Voedingsplan voor de marathon van High5 [ENGELSE VERSIE]
Als je een marathon gaat lopen, heb je maandenlang hard getraind om in topvorm te komen en klaar te zijn om aan de start van die 42,195 kilometer te staan. Een van de belangrijkste onderdelen op dit moment is je voedingsplan voor de marathon…
De feiten over voeding
Tijdens een marathon kan meer dan twee derde van je energie uit koolhydraten komen. Helaas kan je lichaam slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan en naarmate de kilometers verstrijken, raakt die voorraad uitgeput. Als je koolhydraatniveau daalt, neemt ook je energie af en wordt het moeilijker om je aanvankelijke tempo vast te houden. Je kunt zelfs de gevreesde ‘muur’ raken – het moment waarop je koolhydraatvoorraden zo uitgeput zijn dat je spieren bijna uitsluitend op vet als brandstof moeten overschakelen.
Het lichaam vindt het moeilijk om vet in energie om te zetten, waardoor het lastig wordt om in welk tempo dan ook te blijven lopen. Om op de wedstrijddag over optimale koolhydraatniveaus te beschikken, moet je in de dagen voor het evenement koolhydraten stapelen en tijdens de marathon koolhydraten innemen.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Tijdens je marathon
Beschouw de koolhydraatvoorraad van je lichaam als een relatief kleine brandstoftank die leeg begint te raken zodra je begint te lopen. Je spieren gebruiken koolhydraten snel en kunnen die voorraad tijdens een marathon gemakkelijk uitputten. Als je je spieren tijdens het lopen van koolhydraten voorziet door een gel in te nemen, halen ze minder brandstof uit je koolhydraatvoorraad en houdt die voorraad het langer vol. Het doel van gelgebruik tijdens je marathon is het moment waarop je zonder brandstof komt te zitten uit te stellen – totdat je de finish passeert.
Het lijkt misschien logisch dat meer gel beter is, maar wees voorzichtig. Je kunt veel gel innemen (of beter gezegd: doorslikken), maar je lichaam kan maximaal 60 g per uur opnemen (tot 75 g als de gel cafeïne bevat). Te veel gel te snel innemen kan maagproblemen veroorzaken. Daarentegen leveren slechts een paar gels bij kilometer 27, als sommige mensen doen, slechts een kortstondige energieboost. Het optimaalste is om vanaf het begin van je evenement elke uur 2 of 3 gels in te nemen. Tegen kilometer 27 zou je dan over een ruime koolhydraatvoorraad moeten beschikken voor een sterke finish.
11 minuten sneller
Recent onderzoek tijdens de marathon van Kopenhagen toonde aan dat lopers gemiddeld 11 minuten sneller waren door op de wedstrijddag onze voedingsgids voor de marathon te volgen, zonder extra training en zonder maagklachten.
Ontbijt op de wedstrijddag
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Het ontbijt moet licht zijn en rijk aan koolhydraten. HIGH5 Sports Granola is speciaal samengesteld om je energieniveau op peil te houden en vermoeidheid te verminderen.
Drink 500 ml Energy Drink voor extra koolhydraten en om gehydrateerd te blijven. Neem een Energy Bar om onderweg naar de start op te eten.
Beginnende lopers
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Neem elke 30 minuten één Energy Aqua Gel Caffeine sachet. Gebruik een Gel Belt om je gels mee te nemen.
Ervaren lopers
Als je voeding goed op orde is, geef je jezelf de beste kans om die zo belangrijke nieuwe persoonlijke recordtijd te behalen.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Neem elke 20 minuten één Energy Aqua Gel Caffeine sachet. Als je merkt dat 3 gels per uur te veel zijn, probeer dan zoveel gels in te nemen als comfortabel lukt. Door tijdens langere trainingslopen te oefenen met het gebruik van gels, wordt het gemakkelijker om ze op de wedstrijddag te gebruiken. Gebruik een Gel Belt om je gels mee te nemen.
Cafeïne
Afhankelijk van je lichaamsgewicht is er een maximumaantal Energy Aqua Gel Caffeine sachets dat je kunt innemen. Eventuele extra gels die je gebruikt, moeten standaard zijn Energy Gel Aqua (zonder cafeïne):
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Je kunt Energy Gel Aqua gebruiken in plaats van Energy Gel , afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Beide doen hetzelfde. Energy Gel Aqua heeft een lichtere consistentie, ergens tussen een drank en een gel, en heeft meestal de voorkeur van lopers. Energy Gel is compacter en lichter, waardoor je er gemakkelijker grotere hoeveelheden van kunt meenemen.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Vloeistoffen
Hoeveel vocht je nodig hebt, hangt af van hoe warm het weer op de wedstrijddag is en hoeveel je zweet. Probeer regelmatig water of de drank van het parcours te drinken. Als je de drank van het parcours gebruikt, let er dan op dat je niet te veel extra koolhydraten uit die drank binnenkrijgt; anders moet je je gelinname aanpassen. Bij zeer warm weer heb je mogelijk extra elektrolyten nodig. Losse ZERO tabletten kunnen in huishoudfolie worden gewikkeld en tijdens het lopen worden meegenomen. Doe het tablet eenvoudig in het water van het parcours om een verfrissende elektrolytdrank te maken. ZERO bevat geen koolhydraten.
Bij de finish
Drink zodra je finisht 400 ml Recovery Drink . Drink één tot twee uur later nog eens 400 ml en eet zo snel mogelijk een uitgebalanceerde maaltijd.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Opmerking over cafeïne
Gebruik geen cafeïne als je een medische aandoening hebt, waaronder een hoge bloeddruk, als je zwanger bent, borstvoeding geeft of jonger bent dan 18 jaar. Als je gevoelig bent voor cafeïne en bijwerkingen ervaart, zoals een hoger dan verwachte hartslag, stop dan onmiddellijk met het gebruik. Als je om welke reden dan ook geen cafeïne wilt gebruiken, volg dan eenvoudig onze voedingsrichtlijnen voor de marathon met cafeïnevrije gel.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
HIGH5 PRODUCTEN
Misschien zijn deze artikelen ook interessant voor je: