Verbetert cafeïne de prestaties tijdens inspanning?

Dit artikel legt de voordelen van cafeïne voor fysieke prestaties uit.

Hoe werkt cafeïne?

Cafeïne wordt snel in het bloed opgenomen en bereikt na 90 tot 100 minuten een piek. Het cafeïnegehalte blijft 3-4 uur hoog en begint daarna te dalen (6, 7)

In tegenstelling tot de meeste stoffen en supplementen kan cafeïne de cellen in het hele lichaam beïnvloeden, waaronder spiercellen en de hersenen (6).

Daarom zijn de effecten van cafeïne op het lichaam zeer uiteenlopend.

Hier zijn er enkele:

•     Het zenuwstelsel: Cafeïne activeert delen van de hersenen en het zenuwstelsel om de concentratie en energie te verbeteren en tegelijkertijd vermoeidheid te verminderen (6 , 8 )

•     De hormonen : Epinefrine (adrenaline) is het hormoon dat verantwoordelijk is voor de "vechten-of-vluchten"-reactie, die de prestaties kan verbeteren (3).

•     Vetverbranding: Cafeïne kan het vermogen van het lichaam om vet te verbranden vergroten door middel van lipolyse, oftewel de afbraak van vetten in vetcellen (3

•     Endorfinen: β-endorfinen kunnen het gevoel van welzijn versterken dat mensen vaak ervaren na een training (9, 10).

•     De spieren : Cafeïne kan invloed hebben op de motorische cortex, een deel van de hersenen dat de activatie van de spieren aanstuurt (11)

•     lichaamstemperatuur : Het is aangetoond dat cafeïne de thermogenese, oftewel warmteproductie, verhoogt, waardoor je meer calorieën verbrandt (12 ).

•     Glycogeen : Cafeïne kan ook de koolhydraatvoorraden in de spieren sparen, voornamelijk door de verhoogde vetverbranding. Dit kan de uithoudingsprestaties verbeteren (13 ).

Cafeïne wordt uiteindelijk afgebroken in de lever (6).

    Samengevat: Cafeïne kan zich gemakkelijk door het hele lichaam verspreiden. Het heeft effecten op je hormonen, spieren en hersenen.

ONTDEK ONZE CAFEÏNECOLLECTIE

Cafeïne en uithoudingsprestaties

Cafeïne is het ideale supplement voor veel atleten.

Hardlopen:
Uit een onderzoek bleek dat 4,45 mg/kg (oftewel ongeveer 400 mg in totaal) cafeïne het uithoudingsvermogen van atleten verbeterde.
Ze konden 2 tot 3,2 km meer afleggen dan de placebogroep (14 ).

Fietsen:
In een onderzoek onder fietsers bleek cafeïne beter te werken dan koolhydraten of water. Het verhoogde de werklast met 7,4%, tegenover 5,2% in de koolhydratengroep (15 ).

In een ander onderzoek werden cafeïne en koolhydraten gecombineerd, wat de prestaties met 9% verbeterde ten opzichte van alleen water en met 4,6% ten opzichte van alleen koolhydraten (16 ).

In ander onderzoek werd koffie getest vanwege het van nature hoge cafeïnegehalte.
Tijdens een wedstrijd over 1.500 meter waren regelmatige koffiedrinkers 4,2 seconden sneller dan degenen die cafeïnevrije koffie dronken. Uit een ander onderzoek bleek dat koffie hielp de ervaren inspanning te verminderen, waardoor atleten harder konden trainen(17, 18 ).

    Samengevat:    Er is aangetoond dat cafeïne en koffie de prestaties van duursporters aanzienlijk verbeteren.

Cafeïne en oefeningen met hoge intensiteit

Het bewijs voor de effecten van cafeïne op oefeningen met hoge intensiteit is gemengd.

Cafeïne heeft indrukwekkende gunstige effecten voor goed getrainde atleten, maar lijkt minder gunstige effecten te hebben voor beginners of ongetrainde personen.

Twee onderzoeken onder recreatieve mannelijke wielrenners die aan sprinttraining deden, vonden geen verschil tussen de effecten van cafeïne en die van water ( (19 , 20 ).

Bij wedstrijdsporters bracht een vergelijkbare fietssprint cafeïne daarentegen in verband met een aanzienlijke verbetering van het vermogen (21).

Een andere studie onderzocht de effecten van cafeïne bij getrainde en ongetrainde zwemmers. Ook hier werd een positieve verbetering bij de groep getrainde zwemmers vastgesteld, maar bij de ongetrainde zwemmers werd geen voordeel waargenomen (22).

Bij teamsporten verbeterden cafeïnesupplementen de passingsnauwkeurigheid bij rugby, de prestaties over 500 meter bij roeien en de sprinttijden bij voetbal(23, 24, 25).

    Kort samengevat: voor sporten met hoge intensiteit, zoals wielrennen of zwemmen, kan cafeïne gunstig zijn voor getrainde sporters, maar niet voor ongetrainde personen.

ONTDEK ONZE CAFEÏNECOLLECTIE

Cafeïne en spiervermogen

Uit een vergelijking van 27 onderzoeken bleek dat cafeïne het spiervermogen in de benen met maximaal 7% kan verbeteren, maar geen effect heeft op kleine spiergroepen (26).

Cafeïne kan ook het spieruithoudingsvermogen verbeteren, waaronder het aantal herhalingen dat met een bepaald gewicht wordt uitgevoerd (26).

Over het algemeen wijst het huidige onderzoek erop dat cafeïne de meeste voordelen kan bieden bij vermogensactiviteiten waarbij grote spiergroepen, herhalingen of circuits worden gebruikt.

    Samengevat: Voor kracht- of vermogenstrainingen is het onderzoek naar de effecten van cafeïne overwegend positief, maar de resultaten zijn nog steeds gemengd.

Cafeïne en vetverlies

Cafeïne is een veelgebruikt ingrediënt in voedingssupplementen voor gewichtsverlies.

Uit vroeg onderzoek bleek dat het innemen van cafeïne vóór lichamelijke inspanning de vrijgave van opgeslagen vetten met 30% verhoogt (1).

Een andere studie toonde aan dat cafeïnesupplementen de vrijgave van opgeslagen vetten voor en aan het einde van een trainingssessie aanzienlijk verhoogden 29

Cafeïne kan ook de hoeveelheid vet verhogen die je tijdens het sporten verbrandt. Het verhoogt de warmteproductie en de hoeveelheid epinefrine, wat helpt extra calorieën en vetten te verbranden (3 ,12).

Er is momenteel echter geen bewijs dat cafeïne gewichtsverlies op lange termijn verbetert bij mensen die sporten.

    Kort samengevat: cafeïne kan helpen opgeslagen vetten uit vetcellen vrij te maken, vooral vóór en aan het einde van een training. Het kan je ook helpen meer calorieën te verbranden.

Hoe neem je een cafeïnesupplement in?

Er zijn verschillende dingen om in gedachten te houden wanneer je een cafeïnesupplement inneemt.

Als je koffie, energiedrankjes, frisdrank of pure chocolade gebruikt, profiteer je mogelijk minder van supplementen. Dat komt doordat je lichaam tolerantie voor cafeïne heeft ontwikkeld (30).

De dosis wordt vaak gebaseerd op het lichaamsgewicht en vastgesteld op ongeveer 3-6 mg per kg. Dit komt neer op ongeveer 200-400 mg voor de meeste mensen, hoewel sommige onderzoeken doses tot 600-900 mg gebruiken (31 ).

Begin met een lage dosis van 150-200 mg om je tolerantie te beoordelen.

Als je cafeïne wilt gebruiken voor je sportprestaties, moet je deze ook bewaren voor belangrijke evenementen of wedstrijden, zodat je gevoeligheid voor de effecten ervan behouden blijft.

Neem het voor optimale prestaties ongeveer 60 minuten voor een wedstrijd of evenement in. Zorg er echter voor dat u dit protocol vooraf test als u niet gewend bent cafeïne te gebruiken.

   

ONTDEK ONZE CAFEÏNECOLLECTIE

Bijwerkingen van cafeïne:

In een redelijke dosis kan cafeïne veel voordelen bieden met weinig bijwerkingen. Het kan echter ongeschikt zijn voor sommige mensen.

Hier zijn enkele veelvoorkomende bijwerkingen van te veel cafeïne:

•     Verhoogde hartslag.
•     Angst.
•     Duizeligheid.
•     Slapeloosheid of verstoorde slaap.
•     Prikkelbaarheid.
•     Trillingen.
•     Maagklachten.

Er is aangetoond dat hoge doseringen van 600 mg de trillingen en onrust doen toenemen, vooral bij mensen die niet gewend zijn aan cafeïne.

Mensen die gevoelig zijn voor angst kunnen ook hoge doseringen beter vermijden (28).

Bovendien wordt cafeïne niet aanbevolen voor mensen die bepaalde medicijnen gebruiken en voor mensen met hartproblemen of hoge bloeddruk (6).

Ook het tijdstip kan belangrijk zijn, omdat cafeïne die laat in de nacht of 's avonds wordt ingenomen de slaap kan verstoren. Probeer te voorkomen dat u na 16.00 of 17.00 uur cafeïne inneemt.

Conclusie:

Cafeïne is zeer effectief

Cafeïne is een van de meest effectieve sportsupplementen die er zijn. Het is bovendien erg goedkoop en relatief veilig in gebruik.

Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne gunstig kan zijn voor duurprestaties, oefeningen met hoge intensiteit en krachtsporten. Het lijkt er echter op dat getrainde sporters er het meeste baat bij hebben.

De aanbevolen dosis varieert afhankelijk van het lichaamsgewicht, maar bedraagt over het algemeen ongeveer 200–400 mg, ingenomen 30 tot 60 minuten voor een training.

Cafeïne is in de aanbevolen doseringen een redelijk veilig supplement. Bij sommige mensen kan het lichte bijwerkingen veroorzaken en het mag niet worden gebruikt als u hartproblemen of hoge bloeddruk heeft.