È prudente fare esercizio all’aperto quando fa caldo?
È prudente fare esercizio all'aperto quando fa caldo?
Fare esercizio quando fa caldo aumenta il rischio di esaurimento da calore, colpo di calore e disidratazione.
I segnali dell'esaurimento da calore includono sudorazione eccessiva, pelle umida, debolezza, polso debole, vertigini e mal di testa. Se avverti uno di questi sintomi, interrompi l'esercizio, spostati in un luogo fresco e bevi molti liquidi (4, 5).
Se questi sintomi non vengono trattati, possono portare a un colpo di calore, caratterizzato da una temperatura corporea pari o superiore a 40°C, pelle calda e secca, disorientamento e, in rari casi, convulsioni. Il colpo di calore è un'emergenza medica e richiede cure immediate (4, 5).
Sebbene sia certamente possibile fare esercizio all'aperto quando fa caldo, è necessario tenere conto di alcune importanti precauzioni per garantire la propria sicurezza (1, 2):
- La temperatura : controlla sempre la temperatura attuale e prevista prima di fare esercizio all'aperto. Più alta è la temperatura, maggiore è il rischio di disidratazione e colpo di calore.
- L'umidità : quando l'umidità aumenta, nell'aria sono presenti più goccioline d'acqua. Per il corpo diventa quindi più difficile disperdere il calore e il sudore.
- L'idratazione : è importante bere acqua durante qualsiasi attività fisica, ma è fondamentale quando ti alleni con il caldo a causa dell'aumento della sudorazione. Assicurati quindi di bere regolarmente acqua per reintegrare i liquidi persi e, se vuoi, aggiungi una pastiglia. Scopri la nostra gamma completa di pastiglie
- Esperienza : se non hai mai fatto esercizio quando fa caldo, inizia lentamente e riduci la tua intensità abituale finché il corpo non si adatta. In genere sono necessarie fino a due settimane.
Più aumentano la temperatura e l'umidità, maggiore è il rischio di soffrire di disturbi legati al calore, come l'esaurimento da calore e il colpo di calore. Presta inoltre attenzione ai livelli elevati di umidità relativa, che aumentano il rischio anche quando le temperature esterne sono più basse.
Cosa mangiare e bere quando ci si allena con il caldo?
Un'adeguata assunzione di liquidi prima, durante e dopo l'esercizio aiuta a ridurre il rischio di disidratazione (2, 7, 8)
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- Prima dell'esercizio : assicurati di essere adeguatamente idratato prima di fare esercizio. Per un'attività fisica prolungata e intensa, bevi 5-10 ml per kg di peso corporeo almeno 2-4 ore prima dell'esercizio. Poiché allenarsi con il caldo richiede uno sforzo fisico maggiore, assicurati di consumare un pasto nutriente contenente carboidrati, proteine e grassi sani da 1 a 3 ore prima dell'esercizio.
- Durante l'esercizio : reintegra i liquidi persi durante l'attività fisica. Una buona regola generale è bere qualche sorso d'acqua ogni 10-20 minuti di esercizio. Se sudi molto, puoi optare per una bevanda per sportivi per reintegrare gli elettroliti persi.
- Dopo l'esercizio : per la maggior parte delle persone, è sufficiente bere e mangiare normalmente. Se hai perso una quantità significativa di peso corporeo (il 2% o più) a causa della sudorazione, bevi 1,5 litri per ogni kg di peso corporeo perso.
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L'alimentazione prima e dopo l'allenamento dipende in larga misura dal tipo di esercizio che svolgi.
Consigli per fare esercizio quando fa caldo
Per allenarti in sicurezza quando fa caldo, tieni conto dei seguenti aspetti (2, 9):
- Indossa tessuti leggeri e traspiranti.
- Rimani idratato con acqua o una bevanda per sportivi.
- Inizia lentamente e riduci l'intensità se necessario.
- Fermati se noti sintomi di esaurimento da calore o colpo di calore.
- Indossa un cappello, occhiali da sole e crema solare
- Se possibile, allenati al mattino presto o alla sera tardi, quando la temperatura è più fresca.
In sintesi
Allenarsi con il caldo può aggiungere una sfida alla tua routine di allenamento.
Detto questo, se desideri fare esercizio con il caldo, devi tenere conto di alcuni importanti aspetti di sicurezza. Più aumentano la temperatura e l'umidità, maggiore è il rischio di soffrire di disturbi legati al calore e disidratazione.
Per garantire la tua sicurezza, assicurati di bere molti liquidi, indossare abiti leggeri e traspiranti e controllare sempre l'indice di calore prima di fare esercizio all'aperto. Se non sei abituato ad allenarti con il caldo, inizia lentamente e a intensità inferiori al normale.
