Oszacowanie czasu na maraton — dlaczego i jak?
Dystans maratonu jest taki sam dla wszystkich i wynosi 42,195 km.
Zmienia się tylko czas, w jakim go pokonujemy...
Rekord świata na tym dystansie należy obecnie do Kenijczyka Eliuda Kipchogego, który 16 września 2018 roku podczas Maratonu Berlińskiego uzyskał czas 2 godz. 01 min 39 s.
Nie martwcie się jednak — średni czas maratonu wynosi około 4 godz. 30 min, czyli ponad dwa razy więcej niż rekord.
Kiedy stajecie na starcie maratonu, ważne jest, aby możliwie trafnie określić przewidywany czas ukończenia.
Pozwala to najlepiej kontrolować tempo i wysiłek, aby nie „eksplodować w locie” z powodu tempa podkręconego adrenaliną w pierwszej połowie trasy ani odwrotnie — nie wykorzystać w pełni swojego potencjału z powodu zbyt zachowawczego tempa.
Oto nasze wskazówki, które pomogą wyznaczyć rozsądny cel i sprostać swoim ambicjom:
1 - Trafna prognoza
Aby jak najlepiej oszacować swój czas w kolejnym maratonie, można skorzystać z kilku wzorów. Jednym z najbardziej znanych jest metoda obliczeniowa Pete’a Riegela. Opiera się ona na empirycznej obserwacji spadku wydolności wskutek zmęczenia o około 6% przy podwojeniu dystansu.
Oto strona , która pozwoli oszacować czas na podstawie zaktualizowanego wzoru Riegela (4–5% zamiast 6%).
Oczywiście należy dostosować ten szacowany czas do licznych zmiennych, takich jak pogoda, przewyższenia, tłok na trasie, zatory na początku oraz po prostu forma w dniu startu.
2 - Kilka praktycznych wskazówek
Rozgrzewka: Przed startem to KLUCZ do skutecznego zarządzania tempem i wysiłkiem już od pierwszych hektometrów. Wielu maratończyków mówi sobie: „Przecież przebiegnę ponad 40 km, nie muszę dokładać sobie wysiłku, tylko zużyję zapasy energii”. To błąd! Solidna rozgrzewka trwająca 20–25 min pozwoli od początku wejść w odpowiednie tempo — WASZE tempo.
Pacer: W maratonach biorą udział członkowie organizacji, którzy pokonują dystans z dokładnością co do minuty i w bardzo równym tempie. Przypisany im czas jest z daleka widoczny na tabliczce, fladze, dmuchanym balonie itp. Wystarczy ustawić się niedaleko pacera zapowiadającego czas najbardziej zbliżony do waszego celu — będzie doskonałym punktem odniesienia przez cały bieg.
... i oczywiście kibice oraz muzyka,... a wokół was miasto i magiczna atmosfera... które dodadzą wam skrzydeł.
3 - Odżywianie i nawodnienie — zwiększ swoje szanse!
W długodystansowym wysiłku, takim jak maraton, odżywianie sportowe i punkty odżywcze odgrywają kluczową rolę. Chodzi między innymi o zapobieganie ewentualnemu odwodnieniu, utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi, przeciwdziałanie zmęczeniu i uczuciu głodu, a tym samym zachowanie formy pozwalającej osiągnąć cel. Strategia żywieniowa dostosowana do specyfiki okresów „przed, w trakcie i po” ma w tym przypadku szczególne znaczenie.
3 dni poprzedzające zawody:
- Odpowiednie nawodnienie: ważne będzie regularne nawadnianie organizmu przez cały dzień. Woda jest niezbędna do magazynowania glikogenu: 1 g glikogenu wymaga 3 g wody (niewielki wzrost masy ciała jest więc normalny). Woda powinna być odpowiednio zmineralizowana i zawierać sód niezbędny do wchłaniania węglowodanów.
- Zwiększ porcję produktów skrobiowych (chleb, makaron, ryż, kuskus itp.) podczas każdego z 3 posiłków, aby zwiększyć zapasy glikogenu.
- Aby uzupełnić te zapasy, można zastosować „ładowanie węglowodanami” (carb loading). W tym celu warto rozważyć 3-dniową kurację napojem na bazie maltodekstryny.
- Ogranicz spożycie produktów bogatych w tłuszcze i cukry, aby zbilansować bilans energetyczny i odciążyć przewód pokarmowy (wydatek = podaż). Unikaj więc wędlin, smażonych potraw, tłustych serów, sosów, napojów gazowanych itp.
- Ogranicz spożycie błonnika w przeddzień zawodów, ponieważ występuje on w dużych ilościach na przykład w surowych owocach, aby odciążyć przewód pokarmowy podczas rywalizacji. Zamiast tego wybieraj przeciery owocowe lub owoce gotowane.
- Rozważ kurację wspierającą radzenie sobie z wysiłkiem i zapobieganie zmęczeniu. Przykładowo jabłczan i cytrulina wpływają na produkcję energii w komórkach, usuwanie produktów przemiany materii oraz lepsze dotlenienie mięśni.
Dzień zawodów:
- Nawodnienie od razu po przebudzeniu jest niezbędne, podobnie jak przed zawodami, w ich trakcie, po nich oraz przez cały wieczór.
- Bez tłuszczów: wędlin, serów, smażonych potraw, ciast, ciastek, czekolady… podczas posiłków i do gotowania.
- Jedz mięso lub chude ryby gotowane w wodzie albo grillowane.
- Ogranicz dodawane tłuszcze — masło i śmietanę — nie rezygnując z olejów bogatych w kwasy tłuszczowe.
- Poprzedni posiłek należy zjeść 3 godziny przed rozpoczęciem zawodów.
- 2 godziny wcześniej można również rozważyć ciasto energetyczne , a 2 godziny przed startem — baton energetyczny
Kluczowe jest dostarczenie organizmowi wody (zmineralizowanej), cukrów i białek, aby zgromadzić zapasy energii, których będziecie potrzebować podczas biegu. Niewystarczający poziom energii zwiększa ryzyko nieudanego biegu z powodu zmęczenia i spadku motywacji.
Podczas biegu:
Sportowcom, których wspieramy, zalecamy regularne spożywanie (co 15–20 minut) napoju izotonicznego na czas wysiłku. Ponadto zalecamy żele energetyczne co 30–35 minut lub energetyczne żelki co 20 minut. Bardzo ważne jest, aby pić, zanim poczuje się pragnienie, oraz jeść, zanim pojawi się głód lub osłabienie. Lekkie odwodnienie albo nagły spadek energii mogą zniweczyć zawody lub trening.
Po biegu:
Aby zapewnić optymalną regenerację, zalecamy wspieranym przez nas sportowcom spożycie napoju izotonicznego lub specjalnego napoju na regenerację bezpośrednio po zakończeniu wysiłku (najpóźniej 3 godziny później), a także dodanie białka (napoju lub batonu proteinowego) zaraz po wysiłku.
Podsumowując, wygląda to tak:
Nie wahajcie się poprosić nas o poradę, aby dopasować strategię żywieniową do planu treningowego i startowego.
Poznajcie nasze najważniejsze marki na maraton:
