Quinoa: een geconcentreerde bron van prestaties voor sporters?

Quinoa is populair onder sporters, en niet zonder reden. Het zijn de zaden van deze pseudograan die voedingsdeskundigen unaniem waarderen vanwege hun uiteenlopende voedingsstoffen. Ze helpen het voedingspatroon in balans te brengen en af te wisselen door talrijke voedingsstoffen te leveren. Waarom wordt dit 5.000 jaar oude zaad zo gewaardeerd om zijn voedingswaarde?

Een voedzaam voedingsmiddel

Quinoa werd ontdekt in Zuid-Amerika en vormde een van de basisbestanddelen van het voedingspatroon van de Inca’s. Quinoa kan worden gegeten als aanvulling op of alternatief voor tarwe en andere granen. Het bevat talrijke essentiële aminozuren die alleen via onze voeding kunnen worden aangevoerd, omdat ons lichaam ze niet zelf kan produceren. Het bevat ook een grote hoeveelheid eiwitten. Bovendien is quinoa rijk aan voedingsvezels, wat de darmtransit bevordert en helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren, waardoor tijdens inspanning snel glucose aan de spieren wordt geleverd.

Quinoa is vanuit voedingsoogpunt zeer rijk en levert talrijke sporenelementen: zuivere minerale stoffen die noodzakelijk zijn voor de goede werking van het lichaam en dus voor het maximaliseren van prestaties tijdens inspanning:

• Mangaan: dit is een sporenelement waarvan een tekort tot talrijke problemen kan leiden, zoals botmisvormingen. Het speelt een rol in veel verschillende stofwisselingsprocessen en fungeert als cofactor voor bepaalde enzymen.

• IJzer: ijzer speelt een centrale rol bij het transport van zuurstof en de vorming van rode bloedcellen. Door zijn rol bij het zuurstoftransport in het bloed is ijzer een essentiële voedingsstof voor iedere sporter die prestaties en uithoudingsvermogen nastreeft.

• Koper: net als ijzer is koper een onmisbaar sporenelement voor de goede werking van het lichaam. Koper wordt via het bloed getransporteerd en speelt onder andere een rol bij de vorming van hemoglobine en in het immuunsysteem. Het bevordert de opname van ijzer; doordat quinoa beide stoffen levert, helpt het dus tekorten te voorkomen.

• Fosfor: fosfor speelt eveneens een rol in diverse stofwisselingsprocessen: botvorming, het spijsverteringsstelsel, eiwitsynthese, het vrijmaken en transporteren van energie, celherstel… Een fosfortekort uit zich in zwakke botten en gewrichtspijn. Zorg daarom voor een regelmatige aanvoer van fosfor om je resultaten te verbeteren.

• Magnesium: het lichaam maakt geen magnesium aan en moet het daarom uit onze voeding halen. Net als de andere mineralen in quinoa speelt magnesium een rol in verschillende biologische processen: spiercontractie, hartritme, afweer en groei. Wist je bovendien dat cacao een uitstekende bron van magnesium is (150 tot 400 mg per 100 g, oftewel ongeveer 200 mg per reep van 100 g pure chocolade met 80% cacao)? Goed om te weten voor wie, net als ik of de Inca’s, een passie heeft voor cacao!

• Zink: zink speelt eveneens een rol in talrijke processen: het gezichtsvermogen (vooral in het donker), de botstofwisseling, de spijsvertering, weefselgroei, wondgenezing… Het draagt ook bij aan de synthese en werking van insuline. Een zinktekort leidt tot een ernstig verlies van prestaties en spiervermoeidheid.

• Vitamine B2 (riboflavine): vitamine B2 speelt een fundamentele rol bij de omzetting van voedingsstoffen in energie en draagt bij aan het herstel van spierweefsel.

Quinoa bereiden

Na dit overzicht van de voedingsstoffen die quinoa levert, begrijp je nu waarom quinoa je nieuwe beste vriend wordt: zowel om je prestaties te optimaliseren tijdens intensieve inspanningen als om niet te verzwakken tijdens duurproeven.

Je bent nu volledig op de hoogte van de voedingswaarde van quinoa, maar er blijft nog een belangrijke vraag over: «Wanneer en hoe eet je zo’n voedingsmiddel in het kader van een training of wedstrijd?»

De moedigsten kunnen de zaden rauw proberen, maar voor de anderen: geen paniek! Quinoa is gemakkelijk en snel te bereiden: het is in een kwartier gaar en de smaak is mild genoeg om het met vrijwel alles te combineren. Ter inspiratie volgt hier een recept waarbij quinoa wordt gecombineerd met gebakken groenten. Samen vormen ze een volledige en gevarieerde maaltijd om de dag vóór een duurproef te eten. Dankzij het hoge gehalte aan vezels en koolhydraten helpt quinoa je het langer vol te houden, terwijl de vitaminen en andere voedingsstoffen uit de groenten je helpen om in topvorm te zijn. Dit recept is op zichzelf al voldoende, maar is ook uitstekend als bijgerecht bij vlees of vis.

Recept: quinoa met groenten

 1. Kook 150 g quinoa in 450 ml water. (Ongeveer 15 minuten kooktijd.) 2. Snijd en bereid ondertussen de groenten: 2 wortels, 1 courgette en ½ - 1 paprika. 3. Snijd de ui en fruit deze in olie. Voeg vervolgens de andere groenten toe en roer regelmatig (ongeveer 10 minuten bereidingstijd). 4. Meng de quinoa met het groentemengsel en bak alles ongeveer 5 minuten terwijl je blijft roeren. 5. Breng naar smaak op smaak. Mijn voorkeur: zout, peper, peterselie en komijn. Ingrediënten: 150 g quinoa, 2 wortels, 1 courgette, ½ paprika, 1 ui, olie

Quinoa levert ook talrijke voedingsstoffen die in vlees voorkomen en is daarom een uitstekende keuze voor wie vlees wil vermijden zonder tekorten op te lopen. Het is bovendien rijk aan plantaardige eiwitten en aminozuren en helpt alle soorten voedingspatronen in balans te brengen. Om dit te illustreren is het interessant om de voedingswaarden van quinoa en kip te vergelijken:

De bovenstaande tabel laat de voedingskundige vergelijking tussen quinoa en kip goed zien: kip bevat meer eiwitten, maar levert een minder gevarieerd aanbod aan voedingsstoffen. Tot slot: hoewel quinoa een graan is, bevat het geen gluten. Daardoor is het een uitstekende keuze voor mensen die vanwege een intolerantie een glutenvrij dieet volgen of hun gluteninname willen beperken.

Het is nu duidelijker waarom quinoa zoveel aandacht krijgt: het is een smakelijke pseudograan die gemakkelijk te bereiden is en vooral een belangrijke bron vormt van talrijke voedingsstoffen die noodzakelijk zijn voor de goede werking van het lichaam. Bovendien levert het langzame koolhydraten en een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, terwijl het licht verteerbaar en caloriearm is… wat wil je nog meer?!

Sporters, aan de slag met jullie zaden!

Ontdek enkele van onze QUINOA-producten