Je prestaties in ultrawielrennen optimaliseren: voedingsgids voor ultraduurwielrenners met Arnaud Manzanini

Ultrawielrennen verlegt de grenzen van het menselijk uithoudingsvermogen en vereist een zorgvuldige fysieke voorbereiding, mentale voorbereiding en bijzondere aandacht voor voeding. In het hart van dit avontuur is voeding een essentiële, maar vaak verwaarloosde pijler om langdurige inspanning te ondersteunen, een constant energieniveau te behouden en de prestaties te maximaliseren. In deze wereld, waarin elke pedaalslag telt, kan een strategisch voedingspatroon de brandstof zijn die je over je grenzen heen stuwt. Ontdek in dit artikel praktische tips en gedetailleerde informatie om je te helpen je doelen in het ultrawielrennen te bereiken.

 

Vergeet niet dat je je als sporter niet alleen zorgen moet maken over voeding tijdens de inspanning. Je dagelijkse voeding helpt je om efficiënt en prestatiegericht te zijn, beter te herstellen na je wedstrijden en tijdens inspanning meer spijsverteringscomfort te ervaren.

Voeding het is net als training: je werkt eraan gedurende het hele jaar om gezond te blijven!

1)    De basisprincipes van voeding voor ultraduurwielrenners: de brandstoffen voor inspanning

Wanneer je begint met ultrawielrennen, wordt inzicht in de specifieke voedingsbehoeften net zo belangrijk als je fysieke training. Om op optimaal niveau te presteren , moet je lichaam op de juiste manier van brandstof worden voorzien.

Zoals vaak wordt gezegd: “om te kunnen functioneren, moet je benzine in de auto doen”. De auto is je lichaam en de benzine is wat je erin stopt, dus de producten die je consumeert. Deze brandstof bestaat uit essentiële macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

1.1) Koolhydraten : leveranciers van energie

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste energiebronnen tijdens lange afstanden. Kies voor bronnen van complexe koolhydraten, zoals volkoren granen, pasta of fruit, voor duurzame energie.

1.2) Eiwitten : de basis voor spierherstel

Eiwitten spelen een essentiële rol bij het herstel van spierweefsel dat tijdens het sporten beschadigd is geraakt. Voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren en zuivelproducten zijn goede bronnen van eiwitten.

1.3) Vetten : de energiereserve 

Vetten zijn een belangrijke energiebron voor langdurige inspanningen. Kies voor gezonde vetten, zoals die in avocado's, noten en plantaardige oliën, voor een hoogwaardige inname van vetten .

1.4) Hydratatie : de vloeibare brandstof

Naast macronutriënten is hydratatie van essentieel belang. Een adequate vochtinname is niet alleen cruciaal voor de prestaties, maar ook voor de algehele gezondheid van de fietser. Drink tijdens je hele rit regelmatig water en kies voor elektrolytische dranken om de door transpiratie verloren gegane elektrolytenbalans te herstellen. Elektrolyten en met name natrium helpen het vochtvolume in het lichaam te reguleren. Dankzij een hoge hoeveelheid elektrolyten kan het lichaam meer water opslaan en zo de rehydratatie bevorderen. Hun aanwezigheid houdt het zuur-base-evenwicht in stand. Zorg er dus voor dat je gehydrateerd blijft, zelfs voordat je aan je wedstrijd begint.

De juiste verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten vormt de sleutel tot optimale voeding voor ultrawielerwedstrijden. Door de inname van elke macronutriënt verstandig te plannen, kunnen wielrenners een constant energieniveau behouden, het herstel bevorderen en hun grenzen op de weg kilometer na kilometer verleggen.

2)    Voeding vóór de wedstrijd

Een nauwkeurige planning van de maaltijden vóór de wedstrijd is cruciaal. In de week vóór je wedstrijd is het belangrijk om de energiereserves aan te vullen en tegelijkertijd het spijsverteringscomfort tijdens de inspanning te bevorderen. Op J-3 en J-2 kun je je koolhydraatvoorraden vergroten en op J-1 terugkeren naar een normale inname, omdat je reserves dan zijn aangevuld en het niet de bedoeling is je maag te overbelasten. Vermijd een teveel aan vezels, pittige gerechten, alcohol, een teveel aan zuivelproducten en gluten als je daar gevoelig voor bent. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zoals pasta, zilvervliesrijst, granen en groenten. Complexe koolhydraten zorgen voor een gelijkmatigere en langdurigere energieafgifte, die essentieel is voor uithoudingsvermogen.

Hydratatie is net zo belangrijk als voeding. Zorg dat je twee tot drie uur voor de start goed gehydrateerd bent door voldoende water te drinken.

 

Kortom, kies de juiste brandstoffen, houd rekening met de timing en zorg dat je goed gehydrateerd bent om tijdens de wedstrijd een optimale prestatie te leveren.

3)    Voeding tijdens de inspanning

De calorie-inname moet zorgvuldig worden gepland om gedurende de hele wedstrijd de benodigde energie te leveren. Koolhydraten zijn tijdens inspanning de belangrijkste energiebron voor het lichaam, terwijl eiwitten een sleutelrol spelen bij het spierherstel en het voorkomen van weefselafbraak. Vetten bieden daarentegen een belangrijke alternatieve energiebron voor ultrawielrenners en vereisen tijdens de inspanning een specifieke aanpak.

3.1 Vaste voeding

Tijdens ultra-uithoudingswedstrijden wordt aanbevolen koolhydraten in te nemen (de hoeveelheid verschilt per persoon) en producten te gebruiken die rijker zijn aan eiwitten en vetten om schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, omdat je een gelijkmatige en geleidelijke energietoevoer wilt. Hier zijn enkele aanbevelingen voor vetrijke producten die geschikt zijn voor deze langdurige inspanningen:

• Avocado's : Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, leveren stabiele energie en zijn gemakkelijk mee te nemen en tijdens het hardlopen te eten.
• Noten en zaden: Noten zoals amandelen en cashewnoten, evenals lijnzaad zijn uitstekende bronnen van vetten en plantaardige eiwitten . Een notenmix kan een draagbare energiesnack vormen.
• Notenrepen en zaden: Deze energierepen op basis van noten, zaden, dadels en soms havervlokken zijn in de winkel verkrijgbaar of zelf te maken. Ze zijn energierijk en zorgen voor een langzame afgifte van vetten.
• Notenpasta of zaden: Met amandelpasta, notenpasta, hazelnootpasta, cashewpasta of macadamia kun je jezelf verwennen! Dit zijn geconcentreerde bronnen van vetten en eiwitten. Vermijd daarentegen pindakaas, omdat die te veel omega 6 bevat.
• Plantaardige oliën : Oliën zoals olijfolie, kokosolie of walnootolie kunnen worden toegevoegd aan smoothies, zelfgemaakte energierepen of gerechten om de vetinname te verhogen.
• Vette vis In blik: Opties zoals zalm of makreel uit blik leveren gunstige omega 3-vetzuren voor energie en een gezond hart. Deze conserven kunnen handig zijn tijdens lange wedstrijden.

Deze vetrijke producten kunnen op zichzelf worden gegeten of worden verwerkt in recepten voor energierepen, smoothies of gerechten die geschikt zijn voor ultra-duursport. Zo leveren ze een continue energiebron die nodig is om deze langdurige inspanningen te ondersteunen.

Er zijn producten speciaal samengesteld om te voldoen aan de voedingsbehoeften van fietsers tijdens langdurige inspanningen, zoals:

- Koolhydraatarme Holyfat-repen (tussen 2 g en 4 g koolhydraten per reep) en vetrijk, of Baouw-repen (tussen 12 g en 14 g koolhydraten per reep)

 

Fotocredit: HolyFat / Colin Olivero©

- De Holyfat-notenpasta's (verkrijgbaar in verschillende smaken), pasta's met een lage glycemische index 4Ultra (tussen 5 g en 10 g koolhydraten) of de Baouw-pasta's (ongeveer 12 g koolhydraten).

Kleine tip: zorg tijdens de hele wedstrijd voor regelmatige inname; wacht niet te lang voordat je eet. Kies liever voor kleine, regelmatige porties dan voor één grote portie ineens, om plotselinge pieken en dalen te voorkomen.

3.2 Hydratatie tijdens de wedstrijd

Tijdens lange afstanden verliest het lichaam door transpiratie belangrijke elektrolyten. Specifieke supplementen met minerale zouten zoals natrium, kalium en magnesium kunnen helpen uitdroging en spierkrampen te voorkomen en zo de essentiële elektrolytenbalans voor prestaties op peil te houden. Er zijn veel merken die elektrolyten aanbieden. Je kunt bijvoorbeeld elektrolyten in poedervorm gebruiken van Holyfat, of in de vorm van een tablet van Ta Energy. Er zijn veel smaken, dus kies je favoriet! Let goed op de dosering en de samenstelling.

 

 

 

 

 

 

fotovermelding: Holyfat / TA Energy

Hier volgen enkele belangrijke strategieën om gedurende uw hele wedstrijd een optimale vochtbalans te behouden:

• Stel een hydratatieplan op: Bepaal hoeveel water u per uur moet drinken, afhankelijk van de weersomstandigheden en de intensiteit van de inspanning.
• Gebruik elektrolyten: Isotone dranken of elektrolytentabletten helpen uitdroging te voorkomen en de tijdens de inspanning verloren mineralenbalans te herstellen. U kunt ook lichte soepen en bouillons gebruiken; die zijn uitstekend om het natrium- en vochtgehalte weer aan te vullen.
• Luister naar uw lichaam Leer signalen van uitdroging herkennen, zoals overmatige dorst, een droge mond of spierkrampen.

Test uw voedingsstrategie altijd tijdens de training en raak vertrouwd met de producten die u tijdens de wedstrijd zult gebruiken. Zo voorkomt u verrassingen en spijsverteringsproblemen tijdens de inspanning, zodat u volop van uw ultra kunt genieten! We zijn allemaal verschillend, dus luister naar uw lichaam en pas uw voeding dienovereenkomstig aan.

Kortom, strategische voeding tijdens de wedstrijd is essentieel om constante prestaties te behouden. Let goed op uw hydratatie, plan uw bevoorrading zorgvuldig en pas uw voeding aan op basis van de signalen van uw lichaam om optimaal van uw ultra te genieten!

Samenvattend overzicht

 

Koolhydraten*	Van 30 g tot 90 g/u U kunt zeggen: zo veel mogelijk, zonder misselijkheid of maag- of spijsverteringsproblemen te ervaren.
Water	Tussen 500 ml/u en 800 ml/u. U kunt 2 bidons meenemen en zorg er vooral voor dat u altijd een veiligheidsmarge van 500 ml hebt.
Natrium**	500 mg natrium per uur inspanning is voldoende Deze 500 mg wordt verdeeld over vaste voeding en hydratatie (tussen 500 en 800 ml vloeistof per uur) LET OP: 1 g zout komt overeen met 0,4 g natrium

*De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten tijdens een ultracyclisme-wedstrijd varieert afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de duur en intensiteit van de wedstrijd, het individuele metabolisme en de spijsverteringstolerantie. Over het algemeen is een inname van ongeveer 60 tot 90 gram koolhydraten per uur echter een gangbare richtlijn om het energieniveau tijdens langdurige duuractiviteiten op peil te houden.

**Aanpassen aan de buitentemperatuur en aan ieder individu

 

4)    Herstel en voeding na de inspanning

Nadat u de finish van een ultracyclisme-wedstrijd hebt bereikt, wordt de herstelfase van groot belang om het spierherstel te bevorderen, de energiereserves aan te vullen en het algemene herstel van het lichaam te versnellen. Bepaalde strategieën bevorderen dit herstel en helpen de effecten van vermoeidheid na de inspanning te beperken.

4.1 Evenwichtige maaltijd na de wedstrijd:

Na de inspanning is een volledige maaltijd die evenwichtig is essentieel om de energiereserves aan te vullen en het spierherstel te bevorderen. Deze maaltijd moet een combinatie bevatten van koolhydraten om het glycogeen aan te vullen, eiwitten voor spierherstel en groenten of fruit voor de micronutriënten.

4.2 Herstelsnacks:

Eenvoudige maar doeltreffende snacks kunnen het herstel versnellen. Proteïneshakes, bananen, yoghurt of energierepen die geschikt zijn voor het herstel, kunnen essentiële voedingsstoffen leveren en zijn bovendien gemakkelijk verteerbaar.

4.3 Belang van continue hydratatie:

Ook na de wedstrijd is het belangrijk om voldoende te blijven drinken . Elektrolytdranken of gewoon water met een snufje zout kunnen helpen om de balans van de elektrolyten die tijdens de inspanning verloren zijn gegaan, te herstellen.

4.4 Ontstekingsremmende voedingsmiddelen:

Bepaalde voedingsmiddelen hebben natuurlijke ontstekingsremmende eigenschappen en helpen de spierontsteking na inspanning te verminderen. Bessen, avocado's, vette vis rijk aan omega 3, zoals zalm, en lijnzaad zijn goede keuzes om het herstel te bevorderen.

4.5 Rust en goede nachtrust:

Rust is voor het herstel net zo belangrijk als voeding . Een goede nachtrust stelt het lichaam in staat zich te herstellen. Het instellen van een regelmatig slaappatroon is cruciaal om het herstel en de reparatie van spierweefsel. te bevorderen.

4.6 Massage en rekoefeningen:

Het combineren van voeding met regelmatige massages en rekoefeningen kan helpen om spierspanning te verminderen, de bloedsomloop te verbeteren en het herstel te bevorderen.

 

Door de nadruk te leggen op aangepaste voeding en deze herstelstrategieën in uw routine na de wedstrijd op te nemen, kunt u de hersteltijd tot een minimum beperken, het risico op blessures verminderen en u met een betere conditie voorbereiden op de volgende uitdaging. Een holistische aanpak van herstel, waarin voeding, rust en lichaamsverzorging worden gecombineerd, is essentieel voor een optimale terugkeer naar de training en de competitie.

5)    Vragen en antwoorden met Arnaud Manzanini

Arnaud is een ondernemer met vele petten op, de bedenker van de podcast ‘Ultra Talk’, die sinds 2018 bestaat, en de presentator van de podcast ‘Dans la tête d’un cycliste’. Hij is ook medeoprichter van het wielercafé Grimpeur in Lyon en bedenker van de Race Across France. Door zijn jarenlange beoefening van ultrawielrennen heeft hij veel ervaring opgedaan tijdens de Race Across America (finisher in 2013 en 2015). Sinds juni 2023 heeft de Fransman Christophe Blanchard de snelste tijd; hij volgde Arnaud op. Arnaud heeft ook meerdere landen doorkruist en onlangs een poolexpeditie ondernomen! Arnaud Manzanini beantwoordt onze vragen en geeft je waardevolle adviezen.

Wat zou je adviseren aan iemand die zijn eerste ultra­wielerwedstrijd rijdt?

 

Voor een eerste ultra­wielerwedstrijd raad ik aan ervoor te zorgen dat je fysiek klaar bent. Daarvoor is minimaal enige training nodig om een prettige ervaring te hebben. Vermijd een te snelle start, ook als je je in het begin vol energie voelt. Het is cruciaal om een plan A en een plan B voor je voeding te hebben: een plan voor wanneer alles goed gaat en een ander voor wanneer het moeilijker wordt.

 

Zijn er tijdens een wedstrijd verschillen in voeding tussen dag en nacht?

 

Naar mijn mening zijn er overdag en ’s nachts geen grote verschillen in voeding, maar je moet oppassen dat je aan het einde van de dag geen te zware maaltijd eet, omdat je daar makkelijker van in slaap kunt vallen. Het kan nuttig zijn om rond 23.00 uur een energieboost te nemen om de ‘slaapmuur’ te overwinnen.

 

Wat is je grootste voedingsfout tijdens een ultra?

 

Mijn grootste fout was dat ik te veel suikerrijke voeding gebruikte, wat leidde tot hyperglykemie en rampzalig bleek te zijn voor mijn prestaties.

 

Wat is je favoriete bevoorrading? Degene waar je altijd zin in hebt, zelfs als het niet goed met je gaat ;)

 

Mijn favoriete combinatie om weer op de been te komen is pizza + flan + koffie. Daar krijg ik weer energie van, zelfs als ik me niet op mijn best voel.

 

Hoe ga je om met spijsverteringsproblemen?

 

Ik let goed op de signalen en op mijn innerlijke stem, die me waarschuwen bij de eerste tekenen van spijsverteringsproblemen. Meestal stop ik dan met eten, ook al leidt dat tot een terugval, en drink ik koel bruiswater.

 

Hoe kies je je energieproducten?

 

Ik geef de voorkeur aan energieproducten op basis van hun caloriegehalte, rekening houdend met mijn inspanning, de duur van de wedstrijd en de hoeveelheid die ik moet innemen.

 

Welke Holyfat-producten gebruik je tijdens je wedstrijden?

 

Ik begin graag met een Cacao sel-reep en wissel die vervolgens af met energiemousses, waarbij ik varieer tussen zout en zoete smaken.

 

Wat is jouw favoriete product als je er maar één zou mogen kiezen?

 

Mijn favoriete energiemousse is die met koffiesmaak. Dit is mijn vaste keuze als ik er maar één zou mogen kiezen.

 

 

Conclusie

Bij ultrawielrennen is voeding een essentiële schakel om prestatiedoelen te bereiken. Door een optimale vochtinname, een goede balans van macronutriënten en specifieke voedingsstrategieën te combineren, kunnen wielrenners hun uithoudingsvermogen en efficiëntie maximaliseren. Om je prestaties tijdens je volgende ultra te optimaliseren, kun je experimenteren en je voedingsplan personaliseren, eventueel in overleg met een diëtist of voedingsdeskundige.

 

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Marine Lecuisiner