Guida definitiva per elaborare la tua strategia nutrizionale per i 90 km del Monte Bianco

La stagione degli ultratrail inizia lentamente a fare capolino. Sebbene la preparazione fisica sia già iniziata quest’inverno, l’alimentazione a volte cambia. I prodotti che siamo abituati a consumare non sono più tollerati, la digestione è diversa rispetto all’anno precedente, nasce il desiderio di cambiare sapori e consistenze, ecc. Vi aiuteremo e vi guideremo verso prodotti che potrebbero essere adatti a voi durante un ultratrail, prendendo come esempio la 90 km del Monte Bianco.

Nel cuore delle maestose Alpi francesi, il Monte Bianco si erge come un punto di riferimento per gli sport di endurance. La 90 km del Monte Bianco attraversa sentieri impervi, passi innevati e paesaggi mozzafiato, mettendo alla prova non solo la forza fisica, ma anche la resilienza mentale dei corridori. KM verticale, 10 km, duo stellato, 23 km, Maratona del Monte Bianco (42 km) o ancora 90 km per i più ambiziosi: questo evento riunisce oltre 10.000 corridori a fine giugno nella valle di Chamonix.

La 90 km del Monte Bianco è molto più di una semplice gara. È un’avventura che richiede una preparazione accurata a tutti i livelli, compresa l’alimentazione. Infatti, la gestione dell’alimentazione svolge un ruolo cruciale nella prestazione e nel recupero durante questa prova. In questo articolo esploreremo i principi fondamentali di un piano nutrizionale adatto alla 90 km del Monte Bianco, per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi e a superare i vostri limiti in questa sfida.

Qui non parleremo dei giorni precedenti la gara. In generale, i consigli alimentari sono individuali. Possiamo tuttavia consigliarvi di aumentare leggermente l’apporto di carboidrati complessi di buona qualità, senza abbuffarvi, e di evitare le fibre se siete sensibili. Durante un’ultra, il corpo è già sottoposto a uno sforzo notevole: non bisogna stressare troppo l’organismo con cambiamenti dell’ultimo minuto. L’idratazione è essenziale, sia nella vita quotidiana sia prima di una gara; assicuratevi di bere almeno 1,5 L d’acqua al giorno e di reintegrare i liquidi durante gli allenamenti.

1) Richiamo ad alcuni principi di base: 

Durante i 90 chilometri di gara attraverso le montagne del Monte Bianco, l’alimentazione svolge un ruolo cruciale per mantenere i livelli di energia, prevenire la fatica e massimizzare le prestazioni. Ecco alcune strategie chiave per un’alimentazione efficace durante la gara:

1.1 Idratazione costante:

L’idratazione è essenziale per mantenere le prestazioni ed evitare la disidratazione, soprattutto in condizioni di montagna, dove la sudorazione e la perdita di acqua possono aumentare. Devi impegnarti a bere regolarmente durante tutta la gara, adattando il consumo alle condizioni meteorologiche e alla tua sensazione di sete. Lungo il percorso saranno disponibili punti di ristoro per permetterti di rifornirti di acqua e bevande energetiche. L’ideale è avere una borraccia morbida con una bevanda per lo sforzo e una borraccia contenente acqua o elettroliti, a seconda della temperatura. Mantenere un’idratazione adeguata durante l’esercizio consente di compensare le perdite causate dalla sudorazione e favorire l’assorbimento dei carboidrati consumati. Alterna acqua e bevanda energetica a piccoli sorsi regolari, consumando da 500 a 600 ml all’ora in funzione delle condizioni meteorologiche e delle esigenze personali.

1.2 L’apporto di carboidrati:

I carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli durante l’esercizio di resistenza. Devi assicurarti di consumarne durante tutta la gara per mantenere le riserve di glicogeno ed evitare l’esaurimento. Opzioni pratiche come gel energetici, barrette energetiche e frutta secca possono essere facilmente trasportate e consumate durante la gara. Anche le bevande apportano carboidrati, che devono essere considerati nel tuo piano nutrizionale.

Per ottimizzare le tue prestazioni sportive, si raccomanda di mantenere un apporto di carboidrati compreso tra 30 e 90 grammi all’ora, combinando bevande specifiche per lo sforzo e un’alimentazione adeguata, in funzione delle tue esigenze individuali, della tua tolleranza e dell’intensità dell’attività fisica. Una strategia alimentare regolare, con un’assunzione ogni 20-30 minuti, contribuisce a stabilizzare la glicemia. Verso la fine dello sforzo, puoi privilegiare i carboidrati a indice glicemico più elevato per mantenere la concentrazione e ridurre al minimo la fatica, diminuendo al contempo il carico digestivo per l’organismo. Varia le fonti di energia integrando alimenti salati e preparazioni casalinghe, che offrono un’alternativa interessante ai prodotti industriali. Assicurati tuttavia di non superare l’intervallo raccomandato (da 30 a 90 g di carboidrati all’ora), per evitare disturbi gastrici o un eccesso di carboidrati non assorbiti dall’organismo.

1.3 Bilanciare i macronutrienti:

Oltre ai carboidrati, avrete bisogno anche di proteine e grassi per mantenere la resistenza e prevenire l'affaticamento muscolare. Gli alimenti ricchi di proteine, come le barrette proteiche o le proteine in polvere in uno shaker al ristoro, possono essere consumati in piccole quantità per favorire il recupero muscolare. I grassi, come quelli contenuti nella frutta secca, nei semi e negli avocado, forniscono una fonte di energia duratura e possono essere inclusi negli spuntini durante la gara.

1.4 Gestire i disturbi gastrointestinali:

I disturbi gastrointestinali sono frequenti durante le gare di endurance e possono compromettere le prestazioni degli atleti. Per ridurre al minimo questo rischio, è importante scegliere alimenti e bevande ben tollerati dallo stomaco, suddividere le porzioni per evitare di sovraccaricare la digestione ed evitare alimenti troppo ricchi di fibre o grassi, che potrebbero causare problemi digestivi. Seguendo questi semplici consigli sull'alimentazione durante la gara, potrete mantenere livelli di energia ottimali, prevenire la disidratazione e massimizzare le vostre prestazioni durante tutta questa impegnativa gara di montagna.

2) Testare durante l'allenamento:

È fondamentale preparare l'intestino ad assumere alimenti durante lo sforzo, così da testare la propria tolleranza digestiva e determinare la quantità di energia necessaria per ottimizzare le prestazioni. Durante l'allenamento, è essenziale abituare l'intestino ad assumere e digerire gli alimenti energetici, testando al contempo prodotti diversi per individuare quelli più adatti. È consigliabile attenersi alle scelte alimentari che hanno già dato prova di funzionare, per evitare sorprese il giorno della gara.

È consigliabile consumare regolarmente piccole quantità di carboidrati e liquidi durante tutta la gara (circa ogni 20-30 minuti), facendo di questa pratica un'abitudine. L'ideale è puntare ad almeno 60 grammi di carboidrati all'ora, anche se alcuni potrebbero averne bisogno di meno in base alla propria tolleranza digestiva, mentre altri hanno esigenze molto più elevate, fino a 90 o persino 100 g all'ora. Tuttavia, mantenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati può migliorare significativamente le prestazioni.

Per le gare di ultradistanza, come i 90 km del Monte Bianco, è consigliabile prevedere una varietà di sapori e alimenti per evitare la stanchezza alimentare e mantenere vivo l'interesse per il cibo durante tutta la gara.

3) Studiare il percorso:

La 90 Km del Monte Bianco è una gara emblematica della valle di Chamonix Mont-Blanc, rinomata per la sua difficoltà. Con una distanza di 92 km e un dislivello positivo di 6330 m, è considerata una delle gare più tecniche di Francia. Sebbene il percorso sia composto esclusivamente