Supercompensatie, het geheime wapen van ervaren sporters?

Herstel staat vaak in de schijnwerpers, maar om je trainingsschema’s te optimaliseren moet je verder kijken: het gaat om een volledig proces dat verbeterd moet worden, van de inspanning tot het herstel en de planning van de trainingen. Als je dit goed aanpakt, kun je profiteren van supercompensatie. Wij leggen het uit.

De effecten van training

Lichaamsbeweging veroorzaakt talrijke veranderingen in het lichaam die meer of minder direct kunnen zijn. De effecten van training worden doorgaans onderverdeeld in drie soorten: onmiddellijke effecten (het effect van één training), uitgestelde effecten (het interval tussen twee trainingen) en cumulatieve effecten (veroorzaakt door alle trainingen samen).

Het onmiddellijke effect van training is het bekendst: het gaat om veranderingen die tijdens en aan het einde van de training waarneembaar zijn, zoals het zuurstofverbruik of de variërende hart- en ademhalingsfrequentie.

Het uitgestelde trainingseffect is al complexer, omdat het afhangt van de tijd die je tussen twee trainingen laat:

• Met een korte herstelfase lever je opnieuw een inspanning terwijl je minder fris bent dan de vorige keer. Zo raakt je lichaam eraan gewend om om te gaan met vermoeidheid en herhaalde inspanningen.
• Met voldoende herstel kun je de training hervatten in dezelfde vorm als tijdens je eerste sessie. Je trainingsbelasting is dus identiek.
• Als je langer herstelt voordat je aan een nieuwe inspanning begint, is er sprake van supercompensatie.

Triatlon, een sport voor expendables?

Tot slot is er het cumulatieve trainingseffect. Dit is het effect van alle trainingen samen en het belangrijkste verschijnsel waarop het principe van supercompensatie is gebaseerd. Hierdoor kunnen veel triatleten hun prestaties in de loop der jaren verbeteren. Hoewel de MAP (Maximale Aërobe Vermogen, dat overeenkomt met het vermogen dat wordt bereikt bij maximaal zuurstofverbruik) rond het twintigste levensjaar een plateau bereikt, neemt het percentage van de MAP waarop een sporter tijdens een langdurige inspanning een beroep kan doen toe door training. Triatlon draait, naast snelheid, vooral om ervaring: die ontwikkel je door te lopen en op het juiste tempo te trainen.

Supercompensatie om je uithoudingsvermogen te verbeteren

Om je uithoudingsvermogen te verbeteren, bestaat er geen geheim: je moet naar je lichaam leren luisteren en sceptisch blijven tegenover wonderbaarlijke trainingsschema’s. Er bestaat geen universele magische formule om te trainen; iedereen moet al doende zijn eigen ritme vinden. Toch helpen enkele principes om je training te structureren en regelmatig te maken, een essentieel element om optimaal gebruik te maken van het principe van supercompensatie.

Zo helpt het om in cycli te werken en intensieve cycli af te wisselen met lichtere cycli om supercompensatie te bevorderen: als er geen variatie in de intensiteit van de inspanning is, ervaart het lichaam geen «stress» en treedt er dus geen supercompensatie op. Bovendien draait supercompensatie vooral om herstel: effectief herstel is onmisbaar om trainingen na elkaar te kunnen uitvoeren. De drie pijlers van herstel zijn eenvoudig: goed eten, voldoende drinken en goed slapen. Na de inspanning moet het lichaam namelijk zijn reserves aanvullen. Daarom moet je zorgen voor voldoende zout, vitaminen, aminozuren en mineralen.

Om optimaal van supercompensatie te profiteren, moet je de inspanning dus op het juiste moment hervatten: als deze techniek goed wordt toegepast, kun je optimaal profiteren van het cumulatieve effect van trainingen en je capaciteit van de ene training tot de andere vergroten.