Je marathontijd inschatten: waarom? Hoe?

De afstand van een marathon is voor iedereen hetzelfde: 42.195 km.

Wat verandert, is de tijd die we nodig hebben om deze afstand af te leggen ...

Het wereldrecord op deze afstand staat momenteel op naam van de Keniaan Eliud Kipchoge, die op 16 september 2018 tijdens de marathon van Berlijn een tijd van 2 u 01 min 39 s neerzette.

Maar maak u geen zorgen: de gemiddelde tijd op een marathon ligt rond 4 u 30, dus meer dan het dubbele van dit record.

Wanneer u aan een marathon begint, is het belangrijk om zo nauwkeurig mogelijk de tijd in te schatten die u verwacht te realiseren.

Zo kunt u uw tempo en inspanning optimaal beheren, zodat u niet "ontploft" door een door adrenaline versterkt overtempo tijdens de eerste helft van het parcours of omgekeerd onder uw potentieel blijft door een te rustig tempo als gevolg van overdreven voorzichtigheid.

Hier zijn onze tips om een realistisch doel te bepalen en uw ambities waar te maken:

1  -  De juiste voorspelling maken

Om u te helpen uw tijd voor de volgende marathon zo goed mogelijk in te schatten, bestaan er verschillende formules. Een van de bekendste is de berekeningsmethode van Pete Riegel. Deze methode is gebaseerd op empirische observaties van een prestatievermindering door vermoeidheid van ongeveer 6% wanneer de afstand van het parcours verdubbelt.

Op deze website kunt u uw tijd inschatten op basis van een bijgewerkte Riegel-formule (4 à 5% in plaats van 6%).

Uiteraard moet u deze geschatte tijd aanpassen aan de vele variabelen, zoals het weer, het hoogteverschil, de drukte op het parcours en de opstoppingen aan het begin, maar ook gewoon uw conditie op de dag zelf.  

2  -  Kleine tips

De warming-up: Voor de start is dit DE sleutel tot een efficiënte beheersing van tempo en inspanning vanaf de eerste hectometers. Veel marathonlopers zeggen: "Ik ga al meer dan 40 km lopen, ik hoef daar niets aan toe te voegen, anders verbruik ik mijn energiereserves." Dat is een vergissing! Een serieuze warming-up van 20 tot 25 minuten helpt u om vanaf het begin het juiste tempo te vinden, UW tempo.

De tempomaker: Tijdens marathons lopen er deelnemers mee die deel uitmaken van de organisatie. Zij leggen de afstand af tot op de minuut nauwkeurig en houden een zeer regelmatig tempo aan. Hun toegewezen tijd is van ver zichtbaar op een bord, vlag, ballon enzovoort. U hoeft alleen maar in de buurt te gaan lopen van de tempomaker die de tijd aankondigt die het dichtst bij uw doel ligt. Hij of zij vormt de hele wedstrijd lang een uitstekend referentiepunt.

... en natuurlijk uw publiek en uw muziek,...en rondom u een stad en een magische sfeer...die u zullen voortstuwen.

3-  Voeding en hydratatie: optimaliseer uw kansen!

Bij een lange inspanning zoals een marathon spelen sportvoeding en bevoorradingen een cruciale rol. Het gaat er onder meer om mogelijke uitdroging te voorkomen, een optimaal bloedsuikerniveau te behouden, vermoeidheid en het hongergevoel te bestrijden en zo een conditie te behouden waarmee u uw doel kunt bereiken. Een voedingsstrategie die goed is afgestemd op de specifieke kenmerken van de periodes "Voor, Tijdens en Na" is in dit geval bijzonder belangrijk.

De 3 dagen vóór de wedstrijd:

• Voldoende drinken: het is belangrijk om de hele dag door goed gehydrateerd te blijven. Water is onmisbaar voor de opslag van glycogeen: 1 g glycogeen vereist 3 g water (een lichte gewichtstoename is dus normaal). Het water moet goed gemineraliseerd zijn en het natrium bevatten dat nodig is voor de opname van koolhydraten.

• Verhoog bij elk van de 3 maaltijden de portie zetmeelrijke voedingsmiddelen (brood, pasta, rijst, griesmeel enzovoort) om de glycogeenvoorraad te vergroten.

• Om deze reserves op te bouwen, is een "koolhydraatload" (carb loading) mogelijk. U kunt hiervoor een kuur van 3 dagen met een drank op basis van maltodextrine overwegen.

• Beperk de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten en suikers om de energiebalans in evenwicht te brengen en het spijsverteringsstelsel te ontzien (verbruik=aanvoer). Vermijd dus vleeswaren, gefrituurd voedsel, vette kazen, sauzen, frisdranken enzovoort.

•  Beperk de dag ervoor de vezelinname. Vezels komen bijvoorbeeld in grote hoeveelheden voor in rauw fruit, en door deze te beperken spaart u het spijsverteringsstelsel tijdens de wedstrijd. Kies daarentegen voor compotes of gekookt fruit.

• Overweeg een kuur ter ondersteuning van de inspanningsbeheersing en ter voorkoming van vermoeidheid. Zo werken bijvoorbeeld malaat en citrulline op de energieproductie in de cellen, de afvoer van afvalstoffen en een betere zuurstoftoevoer naar de spieren.

De dag zelf:

• Hydratatie vanaf het opstaan is noodzakelijk, evenals vóór, tijdens en na de wedstrijd en gedurende de hele avond.

• Geen vetten: vleeswaren, kazen, gefrituurd voedsel, gebak, koekjes, chocolade … tijdens de maaltijden en bij het bereiden van voedsel.

• Eet vlees of magere vis, gekookt in water of gegrild.

• Beperk toegevoegde vetten, zoals boter en verse room, zonder oliën die rijk zijn aan vetzuren volledig te schrappen.

• De laatste maaltijd moet 3 uur vóór het begin van de wedstrijd worden gegeten. 

• 2 uur van tevoren kunt u ook een energietaart nemen, of 2 uur vóór de start een energiereep

Het is essentieel om het lichaam water (met mineralen), suikers en eiwitten te geven om de energiereserves op te bouwen die u tijdens uw wedstrijd nodig hebt. Een onvoldoende energieniveau verhoogt het risico op een slecht benutte wedstrijd door vermoeidheid en motivatieverlies.

Tijdens de wedstrijd:

Wij adviseren de atleten die wij begeleiden om regelmatig (elke 15 tot 20 minuten) een isotone sportdrank te drinken. Neem daarnaast elke 30 tot 35 minuten energiegel of elke 20 minuten energiegommetjes. Het is erg belangrijk om te drinken voordat u dorst krijgt en te eten voordat u honger krijgt of zich zwak voelt. Lichte uitdroging of een energiedip kunnen een wedstrijd of training volledig doen mislukken.

Na de wedstrijd:

Voor een optimaal herstel adviseren wij de atleten die wij begeleiden om direct na de inspanning (uiterlijk 3 uur erna) een isotone drank of een speciale hersteldrank te drinken en vanaf het einde van de inspanning ook eiwitten in te nemen (drank of eiwitreep).

Samengevat ziet dat er als volgt uit:

 Aarzel niet om ons om advies te vragen, zodat u uw voedingsstrategie kunt afstemmen op uw trainings- en wedstrijdplan.

 Ontdek onze topmerken voor de marathon: