Ładowanie węglowodanami: kiedy i jak je stosować? Czy naprawdę jest niezbędne?

W obliczu ważnych zawodów lub kluczowego celu wytrzymałościowego wielu sportowców wytrzymałościowych sięga po dobrze znaną strategię żywieniową: ładowanie węglowodanami (lub „carb loading”). Ma zwiększać zapasy energii i opóźniać zmęczenie, ale czy rzeczywiście jest potrzebne przed każdym startem? Dla kogo jest przeznaczone i przede wszystkim — jak stosować je skutecznie, nie ryzykując odwrotnego efektu?

W tym artykule omawiamy, co mówi nauka, jakich błędów unikać oraz jakie są najlepsze praktyki, aby zmaksymalizować wyniki w dniu zawodów.

1) Dlaczego warto uzupełniać zapasy glikogenu?

Glikogen glikogen jest formą, w której organizm przechowuje węglowodany, głównie w mięśniach i wątrobie. Podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego jest preferowanym źródłem energii. Problem polega na tym, że zapasy te są ograniczone.

Średnio sportowiec może zgromadzić:

• Około 400–500 g glikogenu mięśniowego, czyli 1600–2000 kcal,
  

• Oraz 80–100 g glikogenu wątrobowego, czyli 300–400 kcal.
  

Przy umiarkowanej lub wysokiej intensywności zapasy te mogą wyczerpać się w ciągu od 1 godz. 30 min do 2 godz.. Właśnie w tym celu stosuje się ładowanie węglowodanami: pozwala maksymalnie zwiększyć te zapasy, aby dłużej utrzymać wysoką intensywność.

2) Co mówią badania

Wyniki badań są jednoznaczne: w przypadku długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych, ładowanie węglowodanami poprawia wyniki. Metaanaliza Burke i in. (2011) wykazała średnią poprawę o 2–3% podczas zawodów trwających ponad 90 minut.

Inne klasyczne badania potwierdzają tę korzyść:

• Karlsson i Saltin (1971) zaobserwowali znaczącą poprawę wyników w maratonie,
  

• Sherman i in. (1981) wykazali wydłużenie czasu do wyczerpania u kolarzy, którzy stosowali protokół ładowania węglowodanami,
  

• Jeukendrup i in. (2000) wykazali lepsze utrzymanie mocy pod koniec triathlonu na długim dystansie.
  
  

Ale uwaga: poniżej 90 minut wysiłku, korzyści stają się niemal zerowe, a nawet przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego (tymczasowy wzrost masy ciała, dyskomfort trawienny…).

3) Kiedy ją stosować?

Ładowanie węglowodanami nie jest uniwersalną strategią. Należy stosować je z rozwagą, zależnie od celu i czasu trwania wysiłku.

Jest przydatna w przypadku:

• Zawody trwające ponad 90 minut : maraton, trail, triathlon, wyścig kolarski…
  

• Serii długich treningów (zgrupowanie, ultra, treningi dzień po dniu).
  

• Dążenia do maksymalnej wydajności przy wysokiej intensywności.
  
  

Jest niepotrzebna, a nawet niewskazana w przypadku:

• Krótkie zawody (< 1 godz. 15 min).
  

• Typowe treningi.
  

• Okresy redukcji masy ciała lub ścisłego kontrolowania spożycia kalorii.
  
  

4) Jak skutecznie zwiększyć zapasy węglowodanów? Nowoczesny protokół

Dawne metody opierały się na wyczerpaniu zapasów węglowodanów po którym następowało „refeeding”. Ze względu na zbytnią restrykcyjność metody te zostały w dużej mierze porzucone.

Obecnie najskuteczniejszy i najlepiej tolerowany protokół opiera się na:

• Zwiększenie zwiększenie spożycia węglowodanów przez 1–3 dni przed zawodami,
  

• Bez fazy wyczerpania zapasów,
  

• W połączeniu ze stopniowym zmniejszaniem objętości treningu.
  

Zgodnie z ogólnymi zasadami zalecenia wskazują na 8–12 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie.

Przykład: dla sportowca lub sportsmenki o masie 60 kg → 480–720 g węglowodanów dziennie.

To może wydawać się dużą ilością… i rzeczywiście nią jest! Dlatego warto wybierać produkty łatwostrawne o umiarkowanym lub wysokim indeksie glikemicznym, jednocześnie ograniczając błonnik, tłuszcze i białko.

5) Jakie produkty wybierać?

Oto kilka idealnych źródeł, które pomogą osiągnąć ten cel:

Takie jak złożone węglowodany takie jak biały makaron, ryż basmati, kuskus, ziemniaki
Takie jak proste węglowodany : przeciery owocowe, dojrzałe owoce, takie jak banany, soki owocowe, batony energetyczne, napoje węglowodanowe, maltodekstryna w proszku (łatwa do strawienia i odmierzenia)

Unikaj natomiast roślin strączkowych, surowych lub bogatych w błonnik warzyw, tłustych lub zbyt bogatych w białko produktów, ponieważ spowalniają trawienie, a także nieznanych produktów i tych, które nie zostały przetestowane podczas treningu.

Jeśli dobrze je tolerujesz, możesz pozostawić niewielką porcję gotowanych warzyw.

I pamiętaj: glikogen jest magazynowany wraz z wodą (około 3 g wody na 1 g węglowodanów). Dlatego należy zwiększyć spożycie płynów (około 30–40 ml/kg/dzień), bez przesady.

5) Najczęstsze błędy

1. Zjedzenie zbyt dużej ilości naraz : lepiej rozłożyć spożycie węglowodanów w ciągu dnia.
   

2. Zapominanie o przetestowaniu protokołu podczas treningu : w dniu zawodów jest to ryzykowne.
   

3. Nieprawidłowe dobranie ilości : zbyt mała dawka nie przyniesie efektu, a zbyt duża może powodować problemy trawienne.
   

4. Ignorowanie sygnałów ze strony układu trawiennego : nie należy zmuszać się do jedzenia aż do wywołania wstrętu lub nudności.
   
   

Podsumowanie

Słowo na zakończenie

Ładowanie ładowanie węglowodanami nie jest mitem: to solidna, potwierdzona naukowo strategia poprawy wydolności podczas długotrwałego wysiłku. Trzeba tylko wiedzieć, kiedy i jak ją stosować. Odpowiednio zaplanowana, wcześniej przetestowana i dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb może pomóc Ci wejść na wyższy poziom… i być może uniknąć osławionej „ściany” podczas następnego biegu.