La ricarica dei carboidrati: quando e come praticarla? È davvero indispensabile?

Con l’avvicinarsi di una gara o di un importante obiettivo di endurance, molti atleti di endurance ricorrono a una strategia nutrizionale ben nota: il ricarica di carboidrati (o "carb loading"). Promette di aumentare le riserve energetiche e ritardare la fatica, ma è davvero necessaria per ogni gara? A chi è rivolta e, soprattutto, come applicarla efficacemente senza rischiare l’effetto opposto?

In questo articolo facciamo il punto su ciò che dice la scienza, sugli errori da evitare e sulle migliori pratiche per massimizzare le prestazioni il giorno della gara.

1) Perché fare il carico di glicogeno?

Il glicogeno è la forma in cui il corpo immagazzina i carboidrati, principalmente nei muscoli e nel fegato. Durante uno sforzo di endurance prolungato, è la principale fonte di energia. Il problema è che queste riserve sono limitate.

In media, un atleta può immagazzinare:

• Circa da 400 a 500 g di glicogeno muscolare, ovvero 1600-2000 kcal,
  

• E da 80 a 100 g di glicogeno epatico, ovvero 300-400 kcal.
  

A intensità da moderata a elevata, queste riserve possono esaurirsi in da 1h30 a 2h. È proprio qui che interviene il carico di carboidrati: permette di aumentare al massimo queste riserve, per mantenere più a lungo un’intensità elevata.

2) Cosa dicono gli studi

La ricerca è chiara: per gli sforzi di endurance prolungati, il carico di carboidrati migliora la prestazione. Una meta-analisi di Burke et al. (2011) ha evidenziato un guadagno medio del 2-3 % durante prove di oltre 90 minuti.

Altri studi classici confermano questo beneficio:

• Karlsson & Saltin (1971) hanno osservato un miglioramento significativo della prestazione nella maratona,
  

• Sherman et al. (1981) hanno dimostrato un prolungamento del tempo fino all’esaurimento in ciclisti che avevano seguito un protocollo di sovraccarico di carboidrati,
  

• Jeukendrup et al. (2000) hanno evidenziato una migliore conservazione della potenza nella parte finale di un triathlon di lunga distanza.
  
  

Ma attenzione: al di sotto dei 90 minuti di sforzo, i benefici diventano quasi nulli, se non addirittura controproducenti (aumento temporaneo di peso, disturbi digestivi…).

3) Quando va applicato?

Il carico di carboidrati non è una strategia universale. Deve essere utilizzato in modo appropriato, in base all’obiettivo e alla durata dello sforzo.

È utile per:

• Prove di oltre 90 minuti : maratona, trail, triathlon, granfondo…
  

• Successione di sessioni lunghe (stage, ultra, back-to-back).
  

• Obiettivo di prestazione ottimale ad alta intensità.
  
  

È inutile, se non addirittura sconsigliata, per:

• Prove brevi (< 1h15).
  

• Uscite di allenamento classiche.
  

• Periodi di dimagrimento o gestione rigorosa dell’apporto calorico.
  
  

4) Come fare una ricarica efficace? Il protocollo moderno

I vecchi metodi si basavano su una deplezione di carboidrati seguita da un “refeeding”. Essendo troppo rigide, sono state in gran parte abbandonate.

Oggi, il protocollo più efficace e meglio tollerato si basa su:

• Un aumento dell’apporto di carboidrati per 1–3 giorni prima della gara,
  

• Senza fase di deplezione,
  

• Associata a una riduzione progressiva del volume di allenamento.
  

In generale, le raccomandazioni suggeriscono 8–12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno.

Esempio: per un atleta o un’atleta di 60 kg → 480–720 g di carboidrati al giorno.

Può sembrare molto… e lo è! Da qui l’importanza di privilegiare alimenti digeribili, con indice glicemico da moderato ad alto, limitando al contempo fibre, grassi e proteine.

5) Quali alimenti privilegiare?

Ecco alcune fonti ideali per raggiungere questo obiettivo:

I carboidrati complessi come pasta bianca, riso basmati, semolino, patate
I carboidrati semplici : le composte di frutta, la frutta matura come le banane, i succhi di frutta, le barrette energetiche, le bevande a base di carboidrati, la maltodestrina in polvere (facile da digerire e dosare)

Evitate invece i legumi, le verdure crude o ricche di fibre, gli alimenti grassi o troppo proteici perché rallentano la digestione, oltre agli alimenti sconosciuti o non testati durante l’allenamento.

Se li tollerate, potete mantenere una piccola porzione di verdure cotte.

E non dimenticate: il glicogeno viene immagazzinato insieme all’acqua (circa 3 g d’acqua per 1 g di carboidrati). L’idratazione deve quindi essere aumentata (circa 30–40 ml/kg/giorno), senza eccessi.

5) Gli errori più frequenti

1. Mangiare troppo tutto in una volta : è meglio distribuire i carboidrati nell’arco della giornata.
   

2. Dimenticare di testare il protocollo durante l’allenamento : è rischioso il giorno della gara.
   

3. Dosare male le quantità : assumere troppo poco non è efficace, mentre assumere troppo può causare disturbi digestivi.
   

4. Ignorare i segnali digestivi : non bisogna forzarsi al punto da provocare disgusto o nausea.
   
   

In sintesi

La parola finale

La ricarica di carboidrati non è un mito: è una strategia solida, convalidata dalla scienza, per migliorare le prestazioni nella resistenza prolungata. Bisogna però sapere quando e come utilizzarla. Se ben pianificata, testata in anticipo e adattata alle vostre esigenze specifiche, può permettervi di fare un salto di qualità… e forse di evitare il temuto «muro» durante la vostra prossima gara.