Odżywianie na 7 dni przed zawodami, autor: Guillaume Klein

Cele

Zgromadzić zapasy energii

Zadbać o komfort trawienny

Przede wszystkim należy wiedzieć, że to codziennie utrzymywana równowaga żywieniowa przed zawodami i w dłuższej perspektywie pozwala osiągnąć korzyści dla sportu i zdrowia.

7 dni poprzedzających zawody wpisuje się w ten sposób odżywiania i powinno umożliwić superkompensację węglowodanów, aby rozpocząć bieg z maksymalnymi zapasami cukrów i zoptymalizować wydolność podczas wysiłku.

W praktyce:

1. faza

Zmniejszyć dzienne spożycie węglowodanów (makaronu, ryżu, batatów, ziemniaków, pieczywa, owoców, suszonych owoców…) o 1/3 w porównaniu ze zwyczajową racją żywieniową w ciągu pierwszych 3 dni tygodnia poprzedzającego zawody.

Na przykład nie spożywać produktów skrobiowych (makaronu, ryżu, batatów, ziemniaków, pieczywa…) podczas obiadu.

2. faza

Wykonać krótki trening na czczo w dniu J-3, aby wykorzystać okno metaboliczne po wysiłku, spożywając bardziej obfite węglowodanowo śniadanie, co pozwoli rozpocząć fazę superkompensacji węglowodanów i jak najlepiej sprzyjać odbudowie nowych zapasów glikogenu.

Zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów (makaronu, ryżu, batatów, ziemniaków, pieczywa, owoców, suszonych owoców…) o 1/3 w porównaniu ze zwyczajową racją żywieniową w dniach J-3 i J-2.

Na przykład dodać w ciągu dnia przekąskę na bazie owoców i/lub suszonych owoców.

3. faza

W przeddzień zawodów (J-1) zapasy są już zgromadzone; wystarczy utrzymywać rozsądny i zwyczajowy sposób odżywiania, aby uniknąć nadmiernego obciążenia układu trawiennego.

Przez cały tydzień

Zadbać o zbilansowany talerz, zapewniający odpowiednią ilość białka, niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów i pierwiastków śladowych.

Ograniczyć lub wyeliminować, zależnie od indywidualnej wrażliwości: produkty bogate w błonnik (niektóre warzywa i owoce, niektóre surowe warzywa, produkty pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe…) / tłuszcze niskiej jakości / pikantne potrawy / alkohol / kawę ze względu na jej działanie pobudzające i moczopędne / produkty bogate w gluten pszenny (pieczywo, makarony, ciasta, wyroby cukiernicze, pizze, dania gotowe, piwo, sosy, desery mleczne, cykoria…), jednocześnie wybierając produkty zbożowe i ich odpowiedniki bez glutenu (ryż, komosa ryżowa, proso, amarantus, bezglutenowy owies, gryka, teff, fonio, sorgo…).

Zapewnić odpowiednie nawodnienie, aby sprzyjać magazynowaniu cukru, a także prawidłowemu krążeniu i transportowi wszystkich substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu (witamin, minerałów, pierwiastków śladowych, składników odżywczych…).

Dzień zawodów

Ponieważ zawody zazwyczaj rozpoczynają się rano, śniadanie będzie zatem ostatnim posiłkiem.

Celem tego śniadania jest dostarczenie organizmowi paliwa i zapewnienie utrzymania zapasów energii, a jednocześnie sprzyjanie komfortowi trawiennemu podczas wysiłku.

Kilka zasad, których należy przestrzegać

Posiłek należy spożyć co najmniej 1,5–2 godziny przed rozpoczęciem zawodów, aby zapewnić odpowiedni czas na trawienie: z jednej strony zapobiec dolegliwościom żołądkowym, a z drugiej sprawić, by przed startem krew była wykorzystywana przez mięśnie, a nie przez narządy trawienne.

Unikaj nadmiaru tłuszczów, białek pochodzenia zwierzęcego i produktów mlecznych, których trawienie trwa dłużej i które mogą powodować zaburzenia trawienia.

Unikaj produktów bardzo bogatych w błonnik, zwłaszcza jeśli masz wrażliwe jelita.

Spożywaj węglowodany o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, aby uniknąć skoków insuliny i kontrolować poziom cukru we krwi.

Przetestuj wcześniej, podczas treningów, strategię żywieniową, którą zamierzasz zastosować podczas tego ostatniego posiłku.

PODSUMOWANIE

Te ogólne zalecenia wskazują kilka kierunków dotyczących zasad zbilansowanej diety, które warto wdrożyć w tygodniu poprzedzającym zawody.

Należy jednak dostosować go indywidualnie do sposobu funkcjonowania każdej osoby, aby w pełni wykorzystać korzystny wpływ na wydolność energetyczną i komfort trawienny.

 https://formationnaturenergy.com/client-kit-nutri-energie

Odkryj nasz katalog produktów PRZED WYSIŁKIEM 

Treść została opublikowana przez naszego ambasadora Guillaume’a Kleina (eksperta w zakresie żywienia sportowego i zdrowia / specjalistę ds. ultraendurance)

• Absolwent Nutriformation ze specjalizacją w mikroskładnikach odżywczych i nutr terapii
• Przeszkolony w zakresie żywienia sportowego przez Akademię Pozytywnego Żywienia Evonutri
• Trener biegów ultra i trail, przeszkolony przez Ligę Lekkoatletyczną Owernii-Rodan-Alpy
• Dietetyk i specjalista ds. żywienia w profesjonalnej drużynie FC Metz (od 2018 roku)
• Dietetyk i specjalista ds. żywienia w centrum szkoleniowym FC Metz (od 2019 roku)
• Twórca metody EPIC®

Miłośnik sportu oraz zawodnik ultraendurance w biegach i kolarstwie długodystansowym, Guillaume mógł na sobie przetestować korzyści płynące z naturalnie zbilansowanej diety, dostosowanej do jego rzeczywistych potrzeb, oraz odpowiednio dopasowanego treningu. Guillaume ceni produkty wysokiej jakości, które odpowiadają potrzebom żywieniowym sportowca, a także mają możliwie najbardziej naturalny skład z punktu widzenia zdrowia.

Ty również skorzystaj z jego porad i znajdź wszystkie nasze produkty na tej stronie.

Jeśli potrzebujesz więcej informacji lub porad, skontaktuj się z Guillaume’em za pośrednictwem jego strony internetowej. www.naturenergy.live.