Ottimizzare l’efficienza energetica per ottenere prestazioni migliori

Per svolgere un’attività fisica, il corpo utilizza le proprie riserve energetiche per fornire all’organismo il carburante necessario.

È possibile ottimizzare l’utilizzo delle proprie riserve per migliorare le prestazioni durante lo sforzo, aumentando le capacità di resistenza.

 1) Le vie energetiche

Per fornire energia al corpo durante uno sforzo, il corpo utilizza la via glicogenica (zuccheri), la via lipidica (grassi) e, in misura minore e come ultima risorsa, la via proteica (proteine).

A) La riserva di glicogeno (zuccheri):

È contenuto nei muscoli, che possiedono circa 3/4 delle scorte di glucosio apportate dall’alimentazione, mentre il fegato ne garantisce circa 1/4.

• Il glicogeno muscolare viene utilizzato direttamente dai muscoli attivi durante uno sforzo e serve a eseguire la contrazione.
• Il glicogeno del fegato serve a mantenere un livello sufficiente di glucosio nel sangue, per evitare l’ipoglicemia e garantire il normale funzionamento del cervello.

B) La riserva lipidica (grassi):

Immagazzinate essenzialmente sotto forma di acidi grassi, tutte queste cellule formano il tessuto adiposo, chiamato grasso.

Queste riserve nell’organismo umano sono quantitativamente molto più importanti delle riserve sotto forma di glicogeno (zuccheri).

Al contrario, per il corpo è più difficile trasformarli in energia, perché per bruciare i grassi serve molto più ossigeno rispetto agli zuccheri.

È per questo motivo che, durante uno sforzo intenso che richiede energia rapidamente disponibile, il corpo utilizza principalmente gli zuccheri.

C) Il sistema energetico protidico (proteine):

Una proteina è un insieme di amminoacidi utilizzato dalla massa muscolare; si tratta di elementi costitutivi e di riparazione dell’organismo, la cui funzione primaria non è la produzione di energia.

Al contrario, in caso di esaurimento delle riserve, il corpo produrrà energia a partire dalle proteine, provocando la distruzione delle fibre muscolari.

Si tratta ovviamente di un fenomeno controproducente per le prestazioni.

2) Ottimizzare il rendimento energetico

Poiché le riserve di glicogeno sono limitate, è necessario insegnare al corpo a risparmiare le proprie riserve di zuccheri, per regolare l’energia e migliorare le prestazioni sportive.

Dal punto di vista fisiologico, l’obiettivo è favorire la lipolisi, cioè l’utilizzo dei grassi per produrre energia, e dal punto di vista psicologico imparare a gestire la carenza e le sensazioni di fame.

A) Attraverso l’allenamento:

Sessioni specifiche permetteranno di attuare adattamenti fisiologici, affinché l’organismo possa utilizzare maggiormente i grassi come fonte di energia, limitare il consumo di glucosio e l’esaurimento delle riserve di zuccheri:

• Svolgimento di sessioni a digiuno.
• Allenamento prolungato a bassa intensità senza carboidrati.
• Recupero dei carboidrati posticipato dopo un allenamento.
• Allenamento due volte al giorno senza ricarica di zuccheri tra le 2 sessioni.
• Allenamento in modalità « Sleep Low »: svolgimento di una sessione ad alta intensità la sera, seguita da un pasto di recupero senza ricarica di zuccheri e da una sessione a digiuno la mattina successiva.

Al contrario, è interessante svolgere sessioni di allenamento durante le quali si consumano quantità maggiori di carboidrati, per non disabituare l’organismo alla corretta digestione e all’utilizzo degli zuccheri, ma anche per testare la quantità massima di carboidrati che si riesce ad assimilare per ora di sforzo.

B) Attraverso un’alimentazione equilibrata quotidiana:

Per un’alimentazione sana e salutare, la regola di base è consumare prodotti grezzi, non trasformati, provenienti per la maggior parte da un’agricoltura biologica e locale.

L’obiettivo è avere ogni giorno un piatto equilibrato, che apporti una quantità sufficiente e di qualità di macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) e micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti).

Abitudini alimentari adeguate permetteranno di limitare la dipendenza dell’organismo dagli zuccheri e di favorire così un’energia più costante e progressiva, migliorando al contempo la forma fisica e la salute.

Carboidrati di qualità in quantità adeguata:

L’indice glicemico è un criterio che consente di classificare i carboidrati (zuccheri) dal punto di vista qualitativo, in base alla loro capacità di aumentare la glicemia, ovvero il livello di zucchero nel sangue.

• I carboidrati la cui digestione è rapida e che quindi fanno aumentare notevolmente la glicemia hanno un IG elevato.
• I carboidrati la cui digestione è lenta e che influenzano poco la glicemia hanno un IG basso.

Questa classificazione ha messo in evidenza alcuni tipi di alimenti con un indice glicemico elevato o addirittura molto elevato, principalmente gli alimenti raffinati e trasformati dall’industria agroalimentare, e quindi da limitare o evitare:

• Zucchero bianco.
• Succhi di frutta, bibite gassate, bevande energetiche…
• Torte, biscotti, pasticcini, prodotti da forno lievitati…
• Yogurt dessert, creme dessert, gelati…
• Creme spalmabili.
• Cereali raffinati (riso bianco, pasta bianca, pane bianco…).
• Cereali per la colazione.
• Snack salati, patatine…
• Barrette al cioccolato, cereali…

Le fonti di carboidrati da privilegiare:

• Frutta e verdura fresca.
• Frutta secca (albicocche, fichi, prugne secche…).
• Legumi (lenticchie, ceci, fave, fagioli…).
• Tuberi (patata dolce, topinambur, pastinaca…).
• Zucca (potimarron, butternut, zucca…).
• Cereali integrali o semi-integrali e assimilati (riso integrale, riso basmati, riso selvatico, quinoa, grano saraceno, miglio, fiocchi d’avena…).
• Pane integrale (a lievitazione naturale, integrale, multicereali, ai semi…).

Regolare la quantità delle porzioni:

L’indice glicemico di un alimento ci informa sulla qualità dei carboidrati, ovvero sulla velocità con cui lo zucchero entra nel sangue; tuttavia, non tiene conto della quantità di carboidrati contenuta nell’alimento.

Se un alimento ha un IG elevato ma viene consumato in una porzione ridotta, avrà un impatto minore sulla glicemia rispetto a un alimento con IG basso ma consumato in una porzione abbondante.

Esempio:

Consumando una porzione di riso integrale tre volte più grande rispetto a una porzione normale di riso bianco, il carico glicemico sarà più elevato con il riso integrale e avrà un impatto maggiore sull’equilibrio della glicemia.

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati:

Raccomandazione in base all’attività della giornata:

Da 3 a 5 g per chilo di peso corporeo al giorno.

Raccomandazione per uno sportivo in base all’intensità e alla durata dell’attività:

Da 5 a 10 g per chilo di peso corporeo al giorno.

Esempio:

Per uno sportivo di 70 kg = da 350 a 700 g di carboidrati al giorno.

Esempi di porzioni da 50 g di carboidrati:

• 100 g di pane.
• 200 g di pasta cotta.
• 200 g di riso cotto.
• 250 g di lenticchie cotte.
• 250 g di patata dolce.
• 250 g di patate.
• 80 g di fiocchi d’avena.
• 40 g di cereali corn flakes.
• 3 yogurt alla frutta.
• 60 g di uvetta.
• 2 banane.
• 3 mele.
• 2 fette di torta di mele.
• 2 fette di pizza.
• 100 g di patatine.
• 40 g di caramelle.
• 50 cl di succhi di frutta.
• 50 cl di bibite gassate.
• 2 cucchiai di miele.
• 2 cucchiai di sciroppo d'agave.

L'obiettivo non è fare calcoli continuamente, ma familiarizzare con le porzioni da consumare; si può notare che con alcuni alimenti la quantità di carboidrati può aumentare rapidamente, soprattutto con i prodotti trasformati.

In pratica:

• Consumare carboidrati di qualità, privilegiando alimenti a indice glicemico basso o moderato.
• Regolare la quantità di carboidrati in base al fabbisogno e al dispendio energetico.
• Concentrare l'apporto di carboidrati intorno alle attività sportive, in particolare dopo lo sforzo, per sfruttare la finestra metabolica che permette di ricaricare al meglio le riserve energetiche dell'organismo, ma anche durante alcuni sforzi prolungati e intensi.

Lipidi di qualità in quantità adeguata:

Si tende a demonizzare i grassi nell'alimentazione, perché spesso li si associa all'aumento di peso, al colesterolo e alla comparsa di malattie cardiovascolari.

Per uno sportivo, l'apporto di lipidi è indispensabile per disporre di una riserva energetica sufficiente e ottimizzare il funzionamento generale dell'organismo.

Saranno determinanti la quantità e la qualità degli apporti lipidici nella scelta degli alimenti, che dovranno essere integrati in un equilibrio alimentare globale.

Lo squilibrio tra gli acidi grassi legato al contesto dell'alimentazione moderna:

• Un apporto eccessivo di acidi grassi saturi (burro, latticini, formaggio, salumi, carne rossa, olio di palma…) e di acidi grassi trans industriali (margarine, piatti pronti, pizze industriali, patatine, torte, biscotti, prodotti di pasticceria, brioche e altri prodotti da forno, creme spalmabili…).
• Un consumo elevato di acidi grassi Omega 6 (olio di girasole, olio di semi d'uva, olio di mais, prodotti animali provenienti da allevamenti intensivi…).

Le soluzioni: 

• Evitare gli acidi grassi trans industriali.
• Limitare il consumo di grassi saturi.
• Ridurre la quantità di Omega 6.
• Aumentare la proporzione di Omega 3.

Gli Omega 3 sono i cosiddetti «grassi buoni»: aumentare il loro consumo permette di ristabilire l'equilibrio tra gli acidi grassi.

Ogni giorno, per mantenere equilibrato il rapporto tra gli acidi grassi:

• 50% di acidi grassi monoinsaturi (olio d'oliva, olio di colza, olio di nocciole, avocado, mandorle, noci pecan, nocciole, anacardi, pistacchi…).
• Dal 20 al 25% di acidi grassi saturi (burro, latticini, formaggio, salumi, carne rossa, olio di palma…).
• 20-25% di acidi grassi polinsaturi Omega 6 (olio di girasole, olio di semi d’uva, olio di mais, prodotti animali provenienti da allevamenti industriali…) + Omega 3 (olio di colza, olio di noci, olio di camelina, olio di lino, olio di canapa, noci, semi di lino macinati, semi di canapa, semi di chia, sardine, sgombri, acciughe, salmone, tonno, portulaca, spinaci, valerianella, lenticchie, piselli spezzati, fagioli secchi, prodotti animali provenienti da allevamenti biologici alimentati in modo naturale…), con un rapporto di 3 Omega 6 per 1 Omega 3.

Il fabbisogno giornaliero di lipidi:

Da 1,2 a 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con una quantità di circa 3 g di Omega 3.

Esempio:

Per una persona di 70 kg = da 84 g a 105 g di lipidi al giorno.

Esempi di apporto di lipidi:

• 100 g di sardine: circa 10 g di lipidi.
• 100 g di carne macinata: circa 15 g di lipidi.
• 100 g di filetto di pollo: circa 1 g di lipidi.
• 100 g di tofu: circa 8 g di lipidi.
• 30 g di salame secco: circa 10 g di lipidi.
• 1 uovo: circa 6 g di lipidi.
• 10 g di burro: circa 8 g di lipidi.
• 1 cucchiaio di olio d’oliva: circa 15 g di lipidi.
• 30 g di noci: circa 20 g di lipidi.
• 30 g di feta: circa 6 g di lipidi.

In pratica:

Assumere quotidianamente una quantità sufficiente di lipidi, aumentando la quota di grassi di qualità ricchi di Omega 3.

Ogni giorno:

• Almeno 1-2 cucchiai di olio vergine extra ricco di Omega 3 (colza, lino, noci, camelina…) di prima spremitura a freddo, a crudo, come condimento degli alimenti.
• 1-2 cucchiaini di semi (lino macinato, canapa, chia…) per pasto.
• Almeno 30-60 g di un misto di noci e mandorle.
• Frutta e verdura fresche per fare il pieno di antiossidanti e proteggere i buoni acidi grassi.
• Una cottura delicata al vapore per evitare la distruzione degli Omega 3.

2-3 volte alla settimana:

• Pesce grasso, fresco o in conserva, preferibilmente in barattoli di vetro, privilegiando sardine, sgombri e acciughe, che contengono meno metalli pesanti rispetto a salmone o tonno.

Da limitare o evitare:

• Carni grasse (salumi, manzo grasso, maiale, montone, agnello…).
• Grassi lattiero-caseari e industriali (burro, margarina, formaggi grassi, panna…).
• Prodotti trasformati (piatti pronti, pizze industriali, patatine, torte, biscotti, prodotti di pasticceria, prodotti da forno, creme spalmabili…).

Proteine di qualità in quantità adeguata:

Sebbene la funzione principale delle proteine non sia la produzione di energia, esse sono elementi costitutivi e riparatori dell’organismo, agiscono in sinergia con gli altri macronutrienti (carboidrati e lipidi) ed è indispensabile integrarle nell’equilibrio alimentare complessivo, per garantire il corretto funzionamento dell’organismo.

Il fabbisogno giornaliero di proteine:

Raccomandazione per uno sportivo (resistenza e mantenimento della massa muscolare):

Da 1,2 a 1,7 g per chilo di peso corporeo al giorno.

Esempio:

Per uno sportivo di 70 kg = da 84 a 119 g di proteine al giorno.

Le principali fonti di proteine: 

Le proteine si trovano in tutti gli alimenti, in quantità più o meno elevate a seconda degli alimenti consumati, ed è necessario disporre di un apporto vario per sintetizzare adeguatamente tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali di cui abbiamo bisogno.

• Proteine animali: carne, pesce, frutti di mare, uova, latticini.
• Proteine vegetali : cereali e derivati, legumi, alghe, frutta oleosa, noci, semi, frutta, frutta secca, funghi…

Esempi di apporto proteico:

• 100 g di tonno: circa 25 g di proteine.
• 100 g di pollo: circa 20 g di proteine.
• 100 g di tofu fermentato con acido lattico: circa 20 g di proteine.
• 1 uovo: circa 7 g di proteine.
• 1 yogurt di latte di capra da 125 g: circa 7 g di proteine.
• 100 g di lenticchie cotte: circa 8 g di proteine.
• 100 g di riso integrale cotto: circa 3 g di proteine.
• 50 g di fiocchi d’avena: circa 6 g di proteine.
• 30 g di mandorle: circa 7 g di proteine.
• 100 g di banana: circa 1 g di proteine.
• 10 g di spirulina: circa 6 g di proteine.

In pratica:

• Assicurate una quantità sufficiente di proteine al giorno secondo le raccomandazioni in grammi per chilo di peso corporeo.
• Assumete una porzione di proteine dopo lo sforzo fisico per favorire la ricostruzione muscolare.
• Variate l’apporto di proteine animali e vegetali per disporre di un ampio spettro di aminoacidi.
• Accompagnate sempre le vostre fonti di proteine con una quantità sufficiente di frutta e verdura fresca, al fine di rispettare il principio dell’equilibrio acido-base.

Un’elevata quantità di micronutrienti:

I micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi) forniscono all’organismo gli elementi necessari al suo funzionamento, oltre a numerosi antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo e migliorano quindi la risposta immunitaria dell’organismo, contribuendo a preservare la salute e a migliorare il recupero.

Frutta e verdura come fonte principale:

Le verdure possono essere consumate a sazietà, mentre la frutta va consumata con moderazione, da 3 a 5 porzioni al giorno a seconda dell’attività fisica.

Aiutano a equilibrare l’acidità dell’organismo e la loro ricchezza di fibre permette di regolare il transito intestinale e il senso di fame.

C) Attraverso fasi di riposo digestivo:

La pratica del digiuno intermittente può essere una soluzione efficace per favorire l’utilizzo dei grassi come fonte di energia, ma anche per beneficiare di diversi vantaggi:

• Ottimizzazione dell’equilibrio glicemico.
• Regolazione del senso di sazietà e del peso.
• Riduzione dell’infiammazione.

L’essere umano è perfettamente adattato a svolgere fasi di digiuno o di restrizione calorica; è l’emergere dei nostri ritmi di vita moderni ad aver codificato l’alimentazione, introducendo una struttura regolare nel consumo quotidiano dei pasti.

Prendendo come esempio i nostri antenati del Paleolitico, le fasi di digiuno erano comuni, perché dovevano contare sugli alimenti che riuscivano a trovare in natura e non avevano accesso a un’offerta di cibo quasi immediata come quella di cui disponiamo oggi.

Dal punto di vista psicologico, il digiuno intermittente è anche uno strumento che consente di gestire al meglio la mancanza di cibo e i segnali della fame.

In pratica:

Preferibilmente in una giornata di riposo senza allenamento, con una fase di digiuno di 16 ore per trarne maggiori benefici:

• Una cena consumata il giorno precedente prima delle 20 o delle 21.
• Niente colazione la mattina seguente.
• Un primo pasto completo a pranzo alle 12 o alle 13.
• Uno spuntino facoltativo alle 16 o alle 17.
• Un secondo pasto completo a cena alle 20 o alle 21.

Durante la fase alimentare di 8 ore, sarà necessario seguire un’alimentazione qualitativamente equilibrata e sufficiente, in grado di soddisfare il fabbisogno energetico di base.

D) Attraverso un’alimentazione adeguata durante lo sforzo

Per una durata dello sforzo compresa tra 1 ora e 30 minuti e 2 ore, a seconda del tipo di attività fisica, bere acqua è più che sufficiente e non è necessario ricorrere ad apporti energetici.

Per una durata dello sforzo superiore a 2 ore, si può prendere in considerazione il consumo di substrati energetici.

Una strategia individuale:

È fondamentale fornire all’organismo il carburante giusto, perché, proprio come per un’automobile, è la benzina del nostro motore.

Esistono regole comuni per ottimizzare al meglio la nutrizione durante uno sforzo prolungato; tuttavia, ogni persona ha il proprio modo di funzionare.

I fattori da considerare per modulare l’organizzazione e la composizione dell’alimentazione:

• Il tipo e il livello di intensità dell’attività sportiva.
• La tolleranza e la sensibilità digestiva individuale.
• Le sensazioni, i gusti e i desideri.

Le regole da rispettare nella scelta degli apporti energetici:

• Prodotti sani con ingredienti il più possibile semplici e naturali.
• Carboidrati di qualità e in quantità adeguata allo sforzo da compiere.

I diversi substrati energetici:

• Barretta energetica

Adatta agli sforzi prolungati, viene assimilata più lentamente dall’organismo e può contenere una quantità interessante di proteine, vitamine e minerali.

Utilizzare prodotti contenenti ingredienti naturali, con zuccheri non raffinati a indice glicemico moderato, un apporto di proteine e acidi grassi, nonché vitamine e minerali.

• Gel energetico

Molto concentrato in carboidrati ad alto indice glicemico, viene assimilato rapidamente dall’organismo, ma durante uno sforzo prolungato ciò rappresenta piuttosto uno svantaggio.

Infatti, può provocare picchi glicemici, apporta pochissime vitamine e minerali e, a causa della sua acidità, causa spesso disturbi digestivi.

È più adatto a una prova breve che richiede un apporto di zuccheri rapidamente disponibili; tuttavia, può essere utilizzato occasionalmente durante uno sforzo prolungato in caso di forte calo di energia o alla fine della prova.

Per essere assimilato correttamente, il gel energetico deve essere assunto con acqua.

• Bevanda per lo sforzo

Deve essere isotonica, cioè avere la stessa concentrazione del sangue, per favorire un migliore assorbimento ed evitare disturbi digestivi e disidratazione.

Deve contenere carboidrati di qualità per garantire un apporto regolare e graduale di zuccheri all’organismo.

Una quantità ragionevole di zuccheri non raffinati per porzione, circa 30-40 g di carboidrati per 500 ml, è più che sufficiente.

Vitamine e minerali per ottimizzare l’utilizzo dei carboidrati e la funzione muscolare, contrastare l’acidità dell’organismo e compensare le perdite dovute alla sudorazione.

• Preparazione casalinga

Le preparazioni casalinghe permettono di spezzare la monotonia di gel, barrette e bevande energetiche.

Ad esempio, durante gli sforzi prolungati è consigliabile consumare alimenti salati e preparazioni diverse, per fornire all’organismo apporti differenti e variati (panino, purè di patate dolci, riso, frutta, cioccolato fondente, noci, frutta secca…).

In pratica, durante uno sforzo prolungato:

Un apporto compreso indicativamente tra 30 e 90 g di carboidrati all’ora (bevanda per lo sforzo e apporto alimentare), in base alle esigenze, alla tolleranza individuale, all’intensità e alla natura dello sforzo.

• Preferire prodotti energetici con zuccheri a indice glicemico basso o moderato per evitare picchi glicemici e garantire un’energia graduale.
• Preferibilmente una barretta energetica più ricca di proteine e acidi grassi essenziali e con meno carboidrati.
• Un’assunzione regolare di alimenti (circa ogni 20-30 minuti) per garantire la regolazione del livello di zucchero nel sangue.
• Garantire una buona idratazione per tutta la durata dello sforzo, per compensare le perdite legate alla sudorazione e facilitare l’assimilazione dei carboidrati ingeriti. Alternare acqua e bevanda energetica a piccoli sorsi frequenti, nella quantità di 300-500 ml ogni ora, a seconda delle condizioni climatiche e delle esigenze individuali.

Verso la fine di uno sforzo prolungato, soprattutto durante una competizione, è possibile consumare carboidrati ad alto indice glicemico e facilmente assimilabili, da un lato per far fronte all’esaurimento delle scorte di glicogeno, mantenere uno stato di vigilanza, concentrazione e prestazione fino alla fine dello sforzo, dall’altro per ridurre al minimo il lavoro digestivo dell’organismo.

Per un apporto medio di circa 60 g di carboidrati per un’ora di sforzo:

• 1 barretta energetica + bevanda energetica con 40 g di carboidrati.
• ¾ di banana + bevanda energetica con 40 g di carboidrati.
• 1 gel energetico da 20 g + bevanda energetica con 40 g di carboidrati.
• 30 g di datteri + bevanda energetica con 40 g di carboidrati.

Attenzione a un apporto eccessivo di carboidrati:

L’apporto alimentare complessivo consumato deve rientrare in determinati limiti (da 30 a 90 g di carboidrati per ora di sforzo), per non sovraccaricare l’organismo con un apporto eccessivo di carboidrati, che non verrebbe assimilato, causando problemi gastrici o disidratazione.

È importante abituare l’intestino a ricevere carboidrati durante lo sforzo, per individuare l’apporto ideale, che consenta di fornire l’energia necessaria alla prestazione e di ottimizzare il comfort digestivo.

CONCLUSIONE

Per ottimizzare il rendimento energetico e migliorare le prestazioni e le capacità di resistenza, l’obiettivo è limitare la dipendenza dai carboidrati, favorendo al contempo l’utilizzo dei grassi come fonte di energia.

Da un lato attraverso una strategia di allenamento specifica e, dall’altro, mediante un’alimentazione adeguata nella vita quotidiana e durante lo sforzo, che consenta l’instaurazione di adattamenti fisiologici e psicologici.

 

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

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