Jak zapobiec brakowi energii podczas biegu?
Sportowcy wytrzymałościowi spędzają miesiące na treningach, aby przygotować się do zawodów, mając na uwadze cel wynikowy. Często odżywianie jest pomijane w planie przygotowań, mimo że powinno być podstawowym narzędziem każdego sportowca. W trakcie sezonu treningowego, a szczególnie w tym wyjątkowym sezonie, sportowcy powinni testować i dopracowywać swój plan żywieniowy, aby w dniu zawodów czuć się w pełni pewnie.
Sportowca wytrzymałościowego definiuje się jako osobę, która trenuje i startuje w zawodach trwających 90 minut lub dłużej. Plan żywieniowy jest szczególnie ważny dla tych sportowców, ponieważ muszą oni bezwzględnie unikać nagłego spadku energii, aby zapewnić sobie odpowiednią wydajność.
Organizm sportowca wytrzymałościowego przypomina samochód wyścigowy z dwoma zbiornikami paliwa. Czas trwania i intensywność aktywności decydują o tym, który zbiornik będzie głównym źródłem paliwa.
Zbiornik A to zapas tłuszczu w organizmie, zawierający około 70 000 kalorii tłuszczu dostępnych podczas ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności. Zbiornik B to zapas węglowodanów w organizmie, czyli glikogen przechowywany w mięśniach i wątrobie.
Organizm może jednorazowo zmagazynować tylko około 2 000 kalorii w postaci glikogenu, który zasila zarówno intensywnie pracujące mięśnie, jak i mózg. Gdy zapasy glikogenu są zbyt niskie, mózg i mięśnie wysyłają sygnały zmęczenia.
Gdy ćwiczymy krócej niż 90 minut, zbiornik B ma wystarczające zapasy, abyśmy mogli kontynuować aktywność. Jednak gdy ćwiczenia trwają dłużej niż 90 minut, musimy zaplanować strategię żywieniową, aby zapobiec wyczerpaniu paliwa.
Istnieją cztery kluczowe momenty, w których należy unikać niedoboru energii: przed ćwiczeniami, w trakcie ćwiczeń, po ćwiczeniach, a także na co dzień.
Odżywianie przed ćwiczeniami
Samochód wyścigowy nigdy nie rusza bez pełnego baku paliwa, dlatego sportowiec wytrzymałościowy nie powinien rozpoczynać treningu bez odpowiedniego odżywienia. Posiłek przed treningiem gwarantuje, że organizm rozpocznie aktywność z pełnym zbiornikiem glikogenu.
Jeśli do treningu pozostały trzy lub cztery godziny, spożyj od 300 do 600 kalorii, głównie w postaci węglowodanów (2–3 g/kg masy ciała), umiarkowaną ilość białka i niewielką ilość tłuszczu. Ogranicz ilość błonnika w tym posiłku, aby uniknąć problemów żołądkowych podczas ćwiczeń. Nawet jeśli nie jesteś głodny, przed długim treningiem i dla optymalnej wydajności powinieneś coś zjeść.
Odkryj naszą kolekcję PRZED WYSIŁKIEM
Odżywianie podczas ćwiczeń
Moment uzupełniania energii powinien być dobrze zaplanowany. Paliwo powinno składać się z łatwo przyswajalnych, prostych węglowodanów. Ułatwi to utrzymanie energii i zapobiegnie zmęczeniu.
Podczas długiego treningu spożywaj porcję co 45–60 minut. Wytyczne ACSM zalecają 30–60 gramów węglowodanów (120–240 kalorii) na godzinę. Pamiętaj, że aby osiągnąć optymalną wydajność, musimy również dostarczać organizmowi płynów i elektrolitów. Jeśli trening trwa krócej niż 90 minut, ale jest intensywny, możesz wypić napój energetyczny zamiast wody lub zabrać ze sobą żel energetyczny.
Odkryj naszą kolekcję W TRAKCIE WYSIŁKU
Odżywianie po ćwiczeniach
Celem uzupełnienia paliwa po treningu jest regeneracja. Takie odżywianie pomoże uzupełnić zapasy glikogenu wykorzystane podczas treningu, zoptymalizować syntezę białek w celu naprawy uszkodzonych tkanek mięśniowych, pobudzić rozwój nowych tkanek oraz uzupełnić płyny i elektrolity utracone wraz z potem.
W ciągu 30 minut po zakończeniu ćwiczeń sportowiec wytrzymałościowy powinien spożyć przekąskę o wartości 300–400 kalorii, zawierającą węglowodany (75–100 gramów) i białko (15–20 gramów).
Po ćwiczeniach wypij ilość płynów odpowiadającą każdemu kilogramowi utraconej masy ciała.
Odkryj naszą kolekcję PO WYSIŁKU
Codzienne odżywianie
Czwartym sposobem na zapobieganie spadkom energii jest stosowanie zbilansowanej diety.
Istnieją proste zasady: należy znaleźć właściwą równowagę makroskładników — białek (roślinnych lub zwierzęcych), tłuszczów i węglowodanów (cukrów).
W przypadku sportowców wytrzymałościowych równowaga ta wynosi około 55% węglowodanów, 25% białka i 20% tłuszczów.
Należy również zwracać uwagę na dzienne i tygodniowe spożycie kalorii, uwzględniając treningi, podczas których spala się czasami bardzo dużo kalorii.
Podsumowanie:
Kliknij zdjęcie, aby je powiększyć
Nutri-Bay.com może pomóc Ci skompletować spersonalizowany „Pakiet treningowy” zawierający wszystkie produkty żywienia sportowego przydatne do optymalizacji trzech etapów strategii żywieniowej podczas maratonu (przed, w trakcie i po wysiłku).
Wspólnie skompletujemy pakiet, który dostarczy Ci energii, pomoże utrzymać optymalne nawodnienie i wreszcie zadbać o regenerację.