Il corpo del corridore: come cambia con l’età?

Il vostro corpo cambierà nel tempo. Ecco come sfruttare al meglio ogni decennio.
 di Andrew McKay 18 marzo 2021

Offerta speciale alla fine dell'articolo...Bisogna leggere tutto ;-)

Chiamiamolo l'effetto Ed Whitlock: i corridori di oggi, alcuni dei quali si sono ispirati all'intramontabile prodigio canadese, che ha continuato a stabilire record fino a 80 anni, si impegnano a essere più veloci in età più avanzata. Non manca certo l'ispirazione. Se Whitlock non fa per voi, che ne dite di Olga Kotelko, di West Vancouver? Kotelko ha iniziato a praticare l'atletica solo all'età di 77 anni. Nei 18 anni successivi ha stabilito 34 record del mondo, 15 dei quali dopo aver compiuto 95 anni (poco prima di morire, nel 2014). Quando i ricercatori della McGill University la esaminarono all'età di 91 anni, le fibre muscolari di Kotelko erano meno deteriorate di quelle della maggior parte delle persone di 65 anni.

Purtroppo, questa non è una storia edificante su come si possano superare le sfide più grandi con la genetica, un po' di buon senso e la forza di volontà. La realtà è che, fatta eccezione per casi straordinari come Whitlock e Kotelko, il nostro corpo subirà un normale processo di invecchiamento, che influirà sulla nostra corsa e sul nostro allenamento con il passare degli anni.

Verrà il giorno in cui vi renderete conto che i vostri giorni più veloci sono ormai alle spalle. Non è una cosa negativa: correre dovrebbe essere sempre un piacere, un modo per muoversi e allenarsi. E potete sempre correre più a lungo, fissarvi nuovi obiettivi per la vostra fascia d'età o cercare compagni di corsa che corrano per le vostre stesse ragioni. Il segreto è sapere di cosa è capace il vostro corpo e che cosa potete ancora fare.

Correre a 20 anni.

Come atleta ventenne, la vita è bella. La vostra massa ossea è quasi al massimo e il vostro metabolismo è elevato. Come dice il protagonista Quenton Cassidy nel romanzo Once a Runner (1978) di John L. Parker, Jr., «Se la caldaia è abbastanza calda, tutto può bruciare».

Anche i legamenti e i muscoli che vi tengono insieme sono altrettanto importanti. Sebbene gli adulti raggiungano la loro altezza massima tra i 18 e i 20 anni, lo sviluppo muscolare prosegue per un anno o più. Le donne non allenate raggiungono generalmente la massima forza a 20 anni, mentre gli uomini la raggiungono prima dei 30. Man mano che i muscoli si sviluppano, anche il sistema nervoso centrale raggiunge il suo apice, così legamenti, tendini e tessuti che consentono prestazioni ottimali funzionano al massimo. In altre parole, dal punto di vista genetico, iniziate i vostri vent'anni al culmine della forma fisica e, sebbene possiate compensare alcuni effetti dell'invecchiamento, ci sono imprese fisiche di questo decennio magico che non potrete mai ripetere.

Malindi Elmore ne è un buon esempio. A 24 anni, Elmore ha rappresentato il Canada nei 1.500 m ai Giochi olimpici. Nel 2020 ha stabilito il record canadese nella maratona femminile e potrebbe persino tornare ai Giochi olimpici, 17 anni dopo. Ma sa che i suoi giorni più veloci sono stati quelli dei vent’anni.

«Meccanicamente, non riesco più a correre veloce come prima», dice Elmore. «A 40 anni il mio corpo non si adatta rapidamente come a 25 anni, quando riuscivo davvero a correre un 400 m a una velocità piuttosto elevata».

Correre a 30 anni.

Come dirlo con delicatezza? A trent’anni le cose iniziano a diventare… più difficili. Innanzitutto, smetti di aumentare di massa. Poi anche il metabolismo comincia a rallentare. È un cambiamento sottile — dal 2 al 3% ogni dieci anni — ma sufficiente per iniziare ad accumulare grasso.

A trent’anni inizi anche a perdere massa muscolare (dal 3 all’8% per decennio dopo i 30 anni). Il tuo fisico in splendida forma dei vent’anni diventa ora, anno dopo anno, un po’ più debole e un po’ più pesante.

È più o meno in questo periodo che dovresti davvero iniziare a fare allenamento di forza. Chris Napier, professore associato presso il dipartimento di fisioterapia dell’Università della Columbia Britannica e autore di Science of Running: Analyze Your Technique, Prevent Injury, Revolutionize Your Training, afferma: «Non credo che molte persone sappiano — o vogliano sapere — che, con l’avanzare dell’età, dovrebbero trascorrere più tempo in palestra», dichiara Napier.

Napier sottolinea che, anche se fai esercizi di forza, probabilmente li esegui nel modo sbagliato. Molte routine di forza specifiche per i corridori si concentrano su un numero elevato di ripetizioni e su allenamenti ripetitivi, mentre dovresti cercare di fare meno ripetizioni con pesi più pesanti. «Se fai tre serie da 15 a 20 ripetizioni, la resistenza sarà troppo bassa e, in ogni caso, la corsa ti offre già molta di questa attività ad alta frequenza e basso carico», aggiunge.

Invece, Napier raccomanda una strategia a bassa frequenza e alto carico per fornire uno stimolo diverso ai muscoli e ai tendini. La sessione di allenamento ideale dovrebbe prevedere tre o quattro serie da sei a otto ripetizioni; all’ottava ripetizione, non dovresti essere più in grado di farne altre.

Correre a 40 anni.

A quarant’anni continuiamo a perdere tessuti magri e ad accumulare grasso, soprattutto intorno all’addome. Potresti anche notare che inizi a rimpicciolirti. Dopo i quarant’anni, è comune perdere circa 1 cm di altezza ogni dieci anni, a causa dei cambiamenti nelle ossa, nei muscoli e nelle articolazioni.

Il cambiamento più importante intorno ai quarant'anni riguarda il cuore. Negli uomini, il rischio di malattie cardiache inizia ad aumentare intorno ai quarant'anni. Dal punto di vista funzionale, la frequenza cardiaca massima inizia a diminuire, la gittata cardiaca si riduce e il VO2 max comincia a calare. Non è quindi una coincidenza se le competizioni a cui partecipano più persone sopra i 40 anni e in cui vengono stabiliti più record assoluti richiedono meno sforzi estremi e più resistenza. Secondo Napier, il VO2 max non è importante in una mezza maratona quanto lo è, per esempio, in una gara di 5 km. "Probabilmente è questo il motivo per cui i corridori master ottengono risultati migliori sulle lunghe distanze", aggiunge. "In genere non osserviamo le stesse tendenze sulle distanze medie, che richiedono di raggiungere la frequenza cardiaca massima e mantenerla."

Un cambiamento importante che potete apportare intorno ai quarant'anni per compensare il deterioramento e la perdita di forma fisica è affidarvi a un allenatore. Sebbene gli allenatori siano generalmente considerati strumenti per i corridori d'élite, l'impatto fisiologico di un allenamento programmato non può essere sottovalutato. "Una cosa che accade quando vi allenate da soli è che tendete a evitare gli esercizi difficili, quindi tendete a orientarvi verso gli allenamenti che vi sembrano facili e che incidono su zone che non avete necessariamente bisogno di allenare", afferma Napier. "Con l'avanzare dell'età, potreste allontanarvi da quegli allenamenti di VO2 max, mentre se siete seguiti da un allenatore, sarà lui a garantirvi l'inserimento di questo tipo di lavoro."

Forse l'ultimo ambito di cambiamento significativo intorno ai quarant'anni riguarda la parte più importante del corpo: le gambe. Mentre i corridori più giovani possono subire più spesso infortuni legati alla tecnica a livello delle ginocchia e della sindrome della bandelletta ileotibiale, i corridori master hanno maggiori probabilità di infortunarsi ai tendini d'Achille e ai polpacci. In parole semplici, con l'età, il carico di allenamento può superare la capacità del corpo di sostenerlo e, quando ciò accade, il tendine d'Achille diventa molto vulnerabile. "I polpacci e il complesso achilleo sono davvero la zona più importante da sviluppare con l'avanzare dell'età", afferma Napier, "perché iniziamo a perdere massa muscolare in quella zona, e questo è davvero legato a gran parte dei cambiamenti meccanici che osserviamo."

Quindi, se non avete ancora iniziato a fare salti e sollevamenti sui polpacci, è ora di darvi una mossa.

Correre a 50 anni.

Secondo il rapporto State of Running 2019 pubblicato da RunRepeat , i cinquant'anni sono il decennio in cui la partecipazione alle gare inizia a diminuire. Dal punto di vista fisiologico, non è una sorpresa, poiché iniziano a manifestarsi problemi di salute più importanti.

Il rischio di malattie cardiache nelle donne inizia ad aumentare intorno ai cinquant'anni e la menopausa comporta una serie di altri problemi che possono influire sulle prestazioni sportive, sebbene numerosi studi — e numerose donne — abbiano rilevato che la corsa può contribuire ad alleviare sintomi come vampate di calore, depressione e disturbi del sonno.

A questa età, tutti i corridori iniziano a perdere densità ossea, con un conseguente aumento del rischio di infortuni, e le vertebre cominciano a perdere il loro contenuto minerale, rendendo più delicata la struttura centrale del corpo. La colonna vertebrale può diventare più incurvata, aumentando il rischio di osteofiti. E, come se tutto questo non bastasse, l'arcata plantare inizia ad abbassarsi, facendovi diventare ancora più bassi e influenzando la vostra andatura.

Ma nulla di tutto questo mette fine alla vostra carriera. Non è nemmeno certo che limiti le prestazioni. Potrebbe persino non avere nulla a che fare con il numero di chilometri percorsi dalle vostre gambe nei decenni precedenti. Il corridore meglio allenato può cedere senza altra ragione che la fortuna. «In termini di longevità, potrebbe dipendere più da chi vince alla lotteria genetica», spiega M. Napier. «La capacità di correre con successo fino a un'età avanzata dipende probabilmente molto da come il vostro corpo riesce a gestire il processo di invecchiamento.»

Correre a 60 anni.

La buona notizia è che quasi tutto ciò che potrebbe avere un impatto sulla vostra vita da corridori si verificherà durante i vostri sessant'anni.

Questa è anche la cattiva notizia.

Le donne inizieranno a perdere peso, che probabilmente proverrà più dai muscoli che dal grasso, quindi il carico più leggero è compensato da una maggiore tensione sui muscoli.

I fattori generali dell'invecchiamento, come i cambiamenti nella postura e nell'equilibrio, possono aumentare il rischio di infortuni. Le donne possono essere ancora alle prese con gli effetti della menopausa e il rischio di osteoporosi aumenta a causa di un'ulteriore perdita di densità ossea.

Per questo motivo, quando le atlete e gli atleti che allena entrano nella seconda (o terza) fase della loro carriera sportiva, la signora Elmore pone maggiore enfasi sul recupero. "La cosa principale che ho cambiato per i corridori master rispetto agli atleti più giovani è sicuramente inserire più tempo di recupero tra le sessioni", afferma. "Ci allontaniamo dall'idea che sia necessario fare due o tre allenamenti in pista e una corsa lunga nell'arco di un ciclo di sette giorni. Non funzionerà, perché abbiamo bisogno di più tempo per recuperare, i nostri livelli di ormone della crescita umano sono più bassi e abbiamo bisogno di tempo per la guarigione e la riparazione."

Correre a 70 anni.

Se hai raggiunto i 70 anni e corri ancora, congratulazioni: i pericoli sono in gran parte alle tue spalle. Gli uomini iniziano a raggiungere le donne per quanto riguarda la perdita di densità ossea e tutti i corridori possono aspettarsi di aggiornare più frequentemente i propri parametri vitali, poiché la perdita di statura inizia ad accelerare a partire dai 70 anni. Ma se qualcosa dovesse porre fine alla tua carriera di corridore, probabilmente sarebbe già successo.

Eppure, come Whitlock, sempre più corridori ottengono risultati eccellenti fino a 70 anni e oltre. Se si guardano i risultati della maratona di Boston del 2018 (l'anno della tempesta di pioggia, per giunta), 203 corridori di 70 anni o più hanno tagliato il traguardo.

Il vecchio adagio secondo cui un corridore ha un certo numero di chilometri nelle gambe si è rivelato falso.

"So che è un cliché, ma l'età è davvero solo un numero", dichiara Napier. "I corridori continuano a spingere il proprio corpo finché ne sono capaci. E, basandoci sulle sensazioni, penso che stiamo iniziando a vedere che possiamo ottenere buone prestazioni molto più a lungo di quanto si pensasse in passato."

Ispirato e tradotto dall'articolo pubblicato nel numero di marzo/aprile 2021 di Canadian Running.

Andrew McKay è un orgoglioso membro del Beaches Runners Club, dei Lower East Siders e degli Ajax Wannabes.

Una bella carica di BOOST?

REGALO *: una confezione omaggio per ogni tranche di 49€
Per usufruire dell'offerta, aggiungi al carrello uno o più prodotti del valore superiore a 49€ e aggiungi al carrello una confezione di MC3 (per ogni tranche di 49€).

Non ti verrà addebitato.

* Non cumulabile con altri codici o promozioni in corso.
👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

https://www.nutri-bay.com/products/stimium-recuperation-mc3-32-sticks-2