Zoptymalizuj swoje wyniki: korzyści z treningu wysokościowego

Zoptymalizuj swoje wyniki: korzyści z treningu wysokościowego

Trening wysokościowy jest cenioną przez wielu sportowców najwyższej klasy metodą ze względu na jego niezaprzeczalny wpływ na wyniki sportowe. Trenując na większych wysokościach, organizm znajduje się w środowisku, w którym tlenu jest mniej, co uruchamia fizjologiczne procesy adaptacyjne sprzyjające poprawie wytrzymałości i siły. Jakie dokładnie korzyści przynosi ta metoda i jak możesz, jako świadomy sportowiec, włączyć ją do swojego planu treningowego? W tym artykule omówimy mechanizmy stojące za treningiem wysokościowym, jego zalety oraz najlepsze praktyki pozwalające czerpać z niego maksymalne korzyści. Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, kolarzem czy triathlonistą, dowiedz się, jak trening wysokościowy może pomóc Ci przesunąć własne granice i osiągać nowe szczyty, ponieważ podczas biegów terenowych lub niektórych ekstremalnych triathlonów trasa może wielokrotnie prowadzić na wysokość ponad 2000 metrów, a niektóre przełęcze również wznoszą się powyżej 2000 metrów.

 

I. Zrozumienie treningu wysokościowego

A. Czym jest trening wysokościowy?

Trening wysokościowy odnosi się do uprawiania aktywności fizycznej na wysokościach większych niż poziom morza, zazwyczaj od 1500 metrów, choć korzyści i rezultaty są lepsze na wysokości 1800 m i wyższej. Metoda ta jest powszechnie stosowana przez sportowców w celu poprawy wyników, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, kolarstwo i triathlon. Powietrze na dużych wysokościach zawiera mniej tlenu niż na poziomie morza, co zmusza organizm do przystosowania się, aby utrzymać optymalny poziom wydolności. Adaptacja ta wywołuje kilka korzystnych zmian fizjologicznych, które pomagają sportowcom po zejściu na niższe wysokości w czasie zawodów.

 

B. Mechanizmy fizjologiczne

1. Hipoksja i erytropoeza

Na wysokości spadek ciśnienia atmosferycznego zmniejsza ilość tlenu dostępnego we wdychanym powietrzu. Ten stan niedoboru tlenu, nazywany hipoksją, stymuluje organizm do produkcji większej liczby krwinek czerwonych w celu poprawy transportu tlenu do mięśni i narządów. Proces ten nosi nazwę erytropoezy.

Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazało, że u sportowców trenujących na wysokości stężenie krwinek czerwonych i erytropoetyny (EPO) we krwi znacznie wzrasta. Hipoksja indukuje produkcję EPO, hormonu stymulującego szpik kostny do wytwarzania większej liczby krwinek czerwonych. Zwiększenie liczby krwinek czerwonych poprawia zdolność krwi do transportowania tlenu, co jest szczególnie korzystne dla wydolności wytrzymałościowej.

2. Adaptacje oddechowe i krążeniowe

Trening na wysokości prowadzi również do adaptacji w obrębie układu oddechowego i krążenia.

• Adaptacje oddechowe : W odpowiedzi na hipoksję organizm zwiększa częstość oddechów, aby zmaksymalizować dostarczanie tlenu. Prowadzi to do poprawy funkcji mięśni oddechowych, które stają się silniejsze i wydajniejsze. Te adaptacje oddechowe pomagają zwiększyć całkowitą ilość tlenu dostępnego dla mięśni podczas wysiłku.
• Adaptacje układu krążenia : Serce reaguje na hipoksję, zwiększając pojemność minutową serca (ilość krwi pompowanej przez serce w ciągu minuty), aby dostarczyć więcej tlenu do tkanek. Ponadto naczynia włosowate, czyli drobne naczynia krwionośne otaczające włókna mięśniowe, zwiększają swoją liczbę i gęstość. Zwiększona kapilaryzacja poprawia dyfuzję tlenu z krwinek czerwonych do komórek mięśniowych, zwiększając tym samym skuteczność dostarczania tlenu podczas wysiłku.

Badanie opublikowane w Journal of Sports Sciences wykazało, że u sportowców trenujących na wysokości po kilku tygodniach ekspozycji na wysokość odnotowano znaczną poprawę wydolności tlenowej i adaptacji krążeniowo-oddechowych. Adaptacje te zwiększają wydolność i wytrzymałość sportowców po powrocie na niższe wysokości.

Podsumowując, trening wysokościowy wywołuje szereg fizjologicznych adaptacji, których celem jest kompensacja zmniejszonej dostępności tlenu. Adaptacje te, jeśli są odpowiednio zarządzane i połączone z właściwym odżywianiem oraz strategiami regeneracji, mogą znacznie poprawić wyniki sportowe, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Korzyści te zazwyczaj utrzymują się maksymalnie przez 3 tygodnie i mogą zapewnić znaczącą przewagę nad konkurencją podczas zawodów odbywających się na niższych wysokościach.

 

II. Korzyści z treningu wysokościowego

Trening wysokościowy jest znany z licznych korzyści dla wyników sportowych, szczególnie w przypadku sportowców wytrzymałościowych. Korzyści te wynikają głównie z fizjologicznych adaptacji wywołanych ekspozycją na środowisko ubogie w tlen. Oto najważniejsze korzyści treningu wysokościowego:

A. Poprawa wytrzymałości

Jedną z głównych korzyści treningu wysokościowego jest poprawa wytrzymałości. Podczas treningu na wysokości organizm musi przystosować się do niższego poziomu tlenu, co pobudza produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny, zwiększając tym samym zdolność krwi do transportowania tlenu. Ta adaptacja jest korzystna po powrocie na niższe wysokości, ponieważ organizm może efektywniej wykorzystywać tlen.

Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazało, że sportowcy wytrzymałościowi trenujący na wysokości odnotowują znaczny wzrost VO2 max (maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas intensywnego wysiłku) po kilku tygodniach spędzonych na wysokości. Wzrost VO2 max przekłada się na lepszą wytrzymałość i poprawę wyników podczas zawodów.

B. Zwiększenie wydolności tlenowej

Wydolność tlenowa, czyli zdolność organizmu do wykonywania długotrwałych ćwiczeń z wykorzystaniem tlenu jako źródła energii, również znacznie poprawia się dzięki treningowi wysokościowemu. Poprawa ta wynika z kilku czynników, w tym zwiększenia gęstości naczyń włosowatych w mięśniach oraz lepszego przenikania tlenu do mięśni.

Badania przeprowadzone przez Juliana i Gore’a (2008) wykazały, że trening intermitentny w warunkach hipoksji (środowiskach ubogich w tlen) poprawia wydolność tlenową poprzez zwiększenie zdolności oksydacyjnych mięśni. Dzięki tym przystosowaniom sportowcy mogą utrzymywać większy wysiłek przez dłuższy czas, co ma kluczowe znaczenie w sportach wytrzymałościowych.

C. Wzmacnianie mięśni oddechowych

L'entraînement en altitude przyczynia się również do wzmocnienia mięśni oddechowych. Hipoksja stymuluje zwiększenie częstotliwości oddechu, co dodatkowo obciąża mięśnie zaangażowane w oddychanie, zwłaszcza przeponę i mięśnie międzyżebrowe. Z czasem mięśnie te stają się silniejsze i bardziej wydajne.

Badanie opublikowane w Respiratory Physiology & Neurobiology wykazało, że sportowcy trenujący na wysokości wykazywali większą wytrzymałość mięśni oddechowych w porównaniu z osobami trenującymi na poziomie morza. Poprawa funkcji oddechowych pozwala nie tylko osiągać lepsze wyniki sportowe, lecz także szybciej regenerować się po wysiłku.

 

III. Jak włączyć trening wysokościowy do swojego planu treningowego

Włączenie treningu wysokościowego do planu treningowego wymaga starannego planowania i zrozumienia różnych dostępnych metod oraz podejść. Oto kilka wskazówek, które pomogą zmaksymalizować korzyści z treningu wysokościowego.

A. Wybór odpowiedniej wysokości

Wybór odpowiedniej wysokości do treningu ma kluczowe znaczenie. Badania sugerują, że umiarkowane wysokości, od 1 800 do 2 500 metrów (6 000–8 000 stóp), zapewniają dobrą równowagę między korzyściami wynikającymi z hipoksji a potencjalnym ryzykiem chorób związanych z wysokością. Na tych wysokościach sportowcy mogą uzyskać znaczące przystosowanie organizmu bez negatywnych skutków związanych z większymi wysokościami, takich jak ostra choroba górska.

We Francji wybór często obejmuje te ośrodki:
-Val Thorens (2300 m)
-Tignes (2100 m)

-L’Alpe d’Huez (1860 m)
-Val d’Isère (1850 m)
-La Rosière (1850 m)
-Font-Romeu (1800 m)
-Les Arcs (1800 m)
-Morzine / Avoriaz (1800 m)

B. Czas trwania i częstotliwość sesji treningowych

Czas trwania i częstotliwość sesji treningowych na wysokości różnią się w zależności od celów sportowca i jego poziomu sprawności fizycznej.

• Okres aklimatyzacji Sportowcy powinni zaplanować okres aklimatyzacji trwający od 1 do 2 tygodni przed rozpoczęciem intensywnego treningu na wysokości. Pozwala to organizmowi stopniowo przystosować się do zmniejszonej dostępności tlenu
• Czas trwania pobytów na wysokości Aby zmaksymalizować korzyści, pobyty na wysokości powinny trwać od 3 do 4 tygodni. Krótsze pobyty również mogą przynieść korzyści, ale wymagają większej intensywności treningu, aby zrekompensować krótszy czas ekspozycji .
• Częstotliwość sesji Zaleca się utrzymanie częstotliwości treningów podobnej do tej stosowanej na poziomie morza, dostosowując intensywność do indywidualnej tolerancji wysokości. Mniej intensywne, ale częstsze sesje treningowe mogą pomóc zminimalizować zmęczenie i zmaksymalizować adaptacje fizjologiczne .

C. Połączenie z innymi metodami treningowymi

Połączenie treningu wysokościowego z innymi metodami treningowymi może wzmocnić korzyści. Oto kilka skutecznych strategii:

• Trening w warunkach hipoksji przerywanej Metoda ta polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń przy prawidłowym i obniżonym poziomie tlenu. Można ją stosować z wykorzystaniem masek hipoksyjnych lub komór hipoksyjnych. Badania pokazują, że trening w warunkach hipoksji przerywanej może poprawić wydolność tlenową i zdolność regeneracji. Komory hipoksyjne są jednak szczególnie kosztowne.
• Mieszkanie wysoko, trening nisko (LHTL) Ten model zakłada mieszkanie na dużej wysokości, aby czerpać korzyści z hipoksji, oraz trenowanie na niższej wysokości, aby utrzymać wysoką intensywność treningu. Podejście to znajduje potwierdzenie w badaniach wykazujących znaczną poprawę wyników sportowych dzięki zwiększeniu masy czerwonych krwinek i poprawie wydolności tlenowej. Ponownie, trzeba mieć możliwość dojeżdżania tam i z powrotem między stacją a położonym niżej miastem, aby odbywać treningi.
• Trening oporowy Włączenie treningu oporowego na wysokości może wzmocnić mięśnie oddechowe i poprawić ogólną siłę mięśni. Może to być szczególnie korzystne dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, którzy chcą jednocześnie poprawić siłę i wytrzymałość.

 

IV. Odżywianie i regeneracja na wysokości

Odżywianie i regeneracja to kluczowe aspekty maksymalizowania korzyści z treningu na wysokości i minimalizowania związanych z nim zagrożeń. Środowisko hipoksyjne dużej wysokości stawia przed organizmem dodatkowe wymagania, dlatego konieczne jest zastosowanie odpowiedniego podejścia do odżywiania i regeneracji, aby wspierać wydolność i zdrowie sportowców.

A. Szczególne potrzeby żywieniowe

Trening na wysokości zwiększa zapotrzebowanie energetyczne i żywieniowe ze względu na dodatkowy wysiłek wymagany do przystosowania się do hipoksji. Oto kilka zaleceń, które pomogą zaspokoić te szczególne potrzeby:

1. Nawodnienie

Powietrze na dużych wysokościach jest często bardziej suche, co może prowadzić do szybszego odwodnienia. Ponadto zwiększona częstotliwość oddechów i utrata wody podczas oddychania wymagają szczególnej uwagi poświęconej nawodnieniu. Zaleca się regularne picie wody w ciągu dnia, zwiększając jej ilość w porównaniu z normalnym zapotrzebowaniem na poziomie morza.

• Zalecenia : Pić co najmniej 3–4 litry wody dziennie na wysokości. Napoje zawierające elektrolity mogą również pomóc w utrzymaniu równowagi wodnej.

2. Zapotrzebowanie energetyczne

Trening na wysokości zwiększa podstawową przemianę materii, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii w spoczynku. Aby utrzymać energię i wydolność, kluczowe jest spożywanie wystarczającej liczby kalorii pochodzących ze zbilansowanych źródeł makroskładników.

• Węglowodany Węglowodany są głównym źródłem energii podczas intensywnego wysiłku. Dieta bogata w węglowodany pomaga utrzymać poziom glikogenu mięśniowego.
• Białka Białka są niezbędne do regeneracji i odbudowy mięśni. Odpowiednia podaż białka pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni spowodowanemu zwiększonym wysiłkiem fizycznym.
• Tłuszcze Tłuszcze stanowią źródło długotrwałej energii i są ważne dla funkcjonowania komórek oraz hormonów.
• Zalecenie Spożywać około 60% kalorii w postaci węglowodanów, 20% w postaci białka i 20% w postaci tłuszczów.

B. Zalecane suplementy

Niektóre witaminy i minerały mogą wspierać wydolność i regenerację na dużej wysokości. Oto kilka suplementów, które mogą przynieść korzyści:

• Żelazo : Zwiększona produkcja czerwonych krwinek na dużej wysokości może wyczerpywać zapasy żelaza. Suplementacja żelazem może pomóc zapobiegać anemii i podtrzymywać produkcję czerwonych krwinek.
• Przeciwutleniacze : Suplementy zawierające witaminy C i E mogą pomóc zwalczać nasilony stres oksydacyjny występujący na dużej wysokości.
• Beta-alanina : Ten suplement może pomóc zwiększyć zdolność buforowania mięśni i opóźnić zmęczenie.
• Zalecenia : Przyjmuj suplementy żelaza oraz witamin C i E, a także beta-alaniny po konsultacji z lekarzem lub innym pracownikiem ochrony zdrowia, aby upewnić się, że są odpowiednie do Twoich indywidualnych potrzeb.

C. Strategie regeneracji

Regeneracja na dużej wysokości wymaga określonych strategii, aby organizm skutecznie się regenerował i przystosowywał do intensywnego treningu. Sen jest zdecydowanie najskuteczniejszą metodą regeneracji. Zadbaj o co najmniej 8 godzin snu każdej nocy, aby regenerować się po treningach. Z powodu niedotlenienia na dużej wysokości zasypianie może być trudniejsze.

Odżywianie jest równie ważnym elementem. Wysokość wymaga bowiem od organizmu większego wysiłku. Należy zatem lepiej odżywiać organizm i dostarczać mu energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania oraz regeneracji. Pamiętaj, aby zwiększyć porcje węglowodanów i białka, by odbudować zapasy glikogenu i naprawić tkanki mięśniowe.

V. Środki ostrożności i przeciwwskazania

Trening wysokościowy może przynieść wiele korzyści, ale wiąże się również z zagrożeniami i wyzwaniami, które wymagają szczególnych środków ostrożności. Ważne jest, aby rozumieć te zagrożenia i wiedzieć, jak sobie z nimi radzić, by zmaksymalizować korzyści z treningu, jednocześnie minimalizując potencjalne niebezpieczeństwa. Oto najważniejsze środki ostrożności i przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę.

A. Potencjalne zagrożenia i skutki uboczne

1. Ostra choroba górska (MAM)

Ostra choroba górska jest jednym z najczęstszych zagrożeń związanych z treningiem wysokościowym. Objawia się takimi symptomami jak ból głowy, nudności, wymioty, zmęczenie i bezsenność. Objawy te pojawiają się zwykle w ciągu pierwszych 24 godzin po przybyciu na dużą wysokość i mogą utrzymywać się przez kilka dni.

• Zapobieganie Stopniowe zwiększanie wysokości i zapewnienie odpowiedniej aklimatyzacji przed rozpoczęciem intensywnego treningu może pomóc zapobiec ostrej chorobie górskiej. Badanie opublikowane w czasopiśmie New England Journal of Medicine zaleca stopniowe zwiększanie wysokości oraz odpowiednie nawodnienie w celu zmniejszenia ryzyka ostrej choroby górskiej.

2. Odwodnienie

Powietrze na wysokości jest bardziej suche, co może przyspieszać odwodnienie. Szybki oddech i zwiększone pocenie się podczas intensywnego wysiłku dodatkowo zwiększają ryzyko odwodnienia.

• Zapobieganie Regularne picie wody i napojów elektrolitowych ma kluczowe znaczenie dla utrzymania odpowiedniego nawodnienia. Sportowcy powinni monitorować ilość przyjmowanych płynów i dostosowywać ją do swoich indywidualnych potrzeb.

3. Zaburzenia snu

Wysokość może wpływać na jakość snu, szczególnie podczas pierwszych nocy spędzonych na wysokości. Hipoksja może powodować przerwy w śnie i skracać czas trwania głębokiego snu, co może negatywnie wpływać na regenerację.

• Zapobieganie Stworzenie komfortowych warunków do snu, używanie nawilżacza powietrza w celu przeciwdziałania suchemu powietrzu oraz stosowanie technik relaksacyjnych przed snem mogą pomóc poprawić jakość snu. W przypadku utrzymujących się zaburzeń warto skonsultować się z lekarzem.

B. Przeciwwskazania medyczne

Niektóre schorzenia mogą sprawić, że trening na wysokości będzie niebezpieczny. Przed rozpoczęciem programu treningowego na wysokości należy skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli w przeszłości występowały u Ciebie problemy zdrowotne.

1. Problemy z sercem

Osoby cierpiące na choroby serca, takie jak nadciśnienie tętnicze czy choroba wieńcowa, powinny zachować szczególną ostrożność. Hipoksja dodatkowo obciąża serce, co może nasilać istniejące choroby serca.

2. Choroby układu oddechowego

Osoby z przewlekłymi chorobami układu oddechowego, takimi jak astma czy przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), mogą doświadczać dodatkowych trudności na wysokości. Zmniejszona ilość tlenu może nasilać objawy ze strony układu oddechowego.

3. Anemia

Trening na wysokości wymaga zwiększonej produkcji czerwonych krwinek. Osoby z anemią mogą mieć trudności z zaspokojeniem tego zwiększonego zapotrzebowania, co może prowadzić do nadmiernego zmęczenia i pogorszenia wydolności.

• Porada Mogą być konieczne badanie krwi w celu oceny poziomu żelaza i liczby czerwonych krwinek, a także porady żywieniowe dotyczące zwiększenia podaży żelaza przed rozpoczęciem treningu na wysokości.

C. Strategie minimalizowania ryzyka

Aby maksymalizować korzyści z treningu wysokogórskiego, jednocześnie minimalizując ryzyko, oto kilka kluczowych strategii:

• Stopniowe zwiększanie wysokości : Unikaj zbyt szybkiego wchodzenia na większą wysokość, aby umożliwić stopniową aklimatyzację.
• Kontrola lekarska : Regularnie konsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia, aby monitorować wpływ wysokości na organizm.
• Odżywianie i nawodnienie : Zapewnij odpowiednie odżywianie i utrzymuj właściwe nawodnienie, aby wspierać adaptacje fizjologiczne.
• Odpowiedni odpoczynek : Włącz wystarczającą ilość odpoczynku i regeneracji, aby umożliwić organizmowi skuteczną adaptację.

Źródło: https://reservation.valthorens.com/

Podsumowanie

Trening wysokogórski, choć wymagający, oferuje znaczące korzyści sportowcom, którzy chcą zoptymalizować swoje wyniki. Rozumiejąc jego mechanizmy i odpowiednio włączając tę metodę do swojego programu, można poprawić wytrzymałość, zdolności aerobowe i ogólną kondycję fizyczną. Aby maksymalizować rezultaty i minimalizować ryzyko, należy przestrzegać zaleceń dotyczących odżywiania i regeneracji. Jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie informacje zawarte w tym artykule, jako sportowcy amatorzy nie możemy zrobić wszystkiego. Najlepiej wyjechać na co najmniej 2 tygodnie, a jeszcze lepiej na 3, na wysokość co najmniej 1800 m. Zwróćcie uwagę na podaż składników odżywczych, ponieważ na wysokości jest ona dużo (dużo) ważniejsza, oraz na sen. Teraz kolej na Was! Zmieńcie otoczenie, spędźcie urlop w górach i wykorzystajcie ten czas, by robić postępy!

Opinie sportowców

Clémence Beretta urodziła się 22 grudnia 1997 roku w Remiremont. Jest francuską lekkoatletką specjalizującą się w chodzie sportowym. Obecnie posiada rekord Francji w chodzie na 20 km wynoszący 1 godz. 28 min 44 sek., ustanowiony w Taicang (Chiny) 3.03.2024 r.

Opowiada nam o swoim doświadczeniu w treningu wysokogórskim przygotowującym ją do realizacji celów. 

Najpierw Clémence, czy możesz nam powiedzieć, na jakiej wysokości jesteś? Na jak długo? Co skłoniło Cię do wyboru tego miejsca?
Jestem w Szwajcarii, w St. Moritz, na wysokości 1800 m przez 4 tygodnie. To szwajcarskie Alpy, a ich prawdziwą zaletą jest to, że znajdują się w dolinie, co pozwala korzystać z wielu kilometrów płaskich ścieżek. W mojej dyscyplinie właśnie tego szukam. W przeciwieństwie do biegów trailowych jako chodziarka sportowa unikam podbiegów.

Jak organizujesz sobie treningi na dużej wysokości? (swoje treningi, stopniowanie obciążeń w celu aklimatyzacji, czy wszystko przebiegło pomyślnie itd.)

Pojechałam tam dzień po mistrzostwach Europy w lekkoatletyce, więc musiałam zarówno dobrze się zregenerować, jak i zaaklimatyzować. Przez 2 tygodnie biegałam więc wyłącznie spokojne kilometry z niską intensywnością. Zawsze potrzebuję dość długiego i niezbyt przyjemnego okresu aklimatyzacji. W tym czasie, który jest całkowicie indywidualny i właściwy dla każdego sportowca, trzeba koniecznie słuchać swojego ciała. To kluczowy okres, w którym nie ma wyboru — trzeba dostosować tempo do możliwości organizmu i nie forsować się. Po zakończeniu tej fazy wróciłam do typowej objętości kilometrażowej: 130 km, z 2 treningami o wysokiej intensywności tygodniowo.

 

Czy zwracasz większą uwagę na odżywianie? Regenerację?

Błędem i pułapką na dużej wysokości jest niedostateczne jedzenie. Dlatego dbam o to, by rzeczywiście pokrywać zapotrzebowanie na kalorie i węglowodany — niestety większość sportowców tego nie robi albo nie zdaje sobie sprawy, że je za mało. Na dużej wysokości nie można sobie jednak na to pozwolić: trzeba naprawdę dostarczać paliwa do silnika, żeby posuwać się naprzód, a przede wszystkim dobrze się regenerować. Oczywiście wiąże się to również z odpowiednim nawodnieniem. Niedawno odkryłam żele węglowodanowe firmy Baouw, o smaku brzoskwini i matchy — jestem w nich absolutnie zakochana! To było dla mnie prawdziwe odkrycie, ponieważ zawsze nie znosiłam chemicznych smaków, które często spotyka się w produktach energetycznych, a oni naprawdę stworzyli świetny, łatwy do spożycia smak. Z prawdziwą przyjemnością sięgam po nie podczas treningów. Kiedy potrzebuję więcej energii, wybieram żele Maurten 160 — nie mają smaku i dostarczają mi 40 g węglowodanów.

Przed tym zgrupowaniem zainwestowałam również w zimną kąpiel. Umieściłam ją w garażu wynajmowanego przeze mnie Airbnb i naprawdę odczuwam jej pozytywny wpływ na regenerację. Staram się korzystać z niej codziennie przez 5–10 minut.

 

-Czy suplementujesz się podczas pobytu na wysokości?

Żelazo, to bardzo ważne na wysokości! A także witaminy i magnez.

 

-Czy podczas tego zgrupowania towarzyszy Ci ktoś? (trener / grupa treningowa / dietetyk / trener przygotowania fizycznego)

Jestem z grupą chodziarzy zakwalifikowanych, podobnie jak ja, do igrzysk olimpijskich, reprezentujących różne narodowości. Mój trener, który jest moim ojcem, również jest ze mną na miejscu. Reszta mojego zespołu wspiera mnie zdalnie, podczas regularnych rozmów.

 

-Jakie są Twoje cele?

Celem są końcowe przygotowania do igrzysk olimpijskich. Chodzi o zbudowanie bazy wytrzymałościowej i rozpoczęcie treningu jakościowego.

 

-Ile dni przed zawodami zdecydujesz się zejść z wysokości, aby skorzystać z korzyści zgrupowania? A może masz własny protokół?

Stosuję protokół J-21 przed zawodami. Zwykle korzystam właśnie z tego protokołu, choć zdarzało mi się już stosować ten z terminami bardzo blisko siebie: J-2.

 

-Czy odbywałaś już zgrupowania na wysokości? Jeśli tak, gdzie? I jakie odczuwałaś skutki?
Tak, byłam już w Afryce Południowej, w Potchefstroom, w Australii, w Perisher, we Włoszech, w Livigno, oraz w Szwajcarii, w St. Moritz.

Przez kilka dni można odczuwać rodzaj euforii, naprawdę czujemy, jakbyśmy latali. Wszystko wydaje się łatwe podczas treningu.

Życzymy doskonałych przygotowań Clémence, naszej ambasadorce Nutribay przygotowującej się do tych igrzysk olimpijskich. Spraw, byśmy tego lata mogli marzyć!

 

Referencje

1. Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). „Żyj wysoko, trenuj nisko”: wpływ aklimatyzacji na umiarkowanej wysokości połączonej z treningiem na małej wysokości na wyniki. Journal of Applied Physiology, 83(1), 102-112.
2. Millet, G. P., & Roels, B. (2006). Wpływ przerywanego treningu hipoksyjnego na wydolność tlenową i beztlenową. Journal of Sports Sciences, 24(4), 277-286.
3. Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). „Żyj wysoko, trenuj nisko”: wpływ aklimatyzacji na umiarkowanej wysokości połączonej z treningiem na małej wysokości na wyniki. Journal of Applied Physiology, 83(1), 102-112.
4. Julian, C. G., & Gore, C. J. (2008). Przerywana hipoksja normobaryczna nie zmienia wyników u wysoko wytrenowanych sportowców. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(5), 1168-1176.
5. Dempsey, J. A., & Morgan, B. J. (2009). Patofizjologia kontroli wentylacji podczas snu i czuwania. Respiratory Physiology & Neurobiology, 168(1-2), 12-24.
6. Millet, G. P., & Roels, B. (2006). Wpływ przerywanego treningu hipoksyjnego na wydolność tlenową i beztlenową. Journal of Sports Sciences, 24(4), 277-286.
7. Gore, C. J., & Hopkins, W. G. (2005). Kontrapunkt: pozytywne skutki przebywania w warunkach przerywanej hipoksji (pobyt na wysokości
   nisko) na wydolność podczas wysiłku nie jest przede wszystkim pośredniczony przez zwiększoną objętość krwinek czerwonych. Journal of Applied Physiology, 99(5), 2055-2058.
8. Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). „Żyj wysoko, trenuj nisko”: wpływ aklimatyzacji na umiarkowanej wysokości połączonej z treningiem na małej wysokości na wyniki. Journal of Applied Physiology, 83(1), 102-112.
9. Chapman, R. F., Laymon Stickford, A. S., & Levine, B. D. (2010). Aspekty treningu wysokościowego dotyczące sportowców uprawiających sporty zimowe. Experimental Physiology, 95(3), 411-421.
10. Julian, C. G., & Gore, C. J. (2008). Przerywana hipoksja normobaryczna nie zmienia wyników u wysoko wytrenowanych sportowców. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(5), 1168-1176.
11. Gore, C. J., Hahn, A., Aughey, R. J., et al. (2001). Żyj wysoko, trenuj nisko: zwiększa zdolność buforowania mięśni i efektywność jazdy na rowerze przy submaksymalnej intensywności. Acta Physiologica Scandinavica, 173(3), 275-286.
12. Wilber, R. L. (2004). Trening wysokościowy i wyniki sportowe. Human Kinetics.
13. Friedmann-Bette, B. (2008). Klasyczny trening wysokościowy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18 Suppl 1, 11-20.
14. Bailey, D. M., Davies, B., & Young, I. S. (2001). Przerywany trening hipoksyjny: implikacje dla peroksydacji lipidów wywołanej ostrym wysiłkiem normoksyjnym u aktywnych mężczyzn. Clinical Science, 101(5), 465-475.
15. Gore, C. J., Hahn, A. G., Burge, C. M., & Telford, R. D. (1997). VO2max i masa hemoglobiny u wytrenowanych sportowców podczas treningu o wysokiej intensywności. International Journal of Sports Medicine, 18(6), 477-482.
16. Sawka, M. N., & Montain, S. J. (2000). Uzupełnianie płynów i elektrolitów w przypadku stresu cieplnego podczas wysiłku. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2 Suppl), 564S-572S.