Is het ketogeen dieet geschikt voor sporters?

 Artikel oorspronkelijk gepubliceerd op www.holy-fat.com/

Kun je door vet als brandstof te gebruiken je prestaties optimaliseren? Hoe houd je het vol zonder suiker?

Holyfat legt je het principe van het ketogene dieet uit en helpt je begrijpen hoe vet je favoriete brandstof kan worden om sportieve prestaties te leveren!

Allereerst: wat is het ketogene dieet?

 Het ketogene dieet wordt al meer dan 90 jaar gebruikt, met name voor therapeutische doeleinden (bijvoorbeeld bij epilepsie, diabetes of kanker), en berust op een eenvoudig principe: de inname van koolhydraten in de voeding zo veel mogelijk beperken, zodat vetten het grootste aandeel innemen.

 Wanneer je ’s ochtends na een goede nachtrust wakker wordt en de avond ervoor om 19.00 uur je bord pasta hebt gegeten, is je maaltijd verteerd en is je bloedsuikerspiegel (het suikergehalte in je bloed) laag. Om te voorkomen dat je instort vóór de volgende maaltijd en om het gebruik van glycogeen voor te behouden aan cellen die niet zonder glucose kunnen, worden verschillende stofwisselingsroutes geactiveerd.

Ketogenese is daar een van. Hierbij worden in de lever ketonlichamen geproduceerd uit vetten die in ons vetweefsel zijn opgeslagen. Deze ketonlichamen worden gebruikt door spiercellen, organen en neuronen. Ze vormen de voorkeursbrandstof van de nierschors en het hart en kunnen tijdens langdurig vasten tot 75% van de energie leveren die de hersenen verbruiken (de resterende 25% wordt geleverd door glucosevoorraden in de vorm van glycogeen in de lever of spieren).

Het ketogene dieet ontleent zijn naam dus aan deze stofwisselingsroute, waarmee het lichaam vetten kan gebruiken als energiebron in plaats van koolhydraten.

Oké, maar wat heeft het voor zin om dit dieet te volgen als mijn lichaam zich toch aanpast?

Laten we kort vergelijken wat er gebeurt bij iemand die “normaal” eet en bij iemand die een ketogeen dieet volgt

Ja, je kunt denken dat je alleen maar pasta hoeft te eten en vervolgens je marathon kunt gaan lopen; de ketonlichamen nemen het toch wel over. Ja, maar nee, zo eenvoudig is het niet! De natuur zit goed in elkaar, maar het is ook geen onbeperkt buffet. 

In werkelijkheid moeten we teruggaan naar wat er gebeurt wanneer je lichaam voornamelijk op suikers draait, dus binnen een zogenaamd normaal dieet (met 40 tot 55% koolhydraten in je voeding).

Situatie A: zogenaamd normaal dieet, voedingsbalans aanbevolen door het ANSES  

Na je maaltijd zal je bloedsuikerspiegel stijgen. Hoe rijker de voedingsmiddelen waaruit de maaltijd bestaat aan koolhydraten zijn, hoe sterker je bloedsuikerspiegel zal stijgen. Daarbij komt het vermogen van een voedingsmiddel om je bloedsuikerspiegel te verhogen, de zogenoemde glycemische index (GI). Een maaltijd met veel voedingsmiddelen met een hoge GI en weinig vezels, vetten en eiwitten (bijvoorbeeld vruchtensap, stokbrood, honing of bijvoorbeeld vóór een wedstrijd: een sportvoedingsproduct zoals een gel) zal je bloedsuikerspiegel zeer snel laten stijgen. Maar die daalt ook weer snel, en dan krijg je problemen als je geen nieuwe voorraad binnen handbereik hebt: zweten, hartkloppingen, duizeligheid, misselijkheid, trillingen, extreme vermoeidheid… Een hypoglykemie ligt op de loer, Huguette!

Dit geldt nog sterker bij het sporten, omdat het energieverbruik veel hoger ligt en de inspanning veel intensiever is voor ons lichaam. We zitten niet meer in een rustig tempo; je moet de ketel bijvullen om de motoren draaiende te houden (zie je de Titanic ook al voor je? Arme Jack… maar dat is een ander verhaal). Daarom moet je, zodra je gel, fruitpasta of een sportdrank begint te gebruiken, elke 45 minuten opnieuw nemen; anders krijg je een flinke dip. Maar wanneer je urenlang loopt of fietst en je batterij voortdurend met suiker moet opladen, krijg je al snel een afkeer van zoet en kunnen je darmen het wel schudden.

Terug naar je bloed, dat na een maaltijd vol glucose zit. Je alvleesklier zal insuline vrijgeven, het hormoon dat verantwoordelijk is voor de regulering van dit suikergehalte, zodat glucose kan binnendringen in de cellen die brandstof nodig hebben (en ook om te voorkomen dat je bloed in siroop verandert). Het overschot wordt in de lever en spieren omgezet in glycogeen (via glycogenese) om glucosevoorraden aan te leggen; de rest wordt omgezet in triglyceriden en via lipogenese opgeslagen in je vetcellen (letterlijk: de aanmaak van vet). Let op: zolang je cellen over suiker beschikken, zul je je vetreserves niet aanspreken om de inspanning voort te zetten… Met andere woorden: als je sport om van je buikje af te komen, is dit niet de beste methode!

Deze beroemde vetreserves worden tijdens het vasten in rust gebruikt; de cirkel is rond. Tijdens inspanning heeft het lichaam daarentegen geen tijd om zich aan te passen: het heeft onmiddellijk energie nodig om het tempo vol te houden. Je moet dus vaak bijtanken om je wedstrijd of training voort te zetten. 

Situatie B: ketogeen dieet, vet, vet en nog eens vet

Tijdens een ketogeen dieet eet je voor 80% vet, daarnaast eiwitten en een heel klein beetje koolhydraten, het absolute minimum. Let op: in tegenstelling tot eiwitten en vetten zijn koolhydraten de enige voedingsstof die niet in grote hoeveelheden essentieel is, omdat ons lichaam ze zelf kan aanmaken (ze zijn wel noodzakelijk voor onze rode bloedcellen en neuronen en mogen uiteraard niet volledig worden geschrapt).

Je lichaam zal dus gedurende langere tijd verstoken blijven van koolhydraten, niet slechts enkele uren. Geleidelijk komt het dan in de zogenoemde staat van ketose. Ketose is de toestand waarin het lichaam van brandstof wisselt en van glucose overschakelt op ketonlichamen. De resterende paar gram suiker per dag zijn bestemd voor onze glucoseafhankelijke cellen, die zelf geen ketonlichamen kunnen gebruiken. Iemand die met het ketogene dieet of LCHF begint, doet er ongeveer 2 tot 3 weken over om in ketose te komen. In het begin doorloop je bovendien verschillende niet altijd aangename fasen, terwijl je lichaam aan de verandering went en van suiker afkickt: vermoeidheid, nervositeit, misselijkheid, …

Na deze periode is de overgang compleet en gebruikt iemand die “keto-aangepast” is van nature vetten als brandstof in plaats van koolhydraten! Je zult je dan veel gemakkelijker verzadigd en energiek voelen, omdat je geen last meer hebt van schommelingen in je bloedsuikerspiegel (dus weg met de dip om 11 uur, de trek om 16 uur en de zin in chocolade voor de tv). Vaak val je ook af, omdat je je vetreserves aanspreekt om energie aan je spieren en organen te leveren.

Het is goed om te weten dat er een nieuwe trend in opkomst is: “metabole flexibiliteit”. Daar vertellen we in een volgend artikel meer over. Zie het als de volgende stap, zodra je volledig keto-aangepast bent en toch weer wat koolhydraten wilt integreren.

Het ketogene dieet en sport

Je begint te begrijpen wat het nut van een ketogeen dieet is, maar voelt je nog niet klaar om het te volgen, omdat het inderdaad behoorlijk drastisch is en een volledige herinrichting van je eetgewoonten vereist.

Is het dan interessant om alleen in het kader van sport naar vetten te kijken?

Jazeker. Laten we eerst de samenstelling van een zoete gel vergelijken met een snack met goede vetten, bijvoorbeeld Holyfat (oké, dat klinkt niet helemaal objectief, maar wij zijn de enigen in Frankrijk die dit type product aanbieden. Uiteindelijk hadden we dus niet echt een keuze; het is niet mijn schuld, zoals Lolita zou zeggen).

In je gel van een willekeurig merk zit gemiddeld 70% koolhydraten, vaak in de vorm van glucosestroop en maltodextrine, minder dan 0,5% vetten en minder dan 1% eiwitten. De rest bestaat uit water, zout en enkele milligrammen vitaminen en vetzuren. In een zakje van ongeveer 30 g zit het equivalent van 90 kcal aan energie.

Bij Holyfat werken we vanuit het ketogene dieet. Ons product bevat 70% vetten (en goede vetten: noten, amandelen, MCT-olie), minder dan 3% koolhydraten (van nature aanwezig in de oliehoudende vruchten) en 20% eiwitten. Een zakje van 28 g levert gemiddeld 200 kcal, dus twee keer zoveel als een gel voor dezelfde hoeveelheid, zonder schommelingen in je bloedsuikerspiegel te veroorzaken. Een goede, constante dosis energie waarmee je het lang volhoudt zonder hongergevoel of energiedip.

Ook als je niet keto-aangepast bent, beschermt het eten van vet vóór en tijdens je training in plaats van suiker je tegen elke schommeling van je bloedsuikerspiegel en helpt het je de afstand en duur vol te houden met de energie van de eerste kilometers! We raden je wel aan een koolhydraatbron bij de hand te houden en die in het laatste uur van de inspanning te gebruiken voor een laatste welkome energieboost vóór de finish (en om je glycogeenvoorraden aan te vullen). Uiteraard moeten al deze voedingstests tijdens trainingen worden uitgevoerd, niet op de dag van een wedstrijd; iedereen reageert anders en heeft eigen gewoonten.

Kortom, goede vetten zijn het leven!

Aarzel dus niet om ze te eten, dagelijks als je aan een ketogeen dieet wilt beginnen of tijdens een inspanning, vooral wanneer die lang duurt!

Houd er wel rekening mee dat het ketogene dieet bij bepaalde fysiologische of pathologische omstandigheden (zwangerschap, borstvoeding, diabetes waarvoor insuline wordt gebruikt, …) wordt afgeraden. Als je ermee wilt beginnen, vraag dan gerust je arts of een diëtist(e) om je bij deze overgang in je eetpatroon te begeleiden en adviseren.

Ontdek onze collectie HOLYFAT-producten

Lees ook Ervaringsverslag - Test - Holyfat-producten