Jak właściwie zarządzać odżywianiem podczas wysiłku, aby osiągać lepsze wyniki? autor: Guillaume Klein

Optymalizować funkcjonowanie organizmu

Dbać o komfort trawienny podczas wysiłku

Niezwykle ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniego paliwa, ponieważ — podobnie jak w samochodzie — jest ono paliwem dla naszego silnika.

Istnieją wspólne zasady optymalizacji odżywiania podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego, jednak każdy człowiek funkcjonuje w inny sposób.

Rodzaj i poziom intensywności aktywności sportowej

Indywidualna tolerancja i wrażliwość układu trawiennego

Odczucia, upodobania i zachcianki

Zdrowe produkty z możliwie najprostszymi i naturalnymi składnikami

Batonik energetyczny (kliknij tutaj)

Przystosowany do długotrwałego wysiłku, jest wolniej przyswajany przez organizm i może zawierać znaczną ilość białka, witamin i minerałów.

Wybierać produkty zawierające naturalne składniki, z nierafinowanymi cukrami o umiarkowanym indeksie glikemicznym, dostarczające białka, kwasów tłuszczowych, a także witamin i minerałów.

Żel energetyczny (kliknij tutaj)

Zawiera bardzo dużo węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, jest szybko przyswajany przez organizm, ale podczas długotrwałego wysiłku jest to raczej wada.

Rzeczywiście może powodować skoki poziomu cukru we krwi, dostarcza bardzo mało witamin i minerałów, a ze względu na swoją kwasowość często wywołuje problemy trawienne.

Lepiej sprawdza się podczas krótkiego wysiłku, który wymaga szybszego dostarczenia dostępnych cukrów, jednak może być stosowany okazjonalnie podczas długotrwałego wysiłku w przypadku nagłego spadku energii lub pod koniec zawodów.

Aby żel energetyczny został prawidłowo przyswojony, należy przyjmować go wraz z wodą.

Napój na czas wysiłku (kliknij tutaj)

Powinien być izotoniczny, czyli mieć takie samo stężenie jak krew, aby zapewnić lepsze wchłanianie oraz uniknąć problemów trawiennych i odwodnienia.

Powinien zawierać wysokiej jakości węglowodany, aby zapewnić regularne i stopniowe dostarczanie cukrów do organizmu.

Rozsądna ilość nierafinowanych cukrów w porcji, około 30–40 g węglowodanów na 500 ml, jest w zupełności wystarczająca.

Witaminy i minerały wspomagają wykorzystanie węglowodanów i funkcjonowanie mięśni, pomagają zwalczać zakwaszenie organizmu oraz uzupełniają straty wynikające z pocenia się.

Punkty odżywcze na trasie i własne zapasy

Punkty odżywcze na trasie i własne zapasy pozwolą przełamać monotonię żeli, batonów i napojów energetycznych.

Podczas długotrwałego wysiłku zaleca się spożywanie słonych produktów i różnorodnych przekąsek, aby mieć do dyspozycji „przekąskę będącą posiłkiem” oraz dostarczać organizmowi różne ilości białka, witamin, minerałów, węglowodanów i niezbędnych kwasów tłuszczowych (kanapka, purée z batatów, ryż, owoce, gorzka czekolada, orzechy, suszone owoce...).

Odżywki białkowe i BCAA (kliknij tutaj)

Dodawanie BCAA podczas długotrwałego wysiłku może być korzystne, aby uzupełnić niewystarczające spożycie białka i zapewnić łatwo przyswajalne wsparcie żywieniowe.

Ta podaż aminokwasów rozgałęzionych, obejmujących leucynę, izoleucynę i walinę, uzupełnia białko spożywane wraz z pożywieniem podczas wysiłku.

U sportowców chcących zoptymalizować wytrzymałość pozwalają one oszczędzać zapasy węglowodanów oraz opóźniać zmęczenie mięśni i ośrodkowego układu nerwowego.

Minimalna podaż wynosi 1 g BCAA 2.1.1 na godzinę wysiłku (50% leucyny + 25% izoleucyny + 25% waliny).

Zalecana podaż wynosi około 30–90 g węglowodanów na godzinę (napój podczas wysiłku + pożywienie), zależnie od potrzeb, indywidualnej tolerancji, intensywności i rodzaju wysiłku.

Wybieraj produkty energetyczne zawierające cukry o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi i zapewnić stopniowe uwalnianie energii.

Najlepiej wybrać baton energetyczny bogatszy w białko i niezbędne kwasy tłuszczowe, a uboższy w węglowodany.

Regularne przyjmowanie pokarmów, mniej więcej co 20–30 minut, pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Pod koniec wysiłku można spożywać węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, które są łatwo przyswajalne — z jednej strony, aby poradzić sobie z wyczerpywaniem zapasów glikogenu oraz utrzymać czujność, koncentrację i wydajność do końca wysiłku, a z drugiej strony, aby ograniczyć obciążenie układu trawiennego.

Podczas wysiłku trawienie ulega spowolnieniu, aby zoptymalizować pracę mięśni i serca.

Regularnie urozmaicaj źródła energii słonymi produktami i domowymi przekąskami, aby przełamać monotonię żeli, batonów i napojów energetycznych.

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie przez cały czas trwania wysiłku, aby uzupełniać straty wynikające z pocenia się i ułatwiać przyswajanie spożywanych węglowodanów.

Mieszaj wodę z napojem energetycznym, pijąc często małymi łykami — od 300 do 500 ml na godzinę, zależnie od warunków klimatycznych i indywidualnych potrzeb.

1 baton energetyczny + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów

¾ banana + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów

1 żel energetyczny 20 g + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów

30 g daktyli + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów

Całkowita ilość spożywanych produktów powinna mieścić się w określonych normach (od 30 do 90 g węglowodanów na godzinę wysiłku), aby nie przeciążać organizmu zbyt dużą ilością węglowodanów, które nie zostałyby przyswojone, powodując problemy żołądkowe lub odwodnienie.

Ważne jest, aby przyzwyczajać jelita do przyjmowania pokarmu podczas wysiłku, co pozwala sprawdzić tolerancję układu trawiennego oraz określić ilość energii niezbędną do pełnej optymalizacji czynników wpływających na wyniki sportowe.

Te wyjaśnienia wyznaczają ogólne ramy dotyczące podaży energii podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego.

Należy jednak dostosować go indywidualnie do sposobu funkcjonowania każdej osoby, aby uzyskać korzystny wpływ na wydolność energetyczną i komfort trawienny podczas wysiłku.

 https://formationnaturenergy.com/client-kit-nutri-energie

Ten materiał został opublikowany przez naszego Ambasadora Guillaume’a Kleina (osobistego trenera, eksperta ds. żywienia sportowego i zdrowia / specjalistę ds. ultraendurance)

• Absolwent Nutriformation ze specjalizacją w mikrożywieniu i nutr terapii
• Przeszkolony w zakresie żywienia sportowego przez Akademię Żywienia Pozytywnego Evonutri
• Trener ultra trailu, przeszkolony przez Ligę Lekkoatletyczną Owernia-Rodan-Alpy
• Dietetyk i specjalista ds. żywienia w profesjonalnej drużynie FC Metz (od 2018 roku)
• Dietetyk i specjalista ds. żywienia w centrum szkoleniowym FC Metz (od 2019 roku)
• Twórca metody EPIC®

Guillaume, pasjonat sportu oraz zawodnik startujący w biegach ultra i kolarstwie ultra, mógł osobiście przekonać się o korzyściach płynących z naturalnego odżywiania, dostosowanego do jego rzeczywistych potrzeb, oraz ze specjalistycznego, odpowiednio dobranego treningu. Guillaume ceni produkty wysokiej jakości, które odpowiadają potrzebom żywieniowym sportowca, a także wyróżniają się możliwie naturalnym składem z punktu widzenia zdrowia.

Ty również skorzystaj z jego porad i znajdź wszystkie nasze produkty na tej stronie.

Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji lub porad, skontaktuj się z Guillaume’em za pośrednictwem jego strony internetowej. www.naturenergy.live.