Przygotowanie do UTTN, autorstwa Guillaume’a Kleina

Już wkrótce rozpoczniesz nowy sezon sportowy, biorąc udział w jednym z biegów Ultra Trail Tour Nancy 4 i 5 czerwca 2022 r.

Etap 1

Podobnie jak trening, odżywianie jest fundamentalnym elementem piramidy wyników sportowych, a przede wszystkim to codzienna podstawa żywieniowa pozwala jak najlepiej przygotować organizm, zwłaszcza do długodystansowych prób wytrzymałościowych.

Oto 10 wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania:

Cele:

• Regulować poziom energii i sytość.
• Utrzymywać prawidłową masę ciała.
• Mieć silny i odporny układ odpornościowy.

Podstawowa zasada:

Jeść surowe, nieprzetworzone produkty, w większości pochodzące z ekologicznego i lokalnego rolnictwa.

„Dbanie o odżywianie to codzienność i perspektywa długoterminowa — to nie dieta, lecz zdrowy styl życia”

---

 

Wskazówka nr 1

Spożywać duże ilości różnorodnych warzyw i umiarkowane ilości owoców, aby dostarczyć organizmowi witamin, minerałów, mikroelementów, przeciwutleniaczy i błonnika.

Podczas każdego posiłku:

• Różnorodne warzywa sezonowe (kapusta, fasolka szparagowa, boćwina, brokuły, szpinak, koper włoski…), sezonowe sałaty i surowe warzywa (marchew, cukinia, ogórek, seler, burak, rzodkiewka, cykoria…), świeże produkty zamiast konserw, przy jednoczesnym preferowaniu gotowania na parze w niskiej temperaturze.
• Świeże owoce sezonowe w odpowiedniej ilości — od 3 do 5 dziennie, zależnie od aktywności fizycznej — z unikaniem soków owocowych.

Wskazówka nr 2

Spożywanie wysokiej jakości węglowodanów w odpowiednich ilościach, aby zapewnić równowagę glikemiczną, głównie w okresie okołowysiłkowym.

Węglowodany, które należy wybierać:

• Świeże owoce i warzywa.
• Suszone owoce (morele, figi, śliwki suszone…).
• Bulwy (bataty, topinambur, pasternak…).
• Dynia (potimarron, piżmowa, zwyczajna…).
• Pełnoziarniste lub częściowo pełnoziarniste zboża i ich odpowiedniki (brązowy ryż, ryż basmati, dziki ryż, komosa ryżowa, gryka, proso, płatki owsiane…).
• Pieczywo pełnoziarniste (na zakwasie, razowe, wielozbożowe, z ziarnami…).

Węglowodany, których należy unikać:

• Rafinowane produkty zbożowe (biały ryż, makaron, białe pieczywo…).
• Cukier biały.
• Soki owocowe, napoje gazowane, napoje energetyczne…
• Ciasta, herbatniki, wyroby cukiernicze, słodkie wypieki…
• Jogurty i kremy deserowe, lody…
• Preparowane płatki śniadaniowe.
• Przemysłowy krem do smarowania pieczywa.
• Chipsy, słone przekąski…
• Batony czekoladowe…

Wskazówka nr 3

Zapewnienie odpowiedniej ilości różnorodnych, wysokiej jakości białek w celu utrzymania masy mięśniowej, przy jednoczesnym zwiększeniu udziału białek roślinnych.

• Białka zwierzęce: mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał.
• Białka roślinne: zboża i produkty zbożowe, rośliny strączkowe, algi, nasiona oleiste, orzechy, nasiona, owoce, suszone owoce, grzyby…

« Ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i produktów mlecznych oraz unikać wędlin »

Zalecenie N°4

Dodawać niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, aby zoptymalizować ogólne funkcjonowanie organizmu (roślinne oleje do przyprawiania, takie jak rzepakowy, z orzechów włoskich, lniankowy, lniany, konopny…; orzechy włoskie; siemię lniane, nasiona konopi, chia…; tłuste ryby, takie jak sardynki, makrela, łosoś…).

Codziennie:

• Minimum 1–2 łyżki stołowe nierafinowanego oleju z kwasami omega-3 (rzepakowego, lnianego, z orzechów włoskich, lniankowego…) z pierwszego tłoczenia na zimno, używanego na surowo jako dressing do potraw.
• 1–2 łyżeczki nasion (mielone siemię lniane, konopie, chia…) do każdego posiłku.
• Co najmniej 30–60 g mieszanki orzechów włoskich i migdałów.

2–3 razy w tygodniu:

• Tłuste ryby, świeże lub konserwowane, najlepiej w szklanych słoikach; wybierać sardynki, makrele i anchois, które zawierają mniej metali ciężkich niż łosoś czy tuńczyk.

Ograniczyć:

• Tłuste mięsa (wędliny, tłusta wołowina, wieprzowina, baranina, jagnięcina…).
• Tłuszcze mleczne i przemysłowe (masło, margaryna, tłusty ser, śmietana…).
• Produkty przetworzone (dania gotowe, przemysłowe pizze, chipsy, ciasta, herbatniki, wypieki, słodkie bułki, kremy do smarowania…).

Zalecenie N°5

Unikać nadmiaru produktów mlecznych, które mogą wywoływać reakcje zapalne w jelitach.

« Wybierać wysokiej jakości produkty mleczne z mleka koziego lub owczego »

Zalecenie N°6

Preferować spożywanie bezglutenowych zbóż i produktów zbożowych (ryż, komosa ryżowa, proso, amarantus, owies bezglutenowy, gryka, teff, fonio, sorgo…), jednocześnie ograniczając produkty zawierające gluten.

« Gluten (pszenica, orkisz, samopsza, kamut, jęczmień, żyto, owies…) występuje w wielu produktach spożywczych: chlebie, makaronach, ciastach, wypiekach, pizzach, daniach gotowych, piwie, sosach, kremach deserowych, cykorii… »

Zalecenie N°7

Zadbaj o odpowiednią podaż probiotyków i prebiotyków w diecie, aby dostarczyć dobrych bakterii do mikrobioty jelitowej i wzmocnić odporność.

• Warzywa fermentowane mlekowo, sery i jogurty fermentowane mlekowo, oliwki, korniszony, drożdże piwne, zupa miso, chleb na zakwasie, cebula, czosnek, szalotka, por, kefir, kombucha…

Zalecenie N°8

Dokładnie przeżuwać kęs pokarmu i poświęcić odpowiednią ilość czasu na posiłek w spokojnym otoczeniu.

Zalecenie N°9

Wprowadzać okresy odpoczynku dla układu trawiennego, unikając regularnego podjadania i przekąsek.

Porada N°10

Zapewniaj prawidłowe nawodnienie przez cały dzień, pijąc wodę niskozmineralizowaną (o niskiej zawartości pozostałości po odparowaniu w temperaturze 180°C), a w okresie okołowysiłkowym wybieraj wodę bogatszą w minerały.

Etap 2

Jak najlepiej zadbać o odżywianie podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego?

Cele:

• Optymalizacja funkcjonowania organizmu
• Zadbanie o komfort trawienny podczas wysiłku

Indywidualna strategia:

Kluczowe jest dostarczenie organizmowi odpowiedniego paliwa, ponieważ — podobnie jak w samochodzie — zasila ono nasz silnik.
Istnieją wspólne zasady pozwalające optymalnie zadbać o odżywianie podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego, jednak każda osoba funkcjonuje w nieco inny sposób.

Czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy dostosowywaniu organizacji i składu odżywiania:

• Rodzaj i poziom intensywności aktywności sportowej
• Indywidualna tolerancja i wrażliwość układu trawiennego
• Odczucia, gusta i zachcianki

Zasada, której należy przestrzegać przy wyborze źródeł energii:

• Zdrowe produkty z możliwie najprostszymi i najbardziej naturalnymi składnikami

Różne substraty energetyczne:

• Baton energetyczny
  • Odpowiednia podczas długotrwałego wysiłku, jest wolniej przyswajana przez organizm i może zawierać wartościową ilość białka, witamin oraz minerałów.
  • Wybieraj produkty zawierające naturalne składniki, nierafinowane cukry o umiarkowanym indeksie glikemicznym, a także białko, kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały.
• Żel energetyczny
  • Zawiera bardzo dużo węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, dlatego jest szybko przyswajany przez organizm, jednak podczas długiego wysiłku jest to raczej wada.
  • Może bowiem powodować skoki poziomu glukozy we krwi, dostarcza bardzo niewiele witamin i minerałów, a ze względu na swoją kwasowość często wywołuje problemy trawienne.
  • Lepiej sprawdza się podczas krótkiego wysiłku, który wymaga szybszego dostarczenia dostępnych cukrów, jednak można go również stosować okazjonalnie podczas długiego wysiłku w przypadku dużego spadku energii lub pod koniec zawodów.
  • Aby żel energetyczny został prawidłowo przyswojony, należy popić go wodą.
• Napój dla sportowców
  • Powinien być izotoniczny, czyli mieć takie samo stężenie jak krew, aby umożliwić lepsze wchłanianie oraz zapobiegać zaburzeniom trawienia i odwodnieniu.
  • Powinien zawierać wysokiej jakości węglowodany, aby zapewnić regularne i stopniowe dostarczanie cukrów do organizmu.
  • Rozsądna ilość nierafinowanych cukrów w porcji — około 30–40 g węglowodanów na 500 ml w zupełności wystarczy.
  • Witaminy i minerały pomagają zoptymalizować nawodnienie i wykorzystywanie węglowodanów, wspierają pracę mięśni, pomagają przeciwdziałać zakwaszeniu organizmu i uzupełniają straty składników wydalanych z potem.
• Zaopatrzenie na trasie i własne zapasy
  • Punkty zaopatrzenia na trasie oraz własne zapasy pozwolą przełamać monotonię żeli, batonów i napojów energetycznych.
  • Podczas długotrwałego wysiłku zaleca się spożywanie słonych produktów i różnorodnych przekąsek, aby zapewnić sobie „posiłkową przekąskę” oraz dostarczyć organizmowi różne składniki: białko, witaminy, minerały, węglowodany i niezbędne kwasy tłuszczowe (kanapka, purée z batatów, ryż, owoce, gorzka czekolada, orzechy, suszone owoce…).
• Białko i BCAA
  • Warto dodawać BCAA podczas długotrwałego wysiłku, aby uzupełnić niewielką ilość spożywanego białka i zapewnić łatwo przyswajalne uzupełnienie diety.
  • Ta porcja aminokwasów rozgałęzionych, obejmujących leucynę, izoleucynę i walinę, uzupełnia białko spożywane wraz z pożywieniem podczas wysiłku.
  • U sportowców chcących zoptymalizować wytrzymałość pozwalają one oszczędzać zapasy węglowodanów, opóźniać zmęczenie mięśni i ośrodkowego układu nerwowego.
  • Minimum 1 g BCAA 2.1.1 na godzinę wysiłku (50% leucyny + 25% izoleucyny + 25% waliny).

Jak w praktyce zaplanować strategię żywieniową?

• Zależnie od potrzeb, indywidualnej tolerancji, intensywności i rodzaju wysiłku należy przyjmować około 30–90 g węglowodanów na godzinę (napój podczas wysiłku i pożywienie).
• Wybieraj produkty energetyczne zawierające cukry o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi i zapewnić stopniowy dopływ energii.
  Najlepiej wybrać baton energetyczny bogatszy w białko i niezbędne kwasy tłuszczowe, a uboższy w węglowodany.
• Regularne spożywanie posiłków (mniej więcej co 20–30 minut) pomaga regulować poziom cukru.
• Pod koniec wysiłku można spożywać węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, łatwo przyswajalne, aby z jednej strony uzupełnić wyczerpujące się zapasy glikogenu oraz utrzymać czujność, koncentrację i wydolność do końca wysiłku, a z drugiej zminimalizować pracę układu trawiennego.
  Rzeczywiście podczas wysiłku trawienie ulega spowolnieniu, aby zoptymalizować pracę mięśni i serca.
• Regularnie urozmaicaj źródła energii, sięgając po słone produkty i domowe przekąski, aby przełamać monotonię żeli, batonów i napojów energetycznych.
• Dbać o odpowiednie nawodnienie przez cały czas trwania wysiłku, aby uzupełniać straty związane z poceniem się i ułatwiać przyswajanie spożywanych węglowodanów.
  Naprzemiennie popijać wodę i napój energetyczny małymi, częstymi łykami, w ilości od 300 do 500 ml na godzinę, zależnie od warunków klimatycznych i indywidualnych potrzeb.

Przy średnim spożyciu około 60 g węglowodanów na godzinę wysiłku:

• 1 baton energetyczny + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów
• ¾ banana + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów
• 1 żel energetyczny 20 g + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów
• 30 g daktyli + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów

 Uwaga na zbyt dużą podaż węglowodanów:

Łączna ilość spożywanych produktów powinna mieścić się w określonych granicach (od 30 do 90 g węglowodanów na godzinę wysiłku), aby nie przeciążać organizmu zbyt dużą ilością węglowodanów, które nie zostałyby przyswojone, powodując problemy żołądkowe lub odwodnienie.

 Testować podczas treningu:

Ważne jest przyzwyczajenie jelit do przyjmowania pokarmów podczas wysiłku, aby sprawdzić tolerancję trawienną oraz określić ilość energii niezbędną do pełnej optymalizacji czynników wpływających na wyniki.

PODSUMOWANIE

Te wyjaśnienia pozwalają określić ogólne ramy dotyczące spożycia energii podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego.
Należy jednak indywidualnie dostosować go do specyfiki funkcjonowania każdej osoby, aby uzyskać korzystny wpływ na wydajność energetyczną i komfort trawienny.

Etap 3

Jak zarządzać ostatnim tygodniem przed zawodami?

 

Cele:

• Wykorzystać możliwość zmagazynowania energii w postaci glikogenu (zapasów cukrów w organizmie)
• Zadbać o komfort trawienny i unikać problemów żołądkowych podczas wysiłku

Przykład protokołu przed zawodami:

 

 

1. Zmniejszyć dzienne spożycie węglowodanów (ryżu, makaronu, komosy ryżowej, kuskusu, ziemniaków, batatów, pieczywa, płatków owsianych…) o 1/3 w ciągu pierwszych 3 dni tygodnia poprzedzającego zawody.
2. Wykonać krótki trening na czczo w dniu J-3, aby wykorzystać okno metaboliczne po wysiłku, jedząc bardziej obfite śniadanie bogate w węglowodany, co pozwoli rozpocząć fazę superkompensacji węglowodanowej i jak najlepiej sprzyjać odbudowie nowych zapasów glikogenu.
3. Zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów (ryżu, makaronu, komosy ryżowej, kuskusu, ziemniaków, batatów, pieczywa, płatków owsianych…) o 1/3 w dniach J-3 i J-2.
4. W ciągu ostatnich 3 dni, w zależności od indywidualnej wrażliwości, należy ograniczyć lub wyeliminować: produkty bogate w błonnik (niektóre warzywa i owoce, niektóre surowe warzywa, produkty pełnoziarniste, chleb pełnoziarnisty, rośliny strączkowe…); tłuszcze niskiej jakości; pikantne potrawy; alkohol; kawę ze względu na jej działanie pobudzające i moczopędne; produkty bogate w gluten pszenny (chleb, makarony, ciasta, wypieki, pizze, dania gotowe, piwo, sosy, kremy deserowe, cykoria…), jednocześnie preferując spożywanie bezglutenowych zbóż i produktów podobnych (ryż, komosa ryżowa, proso, amarantus, bezglutenowy owies, gryka, teff, fonio, sorgo…).
5. Dzień przed zawodami nie należy nadmiernie obciążać organizmu — zapasy są już zgromadzone, wystarczy utrzymać rozsądne i zwyczajowe spożycie pokarmów, aby uniknąć dużego obciążenia układu trawiennego.
6. Przez cały tydzień należy dbać o odpowiednie nawodnienie, aby sprzyjać magazynowaniu cukru, a także prawidłowemu krążeniu i transportowi wszystkich
   substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu (witaminy, składniki mineralne, mikroelementy, składniki odżywcze…).
   Przez cały tydzień należy również zapewnić wystarczającą podaż białka, niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych i mikroelementów.

Podsumowanie

Protokół ten wyznacza ogólne ramy żywieniowe na tydzień poprzedzający zawody.

Należy jednak dostosować go indywidualnie, aby uwzględnić specyfikę funkcjonowania każdej osoby, a także godzinę rozpoczęcia, rodzaj i intensywność zawodów.

Etap 4

Ostatni etap: jak nie popełnić błędów podczas śniadania przed zawodami?

„Cel: energia i trawienie”

Zawody zazwyczaj rozpoczynają się rano, więc śniadanie będzie ostatnim posiłkiem.

Celem tego śniadania jest dostarczenie organizmowi paliwa, aby zapewnić utrzymanie zapasów energii, a jednocześnie sprzyjać komfortowi trawiennemu podczas wysiłku.

Zapasy są już zgromadzone, dlatego podczas tego ostatniego posiłku lepiej unikać nadmiernego obciążania organizmu.

 

 Zasady, których należy przestrzegać:

→ Pora spożycia

Posiłek należy spożyć co najmniej 1 godz. 30 min–2 godz. przed rozpoczęciem zawodów, aby możliwie najlepiej uwzględnić czas trawienia.

• Po pierwsze, aby zapobiec ewentualnym dolegliwościom żołądkowym.
• Z drugiej strony, aby podczas startu w zawodach krew była wykorzystywana do pracy mięśni, a nie do pracy narządów trawiennych.

→ Produkty, których należy unikać

• Produkty bogate w błonnik (niektóre surowe owoce, produkty pełnoziarniste, chleb pełnoziarnisty…), szczególnie w przypadku osób wrażliwych jelitowo.
• Nadmiar tłuszczów, białek pochodzenia zwierzęcego oraz produktów mlecznych, z których trawienie niektórych może trwać dłużej i mogą one powodować zaburzenia trawienne.
• Produkty bogate w gluten pszenny oraz żywność wysoko przetworzoną (chleb, ciasta, wyroby cukiernicze, słodkie bułki…), aby ograniczyć potencjalne stany zapalne jelit.

→ Produkty, które warto wybierać

• Produkty bogate w witaminy i minerały, aby zapobiegać stratom związanym z wysiłkiem.
• Wysokiej jakości węglowodany o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, w rozsądnej ilości, aby uniknąć skoków insuliny i kontrolować poziom cukru we krwi.
• Wysokiej jakości białka i tłuszcze w odpowiedniej ilości, głównie pochodzenia roślinnego, aby ułatwić trawienie.

→ Przetestować wcześniej

Podczas treningów konieczne jest przetestowanie i zatwierdzenie strategii żywieniowej, która zostanie zastosowana podczas tego ostatniego posiłku.

 Przykład śniadania „musli” przed zawodami:

Przygotować i wymieszać wszystkie składniki w misce.

• 50 g bezglutenowych płatków owsianych.
• Pokrojony dojrzały banan.
• 30 g mieszanki orzechów (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe).
• 30 g rodzynek.
• 20 g ekologicznego białka roślinnego z konopi.
• 1 naturalny jogurt sojowy bez dodatku cukru.
• 1 łyżeczka niesłodzonego kakao w proszku.
• 1 łyżeczka cynamonu.

Ilości należy ustalać indywidualnie, zależnie od profilu i osobistych potrzeb każdej osoby.

Do tego ostatniego posiłku lepiej wybrać gorący napój, na przykład napar ziołowy lub herbatę, niż kawę, która u niektórych osób może powodować problemy trawienne.

 Dodatkowe informacje:

Między końcem śniadania a rozpoczęciem zawodów spożywanie posiłku oczekującego nie jest konieczne — wystarczy dobrze nawodnić się wodą.

Z drugiej strony stres może powodować zaburzenia poziomu glukozy we krwi.

Osoby, które mają taką potrzebę, mogą sięgnąć po napój przedstartowy wzbogacony wysokiej jakości maltodekstryną o niskim równoważniku dekstrozowym (na przykład maltodekstryną z manioku) i/lub spożyć lekką, łatwostrawną porcję węglowodanów (na przykład przecier owocowy bez dodatku cukru) około 30 min przed startem.

PODSUMOWANIE

Te wyjaśnienia pozwalają stworzyć ogólne ramy żywieniowe dotyczące śniadania przed zawodami.

Należy jednak dostosować go indywidualnie, aby uwzględnić specyfikę funkcjonowania każdej osoby, a także godzinę rozpoczęcia, rodzaj i intensywność zawodów.

Zdrowa przekąska dla osób aktywnych fizycznie

Posiłek stanowiący integralną część organizacji i struktury wszystkich posiłków w ciągu dnia.

Cele:

 Rozłożyć dzienne spożycie kalorii.
 Zapewnić sobie odpowiednią porcję energii przed treningiem lub po nim.
 Unikać ewentualnych napadów głodu, podjadania i ochoty na słodycze.

Podobnie jak w przypadku innych posiłków, ta racja żywieniowa powinna być zbilansowana pod względem odżywczym, aby zapewnić stopniowe dostarczanie energii, jednocześnie wspierając komfort trawienny.

W praktyce:

 Porcja świeżych owoców sezonowych i/lub suszonych owoców, aby uzupełnić zapasy witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i przeciwutleniaczy oraz zrównoważyć kwasowość organizmu. Około 30 g mieszanki orzechów (orzechów włoskich, migdałów, orzechów laskowych…), aby dostarczyć wysokiej jakości białka i tłuszczów, zoptymalizować ogólne funkcjonowanie organizmu oraz regulować uczucie sytości.
2 kostki gorzkiej czekolady zawierającej co najmniej 70% kakao, aby skorzystać z naturalnego pobudzenia oraz dostarczyć organizmowi magnezu i przeciwutleniaczy.

Podczas tej przekąski należy w miarę możliwości unikać spożywania produktów o wysokim indeksie glikemicznym i produktów przetworzonych (batonów czekoladowych, ciastek, słodkich wypieków, soków owocowych, napojów gazowanych, napojów energetycznych…).

PODSUMOWANIE

Te wyjaśnienia pozwalają stworzyć ogólne ramy do wdrożenia w zakresie żywienia, dotyczące spożywania zdrowej przekąski dla osób aktywnych fizycznie.
Konieczne jest jednak zindywidualizowanie tych zaleceń, aby dostosować je do specyfiki funkcjonowania każdej osoby.

Treść opublikował nasz Ambasador Guillaume Klein (trener personalny, ekspert ds. żywienia sportowego i zdrowia / specjalista w dziedzinie sportów ultra wytrzymałościowych)

• Absolwent Nutriformation, specjalizacja w mikroskładnikach odżywczych i nutraterapii
• Przeszkolony w zakresie żywienia sportowego przez Akademię Żywienia Pozytywnego Evonutri
• Trener ultra trailu, przeszkolony przez Ligę Lekkoatletyczną Owernia-Rodan-Alpy
• Dietetyk i specjalista ds. żywienia pierwszego zespołu FC Metz (od 2018 roku)
• Dietetyk i specjalista ds. żywienia w centrum szkoleniowym FC Metz (od 2019 roku)
• Twórca metody EPIC®

Pasjonat sportu, sportowiec uprawiający biegi ultra i ultrakolarstwo, Guillaume mógł osobiście przetestować korzyści płynące z naturalnie zbilansowanej diety, dostosowanej do jego rzeczywistych potrzeb, oraz odpowiednio dopasowanego treningu. Guillaume ceni produkty wysokiej jakości, które odpowiadają potrzebom żywieniowym sportowca, a także — z punktu widzenia zdrowia — mają możliwie najbardziej naturalny skład.

Skorzystaj również z jego porad i znajdź wszystkie nasze produkty na tej stronie

Jeśli chcą Państwo uzyskać więcej informacji lub porad, prosimy skontaktować się z Guillaume’em za pośrednictwem jego strony internetowej www.naturenergy.live.