De basisprincipes van sportvoeding voor optimale prestaties

Voor triatleten, fietsers of beginnende hardlopers kan het soms verrassend zijn hoe nuttig het is om een goed gevulde voorraad aan “voedingsmiddelen” te hebben. Maak u geen zorgen. We presenteren de aanbevolen ingrediënten voor optimale energieniveaus en maximale prestaties tijdens uw trainingen en wedstrijden.

1) Zorg voor een goede koolhydraatvoorraad

Kort gezegd zijn koolhydraten suikers en zetmeel die ons lichaam van energie voorzien, zoals benzine een raceauto aandrijft. Elke gram koolhydraten bevat ongeveer 4 calorieën brandstof. Net zoals een raceauto brandstof opslaat in een tank, slaat het menselijk lichaam koolhydraten op als glycogeen in onze spieren en lever. Deze glycogeenvoorraden worden gebruikt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en een optimale spierfunctie mogelijk te maken. Hardlopers die hun maaltijden in balans brengen met 45 tot 65% koolhydraten en tegelijkertijd aan hun dagelijkse energiebehoefte voldoen, kunnen verwachten ongeveer 2 gram (8 calorieën) glycogeen per kilo spiermassa en ongeveer 100 tot 125 gram (400-500 calorieën) in de lever op te slaan. Deze hoeveelheid glycogeen levert voldoende energie om het lichaam ongeveer 2 uur op matige intensiteit te laten functioneren. Daarom is het tijdens langdurige inspanningen noodzakelijk om extra koolhydraten toe te voegen om uitputting en spiervermoeidheid te voorkomen. Hier wordt sportvoeding voor de inname van koolhydraten interessant. Deze kan helpen de glycogeenvoorraden op peil te houden en vermoeidheidsdipjes te voorkomen.

Hoeveel koolhydraten hebben we nodig?

Wedstrijdweek:

Als u zich voorbereidt op een wedstrijd die langer dan 3 uur duurt, verhoog dan de koolhydraatvoorraden vóór de wedstrijd door gedurende de laatste 72 uur vóór de wedstrijddag dagelijks 4 tot 5 gram licht verteerbare natuurlijke koolhydraten (met een laag vezelgehalte) per kilo lichaamsgewicht te gebruiken. Een koolhydraatlaadprotocol van één dag of 48 uur kan effectief zijn voor kortere wedstrijden.

Voorbeelden van licht verteerbare koolhydraten zijn pretzels, gewone boterhammen, bananen, witte pasta, witte rijst, aardappelen, rijstgranen, sportdranken en energierepen.

Wedstrijddag:

Streef naar 100-150 gram licht verteerbare koolhydraten (met een laag vezelgehalte) in de 2-3 uur vóór de start van de wedstrijd. Houd rekening met 1 uur verteringstijd per inname van 200-300 calorieën. Een ideale snack vóór de wedstrijd, te nuttigen 2 tot 3 uur voor de start, is bijvoorbeeld een boterham met wat pindakaas en honing, aangevuld met enkele slokjes sportdrank.

Tijdens de wedstrijd:

Streef naar een koolhydraatinname (in gram) van ongeveer ¼ tot 1/3 van uw lichaamsgewicht. Zorg tijdens elk trainingsuur of elke wedstrijd die langer dan 45 tot 90 minuten duurt voor voldoende voeding.

Een hardloper van 80 kg zou bijvoorbeeld moeten streven naar ongeveer 45 tot 60 gram koolhydraten per uur training of wedstrijd. Kies, om de opname van koolhydraten in de spieren te maximaliseren en het uithoudingsvermogen te verlengen, producten waarvan de ingrediëntenlijst verschillende soorten koolhydraten bevat. Veelgebruikte koolhydraatbronnen in sportvoeding zijn maltodextrine, glucose of dextrose, sacharose en fructose. Veelgebruikte producten op de wedstrijddag zijn sportdranken, energie gels en energierepen.

Na de wedstrijd:

Streef zo snel mogelijk na afloop van een training of wedstrijd naar 50 tot 100 gram koolhydraten, bij voorkeur in vloeibare vorm, via herstel drankjes, om zowel de rehydratatie als het aanvullen van de koolhydraatvoorraden te bevorderen.

        
2) Eet voldoende eiwitten

Wetenschappelijk gezien zijn eiwitten grote complexe moleculen die 20% van ons lichaamsgewicht vertegenwoordigen in de vorm van spieren, botten, kraakbeen, huid en andere lichaamsweefsels en -vloeistoffen. Tijdens de spijsvertering worden eiwitten afgebroken tot minstens 100 afzonderlijke chemische bouwstenen, aminozuren genoemd. Deze vormen een kleine voorraad in onze lever en worden gebruikt om spieren, huid, haar, nagels, ogen, hormonen, enzymen, antistoffen en zenuwen aan te maken. Uit sommige onderzoeken blijkt dat het innemen van kleine hoeveelheden eiwitten tijdens langdurige inspanningen kan helpen de prestaties te verbeteren door spierglycogeen te sparen en de opname van vloeistoffen te vergemakkelijken. Eiwitten kunnen ook helpen het hongergevoel tijdens langere inspanningen te stillen. Let op dat u niet te veel eiwitten inneemt, want grote hoeveelheden vertragen de maaglediging, kunnen de afgifte van voedingsstoffen aan de darmen versnellen en maagklachten, spiervermoeidheid en krampen veroorzaken.

Hoeveel eiwitten hebben atleten nodig? 

Tijdens de training wordt geschat dat duursporters ongeveer 0,5 tot 0,75 gram eiwitten per kilo vetvrije lichaamsmassa per dag nodig hebben. Een man van 80 kg met 10% lichaamsvet heeft bijvoorbeeld een vetvrije lichaamsmassa van ongeveer 70 kg en heeft dus ongeveer 80-120 gram eiwitten per dag nodig.

Neem op de wedstrijddag 10-20 gram eiwitten in 2-3 uur vóór de start van de wedstrijd om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren. Veelgebruikte eiwitbronnen vóór de wedstrijd zijn pindakaas, magere melk of yoghurt, eieren en energierepen.

Als u tijdens de wedstrijd langer dan 4 uur onderweg bent, streef dan naar maximaal 5 gram eiwitten per uur. De belangrijkste bronnen zijn sportdranken, energierepen en volwaardige voedingsalternatieven zoals sandwiches met kalkoen en pindakaas. (Heel Amerikaans, toegegeven, maar best lekker!)

Na de wedstrijd is een inname van 10-20 gram eiwitten direct na de wedstrijd voldoende om het spierherstel en de werking van het immuunsysteem na de inspanning op gang te brengen. De belangrijkste bronnen zijn melk en eiwitrijke hersteldranken (whey proteïne).

3) Over elektrolyten

Het aanvullen van elektrolyten wordt een bepalende factor bij duursportwedstrijden die langer dan 1 uur duren, vooral tijdens trainingen en wedstrijden in warme en vochtige omstandigheden. De belangrijkste elektrolyten zijn natrium (meestal gebonden aan chloride), kalium, magnesium en calcium. Deze elektrolyten zijn betrokken bij stofwisselingsprocessen en essentieel voor de werking van alle cellen, waaronder de spierfunctie. Een verstoorde elektrolytenbalans kan symptomen veroorzaken die vergelijkbaar zijn met uitdroging: misselijkheid, braken, spierzwakte, spierkrampen, spiertrekkingen, algemene vermoeidheid, moeizame ademhaling, een tintelend gevoel en verwardheid.

Hoeveel elektrolyten hebben atleten nodig?

Vóór de wedstrijd kunnen atleten die gevoelig zijn voor spierkrampen en vermoeidheid, evenals wedstrijdatleten, baat hebben bij een verhoogde zoutinname in de dagen vóór de wedstrijddag. Veel voedingsmiddelen, zoals pretzels, sportdranken, brood en ontbijtgranen, bevatten zout. Ook kan het op de ochtend van de wedstrijd gunstig zijn om te kiezen voor koolhydraatbronnen met meer zout, zoals gezouten brood, en daarbij aan een sportdrank te nippen in plaats van gewoon water. Extra zoutinname wordt niet aanbevolen voor atleten die bloeddrukmedicatie gebruiken.

Tijdens de wedstrijd moet u streven naar 200-500 mg natrium per gedronken fles water, aangevuld met kleinere hoeveelheden kalium, magnesium en calcium. Houd er rekening mee dat te veel natrium een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Houd rekening met alle bronnen, waaronder sportdranken, energie gels en energierepen (20-210 mg per 3 stuks), zoutzakjes (~ 200 mg per zakje) en elektrolytcapsules (~100-200 mg per capsule).

Drink na de wedstrijd een sportdrank in plaats van gewoon water. Dit bevordert een optimale rehydratatie van de spieren, inclusief het aanvullen van verloren elektrolyten.

4) Drink voldoende!
Omdat water als basis dient voor alle stofwisselingsprocessen, onze spieren en gewrichten helpt smeren en ook onze kerntemperatuur op peil houdt, kan het langdurig innemen van te weinig vocht een dramatisch negatieve invloed hebben op de gezondheid en prestaties. Daarom is het voor atleten uiterst belangrijk om het zweetverlies en de vochtbehoefte dienovereenkomstig te bepalen. Weeg uzelf vóór en na de training en drink voldoende zodat u tijdens trainingen en wedstrijden niet meer dan 2% van uw lichaamsgewicht verliest.

Hoeveel liter moet u drinken?

Dagelijks heeft een man van 70 kg ongeveer 3 liter vocht per dag nodig.

Vóór de wedstrijd is het niet ongebruikelijk om 's nachts 1-2% van uw lichaamsgewicht aan vocht te verliezen. Helaas kan deze mate van uitdroging aanzienlijke negatieve gevolgen hebben voor de prestaties. Zorg ervoor dat u in de 1 tot 2 uur vóór de start van de wedstrijd regelmatig water drinkt.

Tijdens de wedstrijd moet u streven naar ½ tot 1 liter per uur. Het is belangrijk om op te merken dat overhydratie, ook wel hyponatriëmie genoemd, net zo gevaarlijk kan zijn als uitdroging en meestal wordt veroorzaakt door het drinken van meer vocht, vooral water, dan het lichaam kan opnemen. De belangrijkste symptomen van overhydratie zijn heldere urine, hoofdpijn, misselijkheid, braken en verwardheid. Weeg uzelf vóór en na de training om uw hydratatietoestand te controleren. Het doel is om binnen 2% van uw gewicht vóór de training te blijven.

Als u tijdens een training of wedstrijd meer dan 2% van uw gewicht vóór de training bent verloren, drink dan na de wedstrijd regelmatig kleine hoeveelheden vocht totdat uw urine helder is. Er wordt geschat dat ongeveer 1,5 liter vocht nodig is om 1 kg lichaamsgewicht aan te vullen.

5) Extra nuttig ingrediënt: cafeïne

Aanbevolen cafeïnedosis:

Streef naar 100 tot 300 mg cafeïne (bijvoorbeeld 1 tot 3 koppen koffie) in de 2-3 uur vóór de start van de wedstrijd en neem tijdens de wedstrijd elk uur nog eens 25 tot 50 mg cafeïne in. Vermijd meer dan 500 mg cafeïne op de wedstrijddag. Overweeg voor de beste resultaten om cafeïne uit uw dieet te verwijderen door de doses geleidelijk af te bouwen.

Artikel geïnspireerd door Infinit Custom Nutrition Blends