Het lichaam van de hardloper: hoe verandert het met de leeftijd?
Uw lichaam verandert in de loop der tijd. Zo haalt u het beste uit elk decennium.
door Andrew McKay 18 maart 2021
Speciale aanbieding aan het einde van het artikel...U moet alles lezen ;-)
Laten we dit het Ed Whitlock-effect noemen: hardlopers van vandaag, van wie sommigen zijn geïnspireerd door het tijdloze Canadese wonderkind dat tot zijn 80e records bleef vestigen, streven ernaar op latere leeftijd sneller te zijn. Aan inspiratie ontbreekt het niet. Als Whitlock niet uw voorbeeld is, wat dacht u dan van Olga Kotelko uit West Vancouver? Kotelko begon pas op 77-jarige leeftijd met atletiek. In de daaropvolgende 18 jaar vestigde ze 34 wereldrecords, waarvan 15 nadat ze 95 was geworden, kort voor haar overlijden in 2014. Toen onderzoekers van McGill University haar op 91-jarige leeftijd onderzochten, waren Kotelko's spiervezels minder aangetast dan die van de meeste 65-jarigen.
Helaas is dit geen inspirerend verhaal over hoe u met genetische aanleg, een beetje gezond verstand en wilskracht de grootste uitdagingen kunt overwinnen. De realiteit is dat, op uitzonderlijke gevallen zoals Whitlock en Kotelko na, ons lichaam een normaal verouderingsproces ondergaat, dat invloed heeft op ons hardlopen en onze training naarmate we ouder worden.
Er komt een dag waarop u beseft dat uw snelste dagen achter u liggen. Dat is niet erg: hardlopen moet altijd plezierig zijn, als manier om te bewegen en te trainen. En u kunt nog steeds langer lopen, nieuwe doelen binnen uw leeftijdsgroep stellen of hardloopmaatjes zoeken die om dezelfde redenen als u lopen. Het geheim is te weten waartoe uw lichaam in staat is en wat u nog kunt doen.
Hardlopen als twintiger.
Als twintiger en atleet is het leven mooi. Uw botmassa is bijna maximaal en uw stofwisseling ligt hoog. Zoals hoofdpersoon Quenton Cassidy zegt in de roman Once a Runner (1978) van John L. Parker Jr.: "Als de ketel heet genoeg is, kan alles branden."
De banden en spieren die u bijeenhouden, zijn net zo belangrijk. Hoewel volwassenen tussen hun 18e en 20e levensjaar hun maximale lengte bereiken, gaat de spierontwikkeling nog een jaar of langer door. Ongetrainde vrouwen bereiken doorgaans hun maximale kracht rond hun 20e, terwijl mannen die vóór hun 30e bereiken. Naarmate de spieren zich ontwikkelen, bereikt ook het centrale zenuwstelsel zijn hoogtepunt, waardoor de banden, pezen en weefsels die maximale prestaties mogelijk maken op volle kracht functioneren. Met andere woorden: genetisch gezien begint u uw twintiger jaren op het hoogtepunt van uw kunnen en hoewel u sommige gevolgen van het ouder worden kunt compenseren, zijn er fysieke prestaties uit dit magische decennium die u nooit zult kunnen evenaren.
Malindi Elmore is daar een goed voorbeeld van. Op haar vierentwintigste vertegenwoordigde Elmore Canada op de 1.500 meter tijdens de Olympische Spelen. In 2020 vestigde ze het Canadese record op de marathon voor vrouwen, en misschien keert ze 17 jaar later wel terug naar de Olympische Spelen. Maar ze weet dat haar snelste dagen in de twintig lagen.
"Mechanisch gezien kan ik niet meer zo snel hardlopen als vroeger", zegt Elmore. "Mijn lichaam past zich op mijn veertigste niet meer zo snel aan als op mijn vijfentwintigste, toen ik een 400 meter echt snel kon afleggen."
Hardlopen op je dertigste.
Hoe kunnen we dit vriendelijk zeggen? In de dertig beginnen de dingen... moeilijker te worden. Eerst stop je met groeien. Daarna begint je stofwisseling ook te vertragen. Het is subtiel — twee tot drie procent per tien jaar — maar genoeg om geleidelijk vet aan je lichaam toe te voegen.
In de dertig begin je ook spiermassa te verliezen (3 tot 8% per decennium na je dertigste). Het fraaie fysieke exemplaar dat je in de twintig was, wordt nu jaar na jaar een beetje zwakker en zwaarder.
Rond deze tijd zou je echt moeten beginnen met krachttraining. Chris Napier, universitair hoofddocent aan de afdeling fysiotherapie van de University of British Columbia en auteur van Science of Running: Analyze Your Technique, Prevent Injury, Revolutionize Your Training, zegt: "Ik denk niet dat veel mensen weten — of willen weten — dat ze naarmate ze ouder worden meer tijd in de sportschool zouden moeten doorbrengen", zegt Napier.
Napier benadrukt dat je krachttraining waarschijnlijk verkeerd uitvoert, zelfs als je die doet. Veel krachttrainingsroutines die specifiek op hardlopers zijn gericht, focussen op veel herhalingen en repetitieve trainingen, terwijl je juist zou moeten streven naar minder herhalingen met zwaardere gewichten. "Als je drie sets van 15 tot 20 herhalingen doet, is de weerstand te laag, en hardlopen levert je sowieso al veel van die activiteit met een hoge frequentie en lage belasting", voegt hij eraan toe.
In plaats daarvan raadt Napier een strategie met een lage frequentie en een hoge belasting aan om je spieren en pezen een andere prikkel te geven. De ideale training zou uit drie of vier sets van zes tot acht herhalingen moeten bestaan; bij de achtste herhaling zou je niet meer in staat moeten zijn om er nog een te doen.
Hardlopen op je veertigste.
In de veertig blijf je vetvrije weefsels verliezen en vet opslaan, vooral rond de buik. Je merkt misschien ook dat je kleiner begint te worden. Na je veertigste is het normaal om elke tien jaar ongeveer 1 cm aan lengte te verliezen door veranderingen in de botten, spieren en gewrichten.
De grootste aanpassing rond je veertigste komt vanuit je hart. Bij mannen begint het risico op hartziekten rond die leeftijd toe te nemen. Functioneel gezien begint je maximale hartslag te dalen, neemt je hartminuutvolume af en begint ook je VO2max te dalen. Het is dan ook geen toeval dat de wedstrijden waaraan de meeste mensen ouder dan 40 deelnemen en waarin de meeste absolute records worden gevestigd, minder extreme inspanning en meer uithoudingsvermogen vereisen. Volgens Napier is VO2max bijvoorbeeld minder belangrijk bij een halve marathon dan bij een 5 kilometer. "Dat is waarschijnlijk de reden waarom masteratleten het beter doen op langere afstanden," voegt hij eraan toe. "Op middellange afstanden, waarvoor je je maximale hartslag moet bereiken en vasthouden, zien we doorgaans niet dezelfde trends."
Een belangrijke verandering die je rond je veertigste kunt doorvoeren om achteruitgang en conditieverlies te compenseren, is een coach inschakelen. Hoewel trainers doorgaans worden gezien als hulpmiddelen voor elitelopers, mag de fysiologische impact van een voorgeschreven trainingsprogramma niet worden onderschat. "Wanneer je jezelf coacht, gebeurt het vaak dat je moeilijke oefeningen vermijdt. Daardoor neig je naar trainingen die gemakkelijk aanvoelen en die vooral invloed hebben op gebieden waaraan je niet per se hoeft te werken," zegt Napier. "Naarmate je ouder wordt, ga je die VO2max-trainingen misschien vermijden, terwijl je coach er bij coaching voor zorgt dat je die onderdelen in je programma opneemt."
Het laatste belangrijke veranderingsgebied rond je veertigste betreft misschien wel het belangrijkste deel van het lichaam: de benen. Terwijl jongere hardlopers vaker vormgerelateerde blessures aan de knieën en het iliotibiale bandsyndroom kunnen oplopen, hebben masteratleten meer kans op blessures aan de achillespezen en kuiten. Simpel gezegd kan de trainingsbelasting naarmate je ouder wordt groter worden dan wat je lichaam aankan. Wanneer dat gebeurt, wordt de achillespees zeer kwetsbaar. "De kuiten en het achillescomplex zijn echt het belangrijkste gebied om te ontwikkelen naarmate je ouder wordt," zegt Napier, "omdat we daar spiermassa beginnen te verliezen, en dat houdt sterk verband met veel van de mechanische veranderingen die we waarnemen."
Dus als u nog niet bent begonnen met sprongen en kuitheffingen, is het tijd om in beweging te komen.
Hardlopen op 50-jarige leeftijd.
Volgens het rapport State of Running 2019, gepubliceerd door RunRepeat , is de vijftig het decennium waarin de deelname aan wedstrijden begint af te nemen. Fysiologisch gezien is dat geen verrassing, omdat er grotere gezondheidsproblemen beginnen op te duiken.
Het risico op hartziekten bij vrouwen begint in de vijftig op te lopen, en de menopauze brengt tal van andere problemen met zich mee die de sportprestaties kunnen beïnvloeden, hoewel veel onderzoeken — en veel vrouwen — hebben vastgesteld dat hardlopen symptomen zoals opvliegers, depressie en slaapstoornissen kan helpen verlichten.
Alle hardlopers beginnen op deze leeftijd botdichtheid te verliezen, wat tot een verhoogd blessurerisico leidt, en de wervels beginnen hun mineraalgehalte te verliezen, waardoor de centrale structuur van het lichaam kwetsbaarder wordt. De wervelkolom kan krommer worden, waardoor het risico op botsporen toeneemt. En alsof dat nog niet genoeg is, begint de voetboog af te vlakken, waardoor u nog kleiner wordt en uw loopstijl wordt beïnvloed.
Maar niets hiervan betekent het einde van uw carrière. Het is zelfs niet zeker dat het uw prestaties beperkt. Het hoeft misschien zelfs niets te maken te hebben met het aantal kilometers dat u in de voorgaande decennia hebt afgelegd. Zelfs de best getrainde hardloper kan zonder andere reden dan pech uitvallen. "Wat een lang leven betreft, gaat het misschien meer om wie de genetische loterij wint", legt M. Napier uit. "Of u tot op hoge leeftijd succesvol kunt blijven hardlopen, hangt waarschijnlijk sterk af van de manier waarop uw lichaam met het verouderingsproces kan omgaan."
Hardlopen op 60-jarige leeftijd.
Het goede nieuws is dat bijna alles wat waarschijnlijk invloed zal hebben op uw leven als hardloper, in uw zestiger jaren zal gebeuren.
Dat is ook het slechte nieuws.
Vrouwen zullen beginnen af te vallen, waarbij dat gewichtsverlies waarschijnlijk eerder uit spieren dan uit vet afkomstig is. Daardoor wordt de lichtere belasting gecompenseerd door een grotere belasting van de spieren.
Algemene aspecten van veroudering, zoals veranderingen in houding en evenwicht, kunnen het risico op blessures vergroten. Vrouwen kunnen nog steeds te maken hebben met de gevolgen van de menopauze, en hun risico op osteoporose neemt toe door een extra verlies van botdichtheid.
Daarom legt mevrouw Elmore, wanneer de atleten die zij coacht de tweede (of derde) fase van hun sportcarrière ingaan, meer nadruk op herstel. "Het belangrijkste dat ik voor masterslopers heb veranderd ten opzichte van jongere atleten, is absoluut dat ik meer hersteltijd tussen de sessies inbouw", zegt ze. "We laten het idee los dat je in een cyclus van zeven dagen twee of drie baantrainingen en een lange duurloop moet doen. Dat werkt niet wanneer we meer hersteltijd nodig hebben, onze niveaus van het menselijk groeihormoon lager zijn en we tijd nodig hebben voor genezing en herstel."
Lopen op 70-jarige leeftijd.
Als u de leeftijd van 70 jaar hebt bereikt en nog steeds loopt, gefeliciteerd: de grootste gevaren liggen grotendeels achter u. Mannen beginnen vrouwen in te halen wat betreft botdichtheidsverlies, en alle lopers kunnen verwachten hun vitale statistieken vaker te moeten bijwerken, omdat het lengteverlies vanaf 70 jaar begint te versnellen. Maar als iets een einde aan uw loopcarrière zou maken, was dat waarschijnlijk al gebeurd.
En toch slagen, net als Whitlock, steeds meer lopers erin om tot hun 70e en daarna succesvol te blijven. Als u kijkt naar de uitslagen van de marathon van Boston in 2018 (het jaar van de ongekende regenstorm), zijn er 203 lopers van 70 jaar of ouder gefinisht.
Het oude gezegde dat een loper een bepaald aantal kilometers in de benen heeft, is onjuist gebleken.
"Ik weet dat het een cliché is, maar leeftijd is echt maar een getal", zegt Napier. "Lopers blijven hun lichaam uitdagen zover als ze dat aankunnen. En afgaand op hoe we ons voelen, denk ik dat we beginnen te zien dat we veel langer goed kunnen presteren dan we vroeger dachten."
Geïnspireerd door en vertaald uit het artikel dat is gepubliceerd in het nummer van maart/april 2021 van Canadian Running.
Andrew McKay is een trots lid van de Beaches Runners Club, de Lower East Siders en de Ajax Wannabes.
Een extra BOOST?
CADEAU*: één gratis doos per €49
Om van de aanbieding gebruik te maken, voegt u een of meerdere producten ter waarde van meer dan €49 toe aan uw winkelmandje en voegt u per €49 een doos MC3 toe aan uw winkelmandje.
Dit wordt u niet in rekening gebracht.
Niet cumuleerbaar met andere codes of lopende acties.
👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
https://www.nutri-bay.com/products/stimium-recuperation-mc3-32-sticks-2
