazie alla pianificazione inversa in 3 fasi.

Le esigenze dell’ultra-trail richiederanno una preparazione specifica per rispondere ai diversi vincoli della disciplina.

Per un obiettivo nel periodo estivo, fino alla fine di agosto (UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Échappée Belle…), la predisposizione di un piano di allenamento e di gare preparatorie progressivo e adeguato permetterà di ottimizzare le possibilità di successo nella prova.

1) Il periodo di costruzione della corsa su strada: gennaio/febbraio/marzo

• Sviluppare le capacità fisiologiche

Sessioni brevi ad alta intensità (tempo, soglia, VMA) su terreno pianeggiante e collinare, esercizi di sprint e di tecnica di corsa, il tutto per migliorare le capacità cardiovascolari e favorire l’economia di corsa grazie all’ottimizzazione del gesto tecnico della corsa (falco, postura del corpo).

• Costruire un fisico solido e resistente

Potenziamento muscolare generale del corpo e specifico degli arti inferiori, integrando anche il lavoro pliometrico e le sessioni sui rulli, con l’obiettivo di aumentare forza e resistenza.

Partecipazione a competizioni su distanze brevi (5 km, 10 km, corsa campestre, corsa nella natura…).

2) Il periodo di integrazione del trail: aprile/maggio

• Introduzione di sessioni specifiche per il trail (VMA in salita, soglia in salita, danno muscolare in discesa).

• Aumento progressivo del volume delle uscite di trail di endurance su terreni con dislivello.

Partecipazione a competizioni di trail brevi e medie, da 30 a 60 chilometri.

3) Il periodo specifico per l’ultra-trail: giugno/luglio/agosto

• Forte aumento del volume delle uscite di trail di endurance su terreni con dislivello, lavorando sul ritmo specifico dell’ultra-trail che ritroveremo in gara.

• Favorire l’allenamento incrociato con la bicicletta per aggiungere volume di resistenza, lavorare sulla forza e limitare lo stress meccanico.

• Continuare a mantenere le capacità cardiovascolari ad alta intensità, l’economia di corsa e il potenziamento muscolare.

• Svolgimento di blocchi di carico della durata di 2-3 giorni per accumulare un volume elevato, integrando al contempo le specificità della competizione prevista (dislivello, tipo di terreno, orario della gara…).

Un ultimo blocco un mese prima dell’obiettivo, una fase di supercompensazione per recuperare e attivare i progressi e, infine, una riduzione progressiva del volume di allenamento fino al giorno della partenza.

• Definire, testare e convalidare la strategia nutrizionale (prima e durante lo sforzo), nonché tutto il materiale da utilizzare.

Svolgimento di gare preparatorie su distanze lunghe, da 80 a 120 chilometri.

Nei circa 2 mesi precedenti all’ultra trail, è preferibile evitare tutte le competizioni per concentrarsi esclusivamente sull’obiettivo da raggiungere, limitare la fatica, mantenere l’attivazione nervosa e conservare una motivazione piena.

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CONCLUSIONE

Questi consigli generali forniscono alcuni spunti per pianificare l’allenamento da adottare in preparazione di un obiettivo di ultra trail.

Tuttavia, è necessario personalizzarlo per adattarlo in modo specifico al funzionamento di ciascuno, secondo una logica di progressione.

L’allenamento è solo uno degli elementi della «piramide della prestazione» e agisce in sinergia con tutti i fattori della «prestazione e salute» (alimentazione quotidiana, nutrizione sportiva, qualità del sonno, gestione dello stress e delle emozioni…).

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Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambasciatore Guillaume Klein (Personal Coach esperto di nutrizione sportiva e salute / Specialista di ultraresistenza)

• Diplomato in Nutriformation, specializzazione in micronutrizione e nutr terapia
• Formato in nutrizione sportiva presso l’Académie de nutrition positive Evonutri
• Coach di ultra trail formato dalla Lega di atletica dell’Alvernia-Rodano-Alpi
• Dietista nutrizionista del gruppo professionistico dell’FC Metz (dal 2018)
• Dietista nutrizionista presso il centro di formazione dell’FC Metz (dal 2019)
• Creatore del metodo EPIC®

Appassionato di sport e atleta di ultraresistenza nella corsa e nell’ultraciclismo, Guillaume ha potuto sperimentare su di sé i benefici di un’alimentazione equilibrata e naturale, adeguata alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico e personalizzato. Guillaume apprezza i prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali dello sportivo, ma anche, dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.

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