Jakie są korzyści z biegania na czczo?
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, biegając, czy po prostu przyzwyczaić swój metabolizm, aby lepiej przyswajał energię podczas wysiłku, bieganie na czczo może być sposobem na wytrenowanie organizmu do czerpania energii z rezerw tłuszczowych. Zwolennicy biegania na czczo zazwyczaj ćwiczą rano, przed śniadaniem, ale można je również uprawiać w ciągu dnia, po co najmniej czterech–pięciu godzinach bez jedzenia.
Choć nie jest to nowy pomysł, w ostatnim czasie zyskuje on na popularności w świecie sportów wytrzymałościowych. Rzeczywiście wydaje się zgodny z ostatecznym celem wielu biegaczy: schudnąć i poprawić swoje wyniki. Niemniej skuteczność tej techniki zależy od celów treningowych oraz stosowanych metod: krótkie, intensywne i częste treningi czy dłuższe i wolniejsze sesje?
Metabolizm się przystosowuje
Przede wszystkim należy rozpatrywać trening cardio na czczo oraz spalanie tłuszczu w szerszym, długoterminowym kontekście tygodniowego bilansu kalorycznego: liczą się nie tylko kalorie spalone podczas wysiłku. Doskonałym przykładem jest trening interwałowy o wysokiej intensywności, podczas którego biegacz może wykonać 10 krótkich, bardzo intensywnych wysiłków, na przykład trwających 20 sekund, z zaledwie 30–60 sekundami odpoczynku między powtórzeniami. Całkowita liczba kalorii spalonych podczas takiej sesji jest niewielka, ale długoterminowe korzyści dla metabolizmu są realne.
Bieganie na czczo: właściwa równowaga
To, czy należy jeść przed treningiem, zależy dokładnie od rodzaju wykonywanego treningu. Jedzenie przed wysiłkiem nie wyłączy całkowicie spalania tłuszczu przez metabolizm podczas biegu, a niejedzenie nie spowoduje masowego spalania tłuszczu, jak niektórzy chcieliby wierzyć. Chodzi o wytrenowanie organizmu, aby był zdolny radzić sobie w każdych warunkach.
W przypadku sesji o niskiej intensywności, takiej jak godzinny bieg, ograniczenie jedzenia przed biegiem i zrekompensowanie tego bardziej obfitą regeneracją po wysiłku stymuluje enzymy aktywowane podczas spalania tłuszczu. Jednocześnie jedzenie przed wysiłkiem również nie jest całkowicie pozbawione sensu. Rzeczywiście, wyruszenie z pełnym lub przynajmniej sytym żołądkiem pozwala wytrzymać dłuższą sesję. W rzeczywistości najważniejsze są przede wszystkim nawyki żywieniowe biegacza w ciągu całego tygodnia oraz częstotliwość treningów.
ODKRYJ NASZ KATALOG
Spalać węglowodany czy tłuszcze?
Większość biegaczy spożywa węglowodany przed biegiem, aby nie zabrakło im energii — na przykład jedząc talerz makaronu w przeddzień maratonu. Podczas treningu cardio na czczo nacisk kładzie się na zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Na czczo, podczas najmniej wymagających odcinków biegu, biegacz spala więc tłuszcz i zachowuje zapasy węglowodanów na trudniejsze fragmenty.
Dobrze wytrenowany biegacz potrafi równie skutecznie spalać tłuszcze i węglowodany. Dzięki temu ma do dyspozycji większy zapas energii. Oba źródła nie są wymienne. Podczas maratonów i krótszych dystansów węglowodany są głównym źródłem energii wykorzystywanym przez organizm, dlatego ważne jest trenowanie po posiłku. W przypadku dłuższych biegów, takich jak ultramaratony terenowe, zdolność organizmu do spalania tłuszczu ma istotne znaczenie.
Istnieje również osobna kategoria biegaczy, którzy łączą długi i intensywny wysiłek — są to zawodnicy zdolni przebiec maraton w czasie krótszym niż trzy godziny. Podczas wysiłku uczą się czerpać energię wyłącznie z zapasów węglowodanów, ponieważ tłuszcz nie pozwala wygenerować wystarczającej ilości energii, aby sprostać ich dużemu zapotrzebowaniu. Spalanie tłuszczu wymaga tlenu, co zazwyczaj jest głównym czynnikiem ograniczającym możliwości osób zdolnych przebiec maraton w czasie krótszym niż 2 godziny i 30 minut.
Jeśli zdecydujesz się rozpocząć trening na czczo i przyzwyczajać organizm do wysiłku bez wcześniejszego posiłku, na zakończenie mamy dla Ciebie kilka porad:
- Rozpocznij stopniowo treningi na czczo, krok po kroku wydłużając ich czas i początkowo utrzymując dość niską prędkość.
- Nie rozpoczynaj całkowicie treningu na czczo, jeśli miałoby się to skończyć wilczym głodem i ucztowaniem po wysiłku.
- Po biegu na czczo regeneracja jest jeszcze ważniejsza.
Dowiedz się więcej o żywieniu sportowym i sprawdź, jak opracować strategię żywieniową...skontaktuj się z nami