Qual è il vantaggio della corsa a digiuno?
Che siate alla ricerca di un modo per perdere peso correndo o semplicemente vogliate abituare il metabolismo a utilizzare meglio le riserve durante lo sforzo, la corsa a digiuno può essere un modo per allenare il corpo ad attingere alle proprie riserve adipose. Gli appassionati della corsa a digiuno si allenano generalmente al mattino, prima di fare colazione, ma è anche possibile praticarla nel corso della giornata, dopo quattro o cinque ore, o più, senza mangiare.
Sebbene l’idea non sia nuova, negli ultimi tempi sta acquisendo nuovo slancio nel mondo degli sport di endurance. Infatti, sembra in linea con l’obiettivo finale di molti runner: perdere peso e migliorare le proprie prestazioni. Tuttavia, l’efficacia di questa tecnica dipende dai vostri obiettivi di allenamento e dai metodi che adottate: uscite brevi, intense e frequenti oppure uscite più lunghe e lente?
Il metabolismo si adatta
Innanzitutto, bisogna considerare il cardio a digiuno e il consumo dei grassi nel contesto più ampio del vostro apporto calorico settimanale: non contano solo le calorie consumate durante lo sforzo. Un ottimo esempio è l’allenamento intervallato ad alta intensità, durante il quale il runner può effettuare 10 sforzi ad alta intensità per una breve durata, ad esempio 20 secondi, con soltanto 30-60 secondi di recupero tra una ripetizione e l’altra. La quantità totale di calorie bruciate durante questo tipo di sessione è ridotta, ma i benefici a lungo termine per il metabolismo sono reali.
Corsa a digiuno: il giusto equilibrio
Mangiare o non mangiare prima di un allenamento dipende precisamente dal tipo di allenamento che praticate. Mangiare prima dello sforzo non annullerà completamente il consumo di grassi da parte del metabolismo durante la corsa, e non mangiare non comporterà un consumo massiccio di grassi come alcuni vorrebbero credere. Si tratta di allenare il corpo a essere in grado di affrontare ogni tipo di situazione.
Per una sessione a bassa intensità, come una corsa di un’ora, mangiare meno prima della corsa, compensando con un recupero più consistente in seguito, stimola gli enzimi attivati durante il consumo dei grassi. Tuttavia, mangiare prima dello sforzo non è del tutto privo di vantaggi. Infatti, partire a stomaco pieno o almeno sazi permette di sostenere una sessione più lunga. In realtà, l’essenziale risiede soprattutto nelle abitudini alimentari del runner durante tutta la settimana e nella frequenza delle sessioni.
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Bruciare carboidrati o grassi?
La maggior parte dei runner assume carboidrati prima della corsa per non rimanere senza energia: un piatto di pasta la sera prima della maratona, ad esempio. Praticando il cardio a digiuno, l’attenzione si concentra sulla capacità del corpo di consumare i grassi. A digiuno, durante le fasi meno impegnative della corsa, il runner consuma quindi i grassi e preserva le proprie riserve di carboidrati per i segmenti più difficili.
Un runner ben allenato è in grado di bruciare i grassi con la stessa efficacia dei carboidrati. Questo gli permette di avere a disposizione una riserva energetica maggiore. Le due fonti non sono intercambiabili. Durante le maratone e le distanze più brevi, i carboidrati sono la principale fonte di energia utilizzata dal vostro corpo: è quindi importante allenarsi dopo aver mangiato. Nelle gare più lunghe, come gli ultratrail, la capacità del corpo di bruciare i grassi ha un impatto significativo.
Esiste una categoria a parte, quella di chi combina sforzo prolungato e alta intensità: i runner capaci di correre una maratona in meno di tre ore. Si allenano a utilizzare esclusivamente le proprie riserve di carboidrati durante lo sforzo, perché i grassi non permettono di generare energia sufficiente per soddisfare la loro elevata richiesta. Bruciare i grassi consuma ossigeno, che generalmente rappresenta il principale fattore limitante quando si è in grado di correre una maratona in meno di 2 ore e 30 minuti.
Se decidete di iniziare ad allenare il corpo allo sforzo a digiuno, ecco alcuni ultimi consigli conclusivi:
- Iniziate gradualmente la pratica a digiuno, aumentando la durata poco alla volta e mantenendo inizialmente velocità piuttosto basse.
- Non affrontate una sessione completamente a digiuno se questo significa arrivare affamati e abbuffarvi dopo lo sforzo.
- Dopo una corsa a digiuno, il recupero è ancora più importante.
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