Plan żywieniowy na maraton firmy High5 [WERSJA ANGIELSKA]
Jeśli przygotowujesz się do maratonu, przez wiele miesięcy ciężko trenowałeś, aby osiągnąć świetną formę i być gotowym do ustawienia się na starcie dystansu 26,2 mili. Jednym z kluczowych elementów jest teraz Twój plan żywieniowy na maraton…
Najważniejsze informacje o uzupełnianiu energii
Podczas maratonu ponad dwie trzecie energii może pochodzić z węglowodanów. Niestety organizm jest w stanie przechowywać jedynie ograniczoną ilość węglowodanów, a wraz z kolejnymi milami zapasy te będą się wyczerpywać. Gdy poziom węglowodanów spada, spada również poziom energii i coraz trudniej będzie utrzymać początkowe tempo. Możesz nawet doświadczyć tak zwanej „ściany” – sytuacji, w której zapasy węglowodanów są tak wyczerpane, że mięśnie są zmuszone czerpać energię niemal wyłącznie z tłuszczu.
Organizmowi trudno jest przekształcać tłuszcz w energię, przez co utrzymanie biegu w dowolnym tempie staje się wymagające. Aby zapewnić sobie optymalny poziom węglowodanów w dniu wyścigu, zwiększ spożycie węglowodanów w dniach poprzedzających start i przyjmuj węglowodany podczas maratonu.
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
Podczas maratonu
Pomyśl o zapasach węglowodanów w organizmie jak o stosunkowo małym zbiorniku paliwa, który zaczyna się opróżniać, gdy zaczynasz biec. Mięśnie szybko zużywają węglowodany i podczas maratonu mogą z łatwością wyczerpać ich zapasy. Jeśli dostarczysz mięśniom węglowodanów, przyjmując żel podczas biegu, będą one czerpać mniej energii z zapasów węglowodanów, dzięki czemu wystarczą one na dłużej. Celem przyjmowania żelu podczas maratonu jest opóźnienie momentu wyczerpania paliwa – aż do przekroczenia linii mety.
Logiczne może wydawać się, że im więcej żelu możesz przyjąć, tym lepiej – ale zachowaj ostrożność. Możesz spożyć (czyli połknąć) dużo żelu, jednak organizm jest w stanie wchłonąć maksymalnie 60 g na godzinę (do 75 g, jeśli żel zawiera kofeinę). Przyjęcie zbyt dużej ilości żelu w zbyt krótkim czasie może powodować problemy żołądkowe. Z kolei przyjęcie zaledwie kilku żeli na 17. mili, jak robią niektórzy, zapewni tylko krótkotrwały zastrzyk energii. Optymalne będzie przyjmowanie 2 lub 3 żeli co godzinę od samego początku biegu. Dzięki temu na 17. mili powinieneś mieć duży zapas węglowodanów, który pozwoli Ci mocno finiszować.
11 minut szybciej
Niedawne badania przeprowadzone podczas maratonu w Kopenhadze wykazały, że biegacze byli średnio o 11 minut szybsi, stosując się w dniu wyścigu do naszego przewodnika żywieniowego dla maratończyków – bez dodatkowego treningu i problemów żołądkowych.
Śniadanie w dniu wyścigu
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
Śniadanie powinno być lekkie i bogate w węglowodany. Granola sportowa HIGH5 została specjalnie opracowana, aby podtrzymywać poziom energii i zmniejszać zmęczenie.
Wypij 500 ml napoju energetycznego dla dodatkowej porcji węglowodanów i nawodnienia. Weź ze sobą baton energetyczny, aby zjeść go w drodze na start.
Początkujący biegacze
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
Przyjmuj jedną saszetkę żelu energetycznego Energy Aqua Gel Caffeine co 30 minut. Użyj paska na żele do ich przenoszenia.
Doświadczeni biegacze
Jeśli właściwie zadbasz o odżywianie, zwiększysz swoje szanse na osiągnięcie tak ważnego nowego rekordu życiowego.
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
Przyjmuj jedną saszetkę żelu energetycznego Energy Aqua Gel Caffeine co 20 minut. Jeśli 3 żele na godzinę to dla Ciebie zbyt dużo, spróbuj przyjąć tyle żeli, ile możesz komfortowo spożyć. Ćwiczenie przyjmowania żelu podczas dłuższych treningów ułatwi korzystanie z niego w dniu wyścigu. Użyj paska na żele do ich przenoszenia.
Kofeina
W zależności od masy ciała istnieje maksymalna liczba saszetek żelu energetycznego Energy Aqua Gel Caffeine, które możesz przyjąć. Wszystkie dodatkowe żele powinny być standardowymi żelami Energy Gel Aqua (bez kofeiny):
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
Możesz używać Energy Gel Aqua zamiast Energy Gel w zależności od osobistych preferencji. Oba produkty spełniają to samo zadanie. Energy Gel Aqua ma rzadszą konsystencję, plasującą się między napojem a żelem, dlatego biegacze zwykle preferują ten produkt. Energy Gel jest mniejszy i lżejszy, dzięki czemu łatwiej przenosić go w większych ilościach.
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
Płyny
Twoje zapotrzebowanie na płyny będzie zależeć od temperatury w dniu wyścigu i intensywności pocenia się. Staraj się regularnie pić wodę lub napój dostępny na trasie. Jeśli korzystasz z napoju na trasie, uważaj, aby nie dostarczyć z niego zbyt dużej ilości dodatkowych węglowodanów, ponieważ konieczne będzie dostosowanie liczby przyjmowanych żeli. W bardzo wysokiej temperaturze możesz potrzebować dodatkowych elektrolitów. Pojedyncze tabletki ZERO można owinąć folią spożywczą i zabrać ze sobą na bieg. Wystarczy wrzucić tabletkę do wody dostępnej na trasie, aby przygotować orzeźwiający napój elektrolitowy. ZERO nie zawiera węglowodanów.
Na mecie
Wypij 400 ml napoju regeneracyjnego zaraz po ukończeniu biegu. Po kolejnej jednej do dwóch godzinach wypij następne 400 ml i jak najszybciej zjedz zbilansowany posiłek.
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
Informacja dotycząca kofeiny
Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenie, w tym nadciśnienie, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz mniej niż 18 lat, nie stosuj kofeiny. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę i wystąpią u Ciebie jakiekolwiek skutki uboczne, takie jak wyższe niż oczekiwane tętno, natychmiast przerwij stosowanie. Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie chcesz stosować kofeiny, po prostu przestrzegaj naszych wytycznych żywieniowych dla maratończyków, używając żelu bez kofeiny.
(Źródło: https://highfive.co.uk/blogs)
PRODUKTY HIGH5
Mogą Cię również zainteresować te artykuły: