Koolhydraten: hoeveel per dag, door Guillaume Klein
Voor de algemene goede werking van het lichaam hebben we dagelijks koolhydraten (suikers) nodig, als aanvulling op de macronutriënten vetten en eiwitten en de micronutriënten (vitaminen, mineralen, sporenelementen enzovoort), voor een evenwichtige voeding.
Deze koolhydraatinname wordt omgezet in een energiereserve in de vorm van glycogeen (de suikeropslag van het lichaam) in de spieren en de lever.
Het doel is de te consumeren hoeveelheid af te stemmen op de activiteit van de dag en het energieverbruik dat samenhangt met sporttraining.
1) De dagelijkse behoefte aan koolhydraten
Aanbeveling afhankelijk van de activiteit van de dag:
- 3 tot 5 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Aanbeveling voor een sporter afhankelijk van de intensiteit en duur van de activiteit:
- 5 tot 10 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voorbeeld:
- Voor een sporter van 70 kg = 350 tot 700 G koolhydraten per dag.
Voorbeelden van porties met 50 g koolhydraten:
- 100 g brood.
- 200 g gekookte pasta.
- 200 g gekookte rijst.
- 250 g gekookte linzen.
- 250 g zoete aardappelen.
- 250 g aardappelen.
- 80 g havervlokken.
- 40 g cornflakes.
- 3 fruityoghurts.
- 60 g rozijnen.
- 2 bananen.
- 3 appels.
- 2 eetlepels honing.
- 2 eetlepels agavesiroop.
- 50 cl vruchtensap.
- 50 cl frisdrank.
- 2 gewone croissants.
- 2 stukken appeltaart.
- 2 stukken pizza.
- 100 g chips.
- 40 g snoep.
- 50 cl vruchtensap.
- 50 cl frisdrank.
Het doel is niet om voortdurend te rekenen, maar om vertrouwd te raken met de te consumeren porties. Je ziet dat de hoeveelheid koolhydraten bij sommige voedingsmiddelen snel kan oplopen.
2) Kies voor kwalitatieve koolhydraten
Naast het kwantitatieve aspect is de glycemische index een criterium waarmee koolhydraten (suikers) kwalitatief kunnen worden ingedeeld, afhankelijk van hun vermogen om de bloedsuikerspiegel te verhogen, dat wil zeggen het suikergehalte in het bloed.
Hoge GI :
- Koolhydraten die snel worden verteerd en daardoor de bloedsuikerspiegel sterk doen stijgen.
Lage GI:
- Koolhydraten die langzaam worden verteerd en daardoor weinig invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.
Deze classificatie heeft bepaalde voedingsmiddelen met een hoge of zelfs zeer hoge glycemische index aan het licht kunnen brengen, voornamelijk voedingsmiddelen die door de voedingsmiddelenindustrie zijn geraffineerd en bewerkt, en die dus beperkt of vermeden moeten worden:
- Geraffineerde granen (witte rijst, pasta, witbrood…).
- Witte suiker.
- Vruchtensap, frisdrank, energiedrank…
- Taarten, koekjes, gebak, zoet brood en croissants…
- Dessertyoghurt, pudding, ijs…
- Ontbijtgranen.
- Industriële chocoladepasta.
- Chips, borrelhapjes…
- Chocoladerepen…
De aanbevolen bronnen van koolhydraten:
- Vers fruit en verse groenten.
- Gedroogd fruit (abrikozen, vijgen, pruimen…).
- Knolgewassen (zoete aardappel, aardpeer, pastinaak…).
- Pompoenen (kastanjepompoen, butternutpompoen, hokkaido…).
- Volkoren of halfvolkoren granen en vergelijkbare producten (zilvervliesrijst, basmatirijst, wilde rijst, quinoa, boekweit, gierst, havervlokken…).
- Volkorenbrood (zuurdesem, volkoren, meergranen, met zaden…).
De glycemische index van een voedingsmiddel geeft informatie over de kwaliteit van de koolhydraten, dat wil zeggen over de snelheid waarmee de suiker in het bloed terechtkomt; daarentegen houdt deze geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten die het voedingsmiddel bevat.
Als een voedingsmiddel een hoge GI heeft maar slechts in een kleine portie wordt gegeten, heeft het minder invloed op de bloedsuikerspiegel dan een voedingsmiddel met een lage GI dat in een grote portie wordt gegeten.
Voorbeeld:
- Wanneer je een portie zilvervliesrijst consumeert die 3 keer zo groot is als een normale portie witte rijst, zal de glycemische belasting bij zilvervliesrijst hoger zijn en meer invloed hebben op de regulatie van de bloedsuikerspiegel.
3) De strategie « gezondheidsprestatie »
Als we regelmatig en in grote hoeveelheden voedingsmiddelen consumeren die de bloedsuikerspiegel sterk doen stijgen, volgt na elke maaltijd een sterke insulinesecretie.
Enerzijds belast dit de alvleesklier, wat op termijn kan leiden tot diabetes of diverse aandoeningen, en anderzijds zullen deze insulinepieken de honger niet reguleren.
Ze veroorzaken hongeraanvallen en trek om te snacken, die door een reboundeffect leiden tot overmatige voedselconsumptie en zo de opslag van vetten en gewichtstoename bevorderen.
In het dagelijks leven is het beter om te kiezen voor een strategie die neigt naar « low carb », waarbij voor de berekening van de koolhydraatinname de ondergrens wordt aangehouden.
Dit is gunstig voor duursport, omdat het lichaam leert meer vetten als energiebron te gebruiken en de afhankelijkheid van suikers beperkt.
De inname van koolhydraten moet voornamelijk rond sportactiviteiten worden gepland: voorafgaand aan en tijdens bepaalde lange en/of intensieve trainingen, zodat u optimaal over uw fysieke capaciteiten beschikt en de prestaties kunt verbeteren.
Maar ook na de inspanning, tijdens het metabole venster, om de energiereserves van het lichaam zo goed mogelijk aan te vullen.
CONCLUSIE
Om het ‘gezondheids- en prestatievermogen’ te optimaliseren, is het doel de afhankelijkheid van koolhydraten te beperken en tegelijkertijd het gebruik van vetten als energiebron te bevorderen.
Iedereen is anders en heeft zijn eigen manier van functioneren; sommigen hebben meer of minder behoefte aan koolhydraten.
Er zijn basisprincipes en gemeenschappelijke regels, maar het is belangrijk om te blijven luisteren naar het lichaam en de sensaties, zowel in het dagelijks leven als tijdens het sporten.
Deze inhoud is gepubliceerd door onze ambassadeur Guillaume Klein (persoonlijk coach, expert in sportvoeding en gezondheid / specialist in ultraduursport)
- Afgestudeerd aan Nutriformation, met specialisatie in micronutritie en nutritherapie
- Opgeleid in sportvoeding aan de Académie de nutrition positive Evonutri
- Ultra Trail-coach, opgeleid door de atletiekliga Auvergne-Rhône-Alpes
- Diëtist-voedingsdeskundige bij de profgroep van FC Metz (sinds 2018)
- Diëtist-voedingsdeskundige bij het opleidingscentrum van FC Metz (sinds 2019)
- Bedenker van de EPIC®-methode
Als gepassioneerd sporter en ultraduursporter in het hardlopen en ultrawielrennen heeft Guillaume zelf de voordelen kunnen ervaren van een natuurlijk, evenwichtig voedingspatroon dat is afgestemd op zijn werkelijke behoeften, en van een aangepaste, specifieke training. Guillaume waardeert kwaliteitsproducten die aansluiten bij de voedingsbehoeften van sporters en die vanuit gezondheidsoogpunt ook een zo natuurlijk mogelijke samenstelling hebben.
Profiteer ook van zijn advies en bekijk al onze producten op deze website
Als u meer informatie of advies wenst, neem dan gerust contact op met Guillaume via zijn website www.naturenergy.live.