Plan żywieniowy na maraton opracowany przez High5 [WERSJA FRANCUSKA]
Jakiego paliwa potrzebuje organizm?
Podczas maratonu ponad dwie trzecie energii może pochodzić z węglowodanów. Niestety organizm może magazynować jedynie ograniczoną ilość węglowodanów, a wraz z pokonywaniem kolejnych kilometrów zapasy te będą się wyczerpywać. Gdy poziom węglowodanów spada, spada również poziom energii, a utrzymanie początkowego tempa staje się coraz trudniejsze. Możesz nawet doświadczyć osławionej „ściany” — momentu, w którym zapasy węglowodanów są tak wyczerpane, że mięśnie są zmuszone czerpać energię niemal wyłącznie z tłuszczów.
Organizm ma trudności z przekształcaniem tłuszczów w energię, co utrudnia kontynuowanie biegu niezależnie od tempa. Aby zapewnić optymalny poziom węglowodanów w dniu zawodów, należy zwiększyć ich spożycie w dniach poprzedzających start oraz przyjmować węglowodany podczas maratonu.
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
Podczas maratonu
Potraktuj zapasy węglowodanów w organizmie jak stosunkowo mały zbiornik paliwa, który zaczyna się opróżniać wraz z rozpoczęciem biegu. Mięśnie szybko wykorzystują węglowodany i mogą z łatwością wyczerpać ten zapas podczas maratonu. Jeśli dostarczysz mięśniom węglowodanów, spożywając żel w trakcie biegu, będą one czerpać mniej paliwa z zapasów węglowodanów, dzięki czemu zapasy te wystarczą na dłużej. Celem przyjmowania żeli podczas maratonu jest opóźnienie momentu wyczerpania paliwa — aż do przekroczenia linii mety.
Może się wydawać logiczne, że im więcej żeli możesz spożyć, tym lepiej — ale zachowaj ostrożność. Możesz spożyć (czyli połknąć) dużo żelu, jednak organizm może wchłonąć maksymalnie 60 g węglowodanów na godzinę (do 75 g, jeśli żel zawiera kofeinę). Spożycie zbyt dużej ilości żelu w zbyt krótkim czasie może powodować problemy żołądkowe i z pewnością je spowoduje. Z drugiej strony przyjęcie kilku żeli dopiero po 17 milach, jak robią niektórzy, zapewni jedynie krótkotrwały zastrzyk energii. Optymalne jest przyjmowanie 2 lub 3 żeli co godzinę od początku zawodów — oznacza to, że na 17. kilometrze powinieneś mieć duży zapas dostępnych węglowodanów, aby mocno zakończyć bieg.
Pobiegnij o 11 minut szybciej
Niedawne badania przeprowadzone podczas maratonu w Kopenhadze wykazały, że biegacze byli średnio o 11 minut szybsi, stosując się w dniu zawodów do naszego przewodnika żywieniowego na maraton — bez dodatkowego treningu i bez problemów żołądkowych.
Śniadanie w dniu zawodów
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
Śniadanie powinno być lekkie i bogate w węglowodany. Granola sportowa HIGH5 została specjalnie opracowana, aby wspierać poziom energii i zmniejszać zmęczenie.
Wypij 500 ml napoju energetycznego, aby dodatkowo dostarczyć węglowodanów i utrzymać nawodnienie. Weź baton energetyczny, który zjesz w drodze na start.
Początkujący biegacze
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
Przyjmuj saszetkę Energy Aqua Gel Caffeine co 30 minut. Użyj pasa na żele, aby je transportować.
Doświadczeni biegacze
Jeśli prawidłowo się odżywiasz, zwiększysz swoje szanse na osiągnięcie tak ważnego nowego rekordu życiowego.
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
Przyjmuj saszetkę Energy Aqua Gel Caffeine co 20 minut. Jeśli uważasz, że 3 żele na godzinę to zbyt dużo, spróbuj spożywać ich tyle, ile możesz. Trening z żelami podczas długich jednostek treningowych ułatwia ich stosowanie w dniu zawodów. Użyj pasa na żele, aby je transportować.
Kofeina
W zależności od masy ciała istnieje maksymalna liczba Energy Aqua Gel Caffeine, które możesz przyjąć. Wszystkie dodatkowe żele, które spożywasz, powinny być żelami Energy Gels Aqua (bez kofeiny):
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
W zależności od osobistych preferencji możesz używać Energy Gel Aqua zamiast Energy Gel. Oba produkty działają w ten sam sposób. Energy Gel Aqua ma lżejszą konsystencję, plasującą się gdzieś pomiędzy napojem a żelem, dlatego biegacze zazwyczaj go preferują. Energy Gel jest bardziej kompaktowy i lżejszy, dzięki czemu łatwiej transportować go w większych ilościach.
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
Nawodnienie
Zapotrzebowanie na płyny będzie zależeć od temperatury w dniu zawodów i intensywności pocenia się. Staraj się regularnie pić wodę lub napój dostępny na trasie. Jeśli korzystasz z napoju dostępnego na trasie, uważaj, aby nie spożywać zbyt dużej ilości dodatkowych węglowodanów pochodzących z tego napoju — w przeciwnym razie trzeba będzie dostosować ilość przyjmowanych żeli. W bardzo wysokiej temperaturze możesz potrzebować dodatkowych elektrolitów. Pojedyncze tabletki ZERO można zawinąć w folię spożywczą i zabrać ze sobą podczas biegu. Wystarczy wrzucić tabletkę do wody dostępnej na trasie, aby uzyskać orzeźwiający napój elektrolitowy. ZERO nie zawiera węglowodanów.
Na mecie
Wypij 400 ml napoju regeneracyjnego zaraz po ukończeniu biegu. Po jednej do dwóch godzin wypij kolejne 400 ml i jak najszybciej zjedz zbilansowany posiłek.
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
Powodzenia!
Uwaga dotycząca kofeiny
Jeśli cierpisz na problemy zdrowotne, w szczególności nadciśnienie, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz mniej niż 18 lat, nie stosuj kofeiny. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę i wystąpi u Ciebie działanie niepożądane, takie jak wyższe niż oczekiwane tętno, natychmiast przerwij jej stosowanie. Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie chcesz używać kofeiny, po prostu stosuj się do naszych wytycznych żywieniowych dotyczących maratonu, używając żelu bez kofeiny.
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
NASZ KATALOG HIGH5
Te artykuły również mogą Cię zainteresować: