De impact van uitdroging op prestaties

Van alle aandachtspunten voor een sporter wordt hydratatie vaak het meest verwaarloosd; en toch is het zonder twijfel een van de meest bepalende factoren voor de prestaties van de sporter: uitdroging kan de prestaties ernstig schaden en vooral ook de gezondheid.

Het onderwerp is cruciaal, maar toch hebben zelfs sommige ervaren sporters de neiging het te verwaarlozen. Misschien verklaart dit de plotselinge vermoeidheid die halverwege de wedstrijd wordt gevoeld. Besef goed dat als je tijdens inspanning slechts 1% van je lichaamsgewicht verliest door zweten, je prestaties gemiddeld al met 2% afnemen.

Uitdroging en hyponatriëmie

Waarom is hydratatie dan zo belangrijk tijdens inspanning? Heel eenvoudig: water is essentieel voor een goede (snelle en soepele) bloedsomloop. Het bloed vervoert op zijn beurt zuurstof en natrium naar onze spieren en zorgt ervoor dat al onze ledematen efficiënt kunnen functioneren. Wanneer je uitgedroogd bent, wordt je bloed dikker en stroomt het minder gemakkelijk: je hart moet harder pompen. Regelmatig drinken tijdens het hardlopen helpt het vochtverlies door zweten te compenseren, zodat je niet uitdroogt.

Voordat we in het tegenovergestelde uiterste vervallen, is het goed om een constante binnen de sportvoeding te benadrukken: het draait erom een subtiel evenwicht te bewaren. Zo is het niet alleen mogelijk om uitgedroogd te raken, het is ook mogelijk om te veel te drinken: dat heet hyponatriëmie. Beginners lopen vaak in deze valkuil door het advies te volgen van meer ervaren hardlopers, die veel meer zweten en dus meer vocht nodig hebben.

Houd er ook rekening mee dat we niet allemaal hetzelfde reageren op zweten. Onze behoefte aan hydratatie is dus simpelweg niet vergelijkbaar en overdraagbaar van de ene hardloper op de andere op basis van alleen zijn tempo. Onder andere lengte, gewicht en geslacht hebben invloed op de hoeveelheid zweet die wordt geproduceerd. Zoals zo vaak bestaat er dan ook geen wonderformule; je moet jezelf leren kennen en jezelf geleidelijk ontdekken door te proberen en fouten te maken. Let goed op je hydratatieniveau; dat kan het verschil maken tussen een training waarin je je comfortabel en goed voelt en een training waarin je veel meer inspanning moet leveren dan nodig zou moeten zijn.

ONTDEK ONZE HYDRATATIECOLLECTIE

Het juiste evenwicht vinden

Om hyponatriëmie of overmatige hydratatie te voorkomen, kun je natriumhoudende isotone dranken verkiezen boven gewoon water. Zweet bestaat weliswaar voornamelijk uit water, maar bevat ook mineralen, lactaat en ureum. Dat is de belangrijkste meerwaarde van isotone dranken: ze zorgen niet alleen voor een goede hydratatie, maar compenseren ook alle andere verliezen dan water die door het zweten ontstaan.

Wanneer je namelijk overmatig gehydrateerd bent, is het natriumgehalte laag en is je bloedvolume afgenomen ; daardoor wordt er een antidiuretisch hormoon (ADH) aangemaakt dat water in je lichaam vasthoudt. Hierdoor daalt het natriumgehalte opnieuw doordat het bloed wordt verdund… Een vicieuze cirkel die je koste wat kost moet vermijden.

Overmatige hydratatie is in de praktijk gevaarlijker dan uitdroging: ze kan fataal zijn.  Hoewel er geen goede gewoonte is die we iedereen kunnen aanbevelen, blijft er wel één universele tip: let tijdens de inspanning goed op je hydratatieniveau ; het juiste evenwicht vinden gaat geleidelijk, naarmate je meer loopervaring opdoet.

Samengevat: een kleine tip

In vergelijking met  ####-krampen kan dit belangrijk zijn, want als de suikers en het water niet worden opgenomen, blijven ze in de darmen staan en gaan ze "gisten" aan de binnenkant van de darmen en voilà… de krampen.