Jak dobrze zregenerować się po maratonie?
Regeneracja po maratonie jest istotnym etapem planu przygotowań, który biegacze zdecydowanie zbyt często bagatelizują.
Niestety, jeśli nie zaplanujesz regeneracji, zwiększysz ryzyko kontuzji, a także wydłużysz czas potrzebny organizmowi na powrót do formy... a to niekoniecznie jest korzystne dla zdrowia.
Najczęściej biegacze, którzy nie stosują dobrego planu regeneracji po maratonie, nie poprawiają wyników w kolejnym starcie lub cierpią na objawy przetrenowania.
Dziś przedstawimy najlepsze sposoby na regenerację po maratonie. W tym artykule omówimy naukowe dowody dotyczące zmęczenia po maratonie, abyś wiedział, jakim obciążeniom poddawany jest Twój organizm i mógł przygotować się do biegu, by osiągnąć optymalny wynik.
Następnie przedstawimy Ci plan regeneracji po maratonie, który pomoże Ci jak najlepiej wrócić do formy. Poznaj wszystkie nasze produkty regeneracyjne
Co dzieje się z moim organizmem, gdy biegnę maraton?
Maratony są wyczerpujące dla organizmu — nie ma co do tego wątpliwości.
Mięśnie, hormony, ścięgna, komórki i niemal wszystkie układy fizjologiczne są podczas biegu wystawione na maksymalny wysiłek.
Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym maratończykiem, czy amatorem, 42 km to 42 km. Twój organizm poddawany jest ogromnemu obciążeniu fizycznemu, a także stresowi, który wywołałeś podczas przygotowań.
Oto lista niektórych układów fizjologicznych obciążanych podczas maratonu oraz czas potrzebny na ich regenerację.
=> Mięśnie
Ból mięśni i zmęczenie to najbardziej oczywiste przykłady szkód spowodowanych wysiłkiem organizmu podczas pokonywania maratońskiego dystansu.
Badanie naukowe przeprowadzone na mięśniach łydek maratończyków wykazało, że intensywny trening i sam maraton wywołują stan zapalny oraz martwicę włókien mięśniowych, co znacznie obniża siłę i wytrzymałość mięśni przez 14 dni po maratonie.
W rezultacie mięśnie potrzebują około 2 tygodni po maratonie, aby odzyskać pełną siłę.
=> Uszkodzenia komórkowe
Uszkodzenia komórkowe po maratonie obejmują stres oksydacyjny, zwiększoną produkcję kinazy kreatynowej (CK) — markera wskazującego na uszkodzenie tkanki mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego — oraz zwiększone stężenie mioglobiny we krwi (co często prowadzi do pojawienia się krwi w moczu).
Jedno z badań wykazało, że podwyższony poziom CK utrzymuje się ponad 7 dni po maratonie, podczas gdy inne potwierdziło obecność mioglobiny we krwi 3–4 dni po biegu.
Oba badania wyraźnie wskazują, że organizm potrzebuje co najmniej 7–10 dni odpoczynku po maratonie, aby w pełni zregenerować się po uszkodzeniach komórkowych powstałych podczas biegu.
Te markery oraz osłabiony układ odpornościowy są głównym powodem, dla którego optymalny program regeneracji po maratonie pozwala uniknąć przetrenowania w ciągu pierwszych 2–3 dni.
=> Układ odpornościowy
Po maratonie układ odpornościowy jest poddawany dużej próbie, co zwiększa ryzyko przeziębienia i grypy.
Ponadto osłabiony układ odpornościowy jest jedną z głównych przyczyn przetrenowania. Niedawne badanie potwierdza, że układ odpornościowy pozostaje osłabiony do trzech dni po maratonie i jest głównym czynnikiem zespołu przetrenowania.
Dlatego tak ważne jest, aby przez trzy dni po maratonie jak najwięcej odpoczywać oraz skupić się na spożywaniu zdrowej żywności bogatej w składniki odżywcze.
Badania wyraźnie wskazują, że maraton powoduje znaczne uszkodzenia mięśni i komórek oraz osłabienie układu odpornościowego przez 3–14 dni po biegu.
Dlatego tak ważne jest, aby wszyscy maratończycy stosowali 2–3-tygodniowy protokół regeneracji po maratonie, koncentrujący się na odpoczynku i odnowie tych układów fizjologicznych. Odkryj wszystkie nasze produkty regeneracyjne
Jak zregenerować się po maratonie
Przedstawimy program żywieniowy, rehabilitacyjny, treningu uzupełniającego i biegania na 3 tygodnie po maratonie. Ten plan rehabilitacji pomoże Ci szybciej się zregenerować i jak najszybciej wrócić do treningów.
=> Bezpośrednio po wyścigu
Protokół natychmiastowej regeneracji po wyścigu może być nieco trudny do zaplanowania z wyprzedzeniem.
Skup się przede wszystkim na żywieniu i strategii przed zawodami. Te punkty mają jedynie dostarczyć Ci porad dotyczących okresu po wyścigu.
- Po przekroczeniu linii mety spróbuj założyć na plecy coś ciepłego. Z pewnością bardzo szybko zrobi ci się zimno i choć nie pomoże ci to w regeneracji, ogrzanie się sprawi, że poczujesz się znacznie lepiej.
- Spróbuj znaleźć coś do jedzenia. Banany, batony regeneracyjne, napoje regeneracyjne, owoce i chleb to równie dobre opcje.
Wielu maratończyków nie jest w stanie jeść krótko po ukończeniu biegu — odczekaj chwilę i zjedz coś po powrocie do domu.
- Dla najodważniejszych z was zimna kąpiel będzie bardzo skuteczna w regeneracji.
Napełnij wannę lodem i zimną wodą, a następnie zanurz nogi na 15 minut. Woda nie musi być bardzo zimna.
Po lodowatej kąpieli możesz uciąć sobie drzemkę lub pójść na spacer, aby spróbować rozluźnić nogi.
Na tym etapie zrobiłeś już wszystko, co mogłeś zrobić tego dnia. Dobrze odpocznij.
=> Dni 1–3
Bieganie: Brak
Trening uzupełniający: Tym bardziej nie
Wskazówki i porady dotyczące regeneracji:
Zanurz nogi w zimnej kąpieli (tak, znowu!) na 10–15 minut, a potem dobrze się rozciągnij.
Jedz owoce, węglowodany i białko. Węglowodany i białko pomogą naprawić uszkodzenia mięśni, a owoce dostarczą witaminy C i przeciwutleniaczy, które pomogą zwalczać uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki i wzmocnią układ odpornościowy.
Lekki masaż pomoże rozluźnić mięśnie. Nie planuj jeszcze masażu tkanek głębokich — wystarczy delikatny masaż / głaskanie lub lekkie rolowanie kijem.
=> Dni 4–7
Trening: Jeden dzień, 2–4 km na luzie.
Dwa dni później łatwy wysiłek trwający od 30 do 40 minut. Nacisk kładzie się na poprawę przepływu krwi w nogach, a nie na budowanie kondycji.
Wskazówki i porady dotyczące regeneracji: nadal stosuj zdrową dietę.
Teraz możesz skorzystać z masażu tkanek głębokich, jeśli nadal odczuwasz silny dyskomfort w określonych miejscach lub masz kontuzje.
Naprzemienna zimno-ciepła kąpiel dolnej części ciała. Aby przygotować taką kąpiel, weź duże worki na śmieci i napełnij jeden gorącą wodą (o temperaturze odpowiedniej do ciepłej kąpieli), a drugi lodowatą wodą (wystarczająco zimną, aby lód się nie roztopił). Zanurz całe ciało w zimnej wodzie. Wytrzymaj 5 minut, a następnie przejdź do ciepłej wody na 5 minut. Powtórz 2 lub 3 razy, kończąc na zimnej wodzie. Pomaga to przyspieszyć przepływ krwi do obszaru i z niego, ułatwiając regenerację.
Około godziny przed snem wymasuj nogi kijem lub automasażerem, a następnie zanurz je w ciepłej kąpieli z 3 filiżankami soli i 1 filiżanką sody oczyszczonej na 10–15 minut. Po kąpieli naprawdę dobrze się rozciągnij i zrelaksuj.
=> Dni 7–14
Bieganie: trzy lub cztery dni po 6–9 km w bardzo łatwym tempie.
Trening przekrojowy: opcjonalnie – łącznie trzy sesje. Jedna łatwa i dwie o średniej intensywności, trwające od 30 do 45 minut.
=> Dni 14–21
Trening: Zacznij powoli odbudowywać pełny trening biegowy. Cztery do pięciu serii po 4–8 km, z 4 × 20 sekundami marszu po każdym biegu.
1 łatwy trening, 1 trening o średniej intensywności i 1 intensywny trening po 40–50 minut.
Pamiętaj, że znacznie ważniejsze jest zapewnienie sobie prawidłowej regeneracji, aby podczas przygotowań do kolejnego celu biegowego móc trenować jeszcze lepiej.
Jeśli nie pozwolisz sobie na wystarczającą regenerację, po prostu zaprzepaścisz swoje dobre treningi i zbliżysz się do granicy przetrenowania.
Postaraj się nie planować poważnego biegu przez 6 tygodni po maratonie.
Doskonale zdajemy sobie sprawę, że ochota na bieganie będzie duża. Jednak Twoje wyniki nie będą tak dobre, jak mogłyby być, jeśli nie odczekasz kilku tygodni i nie pozwolisz organizmowi odpowiednio odpocząć. Odkryj wszystkie nasze produkty regeneracyjne
Cierpliwość jest cnotą i na końcu się opłaci!
Odkryj już teraz nasze produkty przeznaczone dla maratończyków.
To również może Cię zainteresować: