Energiegels: hoe gebruikt u ze om uw prestaties te maximaliseren?

ONTDEK ONZE COLLECTIE ENERGIEGELS MET 10% KORTING MET DE CODE GEL10

In dit artikel bekijken we hoe een energiegel of ander koolhydraatsupplement werkt en helpen we je te begrijpen hoe vaak je ze moet gebruiken om je prestaties en energie op de wedstrijddag te maximaliseren.

Voordat we op het onderwerp ingaan, herhalen we de gouden regel van sportvoeding: test geen nieuwe producten tijdens een wedstrijd. Gebruik je trainingen om te ontdekken hoe je lichaam reageert op de verschillende producten die je gebruikt en om het ideale moment voor consumptie te vinden. 

Hoe werkt een energiegel?

Je lichaam gebruikt twee energiebronnen om je spieren van energie te voorzien tijdens het hardlopen: vetten en koolhydraten. Vetten zijn overvloedig aanwezig, maar ze moeten worden omgezet voordat je spieren ze kunnen gebruiken. Dat proces kost tijd, waardoor vetten een zeer inefficiënte energiebron zijn wanneer je sneller loopt dan ongeveer 60-70% van je VO2max.

Tijdens intensieve lichamelijke inspanning haalt je lichaam zijn energie daarom voornamelijk uit koolhydraten. Hoe zwaarder de inspanning, hoe groter het aandeel energie dat uit koolhydraten wordt opgewekt. Het probleem is dat we slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten in onze spieren kunnen opslaan: bij een klassieke loopsnelheid is dat het equivalent van 90 minuten aan reserves. Zonder externe aanvulling zijn je koolhydraatvoorraden in de spieren dus al lang vóór het einde van je inspanning uitgeput.

Daar komen energiegel om de hoek kijken: ze zijn ontworpen om je koolhydraatvoorraden aan te vullen die tijdens je inspanning worden opgebruikt. De koolhydraten die je via gels inneemt, bereiken echter niet altijd je spieren. Toch blijven ze erg nuttig, en we leggen nu uit waarom.

Er bestaan veel soorten energiegel: sommige zijn vloeibaar, terwijl andere dikker zijn.

ONTDEK ONZE COLLECTIE ENERGIEGELS MET 10% KORTING MET DE CODE GEL10

Waarom energiegel gebruiken?

Koolhydraten worden opgeslagen in de spieren en vervoerd via het bloed. Je prestaties tijdens de inspanning steunen op de koolhydraatvoorraden in je spieren. Om de spieren te bereiken, moeten koolhydraten worden verteerd, de darmwand passeren en vervolgens door de spieren worden opgenomen. Dit proces kost tijd en is niet bijzonder efficiënt.

Toch is het oppeppende effect van energiegel echt en duidelijk merkbaar. Dat komt vooral doordat onze hersenen uitsluitend via de bloedbaan van koolhydraten worden voorzien. Hoe meer glucose de spieren opnemen, hoe minder de hersenen ontvangen, waardoor je dat vermoeide gevoel ervaart, bijvoorbeeld tijdens lange afstanden of wanneer je vooraf niet goed hebt gegeten. Energiegel geven je een oppepper en helpen je geest zich fit te voelen, maar ze voorkomen niet noodzakelijk het vermoeide gevoel in je benen. Om dat te vermijden, is het belangrijk bijzonder goed te letten op het moment en de frequentie van gebruik.

Wanneer neem je een energiegel?

Zoals bij veel onderwerpen binnen de sportvoeding is het juiste moment heel persoonlijk: elke loper neemt koolhydraten in een ander tempo op en gebruikt ze anders. Sommigen voelen het effect van een energiegel al enkele minuten na inname, terwijl het bij anderen een kwartier duurt.

Het grootste verschil wordt veroorzaakt door de manier waarop je maag op de gel reageert. Tijdens intensieve lichamelijke inspanning heeft je lichaam de neiging de bloedtoevoer naar de maag om te leiden om je benen te helpen hun inspanning voort te zetten. Afhankelijk van de inspanning en de omstandigheden kan dit variëren van een vertraging tot een bijna volledige stilstand. Daarom komt het vaak voor dat sporters aan het einde van de inspanning de vloeistoffen of gels die ze hebben ingenomen weer uitbraken. Er bestaan licht gezouten energiegel, waarvan het vleugje zout de verzadiging door zoetigheid doorbreekt en die bovendien erg lekker zijn! (Clif , GU, Mulebar, Meltonic,...)

ONTDEK ONZE COLLECTIE ENERGIEGELS MET 10% KORTING MET DE CODE GEL10

Om deze vervelende situatie te voorkomen, is het belangrijk om er op tijd mee te beginnen, voordat het te laat is. Aan het begin van de wedstrijd, voordat de inspanning voor je lichaam te zwaar wordt, is de kans groter dat je koolhydraten snel en efficiënt opneemt, zonder spijsverteringsproblemen. Daarom lijkt het verstandig om de eerste gel na 45 minuten tot 1 uur wedstrijd te nemen. Sommige lopers gebruiken vlak voor de start van de wedstrijd een energiegel. Dat is een kwestie van voorkeur, maar vóór een wedstrijd raden we eerder een stevig ontbijt of een energietaart aan. Zo kun je je reserves aanvullen zonder gedurende meerdere uren uitsluitend koolhydraten te consumeren.

Hoe vaak moet je ze gebruiken?

Onthoud dat de spijsvertering vertraagt en zelfs bijna stilvalt naarmate je verder in de wedstrijd komt. Wees daarom voorzichtig en belast je kwetsbare maag niet te veel. Voor sporters met een gevoelige maag raden we aan 45 minuten tot een uur tussen elke inname te wachten.

Bovendien helpt 45 minuten tot een uur wachten tussen twee energiegel om te voorkomen dat je bloed wordt overbelast met koolhydraten. De suikers uit de gel worden eerst in het bloed opgenomen voordat ze naar de spieren of andere organen gaan. De suiker blijft dus in het bloed totdat deze is opgenomen. Als je energiegel te kort na elkaar inneemt, onderga je hetzelfde lot als kinderen die op Paasdag alleen worden gelaten: ziek door een teveel aan suiker.

Houd ten slotte voor ogen dat je spijsverteringsstelsel, net als de meeste mechanismen in je lichaam, kan worden getraind. Daarom helpt het om tijdens de training gels te gebruiken, idealiter in hetzelfde tempo en met vergelijkbare tussenpozen als tijdens de wedstrijd. Zo wen je je lichaam eraan de spijsvertering tijdens de inspanning actief te houden en zul je de gels geleidelijk gemakkelijker verteren. Probeer verschillende gels en ontdek wat voor jou het beste werkt. Als klassieke gels niet goed vallen, kan een energiegel met water (bijv. High5 Aqua, Maurten,...) beter verteerbaar zijn.

Enkele laatste tips

Nadat we je hopelijk een duidelijk overzicht hebben gegeven van de effecten van energiegel op je lichaam, sluiten we af met enkele praktische tips om ze optimaal te gebruiken.

Voor sporters met een gevoelige maag is er een kleine truc om de vertering van gels te vergemakkelijken: neem kleinere hoeveelheden en vaker. Neem bijvoorbeeld elke twintig minuten een kwart van de gel. Zo spreid je de koolhydraatinname en vergemakkelijk je de vertering.

Tot slot, onze laatste en ongetwijfeld belangrijkste tip: neem een energiegel altijd in met water. Zonder water duurt de vertering van de gel langer. Vermijd ook een energiedrank samen met de gel te drinken, omdat je dan eenvoudigweg in één keer te veel suiker binnenkrijgt.

Energiegel gebruiken is in feite een evenwichtsoefening, maar zodra je het onder de knie hebt, merk je duidelijk de prestatiewinst. Train ervoor!

ONTDEK ONZE COLLECTIE ENERGIEGELS MET 10% KORTING MET DE CODE GEL10

Heb je nog vragen?

Neem gerust contact met ons op via contact@nutri-bay.com