shipping icon

pickup icon

0
Startpagina Training Training De sleutels tot de voorbereiding van een atleet op de IM Hawaii in 2022, door Karoly Spy De sleutels tot de voorbereiding van een atleet op de IM Hawaii in 2022, door Karoly Spy

Training

De sleutels tot de voorbereiding van een atleet op de IM Hawaii in 2022, door Karoly Spy

by Bernard Eymael on

De IM van Hawaii is een legendarische en veeleisende wedstrijd die veruit de hoogste dichtheid van het wereldcircuit kent, zowel bij professionals als bij amateurs. 

Wanneer u het geluk heeft zich voor Hawaii te kwalificeren, is het belangrijk om u er specifiek op voor te bereiden om te proberen er uw beste prestatie neer te zetten. 

De voorbereiding op deze wedstrijd is bijzonder en mag niets aan het toeval overlaten, want u kunt de beste training ter wereld hebben, maar die helpt u niets als u zich vooraf niet heeft aangepast aan de vochtige hitte of als u uw maag en darmen niet heeft voorbereid op het innemen van een hoge dosis koolhydraten (90 tot 120 g/u). Deze 2 elementen (hitte & voeding) zijn de sleutelpunten voor prestaties op Hawaii. 

Het doel van dit artikel is om u enkele verduidelijkingen te geven over elk belangrijk onderdeel van de voorbereiding op de IM van Hawaii, zodat u het Hawaiiaanse eiland niet gefrustreerd over uw prestatie verlaat.

1. Laten we het even over pacing hebben

Pacing is de tempostrategie die het meest effectief zal zijn en de atleet dus in staat stelt om gedurende de hele wedstrijd het hoogste mechanische vermogen te leveren. Abbiss & Laursen rapporteerden in 2008 de tempostrategie die doorgaans over de IM-afstand wordt toegepast.

Op basis van deze grafiek stellen we dus vast dat de ontwikkelde intensiteit (weergegeven door het verloop van de hartslag) voortdurend afneemt van het zwemmen tot het hardlopen. Wanneer we dit toepassen op een wedstrijd zoals de IM van Hawaii (waarbij, zoals gezegd, de dichtheid per niveau maximaal is), kan een dergelijke observatie nog sterker naar voren komen. Met andere woorden: in een tempoverloop waarin de confrontatie met andere atleten wordt versterkt, kiest de atleet vaak (altijd?) voor hogere tempo’s, met de gedachte: «ik houd maximaal vol, misschien gaat het deze keer lukken». Helaas werkt zo’n strategie nooit tijdens een Ironman, met vaak veel lijden tijdens de marathon.

Om een passende individuele pacing te bepalen, is het noodzakelijk om voorafgaand aan de wedstrijd de oorzaken van vermoeidheid (over de IM-afstand) in kaart te brengen die een negatieve invloed kunnen hebben op het beheer van het tempo. Enkele voorbeelden (Burnley & Jones, 2007):

  • Uitputting van de glycogeenvoorraad
  • Hyperthermie afhankelijk van de omgevingsomstandigheden
  • Mogelijke uitdroging
  • Het ontstaan van spierschade
  • Een afname van de centrale aansturing (op zenuwniveau), waardoor de intensiteit van de spiercontractie afneemt
  • Hoge niveaus van neuromusculaire vermoeidheid
  • Een dalende motivatie

We kunnen deze verschillende elementen beïnvloeden door een specifieke aanpak te gebruiken:

  • Definitie van een optimale pacing die vooraf tijdens de voorbereiding met specifieke sessies is geoefend.
    • Het concept van kritieke intensiteit (een lineaire relatie tussen intensiteit en tijd) is een doeltreffende aanpak die zich op de IM-afstand heeft bewezen. Eenvoudig gezegd: hoe langer de wedstrijd, hoe lager de intensiteit.
    • Verschillende veldtests kunnen helpen om het kritieke vermogen of de kritieke snelheid te bepalen. 
    • De kritieke intensiteit kan ongeveer 60 minuten worden volgehouden. Een eenvoudige aanpak is daarom om gedurende 60 minuten een maximale inspanning te leveren om een benaderende waarde van het kritieke vermogen of de kritieke snelheid te verkrijgen.
    • Op basis van deze kennis en afhankelijk van het profiel van het parcours (vlak of met beklimmingen), kunnen we het vermogen modelleren dat kan worden volgehouden zonder schadelijke vermoeidheid te veroorzaken die het beoogde prestatieniveau op de fiets en vooral in de marathon in gevaar brengt.
    • U moet het begrip Tempo op de fiets niet zien als een intensiteit waarmee u de beste prestatie in deze discipline kunt neerzetten, maar eerder als het beheren van uw energiereserve. Zo kunt u de marathon onder de best mogelijke omstandigheden aanvangen en de beste algemene prestatie leveren in elke discipline en over de volledige Ironman.
    • Het Tempovermogen op de fiets is voor ieder individu verschillend, afhankelijk van de individuele relatie tussen vermogen en tijd.
    • Toch kunnen we een gemiddeld vermogen bepalen dat op het fietsparcours van een Ironman kan worden volgehouden: 75-80% van het kritieke vermogen.
    •  ⚠️ Het gemiddelde kritieke vermogen dat kan worden volgehouden, hangt af van de duur van het fietsonderdeel. Hoe langer de duur, hoe lager het percentage van het kritieke vermogen.
    • Voorbeeld van een concreet geval van een atleet in voorbereiding op de IM Hawaii 2022

 

Een Ironman voorbereiden vereist lange trainingsuren en een aanzienlijk volume in elke discipline. De wedstrijd wordt gedurende lange tijd op een aanhoudende intensiteit afgelegd. Dat vereist een training die deze belasting weerspiegelt. Het zijn geen korte trainingen met hoge intensiteit of een laag trainingsvolume die u voorbereiden om goed te presteren in een Ironman! 

Het zijn de lange trainingen met een perfecte controle over de intensiteit die belangrijk zijn, om de mitochondriale efficiëntie te verbeteren, energiebronnen optimaal te benutten en de tolerantiedrempel voor vermoeidheid te verhogen! U moet zich concentreren op het proces dat u in staat stelt om optimaal te presteren over de Ironmanafstand. 

Hier is de opbouw van een training van 200 km, met 140 km op specifiek Temp niveau en daarnaast 10 km gericht op het verbeteren van de vermoeidheidstolerantie. 👇🏻

  • We kunnen zien dat het vermogen en de hartslag relatief stabiel bleven tijdens het Tempogedeelte, met een gemiddelde trapfrequentie van 80 rpm, wat een goede verhouding is tussen kracht en snelheid over de Ironmanafstand. 
  • Tijdens het Z2-gedeelte van 10 km is een goede regulatie van het autonome zenuwstelsel zichtbaar, met een verhoging van de hartslag (HRmean +19 bpm) en het vermogen om na 160 km in een toestand van voorvermoeidheid het vermogen te verhogen.
  • Deze training vormde een bevestiging van het tempo, zowel op mechanisch niveau (vermogen), fysiologisch niveau (weinig hartslagdrift) als perceptueel niveau, met een RPE van 4-5/10. 

De aanpak is bij hardlopen identiek, met langdurige trainingen. Voorbeeld: 34 km, waarvan 29 km tempo + 2 km Z2 👇🏻

  • Tijdens het tempogedeelte zien we een goede relatie tussen intensiteit en hartslag. Deze training wijst op een goede aerobe efficiëntie, met een lagere hartslag bij dezelfde intensiteit. 
  • In het Z2-gedeelte is een duidelijke hartslagdrift zichtbaar (HRmean +14 bpm), wat wijst op een positieve adaptieve reactie van het autonome zenuwstelsel. 
  • Het mentale aspect wordt tijdens dit soort trainingen eveneens ontwikkeld om de mentale weerstand tegen inspanning te versterken, waardoor het mogelijk is om ondanks een toenemende mate van vermoeidheid gedurende meerdere uren een beoogde intensiteit vol te houden.

2. Welke voedingsstrategie voor een IM

Het energieverbruik over de Ironman-afstand (IM) is zeer hoog, ongeveer 8500 tot 11500 kcal, met een gemiddelde van rond de 9040 kcal (Laursen & Rhodes, 2001). De glycogeenvoorraad (de opslag van koolhydraten in de spieren en de lever) van het menselijk lichaam bedraagt ongeveer 3000 kcal, terwijl de lipidenvoorraad (vetten) 68.250 kcal bedraagt (voor een atleet van 70 kg met 10% lichaamsvet). Je zou kunnen denken dat de lipidenvoorraad voldoende is om een Ironman zonder exogene energie-inname te volbrengen, maar helaas is het niet zo eenvoudig. Zelfs bij een hoge vetoxidatiesnelheid kan de atleet niet alleen met lipiden voldoen aan de vereiste energiebehoefte tijdens een IM; hij heeft ook exogene koolhydraten nodig.

De inname van exogene koolhydraten tijdens een IM maakt het mogelijk om:

  • De glycogeenvoorraad behouden, wat essentieel is omdat het leegraken van de glycogeenreserves spiervermoeidheid en een afname van de excitatie-contractiekoppeling van de spieren veroorzaakt
  • Sneller zijn tijdens ultra-duurproeven door het ontstaan van vermoeidheid uit te stellen
  • Een hoge inspanningsintensiteit of een relatieve intensiteit gedurende lange tijd handhaven
  • Spierbeschadiging tijdens de inspanning beperken en het herstel na de inspanning verbeteren

De nieuwste wetenschappelijke inzichten hebben aangetoond dat een koolhydraatinname van 90 g/u tot 120 g/u, afhankelijk van het vermogen van de atleet om deze zonder maag-darmklachten (TG) te assimileren, een effectieve voedingsstrategie is om goed te presteren tijdens duurproeven.

Let op

Deze hoeveelheid koolhydraten kan alleen worden gebruikt als je kiest voor een drank met 2 darmtransporters voor koolhydraten: SGLT1 voor glucose en GLUT5 voor fructose. De darmen kunnen namelijk niet meer dan 60 g koolhydraten per uur opnemen als er slechts één glucosetransporter is. De ideale samenstelling van de drank is 2/3 koolhydraten en 1/3 fructose. Om 90 tot 120 g koolhydraten per uur te kunnen verwerken, moeten maag en darmen ruim van tevoren worden getraind.

Koolhydraten en vetten zijn dus belangrijk om goed te presteren tijdens een IM. Het is daarom belangrijk om het gebruik ervan te optimaliseren met een gecombineerde trainingsaanpak die erop gericht is het vermogen om vetten te oxideren te vergroten en tegelijkertijd het vermogen om exogene koolhydraten te oxideren te optimaliseren. Een geperiodiseerde voedingsaanpak tijdens trainingen houdt in dat sessies met een lage beschikbaarheid van koolhydraten worden gepland om de aanpassing van de vetstofwisseling te bevorderen, naast andere specifieke trainingen met een hoge inname van koolhydraten om maag en darmen te trainen exogene koolhydraten op te nemen en zo maag-darmklachten te verminderen. 

Momenteel ontstaat er een nieuwe aanpak voor voedingsperiodisering tijdens trainingen. De voordelen lijken interessant om de metabole flexibiliteit te verbeteren (het vermogen om koolhydraten en vetten tijdens inspanning te gebruiken). Deze nieuwe aanpak wordt momenteel getest met de atleten van de groep.

3. Omgaan met jetlag

Er is een tijdsverschil van 12 uur tussen Hawaii en ons Franse vasteland. Je moet je hier dus vooraf op voorbereiden om het verschil te kunnen opvangen en bij de start niet volledig gedesynchroniseerd te zijn, wat een negatieve invloed op de prestaties zou hebben. 

De praktische aanbevelingen voor een jetlag komen neer op het idee om de biologische klok met 1 uur per dag aan te passen voor elk uur tijdsverschil. In dit geval betekent dit dat je je bed- en opstaatijden bijna 2 weken vóór de wedstrijd moet aanpassen. Omdat deelnemers aan de wedstrijd op Hawaii zelden op het laatste moment reizen, moet deze strategie worden voortgezet tijdens de dagen op de wedstrijdlocatie. Interventies die de slaap bevorderen (ontspanning, een aangename kamertemperatuur, een warme douche, een lichte maaltijd, een melkdrank met honing, luisteren naar je slaapcyclus enzovoort) en interventies die de slaap uitstellen (koffie, licht, intensieve lichaamsbeweging, lawaai, smartphone enzovoort) krijgen in dit opzicht alle hun betekenis. Ook gematigde dutjes (ongeveer twintig minuten) kunnen helpen om deze aanpassing aan het tijdsverschil op te vangen.

4. Acclimatiseren om moeilijke weersomstandigheden het hoofd te bieden

Gemiddeld loopt de omgevingstemperatuur op Hawaii in deze periode van het jaar op tot ~30°, met een luchtvochtigheid van >50% (wat een gevoelstemperatuur van +5-6° veroorzaakt). Bedenk dat dit soort thermische omstandigheden gemiddeld een prestatieverlies van ~2%, ~7% en ~16% veroorzaakt bij inspanningsduren van respectievelijk ~6min, ~30min en ~70min. Stel je dus de prestatiedaling voor tijdens een Ironman in de hitte als je hierop niet bent voorbereid…?! Warmteacclimatisatie is een van de sleutels tot prestaties tijdens de IM van Hawaii; ze vermindert de thermische belasting tijdens de inspanning en kan daardoor de prestatie mogelijk verbeteren.

Daarvoor is niets eenvoudiger! Probeer drie weken voor de wedstrijd je sessies op lage intensiteit uit te voeren in een verwarmde ruimte met een temperatuur van 30°C, gedurende >60min, 3 keer per week. Als je dit geleidelijk opbouwt en goed naar je lichaam blijft luisteren (geen overbelasting!), leer je je lichaam de warmte die het tijdens inspanning opslaat beter te verdragen (mentaal!) en af te voeren (fysiologisch!). Na 10-12 sessies (met niet te veel tijd ertussen) zul je zelf merken hoe effectief deze strategie voor warmteacclimatisatie kan zijn…

Met de groep gebruiken we een alternatieve aanpak door na inspanning warme baden te nemen, zodat we de vochtige hitte beter kunnen verdragen. Het voordeel van een warm bad na de training is dat het de training niet verstoort en gemakkelijk in de voorbereiding kan worden opgenomen. Voor volledige acclimatisatie aan de hitte is het belangrijk om zowel de kerntemperatuur van het lichaam als de huidtemperatuur te verhogen. Een warm bad na de training zorgt voor deze gecombineerde verhoging van de lichaamstemperatuur en de huidtemperatuur. De warmte kan niet ontsnappen in de vochtige hitte van het bad, waardoor de specifieke mechanismen voor acclimatisatie aan vochtige hitte beter worden ontwikkeld.

5. De taperbenadering

Taperen is een strategie waarbij het volume en de intensiteit van de trainingsbelasting worden aangepast om de door training veroorzaakte vermoeidheid te verminderen, zonder de moeizaam verworven aanpassingen te verliezen.

De vermindering van de trainingsbelasting tijdens de taperfase versterkt de fysiologische aanpassing op moleculair en cellulair niveau, maar ook op psychologisch niveau.

De verschillende wetenschappelijke onderzoeken naar dit onderwerp bevelen taperperiodes van 4 tot 28 dagen aan (Mujika & al., 1996; Mujika & al., 2002), met een geleidelijke afname van het trainingsvolume, behoud van de trainingsfrequentie en een geleidelijke vermindering van de intensiteit.

Maar taperen is vooral een persoonlijke aangelegenheid, omdat elk lichaam anders reageert. Je moet naar de atleet luisteren en je eigen reacties kennen om deze zeer complexe periode te individualiseren. 

Bij sommige atleten moet er namelijk op worden gelet dat een bepaald belastingsniveau behouden blijft om op de grote dag optimaal te presteren, terwijl bij anderen de trainingsbelasting in de laatste week drastisch moet worden verlaagd, zodat ze zich mentaal en fysiek kunnen opladen. De aanpak van de taperfase hangt ook sterk samen met de gemiddelde trainingsbelasting van de atleet in de afgelopen maanden. Wanneer de atleet gewend is om 2 tot 3 keer per dag te trainen met een hoog volume, zal de taperfase korter zijn dan bij een atleet met een lager trainingsvolume. Het belangrijkste element van de taperfase is vooral een nauwkeurige controle van de trainingsintensiteiten in de laatste 7 dagen en het monitoren van de regulatie van het zenuwstelsel (SNA) door de ontwikkeling van zijn HRV en wellness te volgen. 

Het is belangrijk om te weten dat het psychologische aspect een belangrijk element is om rekening mee te houden. De atleet moet zich in de laatste dagen vóór het doel goed voelen om vertrouwen in zijn capaciteiten te hebben. Saw & al (2015) analyseerden 56 studies over het onderwerp van monitoring van de trainingsbelasting. Daaruit blijkt dat het monitoren van het welzijn (wellness) van de atleet essentieel is om de training en de taperfase te sturen. 

6. Conclusie

De verschillende punten die in dit artikel aan bod komen (pacing, voedingsstrategie, omgaan met jetlag, acclimatisatie aan de warmte en de taperfase) moeten de atleet helpen zijn beste prestatie neer te zetten tijdens de IM van Hawaii, maar ook tijdens wedstrijden met hetzelfde format. Andere elementen zijn niet genoemd, maar zijn wel belangrijk om in overweging te nemen: 

  • Training gestuurd door HRV
  • Biologische monitoring met hemoglobinebepaling
  • Hyperhydratie
  • Optimalisatie van de aerodynamica
  • Vermindering van endogene warmte

 

Dit artikel is geschreven door Karoly Spy, trainer gespecialiseerd in duursporten.
  • Oprichter van KS-Training in 2007 om atleten te begeleiden bij hun prestatieproject
  • Oprichter van de applicatie GUTAÏ Training (2016-2021)
  • Opleider van trainers
  • Technisch adviseur voor de Ligue Franche Comté de Triathlon (2005-2007) en voor de Ligue Provence Alpes de Triathlon (2007-2012)
  • Trainer bij atletiekclubs (Vitrolles, OM Athlé, SCO) en bij een triatlonclub

Bezoek zijn website: https://ksendurancetraining.com/ 

Ontdek het originele artikel HIER.

Deze artikelen kunnen u ook interesseren:

 

Oud bericht
Nieuw bericht
Bedankt, het is opgeslagen!