Quando arriva l’inverno, mantenere un allenamento di qualità diventa una sfida per molti atleti di endurance. Condizioni climatiche difficili, calo della motivazione, rischio di infortuni legato al freddo o alle superfici scivolose: sono tutti ostacoli che a volte spingono a ridurre notevolmente il volume di allenamento. Eppure, l’inverno può diventare un periodo chiave per migliorare grazie agli sport complementari, e in particolare grazie allo sci di fondo e allo sci alpinismo.

A lungo considerati discipline a sé stanti, questi due tipi di sci rappresentano oggi veri e propri strumenti di preparazione per podisti, trail runner, triatleti e ciclisti. Se integrati con criterio, permettono di sviluppare resistenza, forza e robustezza, limitando al contempo gli impatti articolari.

1. Perché integrare sport complementari in inverno quando si pratica uno sport di endurance?

Il principio dello sport complementare si basa sull’alternanza di discipline per stimolare in modo diverso il sistema cardiorespiratorio e muscolare, senza sottoporsi continuamente alle sollecitazioni meccaniche della propria disciplina principale. In inverno, questo approccio assume pienamente il suo significato. Ridurre gli impatti, preservare le articolazioni e mantenere un elevato livello di impegno fisiologico diventa essenziale per costruire una base solida in vista della stagione primaverile ed estiva.

Lo sci di fondo e lo sci alpinismo si distinguono per l’elevato coinvolgimento aerobico, il lavoro muscolare globale e la capacità di adattarsi a tutti i livelli. Offrono un’alternativa valida alla corsa o alla bicicletta, mantenendo al contempo intensità compatibili con un allenamento strutturato.

2. Sci di fondo e sci alpinismo: due attività complementari

Lo sci di fondo è riconosciuto come uno degli sport di endurance più impegnativi dal punto di vista fisiologico. Coinvolge contemporaneamente gli arti inferiori, il tronco e la parte superiore del corpo, rendendolo una disciplina completa e particolarmente interessante per gli atleti di endurance. Nello skating o nella tecnica classica, permette di lavorare a intensità vicine alla soglia, mantenendo al contempo un gesto fluido e privo di impatti.

Fonte: https://www.skinordik.com

Lo sci alpinismo, chiamato anche sci-escursionismo o skimo, si avvicina maggiormente alle esigenze del trail e del ciclismo in salita. Le ascensioni lunghe e continue sviluppano la resistenza muscolare, la capacità di sostenere uno sforzo prolungato e la gestione dell’intensità su terreni collinari. A differenza dello sci alpino, che qui è preferibile evitare per il rischio traumatico più elevato, lo sci alpinismo privilegia la salita e il controllo dello sforzo, risultando particolarmente indicato in un’ottica di preparazione fisica.

Fonte: https://www.sawondo-sport.com

3. Cosa dice la scienza sullo sci come sport complementare

I dati scientifici confermano l’interesse dello sci di fondo come strumento per sviluppare e mantenere la capacità aerobica. Gli studi mostrano che questa disciplina sollecita fortemente il sistema cardiovascolare, con livelli di consumo di ossigeno molto elevati, paragonabili o persino superiori a quelli osservati nella corsa o nel ciclismo. Per un atleta di endurance, ciò significa che è possibile mantenere un alto livello di forma fisica anche riducendo temporaneamente la pratica specifica.

Un altro aspetto essenziale riguarda il potenziamento della parte superiore del corpo. Il lavoro di spinta sui bastoncini coinvolge spalle, braccia e muscoli profondi del tronco, zone spesso poco sollecitate da podisti e ciclisti. Questo coinvolgimento contribuisce a migliorare stabilità, postura ed efficienza complessiva del movimento, con un interessante trasferimento alla prestazione di endurance.

Per quanto riguarda lo sci alpinismo, le ricerche indicano che si tratta di un’attività ad alto dispendio energetico, la cui intensità varia in base alla pendenza, alla velocità di avanzamento e al carico trasportato. Queste caratteristiche ne fanno un ottimo strumento per lavorare sulla resistenza in salita e sulla resistenza muscolare, limitando al contempo gli impatti ripetuti associati alla corsa in discesa. Infine, diversi studi suggeriscono una buona trasferibilità degli adattamenti aerobici dallo sci alla corsa e al ciclismo, a condizione di mantenere un minimo di specificità nell’allenamento.

4. Come integrare lo sci in una preparazione invernale efficace

Per trarre il massimo beneficio dallo sci in inverno, l’obiettivo non è aggiungere sedute, ma sostituire in modo intelligente alcune uscite. Da una a tre sessioni di sci alla settimana possono quindi sostituire corse di endurance fondamentale, uscite lunghe o allenamenti con dislivello, a seconda della disciplina praticata.

Lo sci di fondo permette di strutturare sessioni simili a quelle svolte nella corsa, con un lavoro d’intensità controllato e una durata modulabile. Lo sci alpinismo, invece, si integra perfettamente in un percorso di sviluppo della forza-resistenza e della capacità di concatenare sforzi lunghi in salita. Per completare questo lavoro, è utile mantenere una sessione settimanale di potenziamento muscolare, in particolare orientata al core e alla parte superiore del corpo, per ottimizzare gli adattamenti e prevenire gli squilibri.

5. Nutrizione e idratazione: aspetti chiave in condizioni invernali

In inverno, la sensazione di sete diminuisce, ma le perdite di liquidi rimangono reali, soprattutto durante gli sforzi prolungati in montagna. Un’idratazione regolare resta quindi indispensabile, anche con il freddo. L’utilizzo di bevande energetiche tiepide può facilitare l’assunzione di liquidi e migliorare il comfort digestivo.

Dal punto di vista energetico, le esigenze sono simili a quelle di un’uscita lunga di corsa o in bicicletta. L’apporto di carboidrati durante lo sforzo diventa indicato quando la sessione supera un’ora, ed è essenziale durante le uscite lunghe o intense. I prodotti di nutrizione sportiva utilizzati negli sport di endurance, come bevande isotoniche, gel o barrette energetiche, trovano naturalmente posto durante le sessioni di sci.

Dopo lo sforzo, un recupero adeguato permette di trarre il massimo beneficio dall’allenamento. L’associazione di carboidrati per ricostituire le riserve energetiche e proteine per sostenere il recupero muscolare è particolarmente importante, poiché lo sci coinvolge spesso gruppi muscolari poco abituati negli atleti di endurance.

6. Quali prodotti di nutrizione utilizzare per lo sci?

Lo sci di fondo e lo sci alpinismo sono sport di endurance particolarmente dispendiosi dal punto di vista energetico, spesso praticati per lunghi periodi e in condizioni fredde. La strategia nutrizionale deve quindi rispondere a tre obiettivi principali: coprire il fabbisogno energetico, mantenere un’idratazione sufficiente e facilitare il recupero muscolare.

Prima di una sessione di sci, soprattutto quando supera un’ora, è consigliato assumere carboidrati facilmente digeribili per iniziare con riserve ottimali. Uno spuntino ricco di carboidrati, povero di fibre e moderato in grassi permette di limitare i disturbi digestivi garantendo al contempo una buona disponibilità energetica. I prodotti come barrette energetiche o preparati a base di fiocchi d’avena sono particolarmente adatti in questo contesto.

Durante lo sforzo, il fabbisogno di carboidrati è paragonabile a quello osservato nella corsa o nel ciclismo. Quando la sessione supera i 60-90 minuti, un apporto di 30-60 grammi di carboidrati all’ora permette di mantenere l’intensità e ritardare la fatica. Le bevande energetiche sono particolarmente interessanti nello sci, perché combinano carboidrati e idratazione, un aspetto spesso trascurato con il freddo. Gel e barrette energetiche possono completare l’apporto, privilegiando consistenze facili da consumare con i guanti e ben tollerate alle basse temperature.

Per le uscite lunghe di sci alpinismo, in cui lo sforzo è continuo e talvolta poco frazionato, le barrette energetiche a base di carboidrati complessi e grassi possono offrire un’energia più duratura. Sono particolarmente utili durante le lunghe salite a intensità moderata, tipiche dello skimo.

Dopo la sessione, il recupero svolge un ruolo determinante, tanto più che lo sci sollecita intensamente i muscoli della parte superiore del corpo, spesso poco abituati nei podisti e nei ciclisti. Un apporto combinato di carboidrati e proteine nelle ore successive allo sforzo favorisce la ricostituzione delle riserve di glicogeno e la riparazione muscolare. I frullati proteici, associati a una fonte di carboidrati, costituiscono una soluzione pratica ed efficace, soprattutto durante gli allenamenti in stazione o in trasferta.

In sintesi, i prodotti di nutrizione sportiva abitualmente utilizzati dagli atleti di endurance trovano pienamente posto nello sci. Bevande energetiche, gel, barrette e proteine per il recupero permettono di sostenere la prestazione, migliorare il comfort durante lo sforzo e ottimizzare il recupero, anche in condizioni invernali impegnative.

7. I limiti dello sci come sport complementare

Sebbene lo sci sia un eccellente strumento di allenamento invernale, non sostituisce completamente la specificità della corsa, del ciclismo o del triathlon. Alcuni adattamenti, come l’economia di corsa o la resistenza agli impatti, richiedono un mantenimento minimo attraverso la pratica specifica. Quando le condizioni lo consentono, è consigliabile mantenere almeno una sessione settimanale nella propria disciplina principale.

Inoltre, il carico muscolare indotto dallo sci, in particolare a livello della parte superiore del corpo, può essere significativo negli atleti non abituati. Un aumento graduale del volume e dell’intensità è indispensabile per evitare il sovrallenamento. Se utilizzato con criterio, lo sci diventa tuttavia uno strumento particolarmente efficace per attraversare l’inverno costruendo una base solida e duratura.

Integrare lo sci di fondo o lo sci alpinismo in inverno permette agli atleti di endurance di mantenere un alto livello di forma fisica riducendo al contempo le sollecitazioni meccaniche. Queste discipline offrono un ottimo compromesso tra lavoro cardiovascolare, potenziamento muscolare e piacere, apportando varietà all’allenamento.

Per podisti, trail runner, triatleti e ciclisti, lo sci rappresenta molto più di un’attività invernale: è un vero e proprio strumento di preparazione, capace di rafforzare resistenza, robustezza e motivazione, per affrontare la stagione successiva nelle migliori condizioni.

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Riferimenti

• Seeberg TM et al., Risposte fisiologiche e biomeccaniche allo sci di fondo, Frontiers in Physiology, 2021. 

• Stöggl T., Effetti dell’allenamento di forza e potenza sugli sciatori di fondo, revisione PMC, 2022.

• Haslinger S. et al., Effetti dello sci alpinismo ricreativo sul cumulativo..., 2018 (PMC). 

• Talsnes RK et al., Indici di prestazione e correlazioni del VO2 tra corsa e sci a rotelle, studio PLOS/correlato, 2021. 

• NTNU / studi applicati sulla forza della parte superiore del corpo e sulla spinta simultanea