Voeding voor een ultratrail: hoe voorkom je verzadiging?

Ultra-trailvoeding is een bepalende factor voor het succesvol volbrengen van een langeafstandswedstrijd. Tijdens een ultra-uithoudingsevenement zoals de UTMB, dat elk jaar eind augustus rond de Mont Blanc plaatsvindt, moeten atleten niet alleen enorme hoogteverschillen en wisselende weersomstandigheden trotseren, maar ook soms meer dan 30 uur inspanning lang een constante energie-inname behouden. In deze context ligt er een geduchte vijand op de loer: voedselverzadiging, ook wel voedselaversie genoemd.

Dit verschijnsel doet zich voor wanneer de loper bepaalde voedingsmiddelen of dranken niet meer kan innemen door een smaakafkeer of spijsverteringsongemak. Dit kan leiden tot een drastische daling van de energie-inname, een sterke terugval in prestaties en in extreme gevallen tot opgave. Door te begrijpen welke mechanismen deze voedselaversie veroorzaken en een aangepaste voedingsstrategie te hanteren, blijft eten aangenaam en kan de energie gedurende de hele wedstrijd stabiel worden gehouden.

Voedselverzadiging bij ultra-uithoudingsvermogen begrijpen

Tijdens een ultra-trail staat het lichaam voortdurend onder stress, waardoor de normale werking ervan verandert. Het spijsverteringsstelsel krijgt minder bloed toegevoerd doordat de bloedstroom naar de spieren wordt omgeleid en vertraagt daardoor. Voedingsmiddelen en dranken blijven langer in de maag, wat misselijkheid kan veroorzaken. Daar komt de smaakfactor nog bij: urenlang dezelfde zoete smaken herhalen verzadigt uiteindelijk de smaakpapillen en leidt tot een echte afkeer.

Veel UTMB -lopers melden dat zoete gels en repen die aan het begin van de wedstrijd aangenaam leken, na 8 tot 10 uur weerzinwekkend worden. Het lichaam, dat al te maken heeft met geleidelijke uitdroging en temperatuurschommelingen, versterkt dit gevoel. Wanneer de eetlust verdwijnt, daalt de calorie-inname en treedt vermoeidheid snel in.

Varieer smaken en texturen om de eetlust te behouden

Om voedselaversie tijdens een ultra-trail te voorkomen, bestaat de eerste strategie erin om vanaf het begin van de wedstrijd een grote smaakvariatie te introduceren, en niet pas wanneer de afkeer ontstaat. Het afwisselen van zoete, zoute, zure en bittere smaken stimuleert de smaakpapillen en houdt de hersenen geïnteresseerd in voeding.

Een loper kan bijvoorbeeld een zoete energieg el afwisselen met enkele zoute crackers, gevolgd door een slok licht zurige drank met citroen. De bitterheid van een klein stukje pure chocolade of een warme koffie tijdens een nachtelijke bevoorrading kan ook een mentale oppepper geven.

Ook texturen spelen een essentiële rol. Afwisselen tussen vloeibaar (isotone dranken, bouillon), halfvloeibaar (appelmoes, puree) en vast (repen, sandwiches, vers fruit) helpt verveling te voorkomen en zorgt voor verschillende sensaties in de mond. Deze variatie draagt bij aan een goede spijsvertering, omdat elke textuur in een ander tempo wordt verwerkt.

Wissel energiebronnen af voor een efficiënte bevoorrading

Tijdens bijvoorbeeld de UTMB bieden de bevoorradingsposten een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen: soep, kaas, brood, fruit, chocolade, warme en koude dranken. Een verstandige loper weet deze variatie te benutten om voedselverzadiging te voorkomen. Uitsluitend vertrouwen op één type product, zoals gels of repen, is een veelgemaakte fout.

Een effectieve voedingsstrategie bestaat uit het plannen van afwisseling. Gebruik bijvoorbeeld elke 45 tot 60 minuten een sportvoedingsproduct en voeg elke twee tot drie uur een “echt” voedingsmiddel toe, zoals zoute aardappel- of zoeteaardappelpuree of een kleine sandwich met kaas. Zelfgemaakte bereidingen, zoals puree in zachte drinkflessen of energieballetjes op basis van dadels en noten, zorgen voor een persoonlijke toets die het gehemelte en de geest geruststelt.

Beheer je vochtinname om voedselaversie te voorkomen

Hydratatie is een belangrijke factor bij het voorkomen van voedselverzadiging. Een verstoorde balans tussen water en elektrolyten kan de smaakwaarneming beïnvloeden, bepaalde voedingsmiddelen minder aantrekkelijk maken en spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Het is beter om regelmatig kleine slokjes te drinken dan in één keer grote hoeveelheden, om de spijsvertering te vergemakkelijken en een opgeblazen gevoel te beperken. Wissel gewoon water af met isotone dranken en, in bepaalde fasen, met zoute bouillon om een optimale vochtbalans te behouden. Tijdens een ultra zoals de UTMB kan het helpen om twee drinkflessen met verschillende smaken mee te nemen om de smaakeentonigheid te doorbreken, vooral na meerdere uren lopen.

De rol van de mentale instelling en sensorische voorbereiding

De voedselverzadiging tijdens ultra-uithoudingsvermogen is niet alleen een kwestie van spijsvertering, maar houdt ook verband met het psychologische aspect. Door de manier waarop je een voedingsmiddel gebruikt te veranderen, kan het weer aantrekkelijk worden. Verdun bijvoorbeeld een gel met een beetje water om de smaak zachter te maken, of snijd een reep in kleine stukjes zodat je er gemakkelijker op kunt kauwen.

Sommige lopers koppelen een “verwenvoedingsmiddel” aan een specifiek moment, zoals chocolade op de top van een bergpas of koffie vroeg in de ochtend. Zo’n ritueel creëert positieve verwachting en helpt de motivatie op peil te houden. Door dit mentale aspect tijdens de training te oefenen, de wedstrijdomstandigheden na te bootsen en verschillende voedingsmiddelen op vermoeide momenten te testen, ben je op de wedstrijddag beter voorbereid.

Voorbeeld van een voedingsstrategie voor de UTMB

Een goede voedingsstrategie voor de UTMB wordt enkele maanden van tevoren voorbereid.

• Voor de wedstrijd: test tijdens je lange trainingen 3 tot 4 voedsel- en smaakcategorieën.

• Tijdens de wedstrijd:

  • Wissel elke 45-60 minuten af tussen vloeibaar, halfvloeibaar en vast voedsel.

  • Neem elke 2-3 uur een zoute voedingsmiddel.

  • Voorzie 2 of 3 verschillende dranksmaken om in de loop van de uren af te wisselen.

Het wordt ook aanbevolen om de smaken van de dranken af te wisselen, bijvoorbeeld door aan het begin van de wedstrijd te starten met fruitige aroma’s en ’s nachts over te schakelen op meer neutrale of zoute smaken. Neem tijdens de bevoorradingen even de tijd om van een favoriete snack te genieten en drink er een neutrale drank bij; dat kan helpen om met hernieuwde energie verder te gaan.

Conclusie: train je maag zoals je je benen traint

Het voorkomen van voedselaversie tijdens een ultra-trail vraagt om een even zorgvuldige voorbereiding als de fysieke training. Variatie in smaken en texturen, het afwisselen van energiebronnen, goed beheerde hydratatie en een positieve mentale aanpak vormen de pijlers van een geslaagde voedingsstrategie. Door deze aspecten tijdens de training te oefenen, geef je je lichaam alle kansen om tot aan de finish optimaal te blijven presteren en volop te genieten van dit unieke avontuur.