Superkompensacja – tajna broń zaawansowanych sportowców?

Regeneracja często znajduje się w centrum uwagi, ale aby zoptymalizować plan treningowy, trzeba spojrzeć szerzej: należy poprawić całą dynamikę — od wysiłku przez regenerację po harmonogram sesji. Jeśli zostanie to dobrze zaplanowane, pozwoli skorzystać z superkompensacji. Podpowiadamy, jak to zrobić.

Wpływ treningu

Wysiłek fizyczny wywołuje w organizmie liczne zmiany, które mogą być mniej lub bardziej bezpośrednie. Skutki treningu zwykle dzieli się na trzy rodzaje: natychmiastowe (efekt pojedynczej sesji), odroczone (zachodzące w przerwie między dwiema sesjami) oraz kumulacyjne (wynikające z całego cyklu sesji).

Natychmiastowy efekt treningu jest najlepiej poznany: obejmuje zmiany obserwowane w trakcie sesji i pod jej koniec, takie jak zmienne zużycie O2 oraz częstotliwość pracy serca i oddechu.

Odroczony efekt treningu jest już bardziej złożony, ponieważ zależy od czasu pozostawionego między dwiema sesjami:

• Przy krótkiej fazie regeneracji ponownie podejmujesz wysiłek, będąc mniej wypoczętym niż poprzednio. Pozwala to przyzwyczaić organizm do radzenia sobie ze zmęczeniem i powtarzającym się wysiłkiem.
• Przy wystarczającej regeneracji możesz wznowić trening w równie dobrej formie jak podczas pierwszej sesji. Twoje obciążenie treningowe pozostaje więc takie samo.
• Jeśli zregenerujesz się bardziej przed rozpoczęciem kolejnego wysiłku, mamy do czynienia z superkompensacją.

Triathlon — sport dla niezniszczalnych?

Pozostaje jeszcze kumulacyjny efekt treningu, odpowiadający działaniu wszystkich sesji i stanowiący główne zjawisko, na którym opiera się zasada superkompensacji. To właśnie dzięki niemu wielu triathlonistów zwiększa swoje osiągi z biegiem lat. Chociaż PMA (Maksymalna Moc Aerobowa, odpowiadająca mocy osiąganej przy maksymalnym zużyciu tlenu) osiąga plateau około 20. roku życia, procent PMA, z którego sportowiec może korzystać podczas długotrwałego wysiłku, rośnie wraz z treningiem. Triathlon to nie tylko kwestia prędkości, lecz przede wszystkim doświadczenia: rozwija się je poprzez bieganie i trening w odpowiednim tempie.

Superkompensacja sposobem na poprawę wytrzymałości

Aby poprawić wytrzymałość, nie ma żadnych sekretów: trzeba słuchać swojego ciała i zachować sceptycyzm wobec cudownych planów treningowych. Nie istnieje uniwersalna magiczna formuła treningu — każdy musi znaleźć własny rytm, metodą prób i błędów. Niemniej kilka zasad pomaga uporządkować trening i włączyć go w regularny tryb, który jest kluczowy dla najlepszego wykorzystania zasady superkompensacji.

Dlatego trenowanie w cyklach, naprzemiennie z wykorzystaniem intensywnych cykli i lżejszych cykli, sprzyja superkompensacji: jeśli intensywność wysiłku się nie zmienia, organizm nie doświadcza „stresu”, a tym samym nie dochodzi do superkompensacji. Ponadto kluczowe znaczenie dla superkompensacji ma regeneracja: skuteczny odpoczynek jest niezbędny, aby kontynuować sesje treningowe. Trzy filary regeneracji są proste: dobrze się odżywiać, odpowiednio nawadniać i dobrze spać. Po wysiłku organizm musi bowiem odtworzyć zapasy, dlatego należy zadbać o dostarczanie soli, witamin, aminokwasów i minerałów.

Aby jak najlepiej skorzystać z superkompensacji, trzeba więc wznowić wysiłek w odpowiednim momencie: właściwie zastosowana technika pozwala w pełni wykorzystać kumulacyjny efekt treningu i zwiększać swoje możliwości z jednej sesji na drugą.