L’inverno sta arrivando: continua ad allenarti o come restare in forma anche senza uscire?
MMa come restare in forma se non puoi uscire all’aperto?
Indipendentemente dal motivo per cui non puoi correre all’aperto, esistono opzioni per migliorare la tua forma fisica.
Se prevedi una stagione primaverile di gare di successo, è essenziale ricordare il principio della progressione:
La tua preparazione per la stagione primaverile/estiva inizia ora.
Se non fai nulla finché non torna la bella stagione, non sarai in forma prima dell’estate (e farà comunque troppo caldo per correre velocemente ;-) NESSUNA SCUSA ;-)
Opzione 1: corri all’aperto nonostante le condizioni
Non puoi evitarlo, anche se il resto dell’articolo ti offrirà opzioni INDOOR.
L’opzione 1 consiste nel seguire il tuo piano di allenamento all’aperto.
Se fa davvero freddo, procurati la giusta attrezzatura da corsa invernale. L’attrezzatura esiste, gli altri lo fanno --- quindi niente scuse! Affrontala come un campione!
Se nevica, corri “facile” sulla neve. Invece di puntare sulla distanza, corri per un determinato periodo di tempo e concentrati sullo sforzo, non sul ritmo.
Se sei malato, puoi comunque correre. La malattia non peggiorerà se hai solo mal di testa, congestione dei seni nasali, tosse o un normale «raffreddore». Ma resta a casa e riposati se hai la febbre o una forte congestione toracica. Ricorda: 30–45 minuti di esercizio moderato (non una gara, un allenamento veloce o una corsa di lunga durata) possono stimolare il sistema immunitario! “Dal collo in su, puoi correre. Dal collo in giù, resta a casa e riposati.”
L’opzione 1 richiede un po’ più di tenacia mentale, pianificazione e attrezzatura da corsa invernale di alta qualità. Ma in generale, è sempre possibile correre all’aperto, indipendentemente dalle condizioni.
Opzione 2: Allenatevi al chiuso
L'opzione 2 consiste semplicemente nell'eseguire al chiuso l'allenamento programmato su un tapis roulant.Quasi qualsiasi allenamento può essere simulato su un tapis roulant. Il controllo del ritmo è più preciso. E potete fermarvi in qualsiasi momento, se lo desiderate.
Vi basta avere un tapis roulant o poter accedere a una palestra. Non tutti lo fanno, e questo ci porta all'opzione 3.
Opzione 3: Riorganizzate il vostro piano
Se prevedete di fare una corsa lunga o un allenamento impegnativo, le condizioni invernali potrebbero renderlo difficile o addirittura impossibile.
Ma se riuscite ancora a fare una corsa breve e facile all'aperto, aIn questo caso, l'opzione 3 consiste nel programmare una giornata di corsa facile o di riposo e rimandare la corsa più impegnativa alla fine della settimana, quando le condizioni miglioreranno.
Facciamo un esempio. Se questo è il vostro programma abituale, ma martedì nevica molto:
Potete modificare il vostro programma in questo modo:
Seguite semplicemente queste regole:
- Mantenete almeno uno, ma preferibilmente due giorni tra l'allenamento veloce e quello lungo. Distribuire i vostri sforzi nell'arco della settimana è essenziale.
- Correte a ritmo facile (con alcune accelerazioni) prima di una sessione impegnativa, invece di non fare nulla. Vi sentirete meglio durante la sessione impegnativa, perché la corsa facile ha «preparato» il vostro corpo allo sforzo più intenso.
- Date sempre la priorità alle corse più importanti della settimana: il «long run» per i corridori di lunga distanza e il «fast» per i corridori di 5 km/10 km. Saltare le corse più brevi è molto più accettabile.
Essere flessibili con il vostro piano vi aiuterà ad affrontare i mesi invernali, quando la natura spesso sembra cospirare contro di voi.
Ricordate: un piano di allenamento è solo una tabella di marcia . Potete fare qualche deviazione ;-)
Opzione 4: Cambiate sport ...temporaneamente ;-)
La maggior parte dei corridori detesta l'allenamento incrociato... lI corridori vogliono correre. Ma a volte non potete proprio farne a meno.
Saltare una corsa, in particolare una corsa lunga o una sessione di allenamento, non è l'ideale. Ma la cosa migliore da fare è simulare la stessa corsa durante l'allenamento.
Ecco un metodo semplice per stimare i «chilometri» con l'allenamento incrociato: 10 minuti = 1,5 km. Questo include un margine di 3 minuti, poiché la maggior parte dei nostri chilometri si basa su un ritmo medio di 4:40/1000.
Ecco alcuni modi per simulare diversi allenamenti al chiuso:
- Invece di 8 km con 6×400 m, potete andare in bicicletta per 60 minuti con 6 intervalli impegnativi da 2 minuti.
- Invece di una corsa lunga di 20 km (che di solito vi richiede due ore), provate a nuotare per due ore e mezza (ATTENZIONE a non annegare... per la noia ;-) )
- Invece di 12 km con 5 km veloci, potete andare in bicicletta per 90 minuti, con 30 minuti a un ritmo «piuttosto impegnativo» nel mezzo
Questi allenamenti possono essere molto simili a ciò che avevate inizialmente previsto di fare. Vi aiuteranno a mantenere la vostra forma fisica.
Scegliete semplicemente forme di allenamento incrociato specifiche per la corsa: ciclismo, nuoto, ellittica,... Ma dato che è inverno, lo sci di fondo è un'altra ottima opzione.
E non dimenticate gli esercizi di resistenza!!!
Opzione 5: fate una maratona di Netflix... oppure no ;-)
Non potete correre all'aperto, non avete accesso a un tapis roulant o a un allenamento incrociato e riorganizzare i vostri impegni è impossibile.
È il momento di annullare l'iscrizione alla gara e abbonarsi a Netflix :-) Abbandonare una gara non è la scelta migliore, ma date un'occhiata al grafico del Principio di Progressione qui sopra.
Prevede ancora periodi di «recupero pianificato»? È possibile fare un recupero non pianificato durante l'inverno e continuare a migliorare: assicuratevi solo di riprendere gli allenamenti quando le condizioni meteorologiche miglioreranno!
Ci sono ancora altre possibilità per lavorare sulla propria forma fisica a casa. Quasi tutti gli esercizi di potenziamento specifici per i corridori possono essere eseguiti ovunque
Ecco un esempio di allenamento che ogni corridore dovrebbe fare regolarmente:
Con un minimo di attrezzatura, potete diventare più forti, ridurre il rischio di infortuni e rendere il vostro ritorno alla corsa molto più agevole.
Concentratevi sulle vostre debolezze
Sappiamo che il nostro allenamento sarà compromesso dall'inverno.
Qualunque siano le vostre debolezze, potete usare questo tempo per migliorare.
Se siete soggetti a infortuni, fate più allenamento di resistenza.
Se siete principianti o se non correte più di 30-50 km a settimana, concentratevi maggiormente sull'allenamento incrociato per aiutarvi a sviluppare la resistenza senza rischiare di infortunarvi correndo.
Se non riuscite ancora ad allenarvi per qualsiasi motivo, perché non investire nella vostra formazione sulla corsa?
Leggete un buon libro sulla corsa o sulla nutrizione sportiva
Iscrivetevi a un campo primaverile.
Leggete e rileggete il nostro blog .
Piuttosto che non fare nulla, fate qualcosa che vi aiuti a correre.
Le possibilità sono quasi infinite, quindi scegliete ciò che vi interessa e mettetevi al lavoro!
E infine, per motivarvi e aiutarvi ad aspettare la primavera, guardate e riguardate...