Ultra trail: le chiavi per riuscire nella tua prima sfida
1. La preparazione fisica: diventate una macchina da dislivello
La preparazione fisica è una componente essenziale per riuscire in un trail ultra. Questa disciplina richiede una resistenza fuori dal comune e una robustezza muscolare a tutta prova. Ecco alcuni elementi chiave per strutturare l'allenamento e massimizzare le prestazioni il giorno della gara.
Importanza dell'allenamento specifico per il trail ultra
A differenza delle corse su strada, i trail ultra si svolgono spesso su terreni vari e accidentati, con dislivelli significativi. Per questo è fondamentale adattare l'allenamento a queste condizioni specifiche. Allenare il corpo a gestire salite, discese tecniche e superfici irregolari aumenterà la resistenza e l'agilità, riducendo così il rischio di infortuni.
Tipi di allenamento: resistenza, dislivello, ripetute
Per riuscire in un trail ultra, è essenziale diversificare gli allenamenti. Ogni tipo di allenamento svolge un ruolo specifico nella vostra preparazione complessiva, permettendovi di rafforzare la resistenza, migliorare la capacità di affrontare il dislivello e aumentare la velocità e la capacità di recupero.
La resistenza è il pilastro fondamentale della vostra preparazione per un trail ultra. Le uscite lunghe si svolgono su terreni vari e simili a quelli della gara (sentieri, montagne). Potete iniziare con 2-3 ore e aumentare gradualmente fino a 6-8 ore, a seconda della distanza del vostro trail ultra.
Il tempo che corrispondono a uscite di resistenza a ritmo moderato e permettono di mantenere una buona condizione fisica tra le uscite lunghe. La durata varia da 1 a 1 ora e 30 minuti su terreni variabili, con tratti pianeggianti e collinari.
Il dislivello. Nel trail ultra, il dislivello svolge un ruolo cruciale. Integrare sessioni specifiche per il dislivello vi prepara fisicamente e mentalmente ad affrontare salite e discese tecniche. Queste sessioni mirano a rafforzare i quadricipiti e a migliorare la vostra capacità di affrontare pendenze ripide. Potete trovare una salita ripida ed eseguire ripetute in salita (da 5 a 10 volte, a seconda del vostro livello), recuperando durante la discesa.
Gli allenamenti in discesa: Imparare a scendere in modo efficace è altrettanto importante per evitare infortuni e risparmiare energia. Effettua discese tecniche per migliorare l'agilità e la tecnica di corsa in discesa. Nel trail, e soprattutto nell'ultra trail, il tempo perso è più spesso in discesa che in salita. Saper scendere velocemente è un grande vantaggio.
Il frazionato, o allenamento a intervalli, migliora la velocità, la capacità aerobica e la resistenza muscolare. Si possono svolgere frazionati brevi o lunghi in base al ciclo di allenamento.
2) La preparazione nutrizionale: allenati a MANGIARE!
Gli ultra trail richiedono un apporto energetico significativo, principalmente sotto forma di carboidrati, per mantenere un alto livello di prestazione. Le proteine sono inoltre essenziali per il recupero muscolare, mentre i grassi forniscono una fonte di energia duratura per gli sforzi prolungati.
Prima della gara
Nei giorni precedenti al tuo ultra trail, presta particolare attenzione all'alimentazione per massimizzare le riserve di glicogeno e garantire che il tuo corpo sia ben preparato allo sforzo intenso che lo attende.
La sera prima della gara, consuma una cena ricca di carboidrati a indice glicemico medio o basso, facendo però attenzione a non mangiare troppo per evitare di sentirti appesantito o gonfio. Un pasto tipico potrebbe includere pasta con un sugo di pomodoro leggero, verdure cotte al vapore e una fonte di proteine magre, come pollo o tofu. Continua a bere acqua regolarmente ed evita le bevande alcoliche, che possono disidratare.
Negli ultimi 3 giorni prima della gara, evita gli alimenti troppo ricchi di fibre (prugne secche, carciofi, fagiolini, porri, pasta integrale…), per prevenire eventuali problemi digestivi. È inoltre consigliabile fare una cura di probiotici nell'ultimo mese, se possibile, assumere regolarmente acidi grassi omega-3 e valutare un'eventuale integrazione di glutammina, di cui l'intestino fa largo uso.
Il giorno della gara
La mattina della gara, fai una colazione leggera e ricca di proteine e carboidrati di qualità circa 2-3 ore prima della partenza. Scegli alimenti facili da digerire, come pane integrale con miele o marmellata, una banana e magari uno yogurt. Evita gli alimenti ricchi di grassi e fibre, che possono causare disturbi digestivi. Continua a idratarti fino alla partenza.
Ecco un esempio: un frutto fresco di stagione, una fonte proteica (2 uova oppure 1 uovo + 1 fetta di prosciutto o 1 uovo + formaggio fresco o prosciutto + formaggio … + 1 o 2 fette di pane integrale a lievitazione naturale o di farro con una confettura poco zuccherata e/o crema di mandorle oppure porridge con fiocchi d'avena o di riso, una manciata di noci, anacardi, mandorle…)
Durante la gara
L'alimentazione durante la gara è fondamentale per mantenere il livello di energia. Prevedete rifornimenti regolari ogni 45 minuti o 1 ora, includendo gel energetici, barrette, frutta secca e bevande isotoniche. Per quanto riguarda le bevande, alternate tra bevande energetiche, acqua ed eventualmente bevande isotoniche per mantenere un buon equilibrio elettrolitico. Molto importante : testate questi alimenti durante gli allenamenti per evitare sorprese il giorno della gara. Preparate in anticipo il vostro piano nutrizionale per sapere cosa ingerire ed essere certi di soddisfare il vostro fabbisogno durante l'ultra.
Fonte: www.danslateteduncoureur.fr
I prodotti per la nutrizione sportiva possono offrire una soluzione pratica ed efficace per soddisfare il vostro fabbisogno energetico. Potete scegliere e consumare ciò che tollerate meglio:
- Composte di frutta : Esistono numerosi gusti dolci o salati per soddisfare le vostre esigenze. Le composte di frutta sono interessanti per la loro facilità di ingestione durante la gara.
- Barrette energetiche : Durante uno sforzo prolungato, le barrette sono apprezzate per non avere esclusivamente un apporto liquido. Permettono di variare e di masticare un po'.
- Gel energetici : Facili da consumare e rapide da digerire, ideali per un apporto veloce di carboidrati. Vanno utilizzati soprattutto nelle fasi finali delle gare
- Bevande isotoniche : Aiutano a mantenere l'idratazione e a reintegrare gli elettroliti persi con la sudorazione.
- Prestate inoltre molta attenzione ad assumere abbastanza sodio, soprattutto se il vostro ultra si svolge in condizioni piuttosto calde.
Dopo la gara
Sappiamo tutti che alla fine di un ultra viene voglia di un buon gelato o di una pizza. Puoi mangiare ciò che desideri. Idealmente, nei giorni successivi presteremo maggiore attenzione all'alimentazione per recuperare meglio.
Il recupero dopo un ultra trail è un processo continuo che si estende per diversi giorni. Durante questo periodo, è fondamentale continuare a prendersi cura del proprio corpo per favorire la riparazione muscolare, ridurre l'infiammazione e ripristinare i livelli di energia.
3) La scelta dell'attrezzatura
Le scarpe
Scegli scarpe da trail con una buona aderenza per affrontare diversi tipi di terreno (fango, rocce, ecc.). L’ammortizzazione deve essere sufficiente a proteggere i piedi sulle lunghe distanze. Assicurati che le scarpe siano comode e calzino bene. Non devono causare sfregamenti o punti di pressione. È consigliabile provare diversi modelli e correrci prima della gara per evitare brutte sorprese. Se necessario, utilizza solette personalizzate o rinforzate per migliorare il sostegno e la stabilità dei piedi. A questo scopo, puoi rivolgerti a un podologo, ancora meglio se specializzato in sport!
L’abbigliamento
Scegli abbigliamento tecnico in materiali traspiranti che allontanino il sudore e si asciughino rapidamente. Le maglie a maniche corte o lunghe, a seconda del clima, devono garantire una buona gestione dell’umidità.
Scegli pantaloncini o pantaloni aderenti da corsa adatti al clima e al terreno.
Infine, utilizza calze tecniche progettate per la corsa su lunghe distanze. Devono prevenire le vesciche, allontanare l’umidità e offrire un buon sostegno.
La giacca antipioggia, impermeabile e traspirante, è essenziale per affrontare le intemperie. Assicurati che sia leggera e comprimibile, così da poterla riporre facilmente. Viene molto spesso richiesta tra l’equipaggiamento obbligatorio. In caso di temperature rigide, possono essere necessari uno strato base termico e uno strato intermedio isolante per mantenere la temperatura corporea.
Zaino d’idratazione e cinture da corsa:
- Zaino d’idratazione: Uno zaino leggero ed ergonomico è fondamentale per trasportare i rifornimenti, l’acqua e l’equipaggiamento obbligatorio. Deve essere ben regolato per evitare movimenti fastidiosi e sfregamenti.
- Cinture da corsa: Le cinture possono essere utilizzate per trasportare gel, barrette energetiche, borracce morbide o borracce aggiuntive.
Organizza lo zaino in modo da avere facilmente accesso agli elementi di cui potresti aver bisogno rapidamente, come i rifornimenti e l’abbigliamento antipioggia.
Bastoncini da trail
I bastoncini possono offrire un prezioso sostegno sui terreni ripidi e ridurre l’affaticamento muscolare. Assicurati di saperli usare correttamente e scegli modelli regolabili, adatti alle diverse sezioni del percorso. È vivamente consigliato fare qualche uscita con loro prima di utilizzarli in gara ;)
Elementi di sicurezza
- Lampada frontale: Indispensabile per le gare notturne o i tratti bui, una lampada frontale con una buona autonomia e luminosità regolabile è essenziale.
- Fischietto e coperta termica: Questi elementi di sicurezza sono spesso obbligatori e devono essere facilmente accessibili in caso di necessità. Generalmente sono integrati nello zaino d’idratazione.
- Orologio GPS: Un orologio GPS con funzioni di navigazione può essere molto utile per seguire il percorso e gestire il ritmo.
È fondamentale testare tutta l’attrezzatura in condizioni reali prima della gara. Fai uscite lunghe con lo zaino, le scarpe e l’abbigliamento per assicurarti che siano comodi e funzionali e, soprattutto, che non provochino sfregamenti.
Il giorno prima prepara l’attrezzatura, verifica che tutto sia in buone condizioni e che tu abbia tutti gli elementi obbligatori e necessari.
4) Strategia di gara
Per riuscire in un ultra trail, è essenziale elaborare una strategia di gara ben studiata. Ciò include la gestione del ritmo, l’organizzazione dei rifornimenti e delle pause, nonché l’adattamento della strategia in base alle condizioni di gara. La maggior parte delle persone parte troppo velocemente. Pochissimi capiscono che un ultra non è una semplice gara: bisogna durare nel tempo, saper mantenere il proprio ritmo, rifornirsi e bere lungo tutto il percorso. Spesso sono proprio quelli che riescono ad alimentarsi ad arrivare fino in fondo.
Per evitare l’esaurimento precoce, è fondamentale conoscere e rispettare il proprio ritmo di gara. Durante gli allenamenti, individua un ritmo che puoi mantenere comodamente a lungo. Questo ritmo dovrebbe permetterti di correre in modo efficiente senza esaurirti troppo rapidamente. In molti ultra passerai del tempo camminando, camminando e ancora camminando… quindi perché non includere nel tuo programma qualche sessione di camminata veloce? È un’andatura che utilizzerai anche durante il tuo ultra.
Un piccolo consiglio: parti lentamente! Inizia la gara a un ritmo più lento di quello che pensi di mantenere. Sicuramente supererai molti corridori durante la gara, quelli partiti troppo velocemente e che se ne pentiranno. A differenza degli altri corridori, potrai così aumentare gradualmente il ritmo dopo i primi chilometri per raggiungere il tuo ritmo obiettivo.
A seconda delle condizioni meteorologiche, la gestione dell’ultra sarà diversa. In caso di caldo, aumenta la frequenza con cui ti idrati e scegli abbigliamento leggero e traspirante. Adatta il ritmo per evitare il surriscaldamento.
5) La preparazione mentale e la gestione dello stress
La preparazione mentale e la gestione dello stress sono elementi chiave per riuscire in un ultra trail. Una buona preparazione mentale ti aiuta a rimanere concentrato, a gestire i momenti difficili e a mantenere un atteggiamento positivo per tutta la gara.
Visualizzazione e affermazioni positive
Puoi sviluppare un atteggiamento positivo attraverso la visualizzazione. Usa la visualizzazione per immaginarti mentre corri un ultra trail. Immaginati mentre superi gli ostacoli, attraversi con successo i punti di ristoro e tagli il traguardo. Questa tecnica aiuta a rafforzare la fiducia e a preparare la mente ad affrontare le sfide della gara.
Allenatevi a immaginare scenari positivi in cui gestite perfettamente le situazioni difficili, come una salita ripida o un tratto tecnico. Ripetendo mentalmente questi successi, preparate il cervello a reagire positivamente il giorno della gara.
Parlare a se stessi attraverso affermazioni positive. Create dei mantra o delle affermazioni positive da ripetere durante la gara. Frasi come "Sono forte", "Posso farcela" o "Ogni passo mi avvicina al mio obiettivo / all’arrivo" possono aiutare a mantenere un atteggiamento positivo e a superare i momenti di dubbio.
Tecniche di rilassamento e gestione dello stress
Nelle settimane precedenti la gara potete utilizzare tecniche di rilassamento. Ad esempio, praticate esercizi di respirazione profonda per ridurre lo stress e l’ansia. Inspirate lentamente dal naso, trattenete il respiro per alcuni secondi, poi espirate lentamente dalla bocca. Ripetete l’esercizio più volte per calmare la mente.
Vi propongo un metodo semplice: la tecnica della scatola. Inspirate per 4 secondi, trattenete il respiro per 4 secondi, espirate per 4 secondi e aspettate 4 secondi prima di inspirare di nuovo. Questo metodo aiuta a stabilizzare il ritmo cardiaco e a calmare il sistema nervoso.
Per chi è più stressato o per chi vuole provare, è possibile integrare la meditazione nella propria routine. Le app di meditazione guidata possono essere utili per iniziare.
Pianificazione e preparazione logistica
Per avere la mente libera, il modo migliore è pianificare e preparare tutto in anticipo. Così sarete sicuri di avere tutto.
- Checklist: Utilizzate delle checklist per assicurarvi di avere tutto il materiale necessario, che si tratti di abbigliamento, attrezzatura o alimentazione. Una buona organizzazione riduce lo stress legato ai preparativi dell’ultimo minuto.
- Sopralluogo del percorso: Se ne avete la possibilità e lo desiderate, potete fare un sopralluogo del percorso prima della gara. Conoscere i tratti difficili, i punti di ristoro e le caratteristiche del terreno può ridurre notevolmente l’ansia il giorno della gara.
Portare a termine il proprio primo ultra trail richiede una preparazione meticolosa e olistica, che comprenda l’allenamento fisico, l’alimentazione, la scelta dell’attrezzatura, la strategia di gara e la preparazione mentale. Ogni aspetto svolge un ruolo importante nelle vostre possibilità di successo. Abbiamo presentato i principali consigli per affrontare il vostro ultra trail con fiducia e determinazione. Ricordate che l’essenziale è ascoltare il vostro corpo e la vostra mente, adattarvi alle circostanze e, soprattutto, assaporare ogni momento di questa esperienza. Buona fortuna: che il vostro primo ultra trail sia l’inizio di una lunga serie di successi e soddisfazioni sui sentieri!